Tmavej zelenej sa v poslednej dobe venuje veľká pozornosť. Táto výživná zelenina je často označovaná ako „superpotravina“- a je to tak správne. Mnoho tmavých listových zelených (ako špenát, kel alebo zelí) je nabitých radom prospešných živín, ako sú vitamíny A, C, E a K. Okrem toho obsahujú množstvo minerálov, ako je železo, horčík a vápnik. Nehovoriac o všetkej vláknine a antioxidantoch, ktoré obsahujú! Zelení sú určite položka, ktorú by ste mali zapracovať na častejšom zaradení do svojho jedálnička. Či už tieto zelené listy nepoznáte a nie ste si istí, ako ich najlepšie využiť, alebo hľadáte nové spôsoby, ako ich pripraviť, existuje mnoho spôsobov a receptov, ktoré vám pomôžu zvýšiť množstvo zelených vo vašej strave.
Kroky
Časť 1 z 3: Pridanie zelených do vašej stravy
Krok 1. Podávajte zeleninu podľa receptov na raňajky
Možno vás prekvapí, že raňajky môžu byť skvelým jedlom, keď zahrniete porciou zelene. Začnite deň zdravo a výživne tým, že do niektorých z vašich typických receptov na raňajky vhodíte zeleninu (surovú alebo varenú).
- Restovaná zelenina dobre poslúži ako základ pre pošírované alebo slnečné vajíčka. Sú tiež skvelé primiešané do miešaných vajíčok alebo do frittaty. Zeleninu opečte na olivovom oleji a pridajte zdravý tuk.
- Ak máte radi rýchle raňajky, môžete do raňajkového burrita pridať restovanú zeleninu.
- Surovú zeleninu môžete pretlačiť na raňajkové smoothie alebo odšťaviť na pohári zeleninovej šťavy bohatej na živiny.
Krok 2. Zeleninu primiešajte do pečiva
Ďalším spôsobom, ako pridať zeleninu do jedla, je primiešať ju do jedla. Pečivo (slané aj sladké) je skvelým prostriedkom na pridanie zelene.
- Keď pyré alebo nasekáte zeleň a pridáte ich do pečiva, je to ľahký spôsob, ako sa dostať k ďalšiemu výživu a zvýšiť celkový obsah živín v jedle.
- Navyše, ak máte v dome nejakých vyberavých jedákov, zmiešanie zelene do pečiva je skvelý spôsob, ako ich preplížiť.
- Pyré alebo jemne nasekanú zeleninu môžete pridať do potravín, ako sú: sekaná, fašírky, lasagne, mac a syr, kastróly, burritos alebo enchiladas, vdolky a rýchle pečivo.
Krok 3. Vhoďte ich do polievok a dusených pokrmov
Jednou z veľkých vlastností zelených je, že nevyžadujú veľa času na varenie - najmä ak ich primiešate do už teplých jedál a tekutín. Ak robíte dávku polievky alebo duseného mäsa, zvážte, že na konci procesu varenia hodíte niekoľko hrstí zelene.
- Hádzanie zelených do polievok a dusených jedál je veľmi rýchly a ľahký spôsob, ako pridať viac do vašej stravy. Vädnú veľmi rýchlo a sú mäkké a veľmi jemné.
- Do polievok a dusených pokrmov môžete pridať mrazenú alebo surovú, nakrájanú zeleninu. Oba fungujú veľmi dobre; budete však musieť pridať oveľa viac surovej zelene ako mrazenej, pretože tieto už boli uvarené.
- Zvážte pridanie zelene do polievok alebo dusených pokrmov, ako sú: polievka z bielych fazúľ, talianska svadobná polievka, polievka z hovädzieho a jačmenného, vegetariánska čili alebo kuracie tortilla.
Krok 4. Pretlačte ich do omáčok a marinád
Zelené majú jedinečnú chuť - niektoré sú korenisté, niektoré horké a niektoré dokonca trochu sladké. Tieto príchute sú vhodné do rôznych omáčok alebo marinád.
