Chuť do jedla je psychický aj fyzický jav. Niekedy jeme, keď sa nudíme, sme v strese alebo jednoducho preto, že je „čas“na jedenie, aj keď v skutočnosti nie sme hladní. Existuje mnoho programov na chudnutie a tabletiek na chudnutie, ktoré sa predávajú ako látky potláčajúce chuť do jedla, ale je možné znížiť vašu chuť do jedla prirodzene diétou a cvičením.
Kroky
Metóda 1 z 3: Potlačenie vášho hladu
Krok 1. Nasýtte sa vlákninou
Vláknina je nestráviteľný komplexný uhľohydrát, vďaka ktorému sa cítite sýti a zároveň spotrebujete málo kalórií. Vlákninové jedlá, ako sú ovsené vločky, sú vynikajúce pri diétach, pretože vám nielen pomôžu znížiť chuť do jedla, ale tiež zaistia nepretržitú energiu tým, že regulujú uvoľňovanie inzulínu a cukru v krvi.
- Odporúča sa jesť 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalorických príjmu alebo asi 28 gramov pre ženu a 38 gramov pre mužov.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, zaraďte doňho veľké množstvo zeleniny, strukovín a ovocia s vysokým obsahom vlákniny.
- Na raňajky si dajte ovsené vločky a bez obeda prežijete až do obeda. Ovsené vločky sú pomaly stráviteľné a zaistia vám pocit sýtosti.
Krok 2. Pite kávu
Pár šálok Joea ráno môže zvýšiť váš metabolizmus a potlačiť chuť do jedla. U niektorých ľudí má však káva opačný účinok. Zistite, ako káva ovplyvňuje vaše telo a podľa toho sa správajte.
Kávové zrná sú plné kofeínu a antioxidantov, ktoré telo ľahko vstrebáva. Odhaduje sa, že vplyv začne do jednej hodiny po vypití šálky kávy
Krok 3. Jedzte tmavú čokoládu
Milovníci čokolády sa tešia. Zaobstarajte si tyčinky tmavej čokolády, ktoré obsahujú najmenej 70 percent kakaa, pretože má len toľko horkosti, že zníži vašu chuť do jedla.
- Kakao obsahuje kyselinu stearovú, ktorá osvedčila spomalenie trávenia a pocit sýtosti na dlhší čas.
- Zmiešajte svoju horkú horkú čokoládu so šálkou kávy, aby ste zdvojnásobili účinok.
Krok 4. Pridajte viac bielkovín a tukov
Proteín potrebuje na trávenie energiu z kalórií, ktorá podporuje hormóny potláčajúce hlad. Bielkoviny a tuky najviac potláčajú chuť do jedla v dôsledku predĺženej regulácie cukru v krvi. Strava s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov vytvára stabilné a kontrolované prostredie krvného cukru. To bude mať tiež vplyv na budúcu chuť do jedla a chute. Mierna konzumácia tukov, aj keď má nižší tepelný účinok, má schopnosť navodiť pri diéte pocit sýtosti.
- Výmena uhľohydrátov za chudé bielkoviny o 15 - 30 percent, zlepšenie chudnutia a zníženie hladu.
- Kazeínový proteín, ktorý sa často nachádza v doplnkoch proteínových práškov, je proteín s pomalým uvoľňovaním, vďaka ktorému sa cítite sýtejší, a preto znižuje chuť do jedla.
- Diéty, ktoré majú veľmi nízky obsah tukov, majú opačný zamýšľaný účinok; zvyšujú hlad. Tuk nie je pre vás zlý v miernych dávkach a má mnoho zdravotných výhod. Vďaka tomu bude vaše jedlo aj lepšie chutiť.
Krok 5. Experimentujte so sacharidmi
Cukry a škroby sú dôležitým zdrojom energie pre váš metabolizmus. Sacharidy vyrobené zo škrobu sú plné živín a cítite sa plnšie.
- Zložité sacharidy sa trávia pomaly, čím uspokojujú váš hlad a znižujú chuť do jedla. V potravinách, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a quinoa, nájdete komplexné sacharidy.
- Vlákninu možno nájsť aj v škrobe, ktorý prispieva k sýtosti.
Krok 6. Hydratujte vodou
Voda zaberá miesto. Pretože je telo primárne zložené z vody, rutinne po nej túži. Bez ohľadu na to, či voda potláča chuť do jedla alebo nie, je pre telo životne dôležitou látkou a neobsahuje žiadne kalórie.
