Rameno je najpohyblivejším kĺbom v ľudskom tele, a preto je ľahké, že sa vaše lopatky napnú alebo namáhajú. Prasknutie lopatiek vám môže pomôcť zmierniť tlak a zmierniť bolesť spôsobenú fyzickou aktivitou, zlým držaním tela alebo prirodzene stuhnutou chrbticou. Buďte opatrní pri lámaní ramien, pretože niektorí lekári sa domnievajú, že nesprávne alebo príliš časté praskanie môže veci ešte zhoršiť. Ak máte trvalé alebo prudké bolesti ramena, navštívte radšej lekára.
Kroky
Metóda 1 z 2: Popraskanie vlastných lopatiek
Krok 1. Vytiahnite ruku cez telo
Jeden z najľahších spôsobov, ako si popraskať lopatky, je možné urobiť zo stojacej alebo sediacej polohy. Začnite s vysokou chrbticou a natiahnite pravú ruku rovno pred seba, rovnobežne s podlahou. Pravú ruku prekrížte na hrudi, lakte držte mierne pokrčené. Ľavou rukou uchopte pravé predlaktie a jemne ho ťahajte ďalej cez telo. Sklopte pravé rameno nadol, aby ste na úsek pôsobili väčším tlakom. Vydržte dvadsať sekúnd a opakujte na opačnej strane.
- Ak necítite alebo nepočujete prasknutie v lopatke, skúste to zopakovať až trikrát na každú stranu.
- V prípade potreby môžete tiež pridať trochu sily ťahacím ramenom, ale nikdy nevyťahujte rameno až do bodu bolesti, inak riskujete poranenie svalov a kĺbov.
Krok 2. Opierajte sa jednou rukou o stôl a druhou rukou kývajte
Položte jednu ruku na stôl vo výške pása, aby ste sa stabilizovali, a pokúste sa uvoľniť ramená. Nechajte druhú ruku visieť smerom k podlahe a niekoľkokrát ňou švihnite dopredu a dozadu (ako kyvadlo), aby ste zistili, či vám prasknú lopatky. Ak nie, pokúste sa s ramenom švihnúť krúživými pohybmi o priemere 0,30 m.
Ak to neprebije vaše lopatky, skúste zväčšiť priemer švihu. Dávajte si však pozor, aby ste ho neposunuli ďalej, ako je pohodlné
Krok 3. Vykonajte predĺženie chrbta
Začnite stáť a položte dlane na spodnú časť chrbta (tesne nad spodok) všetkými desiatimi prstami smerujúcimi nadol a ružovými prstami na oboch stranách chrbtice. Postavte sa rovno, aby ste sa pripravili, a potom pokrčte chrbticu dozadu a pomocou dlaní jemne zatlačte na chrbát. Hneď ako sa opriete, môžete pocítiť prasknutie medzi lopatkami. Držte pozíciu 10 až 20 sekúnd a nezabudnite dýchať.
- Táto metóda vyžaduje určitý rozsah pohybu v ramenách, krku a chrbte. Ak sa vám to zdá bolestivé, preskočte to a skúste niečo iné. Neopierajte sa viac, ako sa cítite stabilne a pohodlne.
- Ak spočiatku necítite praskanie alebo praskanie, skúste sa vyklenúť o niečo ďalej alebo mierne vykročte rukami po chrbte.
Krok 4. Prepleťte dlane a natiahnite ruky nad hlavu
Začnite stáť s nohami na šírku ramien a rukami visiacimi po stranách. Potom preložte prsty dlaňami smerom k zemi. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a držte dlane po celú dobu od tela. Držte úsek nad hlavou, pričom prsty máte stále prepletené a dlane smerujú nahor k stropu.
- Mnoho ľudí pocíti, keď zdvihnú ruky, prasknutie lopatiek, ale možno budete musieť úsek vydržať až dvadsať sekúnd, kým nepocítite puknutie.
- Ak nemôžete preložiť prsty, skúste držať dlhý stĺp (napríklad metlu) s rukami vzdialenými od seba. Pomaly zdvihnite tyč nad hlavu a držte ju rovnobežne s podlahou.
Krok 5. Natiahnite sa za chrbát pomocou uteráka alebo cvičebného pásu
Začnite stáť s nohami na šírku ramien a v pravej ruke držte stredne veľký uterák alebo cvičebný pás. Zdvihnite pravú ruku priamo hore k stropu, aby vám uterák alebo páska siahali po chrbte. Natiahnite ľavú ruku za chrbát, aby ste chytili druhý koniec uteráka alebo pásky. Jemne vytiahnite pravú ruku (je to v poriadku, ak je lakeť mierne pokrčený). Vydržte 20 sekúnd a potom opakujte s opačnými ramenami.
Mali by ste cítiť natiahnutie oboch ramien, ale je väčšia pravdepodobnosť, že si prasknete spodnú lopatku
Krok 6. Pracujte zo sediacej polohy a skrúcate chrbticu
Začnite tým, že si sadnete na podlahu a pokrčíte pravú nohu (koleno smeruje nahor) a ľavú nohu natiahnete pred seba. Pravú nohu prekrížte cez ľavú tak, že chodidlo umiestnite na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Otočte telo doprava, položte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena a pozerajte sa cez pravé rameno. Pre väčšiu stabilitu môžete položiť pravú ruku na zem za boky. Vydržte, kým nepocítite natiahnutie alebo popraskanie a potom zopakujte na opačnej strane.
