Keď sa snažíte schudnúť, nie je nič horšie, ako opakovane sa prelakovať od hladu a siahnuť po vrecku s čipsami, keď sa tak veľmi snažíte byť „dobrý“. Nie ste to vy, je to váš ghrelin - hormón, ktorý je zodpovedný za reguláciu chuti do jedla vo vašom tele a upozorní vás, že ste už nejaký čas nejedli. Jedením extra sýtych jedál, pitím rôznych nápojov medzi jedlami a udržaním stresu na uzde môžete prekonať hlad a udržať sa na ceste za rýchlym chudnutím.
Ak vy alebo niekto z vašich známych trpí poruchou príjmu potravy a potrebujete sa s niekým porozprávať, pozrite si časť Ďalšie zdroje v spodnej časti článku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť plnenie potravín
Krok 1. Začnite svoj deň s ovsenými vločkami
Jedenie valcovaného ovsa, oceľového rezaného ovsa alebo rýchleho ovsa je skvelý spôsob, ako potlačiť chuť do obeda. Ovsené vločky majú nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobuje nárast hladiny cukru v krvi vyvolávajúci hlad. Ovsené vločky majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a vstrebávania uhľohydrátov vo vašom tele. Jesť porciu ovsených vločiek s mandľovým mliekom a nakrájanými jablkami alebo grapefruitom je zdravou voľbou na potlačenie chuti do jedla.
Proti prospešnosti ovsenej kaše sa pôsobí proti nej, ak ju zalejete hnedým cukrom alebo javorovým sirupom, čo môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu budete hladní dlho pred obedom
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny ráno
Ďalšou skvelou voľbou na raňajky sú nejaké chudé bielkoviny - vajíčka, chudé mäso alebo jogurt. Ráno jesť chudé bielkoviny vám pomôže zostať spokojní po celý deň. Štúdie ukazujú, že konzumácia chudých bielkovín v inú dennú dobu nemá úplne rovnaký účinok, takže ich určite jedzte na raňajky.
Čo sa týka bielkovín, nechoďte úplne bez tuku. Jesť zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo, vás zasýti dlhšie, ako jesť jedlá bez tuku
Krok 3. Pridajte do svojej stravy grapefruit
Diéta s úplným grapefruitom je diéta, ktorej sa chcete vyhnúť, ale ukázalo sa, že polovica grapefruitu ku každému jedlu pomáha ľuďom schudnúť. Jedna štúdia naznačuje, že grapefruit môže mať vlastnosti, ktoré znižujú inzulín po jedle, čím udržujú hlad na uzde.
- Je však veľmi dôležité, ak užívate lieky, skontrolovať, či interaguje s grapefruitom, pretože je známe, že nepriaznivo interaguje s 85 rôznymi liekmi, z ktorých 45 je veľmi závažných.
- Pri zvažovaní grapefruitu buďte mimoriadne opatrní. Nekonzumujte grapefruit, ak užívate lieky na erektilnú dysfunkciu, estrogény, statíny na vysoký cholesterol, blokátory vápnikových kanálov, mnohé riedidlá krvi, benzodiazepíny, náhradu hormónov štítnej žľazy, niektoré chemoterapie a imunomodulátory, protiplesňové antibiotiká a niektoré ďalšie antibiotiká, betablokátory opiáty a čokoľvek iné, čo môže byť metabolizované v rodine pečene a cytochrómu P450.
- Konzumáciu grapefruitu navyše kontraindikuje tehotenstvo, dojčenie alebo rakovina prsníka.
- Okrem toho neexistuje dostatok dôkazov na vedecké overenie účinnosti doplnku grapefruitu, takže akékoľvek tvrdenie je čisto neoficiálne. Ak to funguje pre vás a je to bezpečné, choďte do toho a zistite, či to pomáha.
Krok 4. Jedzte vláknitú zeleninu a ovocie
Väčšina zeleniny a ovocia má vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu sa váš žalúdok naplní. Každé z vašich jedál by malo byť väčšinou zložené zo zeleniny a ovocia spolu s porciami bielkovín a tukov.
- Jablká sú obzvlášť vhodné na potlačenie chuti do jedla, preto si dajte jednu denne.
- Listová zelenina je uspokojivá a plná živín. Vyberte si špenát, koláče, horčicovú zeleninu, kel alebo mangold pred ľahšími zelenými plodmi, ako je ľadový šalát.
- Zemiaky majú chemickú zložku, ktorá pôsobí proti ghrelínu. Jedzte pečené, varené alebo mierne dusené zemiaky, vyhnite sa však hranolkám a zemiakovým lupienkom.
