Či už trpíte nespavosťou alebo sa len cítite ohromení stresom každodenného života, zaspanie nemusí byť také jednoduché, ako ľahnúť si a zavrieť oči. Príliš veľa rozptýlení a stresujúcich myšlienok môže narušiť vašu schopnosť dopriať telu odpočinok, ktorý potrebuje. Hypnóza vám môže pomôcť odpútať sa od rušivých myšlienok a môžete ju zvládnuť s profesionálom alebo sami doma. Väčšina odborníkov odporúča na dosiahnutie stavu hypnózy kombináciu relaxácie, zamerania pozornosti, návrhov a obrazov. Nasledujúca príručka vás prevedie týmito krokmi a ponúkne ďalšie tipy pre životný štýl, ktoré vám pomôžu relaxovať a prejsť do upokojujúceho stavu spánku.
Kroky
Časť 1 z 3: Upokojenie mysle
Krok 1. Upokojte sa
Kým začnete zaspávať, musíte sa cítiť pohodlne, aby sa vaša myseľ nenachádzala vo vašom bezprostrednom okolí. Keď sa chystáte do postele, noste pohodlné a voľné oblečenie. Priliehavé alebo zúžené časti odevu vás môžu rozptyľovať alebo spôsobovať nepohodlie. Ďalej si nájdite pohodlné miesto. Ak ešte nie ste celkom pripravení ísť do postele, nájdite si pohodlnú polohu, ako napríklad sedieť so skríženými nohami na gaučovom vankúši. Ak ležíte v posteli, ľahnite si v akejkoľvek polohe, v ktorej sa cítite najpohodlnejšie.
Musíte sa uistiť, že nájdete polohu, ktorá vám pripadá najpohodlnejšia. Je to prvý krok k relaxácii tela a mysle
Krok 2. Pripravte svoje prostredie
Vaše telo je pripravené na spánok, keď je tma. Dôvodom je, že prírodný spánkový hormón melatonín sa vytvára, keď ste v tme. Keď sa chystáte do postele, vypnite všetky jasné svetlá. Pokúste sa vyhnúť rušeniu, ako sú televízory, vreckové zariadenia, telefóny alebo obrazovky počítačov.
Pomáha to nielen pri produkcii melatonínu, ale tiež uvoľňuje oči a mozog
Krok 3. Robte relaxačné aktivity pred spaním
Jeden z najlepších spôsobov, ako si vyčistiť myseľ a pripraviť sa na spánok, je relaxačná aktivita pred spaním. Tieto činnosti zahŕňajú čítanie, meditáciu alebo prácu so slovnými hádankami. Tieto činnosti pomôžu využiť vašu myseľ a uvoľniť starosti z tohto dňa. Môžete sa zamerať namiesto na postavy vo svojej knihe alebo na odpoveď na nasledujúcu krížovku.
- Pokúste sa vyhnúť prílišnému sledovaniu televízie pred spaním. Môže vás to nadmerne stimulovať a hrať sa s vašimi hladinami melatonínu.
- Štúdie ukázali, že relaxačné činnosti pred spaním, ako napríklad koncentrované dýchanie, môžu pomôcť v boji proti týmto úzkostlivým myšlienkam.
Časť 2 z 3: Zaspávanie so sebhypnózou
Krok 1. Nechajte svoje myšlienky unášať
Môžete si pomôcť uspať pomocou sebahypnózy. Je to metóda, pri ktorej sa sústredíte na seba, svoje dýchanie a vnútorné myšlienkové pochody, aby ste sa uspali. Na začiatok sa pokúste uvoľniť telo, ale nebojte sa, že by ste sa pokúsili vypnúť myseľ. Nechajte svoje myšlienky unášať sa ako na bežiacom páse-priznajte si ich a potom ich nechajte prejsť.
- Veci, ktoré vám v noci prídu na myseľ, sa často zdajú byť oveľa väčšie a znepokojujúcejšie. Táto fáza spánku sa nazýva fáza myslenia. Je to bod vášho spánkového cyklu, v ktorom sa sústredíte na to, aby ste si počas celého dňa prehnali všetko, čo sa vám stalo, alebo trávili príliš veľa času premýšľaním o veciach, ktoré prídu.
- Ak sa len ťažko vzdávate svojich myšlienok, zamerajte sa viac na uvoľnenie každej časti tela. Relax nakoniec príde.
Krok 2. Uvoľnite napätie vo svojom tele
Začnite od prstov na nohách a postupujte smerom nahor až k temenu hlavy. Pohybujte alebo ohýbajte každý prst na nohe, aby ste si boli vedomí toho, ako sa cítia, keď sú aktívni. Teraz uvoľnite prsty na nohách a uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré cítite. Nechajte prsty na nohách a nohách ochabnúť bez akéhokoľvek tlaku alebo energie.
