Ak máte problémy so spánkom, môžete sa cítiť fyzicky i emocionálne vyčerpaní. Spánok je životne dôležitý pre zdravý a šťastný život, ale väčšina z nás s týmto problémom z času na čas zápasí. Našťastie dobrý spánok môže byť na dosah! Len niekoľkými jednoduchými zmenami budete môcť zlepšiť kvalitu aj množstvo svojho spánku.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie dobrého spánku
Krok 1. Udržujte svoju izbu čistú
Je ťažké spať v špinavej miestnosti. Upratujte si izbu pravidelne, aby ste boli spokojní a uvoľnení, keď pôjdete do postele.
Krok 2. Urobte svoju posteľ pohodlnou
Pohodlná posteľ vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Investujte do dobrých vankúšov, dobrého prikrývky a pohodlných obliečok. Ak je váš matrac starý a začína sa prepadávať, zvážte jeho výmenu. Nový matrac poskytne vašej chrbtici väčšiu oporu.
- Dobrý prikrývka je taká, ktorá je vám pohodlná. Každý má iné preferencie.
- Možno budete chcieť zmeniť posteľnú bielizeň podľa ročných období. Napríklad v zime môžete prejsť na bavlnené alebo džersejové obliečky a pridať ďalšiu prikrývku. Teplo by ste mohli udržať aj so spodnou prikrývkou.
- V lete si môžete zvoliť ľahšie gramáže, ako je bavlna s počtom nití od 250 do 500 alebo ľan. Vypnite spodnú prikrývku ako alternatívu k ľahkej bavlne.
- Ak pes, dieťa alebo partner visí na posteli, rozhýbte ho. Zaslúžiš si svoj priestor.
Krok 3. Uistite sa, že je vaša izba úplne tmavá
Svetlo môže oklamať váš mozog, aby zostal bdelý. Vypnite svetlá a vyhnite sa použitiu nočného svetla. Zablokujte svetlo zvonku ťažkými žalúziami alebo závesmi. Ak používate budík, otočte ho tak, aby nebol tvárou v tvár.
- Nespávajte so zapnutou televíziou, pretože blikajúce svetlo vám naruší spánok.
- Ak vstanete v noci, nechajte svetlá tlmené.
Krok 4. Zablokujte hluk
Nadmerný hluk môže sťažiť spánok. Navyše vás môžu prebudiť náhle alebo meniace sa zvuky. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať s hlukom, je použiť zariadenie s bielym šumom, ventilátor alebo prenosnú čističku vzduchu na vytvorenie konzistentného hlukového prostredia, ktoré je vhodné na spánok.
- Môžete investovať do zariadenia s bielym šumom, ktoré ponúka rôzne druhy zvukov, ktoré povzbudzujú spánok. Ventilátor alebo prenosná čistička vzduchu sú však často lacnejšie.
- Môžete tiež nosiť špunty do uší.
Krok 5. Nastavte termostat na studenú teplotu
Uchladenie spálne vám pomôže ľahšie zaspať, pretože vaše telo sa pred spánkom prirodzene ochladí. Ako chladná by mala byť miestnosť, sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca, preto zvoľte teplotu, ktorá vám bude príjemná.
Všeobecne platí, že budete najlepšie spať niekde medzi 16 a 20 ° C
Metóda 2 zo 4: Likvidácia pred spaním
Krok 1. Držte sa mimo obrazoviek 1-2 hodiny pred spaním
To zahŕňa televíziu, váš telefón, tablet a akékoľvek iné elektronické zariadenie. Svetlo z týchto obrazoviek vás nenechá spať alebo povedie k zhoršenej kvalite spánku.
Ak čítate pred spaním, nepoužívajte podsvietenú obrazovku
ODBORNÁ TIP
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Krok 2. Vezmite si teplý kúpeľ alebo sprchu
Je to skvelý spôsob, ako začať rutinu ukončenia činnosti. Teplý kúpeľ alebo sprcha dáva telu signál, aby sa ochladilo, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať. Budete sa tiež cítiť extra uvoľnene!