- Zeleninu nemusíte mať vždy ako šalát alebo soté. Môžu dodať veľa chuti rôznym omáčkam alebo marinádam - rovnako ako bylinky.
- Aby ste tmavej zelenej pomohli bezproblémovo sa miešať do rôznych omáčok alebo marinád, budete ich musieť pyré alebo spracovať v kuchynskom robote. Pri príprave omáčky alebo marinády budete mnohokrát potrebovať kuchynský robot alebo mixér. Ako pridáte ostatné prísady, pridajte aj zelenú.
- Medzi nápady na tmavú zeleň patria: pesto, omáčka chimichurri, paradajková omáčka, salsa a šalátové dresingy.
Krok 5. Zvýšte nutričnú hodnotu jedál zelenou
Je vždy skvelé hľadať spôsoby, ako dodať každému jedlu viac výživy. Pretože zelenina je veľmi výživná, ich pridanie do bežných jedál a jedál môže prispieť k zvýšeniu ich celkového obsahu živín.
- Myslite na jedlá, do ktorých by ste mohli pridať pár zeleniny alebo zeleniny. Využite túto príležitosť a pridajte do svojich jedál zelenú.
- Napríklad môžete pridať veľkú hrsť zelene do svojho sendviča, sub, hamburgeru alebo zábalu.
- Môžete tiež zvážiť použitie tmavej zelenej (obzvlášť veľkej listovej, ako je kapustová alebo kapustová zelenina) ako skutočného obalu. Odložte chlieb do koša a na zvýšenie výživy použite tmavozelenú živinu.
- K ďalším príležitostiam, ako pridať zeleninu do jedál, patria: restovaná zelenina na pizzu, zvädnutá zelenina hodená do špagiet a nakrájaná zelenina do obilných šalátov.
Časť 2 z 3: Uľahčenie pridávania zelených k jedlám
Krok 1. Zeleninu vždy umyte a pripravte
Pridanie zelene do jedla môže byť náročné - najmä ak sa ponáhľate, keď sa chystáte pripraviť jedlo. Uľahčite zaradenie zelene do svojho jedálnička tým, že vopred urobíte niekoľko prípravných prác.
- Hneď ako prídete z obchodu s potravinami, začnite pracovať. Zeleninu môžete mať pripravenú na jedlo počas týždňa a ušetríte si tak čas navyše.
- Väčšinu zelene, najmä tých, ktoré pochádzajú z farmárskeho trhu alebo sa nakupujú vo veľkom, treba pred použitím dôkladne očistiť. Hodte ich do vody a vopred ich spustite cez odstredivku na šalát. Zeleninu budete mať vyčistenú a pripravenú ísť na dosah ruky.
- Vopred tiež zvážte sekanie alebo nakrájanie zelene. Akonáhle sú nakrájané, môžete ich uložiť do chladničky, aby ste ich mohli použiť, kedykoľvek budete pripravení. Všimnite si toho, že niektoré zelené budú potrebovať špeciálnu prípravu - budete napríklad musieť odstrániť hrubý stredný stonok zo zelených. List jednoducho zložte na polovicu a stonku zrežte.
- Zeleninu uložte do vrchného vrecka na zips v chrumkavej zásuvke chladničky. Vyčistená zelenina bude dobre skladovaná niekoľko dní.
Krok 2. Majte po ruke čerstvú zeleninu
Čerstvá zelenina je neuveriteľne univerzálna. Ak sú pripravené a pripravené na použitie, sú skvelou voľbou, ak ich máte poruke.
- Zásobte sa čerstvou, surovou zeleňou týždenne v obchode s potravinami. Mať ich k dispozícii je jednoduchý spôsob, ako si uvariť rýchlu prílohu alebo podávať šalát.
- V obchode s potravinami je teraz veľa možností zelených, ktoré sú už umyté, nakrájané a pripravené na použitie.
