Probiotiká sú dobré baktérie nachádzajúce sa v čreve, ktoré chránia hostiteľa a predchádzajú chorobám. Správna rovnováha črevných baktérií ovplyvňuje imunitné zdravie, hormonálnu rovnováhu a ďalšie zdravotné aspekty. K známym zdravotným výhodám probiotík patrí produkcia vitamínov, obmedzenie rastu nežiaducich baktérií, zlepšenie vstrebávania živín a podpora imunity. Zdôraznením určitých potravín, ktoré môžu podporovať tieto základné baktérie, môžete podporiť, zvýšiť a zlepšiť rozmanitosť, rozmanitosť a množstvo probiotík. Pred zaradením konkrétneho režimu probiotík a prebiotík do vašej stravy sa poraďte so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie probiotík prostredníctvom mlieka
Krok 1. Jedzte jogurt
Jogurt je jednou z najobľúbenejších probiotických potravín. Nenechajte si však vziať iba jogurt. Nezabudnite si prečítať štítok. Vyhľadajte slová „obsahuje živé aktívne kultúry“alebo „obsahuje probiotiká“. To znamená, že budete jesť probiotiká. Hľadaj ekologický jogurt, ktorý pochádza zo zvierat kŕmených trávou. Prečítajte si štítok a zistite, koľko kultúr jogurt uvádza. Pečať „Živých a aktívnych kultúr“Národnej jogurtovej asociácie naznačuje, že na osem uncí existuje najmenej 20 miliárd kultúr, čo je štandard, ktorý je považovaný za potrebný na dosiahnutie optimálnych probiotických zdravotných výhod.
Mnoho značiek má probiotické odrody jogurtov, ktoré si môžete kúpiť. Stále sa však musíte pozrieť na štítok. Mnoho jogurtov je plných kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, cukru a ďalších prísad, ktoré znižujú hodnotu pre zdravie. Vyberte si jogurt s nízkym obsahom cukru
Krok 2. Pridajte mäkké syry
Niektoré mäkké syry obsahujú probiotiká. Môžete jesť tvaroh alebo mäkký kvasený syr ako Gouda. Niektoré syry čedar a parmezán tiež obsahujú probiotiká.
Zvážte jesť šesť až osem uncí každý deň
Krok 3. Zahrňte kefír
Kefír je podobný jogurtu, ale často je redší a namiesto jedla sa pije. Kefír je kombináciou mlieka a fermentovaných kefírových zŕn. Je koláč, takže dobrým spôsobom, ako jesť kefír, je pridať ho do smoothie. Kefír má vyšší počet probiotík ako jogurt.
Skúste vypiť 1/2 šálky až jednu šálku každý deň
Krok 4. Pite mlieko
Niektoré druhy mlieka obsahujú probiotiká. Mlieko Acidophilus obsahuje probiotiká, rovnako ako cmar. Uvedomte si, že tieto mlieka nemajú rovnakú chuť ako tradičné kravské mlieko.
USDA odporúča mať tri šálky mliečnych výrobkov každý deň. Ak budete jesť pohár jogurtu a pohár kefíru, potom môžete vypiť jeden pohár mlieka
Metóda 2 zo 4: Získanie probiotík prostredníctvom fermentovaných potravín
Krok 1. Skúste kimchi alebo kyslú kapustu
Kimchi je kórejská príloha vyrobená z kvasenej kapusty, uhorky alebo reďkovky. Kyslá kapusta je obľúbená pochutina vyrobená z kvasenej kapusty. Fermentované potraviny sú dobrým zdrojom probiotík.
- Pri varení kimchi ho pridajte neskôr na panvicu, aby ste predišli vareniu baktérií.
- Ak kupujete vopred pripravenú kapustu, uistite sa, že nebola pasterizovaná. Pasterizácia zabíja baktérie.
- Každý deň môžete zjesť jednu až dve šesť uncových porcií.
Krok 2. Jedzte prírodné uhorky
Nakladané uhorky sú dobrým zdrojom probiotík. Nezabudnite sa však pozrieť na štítok. Nakladané uhorky, ktoré boli vyrobené z octu, nebudú obsahovať žiadne probiotiká. Hľadajte radšej kyslé uhorky, ktoré boli vyrobené prirodzene, ako napríklad morská soľ a voda.
Jedzte prírodný nálev ako občerstvenie, aby ste do svojho dňa začlenili nejaké probiotiká
Krok 3. Použite kváskový chlieb
Porciu probiotík môžete získať konzumáciou kváskového chleba. Tento chlieb má tiež nízky glykemický index, takže nezvyšuje cukor ako ostatné chleby.
Na každodenný chlebík použite namiesto bežného chleba kysnuté cesto
Krok 4. Urobte polievku miso
Miso je vyrobené z fermentovaných surovín, takže je dobrým zdrojom probiotík. Lyžicu miso môžete pridať do vody na chutnú polievku.
Na obed alebo večeru si dajte šálku miso polievky a pridajte nejaké probiotiká
Krok 5. Skúste tempeh
Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov. Je to vegetariánska možnosť, ktorou môžete nahradiť mäso v jedlách. Pretože je kvasený, poskytuje dobrý zdroj probiotík.
