Popraskané kĺby (nazývané tiež kĺbové kavitácie) sa často cítia dobre, pretože môžu uvoľniť napätie a zvýšiť rozsah pohybu. Prasknutie alebo uvoľnenie chrbtových kĺbov vášho chrbta je zvyčajne bezpečné, ak sa vykonáva kontrolovane a v rámci bežných pohybových rovín chrbtice. Rotácia a predĺženie chrbtice sú mo
Kroky
Časť 1 z 3: Používanie metód vysokého úspechu
Krok 1. Natiahnite chrbát cez okraj postele
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť väčšie predĺženie, je použiť okraj postele ako bod otáčania, aby sa vaša hlava mohla ponoriť pod úroveň chrbtice. Táto poloha je účinná predovšetkým na popraskanie strednej časti chrbta.
- Ľahnite si na chrbát na posteľ so všetkým, čo máte nad lopatkami rozšírené cez okraj.
- Uvoľnite chrbát a nechajte hlavu a ruky pomaly vytiahnuť sa k podlahe, pričom pri tom úplne vydýchnite.
- Po každom pohybe smerom nadol sa držte asi 5 sekúnd a potom sa úplne posaďte, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy a zhlboka sa nadýchli. Opakujte podľa potreby.
- Tento pohyb prináša trochu väčšie riziko poranenia chrbtice, preto možno požiadajte spoločníka, aby bol zameriavačom, aby sa ubezpečil, že to zvládnete bezpečne.
Tip:
Tento pohyb je tiež skvelý na posilnenie brušných svalov.
Krok 2. Nechajte sa „zdvihnúť“zozadu
Efektívnejšou metódou nastavenia strednej časti chrbta je objatie zozadu, pretože predĺženie hrudnej chrbtice je z tohto smeru o niečo jednoduchšie, za predpokladu, že osoba, ktorá to robí, je dostatočne silná, aby vás zdvihla zo zeme o niekoľko palcov. Osoba, ktorá vás zdvíha, vám môže namiesto vykĺbenia chrbta použiť gravitáciu a vlastný hrudník (čo vyžaduje menšiu koordináciu).
- Prekrížte ruky cez prednú časť tela a umožnite silnejšiemu, vyššiemu človeku, aby vás zozadu objal a chytil za lakte.
- Po úplnom výdychu dajte signál a nechajte osobu, aby vás zdvihla zo zeme, pričom vás súčasne stlačí a roztiahne strednú časť chrbta.
- Tento manéver je trochu riskantný obaja účastníkov kvôli väčším silám na chrbtici a ramenných kĺboch.
Krok 3. Získajte „medvedie objatie
„Veľmi bežný spôsob, ako prelomiť strednú časť chrbta, je nechať si niekoho poriadne objať spredu. Na uvoľnenie kĺbov je potrebné určité predĺženie a určite pomôže, ak je osoba vykonávajúca objatie silnejšia a vyššia ako vy, aby mohol. získajte dobrú páku. Buďte však opatrní, pretože sú možné zlomeniny rebier a poranenie pľúc.
- Postavte sa tvárou v tvár osobe rovnakej alebo väčšej veľkosti.
- Nechajte osobu, aby vás objala, a nechajte ju zopnúť ruky v blízkosti oblasti, ktorú chcete rozbiť, zatiaľ čo ruky uvoľníte po stranách.
- Potom, čo sa úplne nadýchnete a vydýchnete, dajte osobe signál, aby silnejšie stlačil ruky rýchlym prirážaním (chce to trocha cviku a koordinácie), čím sa chrbtica trochu rozšíri a pravdepodobne uvoľní niekoľko kĺbov.
- Pre ženy s veľkými alebo citlivými prsiami nemusí byť tento manéver vhodný.
Krok 4. Nedovoľte, aby vám niekto popraskal chrbát na podlahe
Existuje technika, ktorú by mal skúsiť iba niekto s primeraným školením, napríklad osteopat alebo chiropraktik. Existujú zákony, ktoré niektorým zdravotníckym pracovníkom bránia v tomto manévri bez adekvátneho školenia. Ak máte záujem nechať si takto popraskať chrbát, obráťte sa na licencovaného odborníka.