- Pokračujte v tejto rutine pre zvyšok tela, napnite a potom uvoľnite napätie v každom svale v celom tele. Pohybujte sa úplne hore po tele, pričom sa zameriavajte na chodidlá, členky, dolné končatiny, kolená, horné končatiny, boky, chrbát, predok, ramená, prsty, ruky, predkolenia, lakte, nadlaktie, krk, zadnú časť hlavy, čeľusť, tvár, ústa, oči a uši.
- Hovorí sa tomu progresívna relaxácia a pomáha vám dostať sa do podvedomejšieho, uvoľnenejšieho stavu.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Akonáhle je vaše telo uvoľnené, môžete začať s dychovými cvičeniami. Uistite sa, že máte zatvorené oči. Vdychujte dlhé a hlboké vdýchnutia. Pomaly vydýchnite a cíťte, ako vzduch opúšťa vaše pľúca. Sústreďte sa na svoju hruď a na to, ako sa dýchanie opúšťa vaše telo. Nechajte svoju myseľ plne sa sústrediť na dych, keď vzduch pomaly vstupuje do vášho tela a von z neho.
- Otvorte ústa a uvoľnite svaly čeľustí. Nenúťte dych. Nechajte svoje dýchanie pokračovať ľahko, bez námahy a pohodlne.
- Cítite, ako sa vaše telo uvoľňuje v matraci, pretože vzduch pri každom nádychu prúdi dovnútra a von. Účinky hypnózy by sa mali podobať na hlbokú meditáciu, čo je pocit odstránenia z fyzického tela, skreslenie času a zdrvujúci pocit eufórie.
Krok 4. Vizualizujte si relaxačné miesto
Akonáhle uvoľníte svoje telo a dostanete dych pod kontrolu, musíte začať fantastickú fázu spánku. Ak to chcete urobiť, zamyslite sa nad tým najpohodovejším miestom alebo scenárom, ktorý vás napadne. Môže to byť pláž uprostred leta, golfové ihrisko v krásny deň, útulný oheň v horách alebo hojdacia sieť na zadnej verande vášho detského domova. Ponorte sa na svoje relaxačné miesto a zamerajte naň všetku svoju pozornosť.
- Zapamätajte si, aké sú to pocity, vône alebo zvuky. Čím je váš obraz prepracovanejší, tým budete uvoľnenejší. Vymyslite si scenáre toho, čo tam robíte, vyplňte ďalších ľudí, ktorí by tam mohli byť, aké jedlo by ste mohli jesť, aké zvuky by ste mohli počuť, alebo akékoľvek iné atmosférické starosti s miestom.
- Pomôcť vám môže aj mentálne prejsť sledom udalostí, ako je predstava toho, čo ste robili počas dňa alebo predstavenie si krokov, ktoré robíte pri čistení zubov.
- Štúdie zistili, že zameranie sa na obraz v mozgu znižuje beta vlny a zvyšuje vlny alfa a theta, čo má za následok pocity relaxácie a ospalosti.
Krok 5. Vyberte si mantru
Ak je pre vás ťažké predstaviť si určité miesto, môžete namiesto toho vytvoriť vnútornú mantru, ktorá vám pomôže zaspať. Skúste upokojujúce frázy ako pokojný, mierový, spánok alebo krásny, pokojný, hlboký, spánok. Vyslovte mantru pri každom výdychu a zamerajte svoju pozornosť na význam slov.
- Ukázalo sa, že relaxácia a sugescia riadia aktivitu vo vysoko lokalizovaných oblastiach mozgu, čo vám umožňuje efektívne prepojiť vaše myšlienkové vzorce. V tomto prípade znížite svoje stresujúce myšlienky a zároveň zvýšite relaxačné myšlienky pred spaním.
- Ľudský mozog je mimoriadne náchylný na sugescie a opakovanie kladnej frázy môže mať trvalý vplyv na vaše podvedomie.
Krok 6. Vytvorte záznam hypnózy
Ak ani jedna z týchto možností nefunguje, skúste si vyrobiť hypnózu. Môže byť ťažké zapamätať si všetky tieto kroky, ak práve začínate a pozastavenie sa nad tým, čo ste premeškali, vás môže vyradiť z relaxačnej chvíle. Zaznamenajte si, ako hovoríte vedenú meditáciu vyššie. Skúste experimentovať s rôznymi návrhmi a obrázkami, vytvárať rôzne záznamy pre rôzne scenáre a mantry. Zahrňte svoje pozitívne alebo potvrdzujúce frázy, aby ste ich mohli počuť a nezabudnite ich povedať, keď sa budete unášať.