Skúste pridať upokojujúce vône, napríklad levanduľovú
Krok 3. Zaistite, aby boli dlhšie vlasy vysušené a vytlačené z cesty
Nechcete, aby vám vlasy šteklili na tvári, keď sa pokúšate zaspať!
Krok 4. Upokojte sa éterickými olejmi
Okrem pridania olejov do kúpeľa môžete svoju izbu alebo posteľnú bielizeň postriekať zriedenými éterickými olejmi, zriedené oleje naneste na pokožku alebo použite olejový difuzér. Medzi skvelé možnosti večierky patrí levanduľa a harmanček.
- Levanduľový olej je známy svojimi upokojujúcimi účinkami. Môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať a môže vám pomôcť dlhšie zaspať.
- Harmanček má tiež upokojujúci účinok, môže zmierniť úzkosť a relaxovať.
- Majte na pamäti, že éterické oleje môžu byť nebezpečné. Možno vás prebudí tečúca voda z vane!
Krok 5. Počúvajte upokojujúcu hudbu
Upokojujúca hudba môže uvoľniť vašu myseľ a uviesť vás do správneho myslenia na spánok. Ďalšou výhodou je utopenie nechcených zvukov. Vyberte si pomalšie, relaxačné melódie tesne pred spaním, než piesne, ktoré vás energizujú.
- Môžete si napríklad vybrať klasickú hudbu. Medzi ďalšie dobré možnosti patria pomalé džemy, ľudová alebo bluegrassová hudba alebo pomalé country piesne. Zvážte, čo vás baví.
- Vyhnite sa tanečnej hudbe alebo piesňam, pri ktorých vám buší srdce.
Krok 6. Čítajte jemným svetlom
Čítanie pred spaním je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť. Mnoho ľudí zistí, že čítanie každý večer im pomáha skončiť. Na udržanie správneho prostredia pre spánok použite nočnú lampu alebo svetlo na čítanie.
- Ak máte problémy s odložením knihy, skúste nastaviť limity kapitol. Prečítajte si napríklad iba 1 kapitolu denne.
- Vyberte si knihu, ktorá vám pripadá relaxačná. Ak vám vzrušujúce knihy nedajú spať, rozhodnite sa pre názov, ktorý má pomalšiu dejovú líniu.
Krok 7. Robte jogu alebo sa ponaťahujte
Tieto cvičenia môžu uvoľniť vaše telo, aby ste mohli lepšie spať. Pomôžu vám kedykoľvek počas dňa, vrátane tesne pred spaním.
- Môžete napríklad cvičiť 3-5 jogových póz alebo strečingov každú noc, aby ste sa uvoľnili.
- Skvelé pózy pred spaním zahŕňajú pózu v stoji, chrbát v zákrute, pózu v ľahu v ľahu a mŕtve telo.
Krok 8. Venujte sa jednoduchému koníčku, ktorý vás baví
Môžete si napríklad vyskúšať pletenie na pohodlnom kresle niekoľko hodín pred spaním. Bez ohľadu na to, aký koníček si vyberiete, malo by to byť niečo relaxačné, čo by ste mohli robiť aj v sede.
Krok 9. Meditujte
Meditácia je jednoduchý spôsob, ako upokojiť svoju myseľ tesne pred spaním. Aj 5-minútová meditácia môže byť užitočná, aj keď 15-30-minútová meditácia môže mať lepšie účinky. Môžete jednoducho zavrieť oči a sústrediť sa na dych alebo sa môžete riadiť meditáciou, ktorú vediete.
- Skúste meditačnú aplikáciu ako Calm alebo Headspace.
- Vyhľadajte meditácie so sprievodcom online alebo na iTunes.
- Jednoducho zatvorte oči a zamerajte sa na svoj dych. Keď sa vaša myseľ zatúla, presmerujte ju späť na dych.
- Modlitba môže mať podobný účinok ako meditácia.
