Hnev a depresia sú prepojené tesnejšie, ako by ste si mohli uvedomovať, a ak sa teraz hnevom stratíte, môže byť ťažšie neskôr depresiu prekonať. Naučiť sa ovládať svoju depresiu často závisí čiastočne na tom, ako dobre dokážete ovládať svoj hnev.
Kroky
Metóda 1 z 3: Spojenie hnevu a depresie
Krok 1. Pochopte spojenie medzi hnevom a depresiou
Hnev a depresia sú oddelené nálady, ale tieto dve sú často prepojené tak tesne, že je ťažké rozlíšiť jednu od druhej.
- Podráždenosť je často považovaná za symptóm klinickej depresie, ale toto prepojenie ide ešte hlbšie. Nekontrolovaný hnev môže skutočne vyvolať alebo zhoršiť depresiu.
- Ospravedlnený hnev, ktorý vás ženie k pozitívnej zmene, môže byť pozitívnou emóciou, ale často ľudia, ktorí zápasia s depresiou, zostanú stiahnutí hnevom namiesto toho, aby mu pomohli. Tento hnev je zvyčajne výbušný, ale pre niektorých jednotlivcov môže byť taký hlboko zakorenený, že ho sotva poznáte.
- Ak vo vás záchvaty hnevu vyvolávajú pocit viny, priživujú sa iba na vašej depresii, bez ohľadu na to, ako sa spočiatku cítia dobre. Tento druh hnevu budete musieť ovládať, než sa naučíte ovládať svoju depresiu.
Krok 2. Uznajte oba pocity
Predtým, ako dokážete ovládať svoj hnev, musíte ho identifikovať. Budete tiež musieť identifikovať svoju depresiu a naučiť sa rozlišovať jeden vnútorný stav od druhého.
- Zámerným označovaním svojho emocionálneho stavu, či už je to hnev alebo depresia, môžete zachytiť svoje pocity a zabrániť im v nekontrolovanom behu.
- Ak svoj hnev obvykle potláčate, môžete mať problém označiť ho tým, čím je. Hnev sa môže vydávať za motiváciu tým, že vás prinúti vykonať okamžitú akciu. Keď činnosť, o ktorej sa cítite byť ochotní vykonať, zahŕňa spôsobenie bolesti (emocionálnej alebo fyzickej) vám alebo iným, základným stavom je pravdepodobne hnev.
Krok 3. Zvážte základný problém
Hnev je často príznakom oveľa hlbšieho problému. Ak chcete ovládať svoj hnev, musíte vyriešiť jeho príčinu.
- Hnev môže byť spojený s koreňom vašej depresie. Napríklad traumy v minulosti môžu vyvolať alebo zhoršiť depresiu a môžu tiež spôsobiť záchvaty hnevu, keď sa spomienka na túto traumu znova objaví.
- Aj keď nemôžete spojiť hnev s nejakou traumou z minulosti, stále má súčasnú príčinu. Ak chcete ovládať hnev, ktorý v sebe vyvoláva, budete musieť nájsť riešenie.
Metóda 2 z 3: Upokojenie
Krok 1. Okamžite sa upokojte
Hneď ako sa uľahnete, musíte popracovať na upokojení, ktoré vám pomôže okamžite zmierniť hnev. Hnev môže byť nápomocný, keď ho správne využijete, ale ak ho necháte voľne plynúť, môže vás rýchlo premôcť. Nasledujúce reakcie môžu tiež viesť k depresii.
Niektoré okamžité kroky, ktoré môžete urobiť na to, aby ste sa upokojili, sú hlboké dýchanie a pozitívne rozprávanie. Skúste sa zhlboka nadýchnuť z membrány. Akonáhle upokojíte svoje dýchanie, zopakujte upokojujúce slovo alebo frázu ako „dýchaj“, „relaxuj“alebo „bude to v poriadku“. Tieto akcie prerušia vaše nahnevané myšlienky skôr, ako sa môžu dostať do zvýšeného stavu
Krok 2. Urobte si prestávku
Odstúpte od príčiny svojho hnevu a urobte si čas na upokojenie. Rozptýlenie seba a kontrolované a zdravé uvoľnenie silnej dávky energie môže zbaviť váš hnev a pomôcť vám ho efektívnejšie ovládať.
- Zvážte cvičenie na vylúčenie prebytočnej energie. Choďte na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte. Skočte na lano alebo urobte skákacie zdviháky. Pomôcť môže akákoľvek forma cvičenia, pri ktorej sa vám rozprúdi krv v žilách.