Počúvajte kazetu, kým sa pokúšate spať. Výskum naznačuje, že počúvanie nahrávky, ktorá nabáda poslucháča „hlbšie spať“, môže zlepšiť pokoj a hlboký spánok
Krok 7. Cvičte
Tieto činnosti, aj keď znejú ľahko, nebudú fungovať cez noc. Relaxačné techniky môžu chvíľu trvať, než si na ne zvyknete, takže sa nemusíte báť, ak nebudú hneď fungovať. Časom sa v tom zlepšíš. Čím viac budete o svojom relaxačnom mieste premýšľať, tým bude realistickejšie.
- Po chvíli pravdepodobne zistíte, že môžete každú noc lepšie zaspať a spať lepšie.
- Rovnaké techniky môžete vyskúšať aj vtedy, ak máte problémy s prebúdzaním uprostred noci. Môžu vám pomôcť zaspať rovnako ľahko, ako vám pomôžu zaspať na začiatku noci.
Časť 3 z 3: Dodržiavanie dobrých návykov pre spánok
Krok 1. Vyhnite sa konzumácii kofeínu, cukru a alkoholu
Kofeín je stimulant, ktorý vo vašom tele pretrváva dlho po jedle alebo nápoji. Ak je neskoro popoludní alebo večer, vyhnite sa nápojom, ako je káva, sóda a čaj s kofeínom. Vyhnite sa tiež konzumácii čokolády alebo čohokoľvek s prísadami obsahujúcimi kofeín. Cukor je jeden zo spôsobov, ako udržať bdelú, takže sa ho vyhnite.
Majte na pamäti, že aj nápoje bez kofeínu môžu stále obsahovať malé množstvo kofeínu
Krok 2. Jedzte ľahšie a skôr
Keď je vaše večerné jedlo plné ťažkých jedál, váš tráviaci systém bude usilovne pracovať na tom, aby všetko spracoval. Vyhnite sa konzumácii veľkých, bielkovinami ťažkých jedál neskoro počas dňa. To spôsobí, že vaše telo bude musieť tráviť veci dlhšie, pretože je tam veľa jedla.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, snažte sa nejesť nič do 1-2 hodín pred spaním.
- Ak často chodíte na toaletu, mali by ste tiež obmedziť množstvo tekutiny, ktorú vypijete, tesne pred spaním.
Krok 3. Pochopte, ako cvičenie ovplyvňuje váš spánok
Cvičenie pred spaním sa vo spánkovom cykle vo všeobecnosti považuje za neškodné. Pokiaľ však neviete s istotou, ako cvičenie ovplyvňuje vašu schopnosť spať, je najlepšie cvičiť niekoľko hodín pred spaním. Vyhnite sa behaniu, kardio cvičeniu s vysokou intenzitou a ďalším veľkým cvičeniam hodiny pred spaním.
Ak máte v pláne vykonávať večerné cvičenia, urobte z nich menší vplyv, ako je joga alebo chôdza
Krok 4. Stanovte nastavený čas spánku
Vaše telo pracuje podľa harmonogramov a rytmov. Ak sa vám v noci ťažko spí, mali by ste sa snažiť ísť spať každú noc v rovnaký alebo podobný čas. Zavedená večerná rutina a chodenie do postele každú noc v rovnaký čas môže vášmu telu a mysli pomôcť rozpoznať, že je čas pripraviť sa na spánok.
Bude to ešte užitočnejšie, ak budete súčasne vykonávať podobnú aktivitu, ako je čítanie alebo krížovka. Bude to pôsobiť ako signál, že sa chystáte spať
Tipy
- Informujte sa u svojho lekára. Poruchy spánku sú niekedy symptómom zdravotného problému, napríklad spánkového apnoe. V prípade týchto stavov je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom o správnom postupe.
- Ak máte vo svojom okolí problémy s nočnými zvukmi, pustite si relaxačnú hudbu alebo okolitý zvuk. Existujú nahraté zvuky a nástroje, ktoré majú pomôcť navodiť meditatívny stav mysle a tela. Počas spánku si pustite hudbu na pozadí. Vaša myseľ sa čoskoro naučí spájať hudbu so spánkom.
- Vyhnite sa užívaniu liekov alebo alkoholu. Užívanie drog alebo alkoholu môže spôsobiť, že rýchlejšie zaspíte, ale tieto chemikálie majú zvyčajne za následok ľahší a menej pokojný spánkový cyklus, ktorý môže mať škodlivé účinky na telo a mozog. Drogy a alkohol môžu tiež viesť k závislosti a závislosti.
- Používajte štuple do uší. Ak uprednostňujete ticho, keď zaspávate, nosenie štupľov do uší vám môže pomôcť zamaskovať všetky rušivé vplyvy, ktoré sa môžu vyskytnúť, keď ste v spánku.