Metóda 3 zo 4: Zmena návykov
Krok 1. Posteľ používajte iba na spánok a sex
Nepoužívajte svoju posteľ ako pracovný alebo študijný priestor, pretože to naučí váš mozog myslieť na prácu alebo školu, kým je čas na spánok. Pre vašu myseľ je jednoduchšie upokojiť sa a ísť spať, ak ju cvičíte tak, aby spájala vašu posteľ s odpočinkom.
- Vykonajte pracovné úlohy alebo domáce úlohy v inej miestnosti. Jedálenský stôl môžete napríklad použiť ako pracovný priestor.
- Ak musíte pracovať vo svojej spálni, použite namiesto postele písací stôl. Udržiavanie oddeleného priestoru na spanie a pracovného priestoru môže vášmu mozgu pomôcť spojiť si posteľ s odpočinkom, a nie s prácou.
Krok 2. Poobede sa vyhnite kofeínu
Začnite deň kofeínovým nápojom, je to v poriadku, ale kofeín nie je vašou najlepšou voľbou na popoludňajšie vyzdvihnutie. Je to preto, že zostane vo vašom systéme niekoľko hodín potom, čo ho vypijete. Kým sa hodíte na večeru, možno nebudete mať pocit, že by vás kofeín stále ovplyvňoval, ale mohlo by vám to brániť v spánku. Po obede sa rozhodnite pre nápoje bez kofeínu.
- Ak potrebujete popoludňajšiu posilu, môžete sa pokúsiť ísť na 15 minút chôdze a nabiť sa energiou. Je to obzvlášť užitočné, ak idete von!
- Každý reaguje na kofeín inak, takže možno budete musieť prispôsobiť čas prerušenia v závislosti od vašich individuálnych potrieb.
Krok 3. Nepite alkohol pred spaním
Alkohol vám môže spôsobiť ospalosť, ale tiež váš spánok preruší. To znamená, že môžete ľahko zaspať, iba aby ste sa zobudili v noci.
Ak radi pijete, držte sa 1-2 nápojov skoro večer
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Nikotín pôsobí ako stimulant, takže vám nemôže spať. A nielen to, v noci môžete mať chuť. Vynechanie návyku môže byť vašou odpoveďou na lepší spánok.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol prestať. Na zastavenie fajčenia budete možno môcť použiť liek na predpis, ako je Chantix. Môžete tiež použiť pomôcky na odvykanie, ako sú žuvačky alebo náplasti
Krok 5. Získajte dostatok svetla počas dňa
Či už to znamená ísť na obed do parku alebo len rozhrnúť závesy, uistite sa, že váš mozog bude stimulovaný dostatkom denného svetla. Slnko je prirodzenou stopou pre váš mozog, že je čas prebudiť sa.
- Môžete sa napríklad vydať na prechádzku do prírody alebo sa prejsť so psom.
- V zime môžete vyskúšať box na svetelnú terapiu, ktorý spôsobuje, že vaše telo uvoľňuje melatonín rovnako ako slnko.
Krok 6. Cvičte najmenej 30 minút denne
Cvičenie môže predĺžiť počet hodín, ktoré spíte, a tiež pripraviť telo na hlboký spánok. Získajte aspoň 30 minút denne, ktoré je možné rozdeliť na menšie časové bloky, ak je to pre váš rozvrh lepšie.
- Môžete napríklad urobiť 3 bloky po 10 minút cvičenia každý deň.
- Najlepšie je skončiť s miernym až intenzívnym cvičením skôr počas dňa, napríklad ráno alebo popoludní. Ak vás baví cvičenie večer, skončite aspoň 3 hodiny pred spaním. Cvičenia s nízkou intenzitou, ako je joga, sú v poriadku pred spaním.
Krok 7. Jedzte ľahkú večeru
Pocit hladu alebo vypchatie pred spaním môže narušiť váš spánok, takže je najlepšie jesť len toľko, aby ste sa cítili spokojní. Nastavte si večeru skôr, napríklad okolo 18:00 hod. Vášmu jedlu tak poskytnete čas na usadenie sa pred spaním.
