Každý sa občas nahnevá. Ak však prežívate zúrivý hnev, môže to poškodiť vaše duševné a fyzické zdravie, ako aj vzťahy s ostatnými. Nekontrolovaný hnev môže naznačovať základné problémy, ako sú problémy s ovládaním hnevu alebo duševné poruchy. Je dôležité ovládať svoje emócie a upokojiť sa vo svojom vlastnom záujme, ako aj v záujme svojich blízkych.
Kroky
Pomáha ovládať hnev
Ukážkové meditačné techniky
Ukážkové spôsoby zvládania stresu
Ukážka zápisu do denníka stresu
Metóda 1 z 3: Porozumenie svojmu hnevu
Krok 1. Sledujte fyziologické príznaky hnevu
Hnev je určite psychologická emócia, ale je tiež fyziologická a zahŕňa chemické reakcie vo vašom mozgu. Keď sa rozhneváte, vaša amygdala, centrum emocionálneho spracovania, vyšle do vášho hypotalamu núdzový signál, ktorý pošle epinefrín pozdĺž vášho autonómneho nervového systému cestou sympatického nervového systému do nadobličiek, ktoré začnú pumpovať adrenalín (adrenalín). po celom tvojom tele. Adrenalín pripraví vaše telo na zvládnutie hrozby, zvýši váš srdcový tep a zbystrí zmysly.
Tento proces slúži biologickému účelu (pripravuje vás na boj alebo útek), ale ak máte problém s hnevom, váš prah pre spustenie tejto fyziologickej reakcie môže byť príliš nízky (napríklad ak sa nahneváte na spolupracovníka, ktorý tiež prehráva hudbu) hlasno)
Krok 2. Urobte si inventúru svojich emócií
Hnev často maskuje ďalšie emócie; mnohokrát je hnev sekundárnou emóciou k bolesti, smútku, smútku, depresii alebo strachu. Hnev sa javí ako takmer obranný mechanizmus, pretože pre mnohých ľudí je jednoduchšie sa s nimi vyrovnať ako s inými emóciami. Zamyslite sa nad tým, či si dovolíte pocítiť širokú škálu emócií, alebo môžete potláčať emócie, ktoré si myslíte, že by ste „nemali“alebo „nie je dovolené“cítiť.
Ak bežne nahrádzate hnev inými emóciami, s ktorými je ťažšie sa vyrovnať, zvážte návštevu terapeuta, aby sa naučil tieto emócie zvládať a prijímať
Krok 3. Prijmite, že hnev môže byť normálnou a zdravou emóciou
Hnev nie je vždy zlá vec. Hnev môže slúžiť zdravému účelu tým, že vás ochráni pred neustálym zneužívaním alebo zlým konaním. Ak pochopíte, že vám niekto ubližuje, pravdepodobne sa rozhneváte a tento hnev vás bude nútiť postaviť sa danej osobe tvárou v tvár alebo ukončiť ujmu iným spôsobom.
- Niektorí ľudia sa učia, že cítiť a prejavovať hnev je neslušné. Potlačenie prirodzených pocitov hnevu však môže mať negatívny vplyv na vaše emócie a vzťahy s ostatnými.
- Ak sa obávate, že zraníte niekoho city, buďte voči svojmu hnevu zdvorilí. Ak jednoducho poviete „som nahnevaný“, urobí to oveľa viac, ako keby ste to držali vo fľašiach.
Krok 4. Dávajte si pozor na známky toho, že váš hnev je mimo kontroly
Hnev môže byť síce zdravý, ale aj nezdravý. Problém s hnevom budete možno musieť vyriešiť svojpomocne alebo profesionálne, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- Bezvýznamné výskyty vás veľmi nahnevajú, napríklad rozliate mlieko a náhodný pád predmetu.
- Keď ste nahnevaní, prejavujete agresívne správanie, vrátane kričania, kriku alebo búšenia.
- Problém je chronický; stáva sa to znova a znova.
- Ste závislí a keď ste pod vplyvom drog alebo alkoholu, vaša nálada sa zhoršuje a vaše správanie je násilnejšie.
