Dobre sa vyspať môže byť pre mnohých náročné a ešte ťažšie môže byť pre ľudí s depresiou alebo chronickým stresom. Ukázalo sa, že depresia a nespavosť často idú ruka v ruke. Štúdie však ukázali, že lepší spánok môže tiež zlepšiť vašu náladu. Doprajte si lepší spánok tým, že zostanete zdraví pri svojich každodenných aktivitách, budete mať pred spaním rutinu, vyhýbate sa veciam, ktoré vám nedajú spať, a vyhľadáte radu, keď problémy so spánkom pretrvávajú.
Kroky
Časť 1 zo 4: Vytvorenie pozitívnej rutiny pred spaním
Krok 1. Udržujte konzistentný spánkový cyklus
Vyhnite sa nepravidelným spánkovým plánom, v ktorých chodíte spať každú noc v iný čas. Je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť oddýchnutí, ak sa začnete uvoľňovať a pripravovať na spánok každý deň v rovnakom čase.
- Udržiavanie konzistentného spánkového režimu vám pomôže vyhnúť sa pocitom pomalosti, letargie a únavy, ktoré sú bežne spojené s depresiou.
- Väčšina dospelých potrebuje na odpočinok v priemere 8 hodín spánku každú noc. Dospievajúci potrebujú v priemere 9 hodín.
- Udržujte svoj spánkový cyklus konzistentný aj cez víkendy.
Krok 2. Vytvorte si rutinu pred spaním, ktorá vám pomôže uvoľniť sa
Nechajte si čas na „odpočinok“pred spaním. Naplánujte si asi hodinu medzi časom, kedy sa začnete pripravovať na spánok, kým vám hlava nenarazí na vankúš. Nezačnite s aktivitami, ktoré sú stresujúce alebo vás znepokojujú, tesne pred tým, ako sa chystáte do postele. Toto je váš čas na relaxáciu.
- Čas na „odpočinok“pomôže uvoľniť negatívne myšlienky a pripraví vás na pozitívny spánok. Ak ste si nenechali odpočinúť, vaše depresívne myšlienky môžu pri pokuse o zaspanie doznievať.
- Tesne pred spaním obmedzte čas pri počítači alebo mobilnom telefóne alebo pri sledovaní televízie. Tieto zariadenia vyžarujú niečo, čo sa nazýva modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu (hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť). Používanie týchto zariadení môže byť navyše stimulujúce aj inými spôsobmi - môžete sa nechať vtiahnuť do sledovania sociálnych médií alebo vám môžu pripomínať stresové udalosti, najmä ak sledujete správy. Ak niečo sledujete, majte to pozitívne a inšpiratívne tesne pred spaním.
Krok 3. Ovládajte svoje prostredie ako spôsob, ako dehltovať mozog
Depresia môže mať pocit, že vás znehybňuje. Znížte tieto pocity zahltenia tým, že urobíte zo svojej spálne svätyňu spánku. Vyhnite sa preplneniu miestnosti veľkým množstvom špinavého oblečenia, voľných papierov, hromádok kníh, kopami vybavenia alebo inými neorganizovanými vecami. Tu je niekoľko spôsobov, ako urobiť spálňu ideálnejšou na spánok:
- Na potlačenie vonkajších zvukov mimo miestnosti i domova použite zariadenie alebo ventilátor s bielym šumom.
- Zaistite, aby bola miestnosť tmavá, pomocou ťažkých závesov alebo roliet alebo masky na spanie.
- Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná. Nájdite miesta alebo polohy, ktoré sa budú cítiť uvoľnenejšie, ak je to možné.
- Zvážte použitie telesného vankúša na podporu nôh, bokov a ramien. To môže viesť k lepšiemu spánku a zmierneniu pocitov osamelosti.
- Udržujte miestnosť v príjemnej teplote, ktorá je dobre vetraná.
Krok 4. Ak ste nervózni, vstaňte z postele
Depresia môže spôsobiť, že sa vaša myseľ a telo budú cítiť nepokojne. Ak je uprostred noci a vy ste sa zobudili a nemôžete znova zaspať, choďte do inej miestnosti a urobte niečo iné (nič, čo by mohlo byť príliš stimulujúce), kým sa znova nebudete cítiť ospalí. Zvážte tieto činnosti:
- Prečítajte si článok, knihu alebo časopis, ktorý nie je príliš pútavý.
