Nie je to len po jedle čínskeho jedla - je to po zjedení všetkého. O hodinu neskôr ste opäť hladní! Čo dáva? S niekoľkými šikovnými trikami a vložením skriniek do správnych vecí, už nie! Pokračuj v čítaní.
Kroky
Časť 1 z 3: Pocit úplných základov
Krok 1. Pite vodu
Aby sa vám rozprúdilo brucho „Ach, ja jem!“hormón, pred jedlom si dajte pohár alebo dve vody. Potom, keď príde jedlo, váš žalúdok vám povie, že ste skôr sýti. Rekordne, voda má absolútne nulové kalórie. Vyhrať.
- V skutočnosti, pitie väčšieho množstva vody môže urýchliť chudnutie. Štúdie ukazujú, že bezprostredne po konzumácii zvyšuje metabolizmus až o 30% (to sú dva poháre studenej vody) približne na hodinu. Ak sa to robí pravidelne, je to strata piatich kíl ročne iba pitím vody.
- Pite vodu aj počas jedla! Vášmu telu dodá plnosť a budete chcieť prestať skôr. Nehovoriac o tom, že je skvelý pre vaše vlasy, nechty a pokožku!
Krok 2. Choďte na kúsok ovocia alebo zeleniny
Že pohár vody nepomohol? Potom sa rozhodnite pre ovocie alebo zeleninu, väčšinou z vody. Jablko alebo akákoľvek zelenina, ktorá je zelená alebo oranžová, skutočne. Štruktúra a kúsok extra pizzazzu (aspoň v porovnaní s nudnou vodou) obmedzia vašu chuť do jedla, pričom nezabalíte príliš veľa kalórií. Občerstvenie je pre vás dobré, keď je to len občerstvenie!
Dobré, ostré chrumkanie môže byť veľmi uspokojivou vecou. Jablká sú oveľa uspokojivejšie ako jablková šťava alebo jablkový džús. Ak teda do niečoho hltáte, vyberte si niečo, čo musíte skutočne žuť (napríklad aj mrkvu). Výskum však hovorí, že grapefruity tiež potláčajú chuť do jedla
Krok 3. Opierajte sa o bielkoviny
Je to preto, že vášmu mozgu môže doslova povedať, že ste plní. Čo sa stane, keď si dáte na raňajky dva šišky? O hodinu neskôr sa váš mozog pýta, kde je skutočné jedlo - jedlo s bielkovinami. Napriek tomu, že tuk dokáže zbaviť chutí, bielkoviny sú lepšie ako sacharidy a tuky, pretože vám dodajú pocit sýtosti dlhšie.
- Ako desiatu si môžete napríklad vychutnať jablko s arašidovým maslom.
- Na večeru uvaríte mletého moriaka, nakrájané zemiaky, brokolicu, karfiol a syr.
- Vajcia, strukoviny, orechy a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Ak si pochutnávate na jedle, uistite sa, že hrsť orechov nie je obalená cukrom a nezmení sa na celú nádobu!
- Raňajky plné bielkovín vám môžu spôsobiť, že zjete menej počas celého dňa. Môžete si myslieť, že obmedzujete kalórie tým, že ich vynechávate, ale vaše telo si to nevedome vynahradí tým, že v neskorších hodinách budete jesť viac. Viaceré štúdie dokázali, že jedáci raňajok vážia znateľne menej!
Krok 4. Rozhodnite sa pre vlákno
Aj vláknina je skvelá na to, aby ste sa cítili plní, než sa na niekoľko sekúnd vrátite. Má iba 1,5-2,5 kalórií na gram (v porovnaní so sacharidmi a tukmi, pri 4 a 9), a aby toho nebolo málo, väčšina potravín bohatých na vlákninu vyžaduje žuvanie a spomalenie jedla v tráviacom trakte. Potraviny plné vlákniny nespôsobia zvýšenie hladiny inzulínu, takže sa vyhnete zmrzlinovým pohárom neskoro v noci.
Zahrňte viac fazule, celozrnných produktov, ovsa a ovocia a zeleniny s kožou, pretože iba ďalších 6 gramov vlákniny vo vás môže vyvolať pocit, že ste spotrebovali ďalších 260 kalórií
Krok 5. Túžte po masti
Áno, áno, pravdepodobne nechcete, aby vám niekto hovoril „jesť tuk, aby si sa cítil sýty“. A aj keď to nie je to, čo hovoríme, je to … to, čo hovoríme. Druh. Na to, aby ste sa cítili plní, potrebujete trochu dobrého tuku - inak budete mať na to chuť až do budúceho utorka. Takže namiesto toho, aby ste si pre svojich „spolupracovníkov“objednali tých tucet šišiek od Krispy Kreme, zjedzte trochu dobrého tuku a nazvite to deň.
- Čo je dobrý tuk, pýtate sa? Avokádo, orechy, semená a olivový olej sú dobrou voľbou v tukovej aréne. Olivový olej nie je dobrou výhovorkou na to, aby ste zjedli celú bagetu dlhú yard, ale (a to všetko) predstavuje skvelú náhradu sýtosti, ktorá vyvoláva pocit sýtosti.
- Na skutočne uspokojivé jedlo alebo občerstvenie skúste skombinovať zdravé tuky a bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy alebo bielkoviny a sacharidy. Môžete si napríklad dať občerstvenie z pomaranča s kúskom syra alebo primiešať orechy a granolu do jogurtu.
Krok 6. Choďte na konkrétne jedlá, ktoré vyvolávajú chuť do jedla
Veda je úžasná v mnohých smeroch: určili celý rad potravín, ktoré pôsobia na naše mozgy tajomným kúzlom. Tu je niekoľko z nich, ktoré vám pomôžu začať:
- Zemiaky. Ak sú uvarené zdravo, môžu obmedziť vašu chuť do jedla na zvyšok dňa. Dôvodom je, že majú v sebe škrob bojujúci proti hladu. Rozhodnite sa pre niektoré so zapnutými skinmi!
- Ukázalo sa, že ocot (alebo vinaigrette) a škorica dobre regulujú krvné cukry po jedle, vďaka čomu nebudete mať chuť stále viac, viac, viac.
- Čučoriedky. Zdá sa, že boli údajne odvádzané tuky, zatiaľ čo vášmu telu stále hovorili, že ste plní. Ak nemôžete dostať labky na čerstvé, je dobré aj mrazené.
- Grapefruit. Zníži váš inzulín (čo zníži váš metabolizmus tukov!) A pomôže vám spáliť kalórie. To vysvetľuje, že jedno náhodné grapefruitové šialenstvo v 80. rokoch.
- Mandle Ako sme už diskutovali, mandle sú skvelým zdrojom zdravého tuku. Telu trvá asi pol hodiny, kým sa zaregistruje, ale akonáhle to urobí, môžete ísť. Nechajte to asi 3 unce denne.
- Grécky jogurt. Je to super hustá konzistencia, ktorá oklame náš mozog, ale je tiež plná živín, ktoré naše telá milujú a vychutnávajú, pretože sa cítia plnšie. Skúste ho použiť namiesto kyslej smotany!
Krok 7. Dajte sa do práce
Nedávne štúdie ukázali, že ak musíte pracovať pre svoje jedlo, budete jesť menej. Napríklad lúskanie pistácií alebo vytiahnutie arilov z granátového jablka. Budete sa cítiť rovnako plní aj za menej!
Existuje aj výskum, ktorý vidí vašu prácu. Ak teda necháte tie pistáciové škrupiny alebo tie kuracie kosti na hromade vedľa seba, prestanete skôr, ako ich vyhodíte. To isté platí pre obaly od cukroviniek
Krok 8. Zachmúrte sa
Ukázalo sa, že textúra je kľúčovou úlohou v tom, ako naše žalúdky vedia, že sme plní. Jedlo, ktoré je obzvlášť viskózne - alebo pochmúrne - vám zabráni v tom, aby ste zjedli viac. V zásade opak čipov!
Kaša, ovsené vločky a polievky sú tou správnou cestou. Štúdie ukázali, že rovnaké prísady, ale vo forme polievky, majú oveľa dlhšie obdobie sýtosti alebo pocit sýtosti. Vyrazte si teraz korbáč
Časť 2 z 3: Mozgové triky
Krok 1. Použite aromaterapiu
Čuchanie sviečky vám môže skutočne zabrániť v jedení? Jasné. Ukázalo sa, že mäta pieporná, banán, zelené jablko a vanilka výrazne znižujú chuť do jedla. Zvláštne, čo? Ak to chcete myslieť vážne, schovajte v blízkosti sviečky. To je všetko!
To isté platí pre silné voňavé jedlá. Keď má vaše jedlo silnú arómu, spravidla si dáte menšie sústa a nakoniec zjete menej. Cesnakom napustený tuniak, niekto?
Krok 2. Žujte žuvačku
Žuvačky nielenže obmedzujú vašu chuť do jedla, ale pôsobia aj na svaly čeľuste! Takže okrem toho, že budete mať kalórie ďaleko, spálite ďalších 11 kalórií za hodinu. Hej, drobnosti sa sčítavajú!