Časť 2 z 3: Skúšanie cvičení s nízkym rizikom
Krok 1. Predĺžte si chrbticu pomocou rúk
Pomalým kontrolovaným predlžovaním chrbtice sa môžete dostať okolo chrbta a vyvíjať tlak na oblasť s najväčším napätím, čo v ňom vyvolá trochu sústredenejšie predĺženie. Tento pohyb vyžaduje trochu väčšiu flexibilitu, najmä od hornej časti tela a rúk.
Ako predĺžiť chrbticu rukami
Postavte sa a pomaly predlžujte chrbát.
Posuňte ruku dozadu a pomaly zatlačte na chrbticu pričom predĺžite žalúdok dopredu. Použite svoju dominantnú ruku alebo ruku, aby ste mali väčšiu kontrolu a silu.
Vydrž 10 - 20 sekúnd a skús to 3-5 krát denne v závislosti od vášho stavu.
Oblasť chrbtice pod najväčší tlak pravdepodobne praskne, najmä ak máte flexibilitu dosiahnuť až k hrudnej chrbtici.
Krok 2. V stoji pridajte rotáciu chrbtice
Chrbtica má tendenciu mať väčší rozsah pohybu zo strany na stranu, ako má v predĺžení, takže rotácia býva bezpečnejším alebo zhovievavejším pohybom. Rotácia chrbtice môže popraskať väčšinu oblastí chrbta, najmä bedrovú oblasť alebo kríž.
- V stoji s nohami na šírku ramien (kvôli stabilite a rovnováhe) dajte ruky pred seba ohnuté v lakťoch.
- Riadeným spôsobom otočte hornú časť tela čo najviac v jednom smere, potom prepnite a urobte druhý spôsob o niekoľko sekúnd neskôr.
- Trochu hybnosti môžete využiť švihnutím rúk, dávajte však pozor, aby ste nezašli príliš ďaleko a riskovali natiahnutie svalu.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, ale akonáhle si popraskáte chrbát, nepraskne to znova v tom istom segmente chrbtice asi 20 - 30 minút. Tak dlho trvá, kým sa kĺb znova resetuje.
Krok 3. Použite penový valček
Valcovanie na kúsku pevnej peny je dobrý spôsob masáže chrbta a tiež zvyšuje pravdepodobnosť popraskania alebo prasknutia niektorých miechových kĺbov, najmä v oblasti strednej časti chrbta (hrudníka). Penové valce sa bežne používajú vo fyzioterapii, joge a pilates.
Ako používať penový valček
Penové valčeky nájdete v obchode so športovými potrebami alebo vo veľkých boxoch - sú veľmi lacné a takmer nezničiteľné.
Položte penový valček na zem, kolmo na to, kde budete ležať tvoje telo.
Ľahnite si na chrbát tak, aby bol penový valček pod vašimi ramenami.
Polož tvoj chodidlá ploché na podlahe, pokrčte kolená, a zdvihnite spodnú časť chrbta tak sa valí po pene tam a späť.
Nikdy neľahnite krížom krížom na penový valček pretože to bude hyperextend dolnej časti chrbta. Pri valcovaní spodnej časti chrbta na penovom valci sa vždy nakloňte na jednu stranu.
Chodidlami pohybujte telom po pene, aby sa vám premasírovala celá chrbtica (minimálne 10 minút). Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, aj keď vás svaly môžu po prvom použití penového valca trochu bolieť.
Krok 4. Otočte chrbticu, keď sedíte na podlahe
Ďalším spôsobom, ako otáčať dolnú polovicu chrbtice, je sedieť, čo môže pôsobiť stabilnejšie a ľahšie sa ovládať. Môžete tiež použiť ruky a ruky na navodenie trochu väčšej rotácie bez toho, aby ste museli švihnúť telom, čo je pravdepodobne o niečo bezpečnejšie.
- Sadnite si na zem s jednou nohou pokrčenou v kolene a druhou natiahnutou nohou - nezáleží na tom, s ktorou stranou začnete, pretože párkrát prepnete a urobíte obe strany.