Metóda 2 z 3: Ovládanie chronického hnevu
Krok 1. Venujte sa fyzickej aktivite
Endorfíny, ktoré pochádzajú z cvičenia, vám môžu pomôcť upokojiť sa a pohyb tela vám poskytne fyzický výstup pre váš hnev: týmto spôsobom vám cvičenie môže pomôcť zbaviť sa hnevu v danej chvíli. Udržiavanie pravidelného cvičebného plánu vám však môže vo všeobecnosti tiež pomôcť regulovať emócie. Pri cvičení sa zamerajte na cvičenie a telo, nie na to, čo máte v poslednej dobe na mysli. Niektoré formy cvičenia, ktoré by vás mohli osloviť a pomôcť vám ovládať hnev, zahŕňajú:
- Beh/beh
- Silový tréning
- Cyklistika
- Jóga
- Basketbal
- Bojové umenia
- Plávanie
- Tancuj
- Box
- Meditácia
Krok 2. Doprajte si v noci dostatok spánku
Väčšina dospelých potrebuje na svoj spánok najmenej 7-8 hodín spánku za noc. Nedostatok spánku môže prispieť k širokému spektru zdravotných problémov, vrátane neschopnosti správne zvládať emócie. Dostatočný spánok vám môže zlepšiť náladu a zmierniť hnev.
Ak máte chronické problémy so spánkom, poraďte sa so svojim lekárom. Možno budete môcť urobiť diétu alebo zmeniť životný štýl, aby ste zlepšili spánok. Môžete tiež skúsiť bylinné alebo liečivé doplnky, aby ste viac spali
Krok 3. Veďte si denník hnevu
Začnite si písať podrobnosti o svojom hneve. Ak máte epizódu alebo udalosť, pri ktorej ste stratili kontrolu nad svojimi emóciami, napíšte to. Nezabudnite uviesť presne to, čo ste cítili, čo vo vás vyvolalo hnev, kde ste boli, s kým ste boli, ako ste reagovali a ako ste sa potom cítili. Potom, čo si na chvíľu budete viesť denník, mali by ste začať hľadať spoločné položky v záznamoch, aby ste identifikovali ľudí, miesta alebo veci, ktoré vyvolávajú váš hnev.
- Ukážkový zápis do denníka môže vyzerať takto: Dnes som sa veľmi rozhneval na spolupracovníka. Nazval ma sebeckým, že sa neponúkam vyzdvihnúť obed pre všetkých. Boli sme v salóniku a ja som si oddýchol od stresujúceho dňa tým, že som jedol cheeseburger z vedľajšej reštaurácie. Naozaj som sa nahneval, zakričal som na neho, nazval ho menom a vyrazil. Keď som sa vrátil do svojej kancelárie, udrel som päsťou do stolu. Potom som sa cítil previnilo a zahanbene a po zvyšok dňa som sa skryl vo svojej kancelárii.
- Časom môžete zhodnotiť svoj denník a zistíte, že vyvolanie vášho hnevu je nazývanie sa menom (napríklad sebeckým).
Krok 4. Zostavte plán riadenia hnevu
Akonáhle začnete rozpoznávať spúšťače svojho hnevu, môžete si vytvoriť plán, ako sa s týmito spúšťačmi vysporiadať. Pomôcť môže použitie stratégií na ovládanie hnevu uvedených v časti 1 spolu so skriptovaním reakcie vtedy, keď potom.
Môžete napríklad vedieť, že sa chystáte navštíviť svoju svokru, ktorá má hanlivé poznámky o vašom rodičovskom štýle. Mohli by ste sa rozhodnúť vopred: „Ak sa vyjadrí k môjmu rodičovstvu, pokojne jej poviem, že si vážim jej prínos, ale budem sa rozhodovať o spôsobe, akým budem rodičom, bez ohľadu na to, ako sa s týmito názormi cíti.” Môžete sa tiež rozhodnúť, že opustíte miestnosť alebo sa dokonca zbalíte a pôjdete domov, ak budete cítiť, že váš hnev narastá
Krok 5. Cvičte asertívny prejav svojho hnevu
Ľudia používajúci asertívny prejav hnevu uznávajú potreby oboch strán zapojených do nezhody. Aby ste si precvičili asertívne vyjadrovanie, mali by ste sa držať faktov, ktoré sú s ním spojené (nie preháňané emóciami), komunikovať žiadosti (a nie požiadavky) úctivo, komunikovať jasne a efektívne vyjadrovať svoje pocity.
