Napnú sa vám ramená, váš dych príde rýchlejšie a čeľusť sa vám pevne zovrie. Všetko, čo máte v zornom uhle, sčervená. Viete, ako sa cítiť nahnevaný, ale možno neviete, ako si zbaviť hnevu, keď sa to stane. Ovládanie hnevu spočíva v tom, že sa naučíte, ako sa v tejto chvíli schladiť v horúčave, a zdokonalíte svoje komunikačné návyky, aby ste veci nezhoršili. Pomôcť môže aj osvojenie si nových stratégií, ako udržať hnev dlhodobo pod zámkou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie relaxácie
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Hneď ako si všimnete známky hnevu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pomaly vťahujte dych do nosa a potom postupne uvoľňujte dych z úst. Pomôcť môže spočítanie: 4 započítania, vydržanie 7 čísiel a 8 odpočítavanie.
Pri dýchaní si predstavte, že každý nový dych prináša pocit pokoja, pričom každý výdych nesie hnev a napätie
Krok 2. Uvoľnite napätie postupným uvoľňovaním svalov
Pomôže vám to preraziť sa v tele a všimnúť si, kde v sebe máte napätie. Progresívna svalová relaxácia je účinná technika, ktorá prináša napätie a zmierňuje napätie.
Posaďte sa do pohodlného kresla. Začnite od členkov a na niekoľko sekúnd stiahnite svaly a všimnite si, ako sa napätie prejavuje. Potom uvoľnite svaly na členkoch a všimnite si, aký to je pocit. Prejdite k ďalšej skupine svalov, kým nepokryjete celé telo
Krok 3. Nacvičte si vizualizáciu
Vizualizácia je ďalší spôsob relaxácie, keď sa cítite nahnevaní. Vizualizáciu si môžete precvičiť počúvaním videa so sprievodcom alebo jednoduchým pripomenutím si relaxačnej situácie alebo miesta.
Môžete si napríklad predstaviť, že budete ležať na slnečnej pláži. Predstavte si prostredie všetkými zmyslami: vlny oceánu sa rúcajú v ušiach a tropické vtáky štebotajú v pozadí, slnko hreje na koži a vietor je mierne chladný. Zostaňte pri tomto obrázku, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie
Krok 4. Skúste jogu nidra
Jóga nidra je praktizovanie, pri ktorej sa budete riadiť súborom slovných pokynov, aby ste si stále viac uvedomovali svoj vnútorný svet. Jóga nidra môže pomôcť zmierniť hnev, úzkosť a depresiu. Pozrite sa online a nájdite hodiny vo svojom okolí alebo videá a aplikácie s bezplatnými vedenými reláciami jogy nidra.
Krok 5. Buďte deštruktívni bezpečným a kontrolovaným spôsobom
Niekedy je najlepší spôsob, ako sa vysporiadať so hnevom, tým, že ho vyjadríte kontrolovane. Skúste hodiť basketbal na tehlovú stenu alebo si dať pár švihov na boxovacie vrece, aby ste uvoľnili hnev.
Môžete sa tiež presvedčiť, či sa vo vašej oblasti nenachádzajú „miestnosti na hnev“. Takéto miestnosti ponúkajú bezpečné priestory, v ktorých môžete zbaviť hnevu tým, že niečo hodíte alebo zlomíte
Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu, akým komunikujete
Krok 1. Urobte si časový limit
Ak sa nachádzate v situácii, v ktorej môže byť prejav hnevu nevhodný-napríklad v škole alebo v práci-skúste si urobiť prestávku. Využite tento čas na to, aby ste sa pozbierali a vzbĺkli vo svojom hneve, než poviete niečo, čo neskôr ľutujete.
Môžete použiť svoj časový limit na tiché počítanie do 100, zhlboka sa nadýchnuť, prejsť sa po bloku alebo si pozrieť zábavné video na YouTube
Krok 2. Pripomeňte si, že zostanete pokojní
Je dobré sa pred rozprávaním zastaviť a pripomenúť si, že zostanete v pohode. Môžete to urobiť tak, že budete so sebou ticho hovoriť so súcitom. Môžete opakovať niečo znova a znova ako: „Len relaxuj“alebo „Zostaň pokojný“.
Krok 3. Vyhnite sa rigidnému alebo absolútnemu jazyku
Niekedy jazyk, ktorý používate, iba zhoršuje emócie, ktoré cítite. Vyraďte zo slovníka slová ako „vždy“, „nikdy“, „mal by“alebo „musíte“, aby ste sa nehnevali.
Ak máte tendenciu používať veľa absolútneho jazyka, môžete sa rozhnevať ešte viac, ako už ste
Krok 4. Použite vyhlásenia „I“
Asertívne sa vyjadrite za seba pomocou vyhlásenia „ja“. Spravidla začínajú „cítim“. Môže to znieť takto: „Cítim sa ohromený, keď mi dáte viac práce, než dokončím ďalšie projekty. Môžeme na to vymyslieť lepší postup? “bez útoku na ostatných.
Vyhlásenia „ja“sú skvelým spôsobom, ako komunikovať o svojich pocitoch a potrebách bez toho, aby ste ostatných bránili
Krok 5. Napíšte to
Sú chvíle, keď sa možno nedokážete dostatočne vzoprieť vo svojom hneve, aby ste svoju správu mohli produktívne uplatniť. V takýchto prípadoch môže byť písanie efektívnym východiskom. Vezmite si pero a papier a do listu napíšte, čo chcete povedať.