- Čerstvú zeleninu môžete použiť ako štipku ako šalát. S čerstvou zeleňou musíte urobiť malú až žiadnu prípravnú prácu. Hodí sa dressing (vyskúšajte olivový olej a balzamikový ocot) a chudé bielkoviny, máte za pár minút skvelé jedlo.
Krok 3. Zvážte nákup mrazenej zeleniny
Ďalšou možnosťou, ktorá vám môže pomôcť zvýšiť príjem zeleniny, je nákup mrazenej zeleniny. Tieto sú už uvarené a nakrájané, takže sú pripravené na zahriatie do jedál.
- Mrazená zelenina je skvelou alternatívou k čerstvej. Ak v obchode alebo na trhu nemôžete nájsť čerstvú zeleninu, ktorá vyzerá skvele, zvážte nákup mrazenej.
- Mrazená zelenina je spracovaná minimálne. Obvykle sa zbierajú na vrchole čerstvosti, rýchlo sa varia a mrazia. Nesekané zelené navyše neobsahujú žiadne ochucovadlá ani soľ.
- Mrazená zelenina sa dobre uchováva v mrazničke. Môžete vybrať malú porciu a podľa potreby ohriať alebo variť. Sú tiež skvelou voľbou, ak potrebujete väčšie množstvo zeleniny na vädnutie do polievok, dusených pokrmov alebo na použitie v pečive.
Krok 4. Vädnite zelenú vopred
Jednoduchý trik, ktorý vám pomôže rýchlo sa dostať do porcie zelene, je variť zeleň vopred. To je obzvlášť skvelé, ak máte radi vädnutú alebo soté zelenú.
- Potom, čo si umyjete a pripravíte zeleň, zvážte, či na týždeň nezavaríte. Budete ich musieť použiť v receptoch alebo slúžiť ako jednoduchá príloha.
- Výroba zvädnutej zelene trvá iba niekoľko minút. Môžete ich restovať na troche olivového oleja, soli, korenia a akýchkoľvek iných ochutení, ktoré máte radi.
- Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke, kým ich nebudete potrebovať. Zohrejte ich na panvici alebo v mikrovlnnej rúre a máte skvelú porciu zelene pripravenú na konzumáciu.
Časť 3 z 3: Vytváranie receptov so zelenými
Krok 1. Na raňajky pripravte zelené miešané vajíčka
Začnite svoj deň poriadnou dávkou výživy. Vmiešajte svoju obľúbenú zeleninu do ranných miešanín a dajte si prvú porciu tejto vegetariánmi nabitej zeleniny.
- Začnite zahrievaním trochy olivového oleja v malej panvici na stredne vysokej teplote. Buď pridajte 1/4 šálky mrazenej zeleniny (napríklad špenátu) alebo 1 šálku čerstvej zeleniny.
- Zeleninu varte, kým nevädne a neprehrieva sa.
- Do panvice rozbite jedno až dve vajíčka a zľahka ich premiešajte drevenou lyžicou alebo stierkou. Miešajte dohromady, kým sa vajíčka a zelenina nespoja.
- Zeleninu a vajíčka varte, kým nie sú vajíčka uvarené - asi dve až tri minúty. Posypte trochou svojho obľúbeného syra a podávajte.
Krok 2. Rozmiešajte zelené smoothie na popoludňajšie občerstvenie
Ak popoludní potrebujete posilu, rozmixujte ovocné a zelené smoothie. Nikdy ani nebudete vedieť, že ste do týchto sladkých nápojov primiešali zeleň.
- Začnite pridaním 1/2 šálky mlieka, vody alebo 100% šťavy do valca mixéra.
- Potom pridajte 1/2 šálky obľúbeného mrazeného ovocia. Môžete robiť mrazené bobule, banány alebo dokonca mango. Ak chcete získať viac bielkovín, pridajte 1/4 šálky gréckeho jogurtu.