- Osem pohárov vody denne už väčšina štúdií nepodporuje. Radšej zoberte svoju váhu a rozdeľte ju na polovicu. Napríklad, ak vážite 200 libier, mali by ste vypiť 100 uncí vody alebo 12,5 pohárov denne.
- Pridajte do vody jednu alebo dve kvapky citrónu alebo limetky, aby získali príchuť.
- Voda je oveľa lepšou alternatívou k sódy alebo alkoholu, ktoré vás obe dehydratujú.
- Ak vás niekedy prepadne hlad medzi jedlami a už ste si dali zdravú desiatu, vypite pohár vody, aby ste sa zasýtili a zahnali hlad.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prečo sú bielkoviny a tuky dobré na potlačenie hladu?
Trávia dlho.
Nie nevyhnutne! Trávenie rôznych potravín trvá dlhšie ako iným. Bielkoviny a tuky vyžadujú energiu na strávenie, ale netrvajú tak dlho, ako potravou s vysokým obsahom vlákniny prejde vašim systémom. Skúste inú odpoveď…
Dlhodobo regulujú hladinu cukru v krvi.
Presne tak! Vaša chuť do jedla je čiastočne riadená hladinou cukru v krvi. Jednoduché sacharidy vám poskytnú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré rýchlo mizne, ale bielkoviny a tuky môžu vašu hladinu cukru v krvi regulovať po dlhšiu dobu, čo pomôže udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ich chuť znižuje vašu chuť do jedla.
Skúste to znova! Ak chcete konzumáciou určitých chutí, mali by ste siahnuť po horkých chutiach ako káva a horká čokoláda. A čo viac, chuť jedál, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, sa môže líšiť- neexistuje žiadna špecifická príchuť pre potraviny bohaté na bielkoviny a tuky, ktoré by mohli viesť k zníženiu chuti do jedla. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Regulácia hladu
Krok 1. Raňajkujte každý deň
Existuje dôvod, prečo ľudia hovoria, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa: vaše telo sa celú noc hladovalo a znižuje hlad po celý deň. Správy uvádzajú, že vynechanie raňajok vedie k ďalším popoludňajším prestávkam na občerstvenie.
- Syndróm nočného jedenia (NES), porucha spojená s nočným jedením a prebúdzaním sa v noci na jedenie, je klinicky uznávaná ako porucha príjmu potravy. Raňajky každý deň znižujú pravdepodobnosť vzniku tejto poruchy.
- Štúdie tiež ukazujú, že vynechávanie raňajok vedie k priberaniu na váhe, hypertenzii, inzulínovej rezistencii a zvýšeným koncentráciám lipidov nalačno.
- Vynechávanie jedál má rovnaký vplyv ako vynechávanie raňajok. Hoci ľudia veria, že vynechanie jedla pomôže pri chudnutí, presný opak je pravdou. To povedie k väčšiemu snackingu a väčšiemu priberaniu.
Krok 2. Občerstvenie zo zdravých potravín
Popoludňajší olovrant nemá chybu, len sa uistite, že je ovocný, zeleninový alebo chudý proteín ako kuracie prsia alebo ryba. Tieto zdravé občerstvenie ovládne hlad až do večere a má pridanú hodnotu: vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré sú prospešné pre vaše telo.
- Vyhýbajte sa sladkým výrobkom a nápojom, pretože ten váš hlad neukojí a s najväčšou pravdepodobnosťou budete pokračovať v občerstvení po celý deň.
- Ak chcete tuk, jedzte zdravé tuky, ktoré znížia spotrebu cukrov a vyhnete sa prejedaniu v neskorých popoludňajších hodinách.
Krok 3. Jedzte opatrne
Na zabránenie prejedaniu sa používajú vedomé techniky stravovania. Funguje to tak, že sa sústredíte na každý krok zjedenia jedného kusu jedla, vďaka ktorému si uvedomíte veľkosť porcie a spomalíte preteky, kým dokončíte jedlo.
- Účelom pozorného jedenia je nerobiť iné činnosti, ako je sledovanie televízie alebo hranie na počítači, keď jete. Tieto rušenia zasahujú do vašej schopnosti uvedomiť si, koľko jete.