Keď si urážlivý list znova prečítate, roztrhajte ho a vyhodte do koša. Potom napíšte nový pomocou pokojných fráz zameraných na riešenie problému s druhou osobou
Metóda 3 z 3: Udržanie stresu a hnevu v zálive
Krok 1. Zistite, čo vás hnevá
Emócie prinášajú správu o tom, ako sa cítite ohľadom sveta, situácie, iných ľudí a seba. Sledujte a zapisujte si veci, ktoré vás vo vašom živote hnevajú. Ak nájdete vzor alebo sa často hneváte na rovnaký typ situácie, môže to znamenať, že je potrebné veci zmeniť.
Ak vás napríklad hnevá premávka a čakanie v rade, možno budete chcieť zapracovať na väčšej trpezlivosti
Krok 2. Robte si pravidelné prestávky, aby ste zvládli frustráciu
Naplánujte si malé prestávky, keď sa venujete zložitej alebo stresujúcej úlohe. Využite prestávku a na chvíľu sa zbavte frustrujúcej úlohy. Zavolajte priateľovi, zahrajte si hru na telefóne alebo chatujte s priateľským kolegom.
Ak nepretržite pracujete na frustrujúcej úlohe, vaša nálada môže rýchlo vzplanúť. Pravidelné prestávky môžu pomôcť zmierniť hnev skôr, ako sa to stane
Krok 3. Povedzte „nie“nadmerným povinnostiam
Hnev môže niekedy vzplanúť v dôsledku odporu: rozčuľujete sa nad ostatnými, pretože vám stále dávajú viac zodpovednosti. Jediným spôsobom, ako zastaviť nekonečný dopyt po vašom čase a energii, je hovoriť. Povedzte ľuďom, že jednoducho nemôžete prevziať viac práce alebo delegovať úlohy na niekoho, kto sa ich môže ujať.
- Povedzme, že vás váš manželský partner požiada, aby ste „vyhnali deti z domu“, ak už máte preplnené pracovné zaťaženie a práce v domácnosti. Namiesto prebublávania hnevom pod povrchom by ste mohli povedať: „Zlatko, už som sa tu zahrabal vecami. Môžeš to urobiť? Alebo zavolať opatrovateľku? “
- Častejšie položenie nohy v živote vám môže pomôcť udržať hnev na svojom mieste.
Krok 4. Vykonajte denné cvičenie
Pozitívny odtok hnevu vám môže v prvom rade pomôcť zmierniť ho a zabrániť tomu, aby sa to stalo. Skúste upokojujúce cvičenia, ako je plávanie, joga alebo turistika. Alebo sa zaregistrujte na kurz kickboxu, ktorý vám pomôže uvoľniť nahnevaný hnev.
Krok 5. Vyhnite sa stimulantom
Stimulanty nachádzajúce sa v potravinách a nápojoch, ako napríklad kofeín, môžu zvýšiť vaše pocity frustrácie, netrpezlivosti, impulzívnosti a hnevu. Najlepšie je stimulanty minimalizovať alebo sa im čo najviac vyhýbať.
- Napríklad pitie kávy uvoľňuje do mozgu adrenalín a norepinefrín, čo aktivuje vašu reakciu na boj alebo let a môže viesť priamo k hnevu.
- Medzi ďalšie druhy stimulantov patrí nikotín a amfetamíny.
Krok 6. Naučte sa všímavosti
Každý deň si vyhraďte pár minút na cvičenie všímavosti. Posaďte sa do pohodlnej polohy so zatvorenými očami. Krátko sa odbavte svojim telom a všimnite si akékoľvek napätie alebo miesta, kde sa dotýka vášho sedadla. Vykonajte niekoľko hlbokých, upokojujúcich nádychov. Sústreďte sa úplne na svoj dych. Ak sa vám myseľ zatúla, vráťte pozornosť svojmu dychu.
Konzistentná prax by vám mala pomôcť lepšie si uvedomiť svoje emócie a naučiť vás, ako sa so hnevom efektívne vyrovnať
Krok 7. Ukážte súcitu so svojim hnevom
Nezabudnite na nedávnu epizódu, ktorá vás nahnevala. Potom znova zažite, čo sa stalo, aby ste hnev cítili znova-bezpečne, nie až do explozívneho hnevu.
- Všimnite si vo svojom tele pocit hnevu. Aký je to pocit? Kde je to koncentrované?
- Teraz vneste súcit s pocitom. Pamätajte si, že hnev je úplne normálny a ľudský. Keď sa nad tým takto zamyslíte, čo sa stane?
- Teraz sa rozlúčte s pocitom hnevu. Pomaly sa zamerajte na svoj dych. Potom sa zamyslite nad skúsenosťou. Čo ste sa dozvedeli o skúsenosti s hnevom?
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Majte na pamäti, že vyjadrenie hnevu je zdravou súčasťou ľudského bytia. Je lepšie prejaviť sa, keď sa cítite podráždene, ako by ste mali spájať svoje pocity a naplno sa rozplývať
Varovania
- Môže byť lákavé zmierniť hnev nezdravým správaním, ako je napríklad požitie alkoholu alebo drog na znecitlivenie vašich pocitov. Tieto činnosti môžu v skutočnosti zhoršiť váš hnev a viesť k závislosti.
- Ak ste niekedy takí nahnevaní, že si myslíte, že by ste mohli zraniť seba alebo niekoho iného, zavolajte na pomoc záchrannú službu.