- Smoothie mixujte niekoľko sekúnd, kým sa ingrediencie nezačnú kombinovať. Potom pridajte 1 šálku špenátu alebo kelu. Špenát je o niečo sladší a menej horký ako kel.
- Znova premiešajte, kým sa všetky ingrediencie dôkladne nespoja a nápoj nebude mať hladkú a krémovú konzistenciu. Ihneď vypiť.
Krok 3. Upečte dávku kapustových lupienkov
Ak máte radi chrumkavé, slané občerstvenie, vymeňte zemiakové lupienky za kel. Sú chrumkavé a chrumkavé a uspokoja vašu popoludňajšiu chuť na občerstvenie.
- Začnite predhriatím rúry na 350 ° F. Pripravte si aj kapustnicu. Každý list kapusty umyte a dôkladne osušte.
- Kel roztrhajte na kúsky s veľkosťou čipov alebo zhruba na veľkosť vašej dlane. V rúre sa trochu zmenšia. Premiešajte s olivovým olejom a svojim obľúbeným korením (ako soľ a korenie alebo cesnak a parmezán).
- Kel chipsy pečieme asi 15 minút v rúre. Sledujte ich, pretože sa môžu ľahko spáliť. Jedzte ihneď!
Krok 4. Otočte sa na klasický Caesar šalát s kapustou
Ak máte radi klasické Caesar šaláty, určite vám chutí kel Caesar. Tento šalát je takmer identický a namiesto rímskych listov šalátu používa kel bohatý na živiny.
- Začnite tým, že umyjete zväzok kapusty. Toskánsky alebo dino kel je skvelá verzia na použitie, pretože je o niečo jemnejší ako kel kučeravý.
- Listy kapusty nakrájajte najemno a premiešajte s vašim obľúbeným šalátovým dresingom Caesar. Kel a zálievku nechajte spolu zmiešané asi 30 minút. Pomáha to krehké listy kapusty.
- Polejeme polevami ako oholeným parmezánom, krutónmi a ančovičkami. Podávajte ihneď.
Krok 5. Na obed si zabaľte švajčiarske mangoldové zábaly
Ak sledujete pás, alebo chcete len skúsiť iný spôsob obeda, skúste ako zábal použiť šalátový list. Na to sú skvelé veľké a tmavé zelené.
- Začnite tým, že dôkladne umyjete jeden list mangoldu (môžete použiť aj zelený list z collardu). Odrezávací nôž jemne a opatrne vystrihnite hrubé rebro alebo stonku z listu a vyhoďte.
- Na list rozotrieme asi 1/4 šálky hummusu. Podľa chuti posypte soľou a korením.
- Navrstvíme na 1/2 tenko nakrájaného avokáda, 2 lyžice syra feta, dva až tri plátky paradajok a niekoľko tenkých plátkov uhorky.
- Šalátový zábal stočte ako by ste mali burrito. Nakrájajte na polovicu a ihneď podávajte.
Tipy
- Zelení sú skvelou potravinovou skupinou, ktorú je potrebné zlepšiť vo vašej strave. Množstvo vitamínov a minerálov je vysoké a môže vám pomôcť zlepšiť váš celkový jedálniček.
- Listová zelenina je tiež bohatá na vlákninu. Vláknina vám pomôže cítiť sa sýto a môže pomôcť pri chudnutí. Vláknina môže tiež znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie uhľohydrátov po jedle.
- Každý týždeň vyskúšajte rôzne zelené. Existuje toľko odrôd, že si určite nájdete niekoľko, ktoré vás budú baviť.
- Nezabudnite na varenie zelených. Ak sa vám nepáči chuť alebo textúra surovej zelene, zvážte jej varenie.
- Ak sa vám zdá, že zelenina je pre vás vo všeobecnosti príliš horká, možno by ste mali dať šancu špenátu, pretože je to jedna z najmenej horkých zelených, ktoré môžete vyskúšať.