- Prípadne urobte niečo, čo vás uvoľní a rozptýli. Počúvajte upokojujúcu hudbu. Dajte si bublinkový kúpeľ. Stretnite sa s priateľmi. Robenie vecí, ktoré vytvárajú pozitívnu energiu, vám môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré v súčasnosti cítite.
Krok 3. Vyhľadajte podporu
Obráťte sa na niekoho, komu dôverujete, a porozprávajte sa s ním o svojich pocitoch. Uistite sa, že si vybijete hnev bez toho, aby ste ho spôsobili svojmu dôverníkovi. Inými slovami, porozprávajte sa s ním o svojom hneve a jeho zdroji bez toho, aby ste sa hnevali na jednotlivca, ktorý vás počúva.
- Počkajte, kým nebudete dostatočne pokojní na to, aby ste mohli ovládať svoje emócie okolo ostatných ľudí. Ak sa vyhovárate na svojho dôverníka, môžete poškodiť svoj vzťah a vyvolať pocity viny, ktoré by sa mohli preniesť do depresie.
- Keď rozprávate veci, buďte otvorení konštruktívnej kritike a spätnej väzbe. Ak má váš dôverník radu, ako môžete urobiť kompromis alebo zmeniť k lepšiemu, zvážte to čo najracionálnejšie.
Krok 4. Zapíšte si svoje pocity do denníka
Alternatívny spôsob spracovania vašich emócií je písanie. Zvážte zaznamenanie svojich nahnevaných myšlienok a skúseností. To vás môže z dlhodobého hľadiska upokojiť a pomôcť vám lepšie porozumieť vášmu hnevu.
Pravidelne si čítajte denník. V ideálnom prípade nakoniec získate informácie o veciach, ktoré vyvolávajú váš hnev, a o vašom bežnom spôsobe reakcie. Môžete si tiež všimnúť vzorce, ktoré spájajú hnev s depresiou
Krok 5. Smejte sa nad životom
Zdá sa, že je nemožné nájsť humor v situácii, ktorá spočiatku nespôsobuje nič iné ako hnev, ale nájdenie humoru v bláznivých, chaotických životných udalostiach môže uľahčiť konfrontáciu s týmito okolnosťami.
- Niektoré okolnosti sú príliš vážne na to, aby ste sa na nich smiali, samozrejme, a nemusíte sa nútiť nájsť humor v skutočne humornej situácii.
- Ak v situácii zodpovednej za váš hnev nemôžete nájsť humor, skúste hľadať humor inde. Mohlo by to rozptýliť vašu myseľ od vašich nahnevaných myšlienok a vyvážiť váš emocionálny stav.
Krok 6. Poprajte niekomu dobre
V ideálnom prípade by ste mali skúsiť svojmu súperovi zaželať niečo dobré a dúfať v pozitívne riešenie, ktoré vás oboch uspokojí. Ak to však nie je možné, skúste zamerať svoje myšlienky, priania a modlitby mimo svojej vlastnej situácie a na niekoho iného, na kom vám môže záležať jednoduchšie.
- Skúste sa na situáciu pozrieť z pohľadu svojho protivníka, aby ste s ním získali súcit. Aj keď stále máte pocit, že sa váš protivník mýlil, intenzita vašich pocitov sa môže zmierniť, ako sa zvyšuje súcit. Tiež to môže uľahčiť odpustenie osobe, ktorá ti ublížila.
- Ak práve teraz nemôžete svojmu súperovi priať, zamerajte sa na želanie šťastia niekomu nezúčastnenému. Pozitívne myslenie, uzdravujúce myšlienky voči komukoľvek vám môžu pomôcť vymaniť sa z rozzúreného stavu a môžu vám zabrániť v tom, aby ste sa búrili pred ostatnými.
Krok 7. Vyhnite sa látkam, ktoré zhoršujú hnev a depresiu
Keď ste nahnevaní alebo v depresii, môže byť lákavé obrátiť sa na alkohol alebo iné látky, ktoré pomáhajú tlmiť hnev a bolesť, ktoré cítite. V konečnom dôsledku to však prinesie viac škody ako úžitku.
- Alkohol a drogy môžu zvýšiť riziko impulzívneho pôsobenia, a ak ste stále nahnevaní na svoju situáciu, môže to mať hlboko negatívne dôsledky.
- Okrem toho spoliehanie sa na drogy a alkohol môže vytvárať nezdravé vzorce správania, ktoré by mohli viesť k budúcim ťažkostiam.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie hnevu z kŕmnej depresie
Krok 1. Vyhnite sa tomu, aby ste urobili alebo povedali niečo, čo by ste mohli ľutovať
Predtým, ako urobíte akúkoľvek akciu, musíte sa uistiť, že sa dokážete zastaviť v tom, čo budete neskôr ľutovať. Ak ľutujete veci, ktoré ste urobili, keď ste boli nahnevaní, tieto výčitky pravdepodobne povedú k hlbšiemu pocitu depresie.
Krok 2. Zhodnoťte účel svojho hnevu
Hnev môže mať pozitívny alebo negatívny účel. Keď je však hnev spojený s depresiou, môže byť ľahké aj pre zdravé záchvaty hnevu prerásť do niečoho negatívneho.
- Hnev, ktorý slúži pozitívnemu účelu, vás tlačí k rastu a rozhodnutiu. Na druhej strane hnev, ktorý slúži negatívnemu účelu, je slepo poháňaný pocitom straty alebo nedostatočnosti.
- Keď má hnev pozitívny účel, zvyčajne sa nedostane do depresie. Hnev poháňaný nejakou negatívnou silou sa však musí vedome zaoberať, ak však chcete zabrániť tomu, aby spôsobilo alebo zhoršilo vašu ďalšiu depresívnu epizódu.
Krok 3. Prijmite svoje okolnosti také, aké sú
To sa samozrejme ľahšie hovorí, ako robí, ale je nevyhnutné, aby ste prijali okolnosti svojho hnevu a prestali sa zaoberať nesprávnosťou toho všetkého.
- Zvážte, či môžete mať nejaké neprimerané požiadavky, ktoré vám bránia nechať veci ísť.
- Bežným príkladom je očakávanie, že život musí byť spravodlivý. To by platilo v ideálnom svete, ale svet má od ideálu ďaleko a nespravodlivosť sa v rôznej miere týka každého. Čím skôr dokážete prijať pravdu o tejto záležitosti, tým skôr budete môcť prijať svoje nespravodlivé okolnosti bez toho, aby ste sa zaujímali o to, aké neférové sa zdajú.
Krok 4. Vypočujte si svoje vlastné sťažnosti
Keď vás váš hnev núti sťažovať sa na svoje okolnosti, dávajte veľký pozor na povahu svojich sťažností a zistite, či vám robia dobre alebo nie.
- Zjavné sťažnosti trápia ostatných. Ak vám umožnia dopracovať sa k riešeniu, môžu byť prospešné. Často však existujú iba ako prostriedok na tlačenie negativity na ostatných a zabránenie vzniku riešenia.
- Skryté sťažovanie si spôsobuje problémy. Tento typ sťažovania sa takmer vždy prerastie do depresie tým, že vo vás vyvolá pasivitu a povzbudenie viny.
Krok 5. Transformujte svoj hnev na niečo konštruktívne
Akonáhle sa upokojíte a zhodnotíte svoj hnev, môžete použiť akýkoľvek iný hnev, ktorý vám pomôže naštartovať vás k vyriešeniu. V závislosti od okolností to môže znamenať boj s nespravodlivosťou, ktorá spôsobuje váš hnev, alebo pokračovanie napriek tejto nespravodlivosti.
Kedykoľvek je to možné, zamerajte sa na hľadanie spôsobov, ako sa s problémom vysporiadať tak, aby už nevyvolával pocit zúrivosti. Pripomeňte si, že váš hnev vec v skutočnosti nevyrieši; ak chcete problém odstrániť, budete musieť podniknúť opatrenia
Krok 6. Vyjadrite sa
Potlačenie hnevu môže spôsobiť, že ho obrátite dovnútra, čo môže vašu depresiu iba zhoršiť. Budete musieť vyjadriť svoj hnev zúčastneným stranám, ale budete to musieť urobiť spôsobom, ktorý skôr pomôže, než ublíži. Bude to jednoduchšie zvládnuť, ak ste prešli procesom upokojenia a vyhodnotenia svojho emočného stavu.
Ak sa necháte vyšliapať, môže sa vyvinúť vaša depresia, takže podriadenie sa nie je riešením. Kľúčom je presadiť sa bez toho, aby ste sa stali defenzívnymi alebo nepriateľskými. Postavte sa za svoje vlastné záujmy bez toho, aby ste sa pokúšali potlačiť záujmy všetkých ostatných zúčastnených
Krok 7. Vyhľadajte odbornú pomoc
Nebojte sa vyhľadať odbornú lekársku alebo psychologickú pomoc pre svoj hnev a depresiu. Môže to byť nevyhnutný krok pri kontrole oboch emocionálnych stavov.