- Vykonajte prácu, napríklad umývanie riadu, skladanie oblečenia alebo niečo odložíte.
- Napite sa vody.
- Maznajte svoje zvieratá, ak nejaké máte.
- Sledujte televíziu s nízkou hlasitosťou.
Časť 2 zo 4: Vyhýbanie sa spúšťačom, ktoré vás prebúdzajú
Krok 1. Obmedzte kofeín ako stimulant
Zatiaľ čo stimulanty môžu pomôcť s príznakmi depresie, ako je únava, kofeín môže v noci udržať vašu myseľ a telo príliš aktívne. Vyhnite sa kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Pitie viac ako štyroch šálok denne kofeínového nápoja (sóda, káva, energetické nápoje) môže mať vážne vedľajšie účinky vrátane nespavosti. Tu je niekoľko potravín, ktorým sa treba vyhnúť:
- Soda s množstvom cukru a kofeínu
- Energetické nápoje
- Čierny čaj alebo káva
- Čokoláda
Krok 2. Vyhnite sa ťažkým jedlám, aby ste znížili apatia
Ak máte depresiu, tieto pocity letargie a nesústredenosti môžu byť horšie, ak sa cítite prehnane plní. Vyhnite sa prejedaniu ako spôsobu nočného upokojenia. Pár hodín pred spaním by ste sa mali vyhýbať ťažkým jedlám, ktoré vás zasýtia a dajú do práce žalúdok. Ak máte sklon k neskorým večerám, vezmite do úvahy tieto občerstvenie namiesto väčších jedál tesne pred spaním:
- Pohár teplého mlieka alebo bylinkového (nekofeínového) čaju
- Miska obilnín s nízkym obsahom cukru
- Banán
Krok 3. Obmedzte stresové aktivity tesne pred spaním
Ďalší deň nerobte prácu tesne pred spaním. To môže byť stresujúce a môže to vyvolať obavy alebo pocity depresie. Obmedzte, ako dlho pred spaním sledujete televíziu alebo sa pozeráte na telefón alebo počítač. To vás môže odvrátiť od myšlienok, ale môže to tiež spôsobiť stres, depresiu alebo úzkosť. Vonkajšie sily vo svete - práca, škola, život - by mali zmiznúť, keď narazíte na posteľ. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako uvoľniť svaly a myseľ. Zvážte tieto:
- Nasaďte si slúchadlá a počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Dýchajte zhlboka, počítajte do 10. Zamerajte sa na svoj dych.
- Meditujte alebo sa modlite.
- Zamyslite sa nad tromi pozitívnymi vecami, ktoré sa v ten deň stali, aj keď sú to veľmi malé veci.
- Nájdite niečo, čo drží ako vankúš. Môžete tiež zvážiť spanie svojho domáceho maznáčika s vami, ak poskytuje pohodlie.
Časť 3 zo 4: Byť zdravý vo svojom každodennom živote
Krok 1. Vychutnajte si slnečné lúče, ktoré vám pomôžu s depresiou
Slnečné svetlo je dôležité pre udržanie spánku a bdelých cyklov v tele. Môže tiež pomôcť zvýšiť váš vitamín D v tele. Netrávte preto všetok svoj čas v interiéri, najmä v slnečných dňoch.
Aj keď príliš veľa slnečného žiarenia môže byť pre pokožku škodlivé, je dôležité mať zdravú dávku slnečného svetla vo dne a tmu v noci. Ukázalo sa, že pomáha pri dobrom spánku
Krok 2. Cvičenie na zlepšenie mysle a tela
Aktivita môže pomôcť pri depresii - v skutočnosti sa pravidelný pohyb ukázal byť rovnako účinný ako užívanie antidepresív. Hoci to nie je úplne pochopené, odborníci sa domnievajú, že cvičenie môže pomôcť pri liečbe depresie uvoľňovaním endorfínov alebo stimuláciou neurotransmitera norepinefrínu, čo môže zlepšiť náladu.
- Skúste cvičiť zhruba 150 minút každý týždeň (to je 30 minút päť dní v týždni). Môžete začať tým, že sa vyberiete na rýchlu prechádzku.
- Ľudia, ktorí cvičia 150 minút týždenne, lepšie spia a počas dňa sa cítia menej ospalí.
- Ráno a večer si urobte strečing, aby ste uvoľnili svaly. To vám môže pomôcť uvoľniť telo.