Krok 5. Jedzte orechy
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí denne jedia porcie orechov, obzvlášť mandlí, pociťujú menší hlad ako tí, ktorí ich nemajú. Obsahujú kombináciu bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov.
Krok 6. Pridajte do svojej stravy surové ľanové semienka
Môžete nimi posypať potraviny ako jogurt, smoothie, šaláty a zeleninu. Ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá bráni príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čím potláča váš hlad.
Krok 7. Nájdite dobré tuky, ako je kyselina olejová, ktoré zabijú váš hlad
Kyselina olejová, ktorá sa nachádza v arašidovom masle, avokáde, orechoch a olivovom oleji, vysiela do vášho mozgu signály, ktoré obmedzujú vašu chuť do jedla.
Krok 8. Vychutnajte si tmavú čokoládu
Keď máte chuť na sladké a ovocie vás jednoducho neuspokojí, zjedzte pár kúskov horkej čokolády. Na rozdiel od mliečnej čokolády a iných cukríkov intenzita chuti tmavej čokolády prirodzene hovorí nášmu telu, kedy je dosť. Skúste tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa - uvidíte, že je náročné skonzumovať viac ako niekoľko štvorcov!
Pri kúpe horkej čokolády si skontrolujte štítok. Mnoho značiek označuje svoju čokoládu za „tmavú“, ak obsahuje oveľa menej ako 70% kakaa
Krok 9. Jedzte korenené jedlá
Je ľahké jesť viac ako porciu nevýrazného, nezaujímavého jedla. Pokračujete v jedení v snahe uspokojiť hlad, aj keď je vaše brucho už plné. Pikantné jedlá na druhej strane zapájajú zmysly tak, že si dávate väčší pozor na to, koľko toho zjete a kedy sa zasýtite.
- Cayenne je vynikajúce korenie, ktoré môžete pridať do varenia. Posypte ním omelety, pridajte ho do polievky alebo trochu pridajte do avokáda, aby ste si mohli pochutnať na výborných jedlách.
- Na rozdiel od kečupu nemá väčšina horúcich omáčok na jednu porciu príliš veľa kalórií, takže nie je potrebné brániť sa používaniu toľko, koľko chcete. Najprv skontrolujte štítok a uistite sa, že neobsahuje žiadny cukor.
- Wasabi je ďalšie skvelé horúce korenie, vďaka ktorému sa budete rýchlejšie cítiť sýto.
Metóda 2 z 3: Pitie zdravých nápojov
Krok 1. Pite vodu
Počuli ste to miliónkrát, ale je to pravda - keď držíte diétu, pitie tony vody vám môže zachrániť život. Pitie vody pred jedlom, počas jedla a po jedle udrží váš žalúdok plný. Akonáhle pocítite záchvaty hladu, vypite pohár vody a potom si dajte jedlo; pomôže vám to zabrániť tomu, aby ste jedli príliš veľa. Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako piť veľa vody po celý deň:
- Urobte si zázvorový čaj. Pridajte niekoľko plátkov čerstvého zázvoru do vriacej vody a nechajte niekoľko minút pred pitím lúhovať, čím sa stane lahodný nápoj. Zázvor podporuje trávenie a stimuluje metabolizmus.
- Vyrobte si uhorkovú alebo citrónovú vodu. Ak do vody pridáte príchuť, bude zaujímavejšie piť a stimuluje váš pocit chuti, čo vám pomôže zostať dlhšie sýty. Vytlačte citrón alebo odpleťte plátky uhorky vo vodnom pohári.
Krok 2. Zvážte kofeín
Kofeín má zmiešané recenzie, pokiaľ ide o potlačenie chuti do jedla. Pitie šálky čiernej kávy alebo čaju môže u niektorých dobre potlačiť hlad, ale u iných dochádza k veľkým záchvatom hladu, keď kofeínový nával pominie, čo neguje pozitívny účinok. Skúste vypiť šálku kávy alebo čierneho čaju (bez mlieka alebo cukru) a dávajte si veľký pozor na to, čo sa stane v nasledujúcich hodinách. Ak necítite hlad, dokonca aj vtedy, keď už kofeín necítite, môže to na vás dobre pôsobiť ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla.
Krok 3. Pite zeleninovú šťavu
Odšťavovanie kelu, mrkvy, špenátu, uhoriek a ďalšej zeleniny má za následok nápoj plný vitamínov, ktorý vás zasýti na celé hodiny. To isté však neplatí pre ovocnú šťavu, pretože ovocie obsahuje veľa cukrov.