- Tento prístup sa líši od pasívneho vyjadrovania, ktoré zahŕňa hnevanie sa bez toho, aby ste čokoľvek povedali, a agresívneho vyjadrovania, ktoré sa vo všeobecnosti prejavuje ako výbuch alebo výbuch, ktorý sa vo všeobecnosti zdá byť neprimeraný problému.
- Ak vás napríklad hnevá spolupracovník, ktorý každý deň pri práci snaží nahlas počúvať hudbu, môžete povedať: „Chápem, že pri práci rád počúvate hudbu, ale pre hudbu je pre mňa ťažké sústrediť sa. na mojej práci. Chcel by som vás požiadať, aby ste namiesto hlasného prehrávania hudby používali slúchadlá, aby to nerozptyľovalo vašich spolupracovníkov a aby sme všetci mali príjemné pracovné prostredie. “
Krok 6. Nájdite miestny program na zvládanie hnevu
Programy na zvládanie hnevu vám môžu pomôcť naučiť sa zvládať hnev a zdravo ovládať svoje emócie. Účasť v skupinovej triede vám môže pomôcť cítiť sa, akoby ste vo svojej situácii neboli sami, a mnoho ľudí zistí, že skupiny rovesníkov sú pri niektorých druhoch problémov rovnako nápomocné ako individuálna terapia.
- Ak chcete nájsť program na zvládanie hnevu, ktorý je pre vás to pravé, skúste online vyhľadať „triedu riadenia hnevu“a názov mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež zadať hľadané výrazy ako „pre mladistvých“alebo „pre posttraumatickú stresovú poruchu“a nájsť tak skupinu prispôsobenú vašej konkrétnej situácii.
- Môžete tiež vyhľadať vhodné programy tým, že sa opýtate svojho lekára alebo terapeuta alebo sa obrátite na ponuky kurzov sebazdokonaľovania vo vašom miestnom komunitnom centre.
Krok 7. Navštívte odborníka na duševné zdravie
Ak váš hnev pokročil do takej miery, že narúša váš každodenný život alebo vašu schopnosť udržiavať pozitívne vzťahy, navštívte terapeuta. Dokáže posúdiť koreň vášho problému a to, či potrebujete terapiu, lieky alebo kombináciu oboch. Terapeut vám môže poskytnúť relaxačné techniky, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hnevu. Môže vám pomôcť rozvinúť schopnosti zvládania emócií a komunikačné školenia.
Terapeuta špecializujúceho sa na zvládanie hnevu v Severnej Amerike môžete hľadať tu a vo Veľkej Británii tu
Metóda 3 z 3: Ovládanie hnevu v okamihu
Krok 1. Oddýchnite si, akonáhle spoznáte, že ste nahnevaní
Môžete si urobiť prestávku tým, že prestanete s tým, čo robíte, budete sa vyhýbať všetkému, čo vás dráždi, a/alebo si len vydýchnete. Zbavenie sa všetkého, čo je znepokojujúce, vám umožní nekonečne jednoduchšie sa upokojiť.
- Pamätajte si, že nemusíte na situáciu okamžite reagovať. Môžete napočítať do 10 alebo dokonca povedať „Budem o tom premýšľať a ozvem sa“, aby ste si podľa potreby poskytli ďalší čas na vychladnutie.
- Ak ste v práci nahnevaní, choďte na chvíľu do miestnosti alebo vyjdite von. Ak jazdíte do práce, zvážte sedenie v aute, aby ste sa nachádzali v priestore, ktorý vlastníte.
- Ak ste doma naštvaní, choďte do priestoru pre jednu osobu (napríklad do kúpeľne) alebo na prechádzku alebo na prechádzku s niekým, komu dôverujete alebo vám môže pomôcť.