- Príkladom môže byť konzumácia hrozienka alebo iného sušeného ovocia, ktoré môžete držať, cítiť jeho textúru, vidieť jeho farbu, vôňu a chuť. Pri konzumácii hrozienok postupujte rovnako, ako ju prehĺtate. Jedením hrozienok ste všímavo vyskúšali širokú škálu zmyslov a všimli ste si, aké dôležité je cvičenie.
- Pokúste sa stráviť každé jedlo najmenej dvadsať minút žuvaním a prehĺtaním, aby ste ho úplne prežúvali a strávili.
Krok 4. Priraďte výživu k svojej fyziológii
Koľko jedál denne zjete, závisí od vašich kondičných cieľov, životného štýlu a ovládateľnosti. Jesť niekoľko jedál denne a až osem jedál denne má svoje výhody. Kľúčom je nájsť výživový systém, ktorý optimalizuje vaše zdravie.
- Častejšie jedenie, ako šesť až osem jedál denne, nezabezpečí výrazné zvýšenie vášho metabolizmu ani straty tukov. Ak napríklad zjete tri jedlá denne po 1 000 kcal a šesť jedál po 500 kcal, obidve sa rovnajú 3 000 kcal. Stručne povedané, hladiny energie zostávajú rovnaké, a preto niekoľko jedál denne neposkytuje ďalšie výhody pri kontrole chuti do jedla.
- Jedzte častejšie, keď sa snažíte dodať svojmu telu svaly a silu alebo máte cukrovku. Jedzte menej často, keď sa sústredíte na chudnutie alebo ak máte uponáhľaný životný štýl.
- Najlepším prístupom je jesť, keď ste hladní, a prestať, keď ste spokojní.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Je dobré jesť malé, časté jedlá, ak sa snažíte …
Stratiť váhu.
Nie nevyhnutne! Ak sa snažíte schudnúť, počet jedál, ktoré jete za deň, nie je taký dôležitý ako celkové množstvo jedla, ktoré skonzumujete. Radšej znížte množstvo jedla, ktoré zjete počas jedla, než by ste ho mali rozdeľovať. rovnaké množstvo jedla do viacerých jedál. Hádaj znova!
Naštartujte svoj metabolizmus.
Nie práve! Neexistuje žiadny magický počet jedál denne, ktoré naštartujú váš metabolizmus. Pokiaľ ide o metabolizmus, druhy jedla, ktoré jete, sú dôležitejšie ako to, koľko jedál zjete počas celého dňa. Skúste inú odpoveď…
Zvýšiť svalovú hmotu.
To je správne! Aj keď by celkové množstvo jedla, ktoré skonzumujete za deň, malo zostať konštantné bez ohľadu na to, do koľkých jedál ho rozdelíte, časté jedlá vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu. Samozrejme, budete musieť tiež cvičiť! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ovládajte svoju chuť do jedla.
Nie! Ak sa pokúšate ovládať svoju chuť do jedla, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je venovať pozornosť signálom o plnosti svojho tela. Jesť zdravé jedlo, keď ste hladní, a zastaviť sa, keď ste nasýtení, bude užitočnejšie ako rozdeliť príjem jedla na menšie, častejšie jedlá. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Fyzická kontrola hladu
Krok 1. Cvičte pravidelne
Vplyv cvičenia je zložitý. Zapojte sa do cvičenia s miernou až vysokou intenzitou a vaše telo potlačí chuť do jedla, pretože využije váš uložený tuk ako zdroj energie, zatiaľ čo cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza, plávanie a beh, zvýšia hlad.
- Štúdie zistili, že neuronálna odpoveď na jedlo sa pri strednom až vysokom intenzite cvičenia výrazne znížila.
- Cvičenie tiež znižuje motivačnú motiváciu v mozgu zodpovednom za očakávanie jedla. Tento efekt zníži hlad a udrží vás zdravých a zníži stres.
Krok 2. Vyspať sa
Existuje množstvo štúdií o spánku a nedostatku spánku a jeho vplyve na telo. Všeobecne platí, že nedostatok spánku má negatívny vplyv na telo a zvyšuje hladinu hormónov hladu, vďaka ktorým máme chuť na občerstvenie počas celého dňa.
- Štúdie ukazujú, že telá bez spánku sú telá, ktoré túžia po väčšom množstve sacharidov po celý deň. Vedci sa domnievajú, že je to kvôli prirodzenej túžbe tela po sacharidoch na zvýšenie energetickej hladiny.