Ak chcete neskoré večerné občerstvenie, vyberte si niečo ľahké, napríklad cereálie, jogurt alebo banán
Krok 8. Obmedzte konzumáciu jednoduchých cukrov a sacharidov
Cukor a sacharidy môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi dosiahne vrchol a klesne, čo ovplyvní vašu energiu a hlad. Navyše môžu vyvolať bdenie, takže je pre vás ťažké spadnúť a spať.
Sacharidov sa nemusíte vzdať! Stačí sa držať komplexných a celozrnných sacharidov. Vyberte napríklad hnedú ryžu pred bielou
Krok 9. Vezmite si doplnok horčíka
Horčík vám môže pomôcť dlhšie spať a viac odpočívať. Ak ju chcete použiť, užite 200-400 mg pred spaním.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak už užívate iné doplnky alebo lieky
Krok 10. Vyskúšajte doplnok melatonínu ako dočasné riešenie
Vaše telo prirodzene produkuje melatonín na spustenie spánku. Užívanie doplnku melatonínu vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Najlepšie je však ho vziať iba vtedy, keď ho skutočne potrebujete, napríklad vtedy, keď je váš spánok veľmi narušený, máte jet lag, pracujete na zmeny alebo sa vám hodiny nedarí zaspať. Majte však na pamäti, že dlhodobé používanie môže spôsobiť, že vaše telo bude závislé od doplnku stravy, takže prestane vytvárať vlastný melatonín.
- Melatonín užívajte len vtedy, keď sa o tom porozprávate so svojim lekárom.
- Doplnok by ste mali používať iba krátkodobo.
Krok 11. Ovládajte svoj stres
Stres je bohužiaľ súčasťou života a môže vám sťažiť dobrý spánok. Vyrovnanie sa so stresom môže tento problém vyriešiť. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako relaxovať. Tu je niekoľko jednoduchých možností:
- Cvičiť jógu.
- Skúste relaxačný koníček.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Vyfarbite si omaľovánku alebo aplikáciu pre dospelých.
- Choďte na prechádzku do prírody.
- Dajte si horúci kúpeľ.
- Čítať.
- Denník.
- Navštívte terapeuta.
Metóda 4 zo 4: Stanovenie plánu spánku
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Zmeňte svoje spánkové návyky, aby bol každý deň rovnaký - aj cez víkendy. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je zistiť, koľko času potrebujete na prácu alebo do školy, a potom vypočítať spätne, aby ste mali dostatok spánku. Získate tak čas na spanie a prebúdzanie.
- Napríklad budete musieť vstať o 6:00, aby ste boli do práce do 8:00, aby ste sa vyspali 7-9 hodín, musíte si nastaviť čas na spanie niekedy medzi 21:00. a 23:00 hod.
- Ak si potrebujete zvyknúť ísť spať skôr, je najlepšie tak urobiť v 15-30 minútových intervaloch. Nechajte svoje telo zvyknúť si na skorší spánok, než si ho nastavíte o 15-30 minút skôr.
- Váš mozog sa tak naučí vedieť, kedy ísť spať, aby ste neležali v posteli a nehádzali sa.
Krok 2. Vyhnite sa stíhaniu spánku cez víkend
To narúša váš spánkový plán, a tým si sťažuje spánok, ktorý potrebujete. Cez víkend sa snažte dodržať rovnaký spánkový režim, ako potrebujete počas pracovného týždňa. Časom sa budete cítiť oddýchnutí.
- Najprv si možno na víkendové dni naplánujte ranné aktivity, aby ste mali motiváciu vstať skoro. Vytvorte si napríklad plán, ako sa s priateľom alebo partnerom vydať na rannú túru.
- Neplánujte si žiadne neskoré nočné akcie na piatok alebo sobotu, kým sa pokúšate vytvoriť si spánkový plán. Potom, čo si nastavíte svoj spánkový plán, môžete príležitostne spať 1 až 2 hodiny bez toho, aby ste narušili svoj spánkový režim.
- Vytvorenie plánu spánku môže trvať týždne, v závislosti od vášho aktuálneho cyklu spánku a bdenia. Naplánujte si úpravu večierky iba o 15-30 minút naraz.