Krok 2. Nechajte sa nahnevať
Je úplne normálne prežívať emócie, ako je hnev. Ak si necháte trochu času a priestoru naštvať sa, môže vám to pomôcť prijať hnev a ísť ďalej. Akonáhle sa pohnete ďalej, môžete sa prestať vracať k hnevu a znova prežívať dôvod, prečo ste boli nahnevaní.
Aby ste mohli zažiť svoj hnev, porozmýšľajte o jeho umiestnení vo svojom tele. Cítite hnev v žalúdku? V zaťatých pästiach? Nájdite svoj hnev, nechajte ho byť a potom ho nechajte ísť
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Ak vám srdce bije od zlosti, spomaľte ho ovládaním dýchania. Hlboké dýchanie je jednou z najdôležitejších činností meditácie, ktorá môže prispieť k ovládaniu emócií. Aj keď úplne „nemeditujete“, techniky hlbokého dýchania môžu priniesť podobné výhody.
- Pri nádychu napočítajte do troch, zadržte dych v pľúcach ešte na tri sekundy a pri výdychu počítajte znova do troch. Pri tomto postupe sa zamerajte iba na čísla.
- Uistite sa, že každý nádych úplne zaplní vaše pľúca, čo spôsobí rozšírenie hrudníka a brucha. Zakaždým úplne vydýchnite a urobte prestávku medzi výdychom a ďalším nádychom.
- Pokračujte v dýchaní, kým nepocítite, že ste znova získali kontrolu.
Krok 4. Vizualizujte si „šťastné miesto
„Ak sa stále len ťažko upokojujete, predstavte si seba v scéne, ktorá je pre vás neuveriteľne relaxačná. Môže to byť dvorček vášho detstva, tichý les, osamelý ostrov alebo dokonca v imaginárnej krajine - akékoľvek miesto, kde sa budete cítiť. doma a v pokoji. Zamerajte sa na predstavenie si každého detailu tohto miesta: svetla, zvukov, teploty, počasia, vôní. Bývajte na svojom šťastnom mieste, kým sa v ňom nebudete cítiť úplne ponorení, a vydajte sa tam na pár hodín. minút alebo kým sa necítite pokojne.
Krok 5. Nacvičujte si pozitívnu konverzáciu
Zmena spôsobu myslenia o niečom z negatívneho na pozitívny (známy ako „kognitívna reštrukturalizácia“) vám môže pomôcť vyrovnať sa so svojim hnevom zdravým spôsobom. Potom, čo si doprajete chvíľu pokoja, „prediskutujte“so sebou situáciu pozitívne a odľahčujúco.
Ak napríklad zažívate hnev na cestách, môžete skúsiť odbočiť z textu „Ten idiot ma takmer zabil! Aj ja ho chcem zabiť! " na "Ten chlap ma takmer vymazal, ale možno zažíval núdzovú situáciu a pravdepodobne ho už nikdy nebudem musieť vidieť. Mám šťastie, že som nažive a moje auto je nepoškriabané. Mám šťastie, že môžem stále šoférovať." "A môžem byť naďalej pokojný a koncentrovaný, keď sa vrátim na cestu."
Krok 6. Požiadajte o podporu niekoho, komu dôverujete
Niekedy vám zdieľanie vašich starostí s blízkym priateľom alebo dôverníkom môže pomôcť vyventilovať si hnev. Jasne vyjadrite, čo od druhého chcete. Ak chcete iba ozvučnú dosku, na začiatku uveďte, že nechcete pomoc ani radu, iba súcit. Ak hľadáte riešenie, dajte o tom vedieť druhej osobe.
Nastavte časový limit. Doprajte si stanovený čas na to, aby ste sa porozprávali o tom, čo vás rozrušuje, a držte sa toho - keď čas vyprší, vaše chvástanie sa skončí. Pomôže vám to posunúť sa ďalej, než aby ste sa v situácii nekonečne pozastavovali
Krok 7. Skúste v tom, čo vás rozhnevalo, vidieť trochu humoru
Potom, čo ste sa upokojili a dokázali, že ste pripravení prekonať incident, skúste sa pozrieť na svetlejšiu stránku. Vrhnutie incidentu do vtipného svetla môže v skutočnosti zmeniť chemickú reakciu vášho tela z hnevu na humor.