- Nohu pokrčenej nohy položte na zem a tlačte s ňou a otáčajte trupom v opačnom smere, pričom vás rukami stabilizujú a navodia väčšiu rotáciu.
- Skúste sa pozrieť dozadu cez rameno na rovnakú stranu ako pokrčené koleno.
- Noste bežce, aby vaše nohy získali väčšiu priľnavosť, s ktorou budete tlačiť.
Krok 5. Posaďte sa na stoličku, aby ste získali väčšiu páku
Otáčanie chrbtice pri sedení na stoličke je nápomocné, pretože môžete uchopiť časti kresla a získať tak ďalší vplyv a rotáciu. Chrbtové kĺby musia mierne presahovať svoj normálny rozsah pohybu, aby popraskali, takže použiť stoličku na dosiahnutie tohto cieľa môže byť najlepšia voľba.
- Posaďte sa čelom dopredu na stabilnú stoličku. Snažte sa udržať zadok a nohy v rovnakej polohe, otáčajte sa čo najviac v jednom smere (niekoľko sekúnd podržte) a potom choďte druhým smerom. Pri tom normálne dýchajte.
- Uchopte sa po stranách alebo za hornú časť stoličky, aby ste získali lepší vplyv - drevená stolička v tomto ohľade funguje dobre.
- V tejto polohe vám pravdepodobne praskne alebo sa uvoľní dolná drieková chrbtica.
Krok 6. V ľahu na chrbte urobte krútiaci sa strečing
Ďalším spôsobom, ako si popraskať strednú a dolnú časť chrbta, je ľahnúť si na chrbát (v ľahu) a použiť nohu / koleno ako páku, aby ste dosiahli rotáciu. Uistite sa, že podlaha je čalúnená alebo čalúnená, aby poskytovala maximálne pohodlie.
- Ľahnite si na chrbát na odpruženú podlahu, zdvihnite nohu k hrudníku a pokrčte ju v kolene. Potom opačnou rukou vytiahnite vonkajšiu stranu kolena smerom k podlahe, čím vytvoríte rotáciu v krížoch a bokoch.
- Pri tomto pohybe môžete cítiť, ako sa uvoľňujú a praskajú bedrové kĺby a/alebo bedrové kĺby.
- Je to podobná poloha, do akej vás dostane chiropraktik alebo osteopat na úpravu krížov a bokov (sakroiliakálne kĺby).
Časť 3 z 3: Bezpečne si natiahnite chrbtové svaly
Krok 1. Najprv si natiahnite chrbtové svaly
Svalové napätie v chrbte sa často uvoľňuje jednoduchými úsekmi bez toho, aby chrbtové kĺby vydávali praskavé alebo pukavé zvuky. Príliš veľké praskanie kĺbov môže poškodiť tkanivá kĺbov a urýchliť typ artritídy známej ako osteoartritída (typ opotrebovania). Preto sa na začiatku snažte o dobré natiahnutie svalov a nesústreďte sa príliš na to, aby ste dosiahli akékoľvek praskavé zvuky.
Návod na natiahnutie chrbtových svalov
Vykonajte tento jednoduchý strečing 3-5 krát denne v závislosti od stupňa napätia v chrbte.
- Ľahnite si na chrbát na rovný povrch, ktorý je podložený polstrovaním (napríklad koberec alebo podložka na jogu), aby sa vám chrbtica nepoškodila.
-Ruky si dajte kolenami k hrudníku, kým nepocítite mierne až stredné natiahnutie chrbtových svalov.
- Podržte asi 30 sekúnd.
Varovania
- Nezadržuj dych. Namiesto toho by ste mali zhlboka dýchať a s výdychom relaxovať v úseku.
- Nikdy sa agresívne nevracajte a nevkladajte pohyb do chrbtice alebo iných kĺbov, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. V tejto polohe sa budete musieť pomaly kývať dopredu a dozadu, aby ste dosiahli lepšie natiahnutie svalov, ale vždy to robte kontrolovane a jemne.