Krok 3. Jedzte jedlo podľa pravidelného rozvrhu
Pri depresii je dôležité vyhnúť sa vynechávaniu jedál alebo prejedaniu. Pravidelné stravovanie vám zaistí stabilnú hladinu cukru v krvi; hroty a kvapky cukru v krvi môžu viesť k zmenám nálady. Okrem toho sa snažte vyhýbať sladkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a tiež kofeínu, ktorý môže zvýšiť úzkosť a narušiť váš spánok.
- Vyhnite sa korenistým jedlám, obzvlášť tesne pred spaním.
- Občerstvenie neskoro v noci by malo byť obmedzené na ľahké občerstvenie, ak vôbec.
Krok 4. Robte veci, ktoré uvoľňujú vašu myseľ
Depresia môže mať pocit, že vám zahltí deň a príliš často vyvoláva negatívne myšlienky. Uistite sa, že každý deň má niečo pozitívne. Zvážte činnosti ako:
- Počúvanie hudby (alebo prehrávanie hudby), ktoré vám robí radosť
- Písanie do denníka o troch dobrých veciach, ktoré sa stali v ten deň alebo týždeň, dokonca aj o malých veciach
- Hranie hier, ako sú hádanky alebo slovné hry
Časť 4 zo 4: Hľadanie podpory
Krok 1. Nájdite podporu pre svoju depresiu
Zlý alebo nepokojný spánok (alebo príliš veľa spánku) je symptómom depresie. Ľudia s depresiou môžu mať prospech zo zlepšenia svojho spánkového režimu ako súčasť liečby duševného zdravia.
- Identifikujte možné spúšťače vašich symptómov stresu, depresie alebo úzkosti. Hľadaj spôsoby, ako sa týmto spúšťačom vyhnúť alebo ich obmedziť.
- Ak vaša depresia trvá niekoľko týždňov alebo mesiacov, zvážte hľadanie pomoci odborníka na duševné zdravie alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o spôsoboch, ako ju zvládnuť tak, aby vaše príznaky nepretrvávali alebo sa ešte nezhoršovali.
- Ak v súčasnosti užívate antidepresíva a váš spánok je ovplyvnený, prediskutujte tieto príznaky so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Krok 2. Skúste pozitívne spánkové návyky nad alkoholom
Užívanie alkoholu alebo iných látok sa môže zdať ako krátkodobé riešenie, ale štúdie ukazujú, že alkohol bráni dobrému a pokojnému spánku. V noci vám môže spôsobiť zlý alebo nepokojný spánok, aj keď vám to spočiatku pomôže zaspať.
- Miešanie alkoholu s inými pomôckami alebo liekmi na spánok môže byť veľmi nebezpečné alebo dokonca smrteľné.
- Alkohol navyše zvyšuje riziko depresie. Môže to tiež zhoršiť vašu depresiu a stať sa negatívnym mechanizmom zvládania, čo vám zabráni v riešení depresie a jej liečbe.
- Verte, že existujú aj iné spôsoby, ako je uvedené vyššie, ako sa dobre vyspať. Vaše telo sa vám z dlhodobého hľadiska poďakuje.
Krok 3. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom
Existuje veľa pomôcok na spanie, a to ako voľne predajných, tak aj na predpis. Dávajte si pozor na ich pravidelné používanie pri nespavosti. Ak máte pretrvávajúci problém so spánkom a depresiou, opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na tieto ďalšie problémy, ktoré môžu zahŕňať:
- Poruchy spánku, ako je spánkové apnoe
- Porucha práce na smeny, ak pracujete na nočnej smene
- Ďalšie možné zdravotné dôvody chronickej únavy alebo nespavosti
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Nezabudnite, že nie ste sami. Asi jeden z piatich ľudí (deti a dospelí) mal počas svojho života nejakú formu duševného zdravia. Získanie pomoci nie je niečo, za čo by ste sa mali hanbiť
Varovania
- Vyhnite sa spánku v závislosti od práškov na spanie. Vaše telo tak môže byť kvôli dobrému spánku na nich chemicky závislé a časom to môže viesť k zhoršeniu symptómov. Ak pravidelne používate prášky na spanie, aby ste spali, môžu existovať ďalšie faktory, ktoré vyžadujú lekársku pomoc. Navštívte lekára.
- Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, keď sa pokúšate zaspať, kontaktujte telefónnu linku alebo chat na Národnej linke prevencie samovrážd:
