Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo ľudia potrebujú na určitý čas hladovať alebo sa vyhýbať jedlu. Napríklad lekárske zákroky, ako napríklad chirurgický zákrok, vyžadujú pôst. Možno sa dokonca budete chcieť naučiť ovládať a zvládať hlad medzi jedlami, aby ste mohli obmedziť občerstvenie alebo prejedanie sa počas celého dňa. Aj keď sa len pokúšate schudnúť, každý, kto sa postí, bude pravdepodobne občas hladný a existuje mnoho rôznych spôsobov, ako prinútiť váš žalúdok nasýtiť sa bez jedla. Niekoľko zmien vo vašej celkovej strave a niekoľko trikov počas pôstu alebo bez jedla vám môže pomôcť ovládať alebo zvládať pocity hladu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Ohromte svoj žalúdok tak, aby ste boli plní
Krok 1. Žujte kúsok gumy
Žuvanie žuvačky spustí váš mozog a žalúdok, aby uverili, že sa chystáte jesť alebo sa cítite sýti. To nielen stimuluje vašu myseľ, aby sa cítila plná, ale tiež sa uistíte, že vaše ústa sú príliš zaneprázdnené jedlom.
Žujte žuvačky bez cukru, aby ste nedostali zbytočné kalórie. Žuvačky môžu dokonca spáliť 11 kalórií za hodinu
Krok 2. Nasajte kocky ľadu
Nasávanie kociek ľadu aktivuje rovnaké pocity plnosti ako ďasno. Kocky ľadu majú ďalšiu výhodu v tom, že sa topia vo vode, vďaka čomu sa budete cítiť plní.
- Skúste si dať do kociek ľadu nejakú príchuť bez cukru, ak vám nechutí chuť obyčajných.
- Buďte opatrní s kockami ľadu, ak máte citlivé zuby alebo nosíte rovnátka, pretože môžu spôsobiť bolesť úst.
- Môžete tiež skúsiť kúpiť nanuky bez kalórií a bez cukru a použiť ich namiesto žuvania na kockách ľadu.
Krok 3. Pite viac vody
Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa cítiť sýty bez jedla, je piť viac po celý deň. Konzumácia vody zaplní váš žalúdok a tiež vás udrží hydratovaných.
- Dehydratácia môže do vášho mozgu vysielať signály podobné signálom hladu. Ak nie ste dostatočne hydratovaní, môžete pociťovať hlad, aj keď ste v skutočnosti len smädní.
- Sýtená voda môže byť tiež dobrou voľbou, pretože bubliny zaplnia váš žalúdok.
- Ak nemáte radi čistú vodu, dolejte ju s príchuťou pridaním citrónu, limetky, uhorky alebo dokonca ovocia ako maliny. Dajte si pozor, aby ste nejedli žiadne ovocie, ktoré vložíte do vody!
Krok 4. Pite bylinné alebo ochutené čaje
Pitie niečoho s príchuťou vám môže pomôcť upokojiť žalúdok a upokojiť hlad.
- Na potlačenie chuti do jedla môžete použiť ďalšie bylinky, ako je koreň sladkého drievka, lopúch, žihľava a fenikel. Namáčanie týchto byliniek v horúcej vode vám poskytne príjemný čaj, ktorý má navyše výhodu vo vode, ktorá napĺňa brucho.
- Skúste tiež bylinné čaje alebo ochutené čaje bez pridania cukru.
- Čaj a káva sú tiež dobré možnosti, pretože kofeín pomôže v krátkodobom horizonte potlačiť vašu chuť do jedla a súčasne naplniť žalúdok tekutinou.
Krok 5. Umyte si zuby
Ak začnete pociťovať záchvaty hladu a nechcete nič jesť, čistenie zubov vám môže spôsobiť pocit sýtosti. Nielenže nechutí jesť bezprostredne po čistení, ale vôňa mätovej zubnej pasty tiež povzbudí váš mozog k pocitu sýtosti.
- Použite zubnú pastu z mäty alebo škorice. Výskum ukazuje, že nielen mäta, ale aj chuť korenia, ako je škorica, môže pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla.
- To tiež pomáha obmedziť chuť na cukor, pretože sladkosť zo zubnej pasty môže dočasne uspokojiť váš sladký zub.
Krok 6. Nasajte pepermintu alebo iné cukríky bez cukru
Existujú dôkazy, že vôňa mäty piepornej môže potlačiť vaše nutkanie k jedlu. Nasávanie mäty piepornej nielenže potláča vašu chuť do jedla, ale tiež zamestná ostatné jedlá.
- Uistite sa, že nasávate mäty pieporné bez cukru, ako sú napríklad Altoidy, aby ste nespotrebovali zbytočné kalórie.
- Aj keď len voňavý olej z mäty piepornej stimuluje váš mozog, takže sa váš žalúdok cíti plný.
Metóda 2 z 3: Odvrátenie pozornosti od hladu
Krok 1. Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní
Niekedy, keď sme v strese, nudí sa, máme depresiu alebo sme nahnevaní, môžeme mať pocit hladu. Ale v skutočnosti sú to len silné emócie, ktoré môžu vyvolávať signály podobné hladu. Ak chcete zistiť, či pociťujete skutočný fyzický hlad, položte si otázku:
- Kedy som naposledy jedol? Ak uplynuli viac ako štyri až päť hodín, môžete byť fyzicky hladný.
- Blíži sa pravidelný čas jedenia?
- Vynechal som dnes jedlo?
- Zažívam typické signály hladu? Patria sem: pocit prázdna alebo jamy, vrčanie v žalúdku alebo bolesť žalúdka.