Krok 2. Natiahnite chrbát predĺžením chrbtice
Ďalší typ strečingu je možné vykonať na kolenách a tvárou k podlahe (na bruchu), čo je podobné pozícii jogy známej ako póza dieťaťa. Cieľom tejto polohy je opäť natiahnutie chrbtových svalov a chrbtice, ale nemusí to viesť k žiadnym praskajúcim zvukom, ak sa vyhnete skrúteniu alebo predĺženiu chrbta.
- Kľaknite si na polstrovaný povrch a zadoček sa opierajte o chodidlá. Potom sa predkloňte v páse, kráčajte prstami dopredu, pokiaľ môžete, a pokúste sa dotknúť nosa podlahy.
- Držte tento úsek asi 30 sekúnd a pokračujte v dýchaní. V závislosti od napätia v chrbte vyskúšajte tento úsek tri až päťkrát denne.
- Možno nie ste veľmi ohybní alebo vám môže prekážať brucho, ale snažte sa natiahnuť ruky čo najviac dopredu, kým nebudete cítiť, ako sa vám chrbtové svaly a chrbtica aspoň trochu natiahnu.
Krok 3. V stoji predĺžte chrbticu
Predĺženie chrbtice je pohyb, ktorý často vytvára praskavý zvuk, ale chrbtica má v tomto smere dosť obmedzený pohyb, takže pri tom nebuďte príliš agresívni. Predĺženie chrbta v skutočnosti nenaťahuje chrbtové svaly, ale môžete pociťovať určité sťahovanie hrudných alebo brušných svalov.
- Položte obe ruky za hlavu a pomaly tlačte hlavu dozadu, pričom klente alebo predlžujte chrbticu tak, aby vám trčal žalúdok.
- Držte pozíciu 10 - 20 sekúnd a zvážte to trikrát až päťkrát denne v závislosti od napätia v chrbte.
- Oblasť chrbta, ktorá pri tejto polohe pravdepodobne praskne, je hrudná oblasť, ktorá je časťou chrbtice medzi lopatkami.
- Uistite sa, že máte pevne zasadené nohy a šírku ramien, aby ste udržali rovnováhu a znížili riziko pádu. Oči majte dopredu, aby ste predišli prílišnému predĺženiu krku a hlavy dozadu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Opierajte sa o stoličku so stredným chrbtom v hornej časti. Dáva to nádhernú trhlinu.
- Na webe je množstvo zdrojov, ktoré popisujú bezpečné spôsoby „lámania si chrbta“od profesionálov, ako sú chiropraktici, fyzioterapeuti a osteopati. Nikto z nich to však nenazýva praskaním. Namiesto toho by ste mali hľadať frázy ako „ako sa prispôsobiť chrbtu“alebo „ako zmobilizovať bedrovú chrbticu“.
- Pri použití penového valca natiahnite ruky smerom von do pózy palmy. To zvyčajne spôsobí viac prasknutia chrbtice.
- Ohnite chrbát a otočte telo oboma smermi, kým nebudete počuť praskanie. Nezabudnite sa predkloniť a tiež opakujte, inak by ste si mohli poškodiť chrbát.
- Nepraskajte si chrbát tak často (viac ako niekoľkokrát denne), pretože by to mohlo časom viesť k poškodeniu kĺbov a problémom s chrbticou.
- Ak ovládate gymnastiku, urobte si mostík na bezpečnej podložke alebo na posteli.
Varovania
- Ak vy alebo váš partner začnete pociťovať bolesť (najmä ak ide o ostrú alebo pálivú bolesť) pri pokuse o prasknutie miechového kĺbu, okamžite s tým prestaňte.
- Ďalšie úseky a/alebo techniky manipulácie s chrbticou konzultujte s chiropraktikom. Úprava vlastnej chrbtice (alebo iných, ak nie ste trénovaní) so sebou prináša riziká, preto postupujte konzervatívne a opatrne.
- Najlepšie je navštíviť fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže určiť, či je bezpečné si popraskať chrbát.
- Ak máte stavy, ako je artróza, osteopénia alebo neurologické problémy, ako je slabosť v nohách, nemali by ste sa pokúšať popraskať si chrbát.