Krok 3. Doprajte si dostatok hodín spánku
Hodiny spánku sa môžu líšiť v závislosti od vášho veku. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc, zatiaľ čo mladiství potrebujú 8-11 hodín každú noc. Deti by mali spať každú noc 10-13 hodín.
Malé deti tiež vyžadujú spánok. Napríklad 2-ročné dieťa by malo spať 1-2 hodiny, zatiaľ čo 1-ročné dieťa by malo spať až 4 hodiny v rozloženom čase
Krok 4. Dajte si zdriemnuť krátko a na minimum
Zdriemnutia môžu narušiť váš spánkový režim, a preto je v noci ťažké zaspať. Zostaňte bdelí za denného svetla. Ak si zdriemnete, držte sa 15-30 minút silného spánku. V opačnom prípade sa môžete zobudiť z šlofíka unavenejší ako predtým a riskujete, že pokazíte spánkový režim.
- Mali by ste si dať iba 1 siestný spánok denne.
- Najlepší deň na spánok je popoludní alebo asi 2 hodiny po obede. Ak máte typický rozvrh, znamená to približne 14:00-15:00. Spánok neskôr popoludní môže narušiť váš spánkový režim.
Krok 5. Po večeri buďte aktívni
Je normálne, že sa po večeri cítite trochu unavení a môžete mať chuť odpočívať na gauči pred televízorom. Najlepšie je však rozhýbať sa a načerpať novú energiu. Je to preto, že odpočinok môže mať za následok nárast energie neskôr večer, keď sa potrebujete uložiť do postele.
- Choďte na krátku prechádzku po večeri. Môžete sa dokonca pridať k vám priateľ alebo domáce zviera.
- Západ slnka je skvelý čas na prechádzku! Môže znížiť stres a pomôcť synchronizovať cirkadiánne rytmy vášho tela.
Krok 6. Netrapte sa spánkom, ak sa prehadzujete a otáčate
Napriek tomu, že dodržiavanie plánu je dôležité, nemôžete sa prinútiť zaspať. Namiesto hádzania a otáčania vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte. Keď sa začnete cítiť unavení, pokúste sa spať.
Aj keď je dobré zamestnať svoju myseľ, nevyberajte si aktivitu, pri ktorej by ste sa mohli viac prebúdzať, napríklad hranie na telefóne, sledovanie televízie alebo používanie počítača
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Notebook majte pri posteli. Ak sa vám myšlienky v noci preháňajú hlavou, uchopte ich a zapíšte si ich.
- Nenechajte sa rozptýliť putovaním myšlienok, ktoré vás motivujú k otvoreniu notebooku o polnoci.
- Prečítajte si knihu pred spaním, pretože vám robí ťažké oči, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Nemyslite na strašidelné veci, nepozerajte horory ani nerozoberajte hlavné problémy tesne pred spaním. To by vás mohlo prebudiť z spánku alebo spôsobiť nočné mory.
- Vyhnite sa jedlu sladkostí a sladkostí pred spaním, pretože cukor môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a sťažiť spánok. Najlepšie je držať sa pred spaním niečoho ľahkého, ako banán.
- Pred spaním si dajte teplý relaxačný kúpeľ, pretože sa tým zbavíte stresu.
- Doprajte svojmu prostrediu na spanie pohodlie; nie príliš horúce, nie príliš studené a nie príliš svetlé. S najväčšou pravdepodobnosťou vám to pomôže zaspať a zaspať.
Varovania
- Prášky na spanie sú silne návykové. Pred ich použitím vyhľadajte ďalšie opatrenia.
- Ak chronický problém so spánkom pretrváva, môžete mať poruchu spánku. Informujte svojho lekára o vašich príznakoch.
- Ak máte stále problémy so spánkom, navštívte lekára, aby vylúčil všetky súvisiace problémy so spánkom.
- Mali by ste užívať iba 1 doplnok naraz a len po súhlase lekára. Užívanie viac ako 1 doplnku dohromady môže spôsobiť ďalšie vedľajšie účinky.