Ak vás napríklad niekto zbehne z auta von z cesty, môžete sa zamyslieť nad tým, aké je hlúpe, že sa tam, kde sa vám nepodarí, môže dostať o 15 sekúnd rýchlejšie. Môžete sa dobre zasmiať, ako sú ich priority mimo prevádzky, a pokračovať vo svojom živote
Tipy
- Sledujte, čo hovoríte, keď ste nahnevaní. Nie vždy sa cítite rovnako, ako keď ste sa upokojili a mysleli na situáciu.
- Skúste počúvať upokojujúce piesne, ktoré vnesú do vašej mysle mier.
- Ak sa ľahko hneváš a je pre teba ťažké ovládať sa, nájdi si tiché miesto ďaleko od všetkých. Kričte do deky, vankúša alebo čohokoľvek, aby ste potlačili hluk. (Ak chcete, môžete dokonca len kričať, ak nikto nie je nablízku.) Pomôže vám to vypustiť paru.
- Uvedomte si, že hnev je niekedy opodstatnený a možno bude treba von. Uvedomte si však, že existujú produktívne spôsoby, ako to robiť namiesto toho, aby ste sa púšťali do ostatných.
- Položte si otázku, či si budúci príjemca tvojho rozruchu zaslúži vyhodenie do vzduchu alebo ho len používaš ako boxovacie vrece na uvoľnenie pary o inej osobe/probléme, ktorý ťa trápi.
- Nájdite kreatívne miesto, ako je písanie, kreslenie atď., Kde môžete minúť svoju energiu. Záľuby vám zlepšia náladu a umožnia vám nasmerovať energiu, ktorú ste zvyčajne strávili bývaním na problémy, ktoré nedokážete vyriešiť. Predstavte si, čo by ste mohli urobiť s energiou, ktorú v hneve vynakladáte, ak by ste ju nasmerovali do niečoho iného.
- Zamyslite sa nad stresom, ktorý na seba kladiete. Radi sa tak cítite? Ak nie, zmeň to.
- Meditácia je užitočný spôsob, ako uvoľniť stres a/alebo úzkosť, prekurzory hnevu.
- Vyhnite sa všetkým veciam, ktoré vo vás vyvolávali hnev, kým sa neochladíte. Zablokujte čokoľvek alebo kohokoľvek a choďte na tiché miesto a zhlboka dýchajte, kým nebudete dostatočne pokojní.
- Snažte sa držať ďalej od situácií alebo miest alebo čohokoľvek, čo vás hnevá.
- Len mysli na niekoho, koho miluješ, a povedz si, že si lepší ako ten tyran.
- Keď ste naštvaní, nadýchnite sa a snažte sa to v tejto chvíli neukázať alebo to neskôr ventilovať svojim priateľom alebo rodine, ale buďte pokojní a porozumiete pohľadu ostatných.
- Skúste povedať niečo urážlivé/obranné. To môže viesť k 2 nahnevaným ľuďom.
- Najlepšie je to tak, že fyzicky vypustíte hnev. Biť do vankúša je dobrý spôsob, ako to urobiť, pretože zdravým spôsobom uvoľňuje hnev bez toho, aby komukoľvek spôsobil zranenie.
- Napíšte to. Všetko. Všetko, čo cítiš. Potom ho roztrhnite a spláchnite do záchodu.
- Počúvajte hudbu, čítajte knihu alebo navštívte svoj obľúbený web, pomôže vám to upokojiť sa
Varovania
- Okamžite odíďte, keď si uvedomíte, že sa chystáte dovoliť svojmu hnevu, aby sa zmenil na zúrivosť alebo sa stal násilným.
- Počúvajte pokojné piesne pre prípad, že by ste boli frustrovaní, pretože to je jedna z emócií, ktoré vedú k hnevu.
- Ak kedykoľvek premýšľate o tom, že urobíte niečo, čím by ste ublížili sebe alebo iným ľuďom, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Hnev nie je nikdy ospravedlnením pre zneužívanie alebo zneužívanie (fyzického alebo verbálneho) ľudí okolo vás.