- Na prehĺbenie natiahnutia jemne zatlačte ruku a koleno do seba. Ak však v oboch kĺboch pocítite ostrú bolesť, uvoľnite úsek a otočte sa späť do stredu.
- Tento úsek vám môže pomôcť popraskať celú chrbticu aj lopatky.
Krok 7. Ľahnite si na chrbát a prekrížte ruky na hrudi
Začnite tým, že si ľahnete tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Roztiahnite ruky rovno hore k stropu a potom si prekrížte ruky na hrudi a snažte sa chytiť opačnú lopatku. Zdvihnite mierne hrudník a lopatky z podlahy, ako keby ste si sadli, a potom sa vráťte chrbtom na podlahu. Opakujte dvakrát alebo trikrát.
- Ak máte problémy s prasknutím lopatiek zo stojacej alebo sediacej polohy, môže to byť lepšia metóda.
- Ležte na čalúnenom povrchu, napríklad na koberci alebo podložke na jogu, aby ste si chránili chrbticu.
Metóda 2 z 2: Hľadanie pomoci pre nepohodlie v oblasti lopatiek
Krok 1. Požiadajte niekoho iného, aby vám pomohol s popraskaním hornej časti chrbta a ramien
Ak bojujete s prasknutím vlastných lopatiek, možno budete mať viac šťastia a požiadate priateľa alebo člena rodiny, aby to urobili za vás. Položte lícom nadol na rovný povrch a požiadajte ich, aby vyvinuli tlak na hornú časť chrbta medzi lopatkami. Nechajte ich pri výdychu zľahka zatlačiť. Ak sa vám nepodarí prasknúť na prvý pokus, urobte si pár minút na uvoľnenie a potom to skúste znova.
- Táto metóda môže byť riskantná, ak je vykonaná nesprávne. Uistite sa, že neustále komunikujete o svojej úrovni pohodlia a požiadajte druhú osobu, aby ihneď prestala, ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie.
- Zastavte sa a vyskúšajte inú taktiku, ak vám po niekoľkých pokusoch nepraskne rameno, pretože táto metóda nefunguje pre všetky telá.
- Aby ste sa uistili, že druhá osoba v správny čas stlačí, skúste dýchať nahlas alebo ho požiadajte, aby vám povedal, kedy sa máte nadýchnuť a vydýchnuť.
Krok 2. Navštívte chiropraktika, aby vykonal úpravu, ak sú vaše lopatky chronicky tuhé
Nie každý si môže doma popraskať plecia, a to ani za pomoci ďalšej osoby. Ak cítite potrebu často si lámať lopatky a nemáte šťastie sami, skúste si dohodnúť stretnutie s chiropraktikom vo svojom okolí. Nezabudnite im povedať, že máte záujem o úpravu ramena alebo hornej časti chrbta.
- Chiropraktici sú licencovaní zdravotnícki pracovníci, ktorí sa špecializujú na kostrový systém. Sú školení v manuálnej terapii vrátane manipulácie s chrbticou, aby zlepšili pohyb a funkciu kĺbov.
- Počas štandardného sedenia bude váš chiropraktik používať techniky, ktoré siahajú od naťahovania a trvalého tlaku až po konkrétne manipulácie s kĺbmi (napríklad praskanie), ktoré sa zvyčajne vykonávajú rýchlym a jemným ťahom.
Krok 3. Objednajte si masáž, ktorá pomôže uvoľniť napätie a bolesť
Masážni terapeuti vám môžu pomôcť prasknúť lopatky, ak to nedokážete sami. Masážna terapia môže tiež zlepšiť rozsah pohybu v ramennom kĺbe uvoľnením napätia v okolitom tkanive, predĺžením svalových vlákien, uvoľnením spúšťacích bodov a natiahnutím šliach.
- Zvážte masáž hlbokých tkanív, ktorá funguje cez svalové jadro, alebo švédsku masáž, ktorá pracuje so zrnom. Oba môžu pomôcť popraskať lopatky a zmierniť napätie, stuhnutosť a bolesť.
- Masážna terapia vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa podobným kmeňom v budúcnosti, čím sa zníži potreba popraskania lopatiek vpred.
Krok 4. Ak si myslíte, že ste si vykĺbili rameno, navštívte lekára
Vykĺbené rameno znamená, že vám horná časť ramena vyskočila z jamky lopatky. Ak si myslíte, že ste si vykĺbili rameno, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc a nepokúšajte sa ho zasunúť späť do seba, čo môže byť veľmi bolestivé a spôsobiť dlhodobejšie poškodenie. Lekár môže za vás jemne zatlačiť kosť nadlaktia späť do zásuvky.
- Rameno môžete vykĺbiť prílišným predĺžením ruky (napríklad pri hode loptou alebo po niečom sa natiahnutom). K dislokáciám môže dôjsť aj v dôsledku pádu, kolízie alebo silnej sily (napríklad pri dopravnej nehode).
- Ak máte vykĺbené rameno, pravdepodobne budete pociťovať intenzívnu bolesť, znížený pohyb v paži, opuch, slabosť, znecitlivenie a mravčenie. Tiež si môžete všimnúť, že vám rameno viditeľne klesá alebo má inú formu.