Tempeh použite namiesto mäsa do cestovín, praženice alebo šalátu
Metóda 3 zo 4: Zahrnutie probiotík inými spôsobmi
Krok 1. Vezmite si prebiotický doplnok
Prebiotikum je druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa môže rozpustiť vo vode a používajú ju črevné baktérie na palivo. Hľadaj prebiotické doplnky, ktoré obsahujú inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Tieto pôsobia ako prebiotiká a podporujú probiotiká.
Mali by ste tiež hľadať pečať „Overené USP“, ktorá naznačuje, že neziskové laboratórium, USP, skontrolovalo pravdivosť obsahu a zistilo, že baktérie alebo iné zložky uvedené na štítku sú skutočne vo fľaši
Krok 2. Vezmite si probiotický doplnok
Na zvýšenie počtu prospešných črevných baktérií je možné užívať doplnky obsahujúce probiotiká. Získajte formulár s riadeným uvoľňovaním. Chcete formu probiotika, ktorá umožní rozpustenie kapsuly alebo tablety po prechode žalúdkom, čo je to, čo robí kontrolované uvoľňovanie. Skontrolujte dátum vypršania platnosti. Zaistite, aby doplnok obsahoval najmenej 25 miliárd jednotiek tvoriacich kolónie (CFU).
- Uistite sa, že probiotikum obsahuje mnoho rôznych kmeňov baktérií, ale aspoň obsahuje L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum.
- Niektoré produkty obsahujú kvasinky Saccharomyces, ktoré veľmi účinne pomáhajú chrániť črevné baktérie. Tomu sa treba vyhnúť, ak máte IBS, obzvlášť ak máte SIBO (nadmerný rast malých črevných baktérií).
Krok 3. Jedzte prebiotické jedlá
Prebiotické potraviny sú potraviny, ktoré podporujú a v podstate živia črevné baktérie. Jedzte tieto prebiotické potraviny najmenej dvakrát denne. Medzi prebiotické potraviny patria:
- Ovsené vločky
- červené víno
- Med
- Koreň čakanky
- Topinambury
- Púpavová zeleň
- Cesnak
- Pór
- Špargľa
- Pšeničné otruby
- Pečená pšeničná múka
- Banány
- javorový sirup
- Strukoviny
Metóda 4 zo 4: Pridávanie potravín, ktoré pomáhajú tráveniu
Krok 1. Jedzte zelenú listovú zeleninu
Zelená listová zelenina je jednou z najdôležitejších potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Táto zelenina podporuje rast zdravých baktérií. Obsahujú látky, ktoré baktérie používajú na výrobu protizápalových látok, a mimochodom, môžu veľmi dobre pomôcť predchádzať rakovine.
- Jedzte kel, špenát, švajčiarsky mangold a zeleninu z rastlín horčice, Collard, repy a repy. Tiež zahrňte brokolicu, ružičkový kel, kapustu, karfiol.
- Môžete jesť jednu až päť šálok tmavej listovej zeleniny. Nikdy nemôžete jesť príliš veľa tmavej listovej zeleniny.
Krok 2. Zvýšte množstvo vlákniny
Zdroje vlákniny neposkytujú baktérie, ale vláknina je pre zdravý črevný mikrobióm zásadná. Vláknina v strave plní množstvo funkcií. Môže vám pomôcť zvýšiť pravidelnosť stolice, odstrániť metabolické a toxické odpady a dodať palivo črevnému mikrobiómu. Nedostatok vlákniny by mohol črevné baktérie vyhladovať a prinútiť ich hľadať palivo z iných zdrojov, napríklad z sliznice čreva.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria celozrnné produkty, zelenina a ovocie. Jedzte kôru z ovocia, ako sú jablká, slivky, sušené slivky, broskyne a nektárinky.
- 20 až 35 gramov vlákniny denne je rozumný cieľ. Ak si môžete vziať viac, je to ešte lepšie. Niektorí ľudia lepšie zvládajú viac vlákniny, aj keď viac vlákien môže u niektorých spôsobiť plyn.
Krok 3. Jedzte kapustokvetú zeleninu
Kruhovitá zelenina, ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta a karfiol, obsahuje vlákninu, ktorá pomáha pri trávení.
Krížová zelenina ako brokolica, ružičkový kel, kapusta a karfiol obsahuje látky známe ako glukozinoláty. Glukozinoláty sú chemikálie obsahujúce síru, ktoré sa počas trávenia rozkladajú na indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty. Indol-3-karbinol a sulforafan boli z týchto látok najviac študované a bolo zistené, že inhibujú rast rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, pečene, pľúc a žalúdka u laboratórnych zvierat. Tiež vieme, že ľudia, ktorých strava obsahuje túto zeleninu, majú zvyčajne menej rakoviny
Krok 4. Jedzte fazuľa
Fazuľa obsahuje veľa vlákniny, ale uvoľňuje aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto SCFA posilňujú a podporujú črevné baktérie.