Krok 4. Pite zelený čaj
Zelený čaj sa po stáročia používa ako prostriedok na zníženie chuti do jedla, pretože obsahuje EGCG (epigallocatechin gallate), živinu, ktorá zvyšuje produkciu hormónu, vďaka ktorému sa namiesto hladu budete cítiť spokojní. Denné pitie zeleného čaju tiež pomáha predchádzať ukladaniu tukov.
Krok 5. Na potlačenie chuti do jedla si pripravte nízkokalorické polievky alebo organické bujóny
Ak si vyberiete nízkokalorickú polievku z kuracích rezancov, získate z kuracieho mäsa ďalší prínos bielkovín, zatiaľ čo vývar vás zasýti.
Krok 6. Vyhnite sa alkoholu, okrem vína
Väčšina alkoholických nápojov - pivo, koktaily a tak ďalej - je nabitá kalóriami a keďže znižujú vaše zábrany, je pravdepodobnejšie, že diétu porušíte, keď budete piť. Červené víno však dokázalo potlačiť chuť do jedla tým, že sa cítite sýti. Obmedzte sa na jeden alebo dva poháre denne.
Metóda 3 z 3: Zmena denných návykov
Krok 1. Jedzte pomaly
Keď sa budete rútiť cez jedlo, budete jesť viac, pretože váš žalúdok nemá čas poslať mozgu signál, že je plný. Pomaly žujte jedlo a dávajte pozor na to, čo jete. Dajte vidličku medzi uhryznutie, ak vám to pomôže spomaliť. Vyhnite sa jedlu pred televízorom alebo pri čítaní, pretože nedostatok pozornosti pri jedle vás bude bezmyseľne prejedať.
Krok 2. Vylepšujte svoje kardio cvičenie s intervalmi
Striedaním kardio cvičenia v plnej sile s malými prestávkami na maximum maximalizujete zníženie hladiny ghrelínu (ktoré potlačí vašu chuť do jedla).
Krok 3. Umyte si zuby
Keď príde veľká túžba, umyte si zuby. Chuť privedie vašu myseľ k myšlienke, že ste niečo zjedli, a odradí vás to od jedla na niekoľko hodín, pretože vďaka jedlu bezprostredne po česaní chutí jedlo hrozne.
- Nechcete si však čistiť zuby 5 -krát denne. Prílišné čistenie môže viesť k opotrebovaniu zubnej skloviny. Kefujte nie viac ako 2 alebo 3 krát denne.
- Žuvanie mätovej žuvačky bez cukru môže byť ďalším dobrým spôsobom, ako sa prinútiť, aby ste sa na chvíľu cítili plní.
Krok 4. Dobre sa vyspi
Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku spôsobuje, že jeme viac po celý deň, a tiež zvyšuje našu afinitu k vysokokalorickým jedlám. Na druhej strane, príliš veľa spánku môže mať rovnaký účinok. Snažte sa každú noc spať 7 alebo 8 hodín, aby ste dosiahli „sladké miesto“potrebné na to, aby ste udržali hlad pod kontrolou.
Krok 5. Buďte zaneprázdnení
Nuda je hlavným vinníkom prejedania sa. Ak máte na svojich rukách príliš veľa času, je pravdepodobné, že ho naplníte jedlom. Zostaňte aktívny celý deň, či už ste v práci alebo doma. Zmeňte to tak, že sa vyberiete na krátke prechádzky, stretnete sa s ľuďmi osobne, budete vykonávať činnosti, ktoré vyžadujú používanie rúk a podobne. Nedajte si čas vyhladnúť!
Krok 6. Ovládajte stres
Jesť, pretože ste smutní, nahnevaní alebo len v strese, je skvelý spôsob, ako zabiť akúkoľvek diétu. Stres spôsobuje, že telo nadprodukuje hormóny, vďaka ktorým máte pocit hladu, a preto sa myšlienka siahnuť po koláčoch a zmrzline, aby sa vysporiadali so zlými správami, stala kultúrnym klišé. Zvládnite svoje problémy s meditáciou, cvičením a terapiou, aby ste neprešli na cukor a škrob.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Jedzte, keď musíte. Nehladujte kvôli chudnutiu, ale ani to nepreháňajte. Sledujte svoj kalorický príjem.
- Žuvanie žuvačky na jednu hodinu ráno môže potlačiť váš hlad a brániť vám v tom, aby ste na obed zjedli toľko. Tiež spáli 11 kalórií za hodinu.
