Aby ste sa zobudili svieži, vytvorte si rutinu, ktorá vám umožní udržať si najzdravšie vzorce, aj keď ste unavení. Choďte do postele a vstávajte, ak môžete, každý deň v rovnakú hodinu. Vytvorte si komplexnú rutinu pred spaním, ktorá naučí vaše telo zaspať včas. Zobuďte sa tak, aby bolo telu jasné, že je skutočne ráno, čas vstať a zažiariť.
Kroky
Metóda 1 z 2: Dobrý spánok
Krok 1. Spite dlho a tvrdo
Dospelí by mali spať 7-8 hodín v noci. Deti a dospievajúci potrebujú spánok približne 9-11 hodín. Spánok viac alebo menej, ako potrebujete, môže spôsobiť, že sa prebudíte s pocitom ospalosti. Váš spánok by mal byť konzistentný: pokiaľ je to možné, vyhnite sa nočnému prebúdzaniu. Ak ste boli nevyspatí, možno budete musieť trochu viac spať, ale snažte sa vo všeobecnosti dodržať rovnakú dobu pred spaním a rovnaký čas na prebúdzanie.
- Všetci dospelí potrebujú 7-8 hodín spánku, ale starší dospelí budú musieť stráviť viac času v posteli a budú si musieť zdriemnuť. S pribúdajúcim vekom budete spať pokojnejšie a častejšie sa prebúdzať.
- Dojčatá a batoľatá potrebujú 9-10 hodín a zhruba tri hodiny spánku.
Krok 2. Spite v tmavej a tichej miestnosti
Zatvorte závesy, ak žijete v štvrti s množstvom pouličných žiaroviek. Vypnite LED hodiny, vypnite počítače a televízory a preskočte nočné svetlo. Hodiny pred spaním sa vyhýbajte vystaveniu jasnému svetlu. Skúste si pred spaním prečítať knihu namiesto sledovania televízie alebo používania počítača.
- Ak je vaša izba vždy hlučná, zvážte zátky do uší. Požiadajte svojich susedov a všetkých, ktorí bývajú vo vašom dome, aby rešpektovali večierku a znížili hlasitosť.
- Vyhnite sa pohľadu na telefón pred spaním, pretože vás vystavuje svetlu a pravdepodobne bude obsahovať rušivé prvky, ktoré vás môžu držať hore.
- Ak nemôžete ráno udržať svoju izbu dostatočne tmavú, noste masku na spanie.
- Zvážte zavesenie zatemňovacích závesov, aby ste dosiahli hlboký tmavý efekt.
Krok 3. Udržujte svoju teplotu na nízkej úrovni
Budete spať spokojnejšie, ak je vaše telo chladné a temperované. Príliš teplé alebo horúce môže narušiť váš spánok. Ak môžete, spite nahý, pretože to pomôže vášmu telu prirodzene regulovať svoju teplotu. Ponechajte na posteli niekoľko vrstiev plachiet a prikrývok, aby ste sa mohli prispôsobiť teplu.
- Teplotu regulujte teplom alebo klimatizáciou, ale zvážte zníženie výkonu. V lete sa váš dom môže v noci prirodzene ochladiť a v zime nemusí byť v noci taký teplý.
- Vaše telo v noci nepotrebuje toľko tepla, pretože jeho vnútorná teplota sa v spánku znižuje.
Krok 4. Cvičte počas dňa
Tancujte, prechádzajte sa, bicyklujte alebo sa vezmite do posilňovne. Denné cvičenie pomôže vášmu telu v noci odpočívať. Necvičte však dve hodiny pred spánkom, pretože vaše telo bude príliš vzrušené na odpočinok. Jemné naťahovanie je prijateľné.
Byť fit a zdravý je kľúčovou súčasťou dobrého spánku. Prestaňte fajčiť a vyhýbajte sa fajčeniu pred spaním
Krok 5. Jedzte a pite zodpovedne
Posledné jedlo zjedzte niekoľko hodín pred ležaním alebo skôr, ak ste náchylní na žalúdočnú kyselinu. Choď nasýtený do postele. Hlad vám naruší spánok. Pite veľa vody počas dňa, ale nesnažte sa kompenzovať sychravý deň tesne pred spaním. Veľa pitia pred spaním vás môže v noci zobudiť na návštevu kúpeľne.
- Ak pijete kofeín, vyhnite sa jeho pitiu šesť hodín pred spánkom. Rovnako by ste sa mali vyhnúť tmavej čokoláde ako dezert po večeri. Kofeín zostáva vo vašom tele až 12 hodín a môže vám sťažiť spánok.
- Večer si dajte bylinkový čaj, teplé mlieko a iné relaxačné nápoje.
Krok 6. Vyhnite sa alkoholu, liekom a drogám
Snažte sa nepiť pred spaním. Alkohol v noci vám môže pomôcť cítiť sa ospalý, ale v skutočnosti zasahuje do hĺbky vášho spánku. Mnoho liekov vám sťaží spánok, vrátane zvrškov a halucinogénov.
- Lieky na spánok môžu narušiť váš zdravý spánkový režim. Nechajte to na minime.
- Ak v noci pijete alkohol, pite veľa vody, najmenej šálku každého sladkého nápoja. Je lepšie sa v noci zobudiť na návštevu toalety, ako ráno vstávať s kocovinou.
Krok 7. Vyhnite sa zdriemnutiu
Zdriemnutia môžu narušiť váš spánkový režim. Dlhé zdriemnutie vám môže obzvlášť sťažiť usadenie sa v noci. Keď si zdriemnete, počas dňa sa snažte udržať ho pod 30 minút. Stredné popoludnie je čas, ktorý je najmenej pravdepodobné, že by mohol narušiť váš spánkový plán.
Metóda 2 z 2: Prebudenie správnou cestou
Krok 1. Nepoužívajte alarm
Nastavenie budíka, dokonca aj na správny počet hodín, môže znížiť vašu kvalitu spánku. Budíky vzbudzujú stres a budia vás vystresované, nie svieže. Ak nepotrebujete v určitý čas vstať, vypnite si budík.
- Ak máte týždeň práce, choďte celý čas bez budíka. Zapíšte si časy, kedy sa zobudíte.
- Ak zistíte, že váš prirodzený spánkový režim je iný, ako ste predpokladali, skúste prispôsobiť svoj rozvrh tak, aby tomu zodpovedal.
- Vyhnite sa stlačeniu tlačidla odložiť. Vaše telo sa úplne neuvoľní do hlbokého spánku, keď stlačíte odklad, a môžete sa zobudiť unavení, nie menej.
Krok 2. Dostaňte slnko na tvár
Slnko a slnečné svetlo informujú vaše telo, že je čas prebudiť sa. Len čo sa zobudíte, rozopnite závesy. Raňajkujte na verande, ak ju máte, alebo pri okne, ktoré prepúšťa svetlo. V zime skúste za tmavých rán použiť ultrafialové svetlo s plným spektrom.
Krok 3. Zvýšte svoj pocit bdelosti
Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody. Osprchujte sa, oblečte si čisté oblečenie, ktoré vás skutočne baví, a dajte si chutné, výživné raňajky. Pite kávu, ak ste kávičkár. Masážou tváre naštartujete krvný obeh.