- Spánok úzko súvisí s kŕmením. Dlhodobý nedostatok spánku dramaticky zvyšuje príjem jedla.
- Leptín, hormón uvoľňovaný tukovými bunkami, ktorý potláča chuť do jedla, veľmi závisí od dĺžky spánku. Nedostatok spánku preto dramaticky ovplyvňuje vplyv hladu.
Krok 3. Vykonajte jogu
Jóga môže znížiť vašu chuť do jedla. Intimita cvičenia jogy vám umožní lepšie si uvedomiť svoje telo, a teda väčšiu citlivosť na pocit spokojnosti a menšiu pravdepodobnosť, že sa občerstvite nezdravým jedlom.
- Jóga vykonávaná najmenej jednu hodinu týždenne ukázala, že znižuje chuť do jedla. Pretože joga znižuje stres, potláča hormón nazývaný kortizol, ktorý je spojený s prejedaním sa.
- Rozumné jedenie, myšlienkový proces k jedlu krok za krokom, je tiež súčasťou jogy. Tento proces vám pomôže prestať jesť, keď ste sýti.
Krok 4. Ovládajte emocionálny hlad
Jesť, pretože sa nudíte, je naučený zvyk, ale rozlišovanie medzi skutočným hladom a emocionálnym hladom je pre mnohých ľudí ťažké.
- Skutočný fyzický hlad prichádza postupne a s väčšinou jedál sa dá ľahko uspokojiť. Prirodzene prestanete jesť, keď budete sýti a nebudete sa cítiť previnilo. Naopak, jedenie z dôvodu nudy spôsobuje chuť na konkrétne jedlo, prichádza rýchlo a spôsobuje, že sa prejedáte. Po jedle sa pravdepodobne budete cítiť vinní.
- Zapíšte si do denníka jedlá, ktoré jete počas celého dňa. Sledujte svoje pocity pred a po jedle. Ak zistíte, že jete často nezdravé jedlo medzi jedlami alebo neskoro v noci a cítite sa previnilo, zvážte v týchto časových obdobiach inú činnosť, ako je prechádzka, čítanie knihy alebo hranie sa so svojim domácim miláčikom.
- Ak sa vám zdá nutkanie príliš silné, sústreďte sa na zdravé občerstvenie, ako je ovocie, zelenina alebo orechy.
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Aký druh cvičenia by ste mali robiť, aby ste znížili chuť do jedla?
Cvičenie s nízkou intenzitou
Nie! Cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza a plávanie, v skutočnosti spôsobia, že sa budete cítiť hladnejší. To neznamená, že by ste sa im mali úplne vyhýbať, ale musíte si uvedomiť, ako môžu ovplyvniť vašu chuť do jedla. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Cvičenie strednej až vysokej intenzity
Áno! Ak chcete znížiť chuť do jedla cvičením, mali by ste vykonávať mierne až vysoko intenzívne cvičenia, ako sú šprinty a silové cvičenia. Tieto cvičenia používajú uložený tuk ako zdroj energie, ktorý znižuje vašu chuť do jedla. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
V skutočnosti vás cvičenie vždy urobí hladnejšími.
Nie nevyhnutne! V skutočnosti existuje niekoľko typov cvičení, pri ktorých máte pocit hladu, a niektoré druhy, ktoré znižujú vašu chuť do jedla. Kľúčom k ovládaniu chuti do jedla pomocou cvičenia je uistiť sa, že cvičíte správne. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Jedlá, občerstvenie a ponuka, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto
Jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť sýto
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Denné menu na pocit sýtosti
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pite niečo, keď začnete pociťovať hlad; telo si často zamieňa smäd s hladom.
- Počúvajte hudbu, spievajte, tancujte, cvičte a robte veci, ktoré vás pozitívne rozptýlia.
- Jedzte na menšom tanieri; menší tanier podvedie váš mozog k myšlienke, že zjedol celý tanier jedla.
- Pri jedle si dajte na tanier menej, čím menej uvidíte, tým menej budete jesť.
- Snažte sa jesť veľa ovocia, zeleniny, mäsa a obilnín. Tieto skupiny zdravých potravín by mali pomôcť udržať vašu chuť k jedlu v rovnováhe.
- Niekoľko potravín, ako napríklad surový zeler, spotrebuje na strávenie viac kalórií, ako v skutočnosti obsahuje.