Krok 2. Meditujte
Trochu zenového času je ďalší účinný spôsob, ako obmedziť chuť do jedla. Zhlboka sa nadýchnite z oblasti brucha, naplní váš žalúdok vzduchom a môže vás upokojiť.
- Nedávna štúdia hovorí, že meditácia z vás robí „všímavejšieho“jedáka, pretože sa lepšie prispôsobíte signálom hladu a je menej pravdepodobné, že budete jesť z nudy.
- Ak vás chytia záchvaty hladu, zatvorte oči a sústreďte sa na dych, kým pocity neprechádzajú.
- Môžete tiež vyskúšať meditáciu v chôdzi. Je to aktívna forma meditácie, ktorá vám môže pomôcť sústrediť sa, upokojiť sa a zbaviť vás túžby po jedle.
Krok 3. Vykonajte tvrdý tréning
Dobré potenie nielenže spáli kalórie a pomôže vám ich spotrebovať menej, ale môže tiež potlačiť vašu chuť do jedla až na dve hodiny. Zvýšením cvičenia a intervalovým tréningom môžete aktivovať hormóny, vďaka ktorým sa budete cítiť plnšie a nebudete mať chuť na jedlo.
- Aeróbne cvičenie znižuje hladinu chemikálie nazývanej ghrelín a tiež zvyšuje množstvo ďalšieho hormónu potláčajúceho chuť do jedla.
- Pridávanie intervalov alebo krátkych rýchlostí do vášho kardio cvičenia maximalizuje účinok tlmenia hladu.
- Ak ste po cvičení hladní, skúste vypiť pohár vody. Bolesti z hladu sú často znakom smädu.
Krok 4. Napíšte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť
Keď príde chuť alebo chuť k jedlu, môže byť ťažké odreagovať sa od tejto myšlienky. Môže byť užitočné napísať si zoznam ďalších aktivít, ktorými sa môžete rozptýliť. Si môžete vyskúšať:
- Počúvanie hudby
- Čítanie knihy alebo časopisu
- Vykonávanie domácich prác
- Vezmite si horúci kúpeľ alebo sprchu
- Pozerať film
- Hrať hru
Metóda 3 z 3: Úprava ďalších faktorov životného štýlu na zvládnutie hladu
Krok 1. Doprajte si dostatočný spánok
Dospelým sa odporúča spať každú noc najmenej sedem až deväť hodín. Keď nespíte, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu hladu v tele. Vyššie hladiny ghrelínu vo vás vyvolávajú pocit hladu po celý deň. Štúdie ukazujú, že telo, ktoré nemá spánok, túži po viac sacharidoch.
- Choďte spať skôr alebo sa zobudte neskôr, ak je to možné, aby ste sa mohli dostatočne vyspať.
- Vypnite aj všetky svetlá, elektroniku a všetky ostatné zariadenia, ktoré vydávajú svetlo alebo vydávajú zvuky. Aj malé rozptýlenie vám môže zabrániť zaspať alebo zostať spať.
Krok 2. Vyhnite sa vynechávaniu jedál
Ak sa snažíte cítiť sýto bez jedla, aby ste schudli, je stále dôležité uistiť sa, že jete pravidelné, konzistentné jedlá. To nielen pomôže vášmu telu efektívnejšie schudnúť, ale tiež zaistí príjem správnych živín, aby ste zostali zdraví.
- Štúdie ukázali, že vynechávanie jedál môže počas dňa zvýšiť hladinu hladu a môže spôsobiť prejedanie sa.
- Naplánujte si aspoň tri jedlá denne. Ak je medzi jedlami viac ako štyri až päť hodín, možno budete potrebovať okrem jedla aj občerstvenie.
Krok 3. Jedzte celé a sýte jedlá
Váš výber jedla tiež ovplyvňuje, ako sa budete cítiť plní. Keď sa rozhodnete jesť celé potraviny (ako ovocie, zeleninu alebo celozrnné produkty), ktoré vám stabilizujú hladinu cukru v krvi a nebudú sa rýchlo tráviť, budete sa po jedle cítiť plnšie.
- Vysoká voda, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, vám tiež pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie, pretože vášmu jedlu dodajú na objeme. Môžete si dať napríklad jednu šálku malín alebo jednu šálku varených celozrnných špagiet na extra vlákno.
- Výdatné polievky a dusené mäso sú dobrou voľbou, pretože často obsahujú veľa vody, bielkovín a vlákniny. Pridajte prísady ako zeleninu, fazuľu a bylinky, aby ste sa cítili dlhšie nasýtení. Napríklad fazuľa a šošovica majú vysoký obsah vlákniny, zatiaľ čo zelenina vrátane hrášku je ďalšou možnosťou s vysokým obsahom vlákniny. Pridajte chudé mäso, ako je kura alebo hovädzie mäso, do polievky na bielkoviny.
- Vyskúšajte hummus a nakrájajte zeleninu, ako napríklad uhorku bohatú na vodu alebo brokolicu bohatú na vlákninu, aby ste sa medzi jedlami cítili sýtejšie.
Tipy
- Pred zmenou stravovacích návykov sa vždy poraďte s lekárom. Ak lekár od vás požaduje hladovanie alebo prerušenie jedenia, uistite sa, že úplne rozumiete, kedy prestať jesť a kedy môžete začať znova.
- Neprestávajte jesť úplne, aby ste schudli. To spôsobí, že sa vaše telo dostane do režimu prirodzeného hladovania a spôsobí, že si uloží všetky prijaté kalórie.