Mimochodom, ukazuje sa, že guma vás môže uvoľniť, znížiť hladinu stresu a zvýšiť vašu pozornosť. Len to nefackujte príliš nahlas
Krok 3. Použite menšie taniere
Odložme trochu vedy: existuje taká vec, ktorá sa nazýva „naučené nasýtenie“. To v zásade znamená, že vieme, kedy sme plní v hlavách a nie v žalúdku. Aký je jeden obrovský kľúč k poznaniu, keď sme plní? Keď je tanier prázdny. Použite menší tanier, dajte naň menej jedla, bam. Napriek svojej veľkosti si plný.
- Malý, modrý tanier má dvojitú funkciu. Modrá farba potláča chuť do jedla. Prečo to väčšina reštaurácií vo svojej farebnej schéme nepoužíva!
- Rovnaká všeobecná myšlienka platí pre jedenie z vrecka a z chladničky. Keď nie je koniec v dohľade, vaše ústa jednoducho idú a idú a idú. Uistite sa, že si jedlo porcujete! Keď uvidíte, že ste skončili, zaregistruje to aj vaše bruško.
Krok 4. Jedzte sám
Toto sotva potrebuje vysvetľovať. Ako často zostanete na svojich vlastných zariadeniach a budete celý deň surfovať po internete, možno sa budete obťažovať, aby ste si urobili misku Top ramen? A potom sa priatelia vrátia do mesta a zrazu sú to chipsy, pizza, pivo a potom beh do Taco Bell. Ak chcete jesť menej, jedzte sami. Je to oveľa menej zábavy.
Nedávna holandská štúdia zistila, že ľudia spravidla jedia súčasne s ľuďmi, s ktorými sú. Ak bude jesť človek, oproti ktorému sedí, bude jesť aj on. Niekedy bez ohľadu na hlad
Časť 3 z 3: Dobré návyky
Krok 1. Keď budete jesť, jedzte
Robenie dvoch vecí naraz obmedzuje vašu informovanosť o tom, čo robíte a ako sa môžete sústrediť. Jedenie pri telefóne alebo pred televízorom môže zvýšiť váš príjem až o 20%! Tiež vám pomôže skutočne ochutnať vaše jedlo. Jeho vychutnávanie vám môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie!
Sadnúť si. Nejedzte v stoji. Keď stojíme, existuje jeden veľmi „nápad na ďalší“. Neuvoľníte sa, nezaväzujete sa a skončíte s stimuláciou - tak urobte svojmu apetítu láskavosť a keď budete jesť, ukľudnite sa a sadnite si. Pohodlne sa. Uži si to
Krok 2. Pri jedení pomaly žujte a dajte si menšie sústa
Vášmu telu trvá asi 20 až 30 minút, kým vám povie: „Počkajte - som plný!“Aby ste si nekrvácali, kým si vaše telo neuvedomí, že hltáte, žujte pomaly a menšie sústa. Ak ste v skupine, sledujte najpomalšieho jedáka a pokúste sa mu vyrovnať.
Skúste tiež urobiť úmyselné prestávky, najmä ak vaše jedlo nemusí udržiavať teplotu. V polovici cesty si môžete uvedomiť, že už nie ste hladní
Krok 3. Jedzte často
Poznáte tie dni, kedy vynechávate obed, pretože sa vám kráti čas a ste všetci: „Páni! Nejedol som obed! Mám chudý deň!“a potom, pretože ste tak hladní, skončíte a zjete si celú pizzu? Najhorší. Namiesto toho, aby ste sa pripravovali na prejedanie sa, jedzte často. 5 malých jedál denne vám môže brániť v tom, aby ste niekedy pociťovali hlad a chceli ste niekedy zjesť celú pizzu. Fuj! Uhýbajúce sa guľky vľavo a vpravo.
To neznamená, že budete jesť viac, pre záznam. Namiesto toho, aby ste si sadli k obrovskej večeri, dajte si občerstvenie o tretej a malé jedlo o siedmej. Vzhľadom na popoludňajšie občerstvenie sa nebudete musieť pohádzať, keď sa začne večera
Krok 4. Otočte vidličku hore dnom
Pamätáte si tú pracovnú vec, o ktorej sme hovorili? Môžete sa prinútiť pracovať so svojim riadom. Skúste tieto tri triky, ako sa spomaliť a zbaviť sa jedla bezmyšlienkovitého charakteru:
- Otočte vidličku hore dnom. Ak sa s tým nemôžete naberať, budete nútení všetko bodnúť. Jeden. Jadro. O. Doba.
- Dajte to do druhej ruky. Používanie nedominantnej ruky vás výrazne spomalí. Pomôže vám to tiež sústrediť sa na jedlo!
- Používajte paličky. Pokiaľ nie ste, samozrejme, paličkovým ninjom, pokiaľ ide o cestoviny, hrášok a ďalšie nepolapiteľné jedlá.
