Mnohí z nás trávia väčšinu času bdenia sedením - za pracovným stolom, za volantom auta, pri kuchynskom stole, na gauči na konci dlhého dňa. Nie je prekvapením, že bolesti a zranenia súvisiace so sedením (dolnej časti chrbta a inde) sú bežným a nákladným problémom administratívnych pracovníkov a širokej verejnosti. Ergonomické možnosti sedenia ponúkajú nádej, že sa dá bolesť a nepohodlie zmierniť, ale to, že je stolička predávaná ako „ergonomická“, neznamená, že je pre vás to pravé. Aj keď existujú všeobecné merania a zásady, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere ergonomického sedenia, je dôležité mať na pamäti, že pohodlie pri sedení je rovnako individuálne ako my.
Kroky
Časť 1 z 2: Výber ergonomickej stoličky
Krok 1. Nájdite to pravé pre vás
Aj keď je ťažké prekonať pohodlie pri objednávaní kancelárskej stoličky z webového servera alebo katalógu, „vyskúšajte pred kúpou“je určite lepšou cestou, pokiaľ ide o ergonomické sedenie. Zhromaždite všetky dôkazy a rady, ktoré môžete, ale nakoniec sa rozhodnite podľa svojich potrieb a pohodlia.
Napríklad ergonomický diagram sedenia dostupný na https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html je dobrým východiskovým bodom, ale nepredpokladajte, že vaša ideálna stolička bude presne zodpovedať jej mieram a detailom.
Krok 2. Vykonajte merania stoličky
Vzhľadom na výskyt úrazov spojených so sedením, ako aj na ich negatívne vplyvy na produktivitu pracovníkov a náklady na zdravotnú starostlivosť, je k dispozícii dostatok výskumov týkajúcich sa ergonomického sedenia. Tieto štúdie stanovili určité rozmery stoličky, vďaka ktorým sú ergonomickejšie. Pamätajte však, že vaše telo musí byť konečným rozhodcom.
- Sedadlo stoličky by malo byť vysoké asi 17 palcov, ak je upevnené na mieste, alebo 15 “–24“, ak je nastaviteľné. „Panva sedadla“by mala mať hĺbku 16,5 palcov (pevná) alebo 14 palcov –18,5 palcov (nastaviteľná) a šírku 20 palcov –22 palcov (alebo dostatočne širokú na to, aby umožňovala aspoň jeden palec na každú stranu za sediacimi bokmi).
- Operadlo by malo byť široké 12 palcov - 19 palcov a dostatočne vysoké, aby podopieralo celý chrbát, minimálne po plecia, ak nie ešte ďalej.
- Ak má stolička lakťové opierky, mali by byť nastaviteľné a 7 „–11“nad stlačenou výškou sedadla (to znamená hornou časťou sedacej časti, keď na nej sedíte).
- Aj keď sedenie nie je také presné, v sede by ste mali mať možnosť zapadnúť päsťou medzi zadnú časť kolena a prednú časť panvy sedadla (chrbtom k operadlu).
- Ak chcete previesť palce na centimetre, vynásobte 0,39.
Krok 3. Stanovte si svoje uhly sedenia
Aj keď by ste mohli predpokladať, že ideálne vzpriamené sedenie by bolo ideálnou pozíciou, ukazuje sa, že mierne sklopenie môže výrazne znížiť tlak vyvíjaný na disky v chrbte. Pohodlnejší bude pravdepodobne operadlo operadla, ktoré sa nakloní o 15–20 stupňov (105–110 stupňov rovnobežne so zemou), a možno dokonca až o 30 stupňov.
- Napriek tomu, že mierne sklopenie spôsobuje menší tlak na disky, je dôležité, aby ste sa príliš nenakláňali. Prílišný predklon môže byť pre kotúč lepší, ale tiež vedie k zmene polohy krku, pričom krk sa mierne predĺži. To môže často viesť k skráteniu svalov a nakoniec k bolestiam svalov a tenzným bolestiam hlavy.
- Pri téme uhlov by mali byť kolená v sede ohnuté v pravom uhle (90 stupňov). Uhol v bokoch by mal byť mierne za pravým uhlom, aby sa prispôsobil miernemu sklonu polohy chrbta.
Krok 4. Nezabudnite na nohy
Použite všetky merania a uhly ako vodítko, ale pri určovaní ideálneho sedadla uprednostnite niekoľko jednoduchých pozorovaní. Napríklad, keď sedíte, vaše nohy by mali byť schopné (a skutočne byť) zasadené pevne a rovno na podlahu. Vaše kolená by mali byť v jednej rovine s panvou sedadla a spodná časť chrbta oproti operadlu sedadla (alebo bedrovej opierke).
Ak nemôžete nájsť pohodlnú a podpernú stoličku, ktorá by nechala nohy ležať rovno na podlahe, použite plochý nástavec na podnožku
Krok 5. Uprednostnite nastaviteľnú stoličku s jednoduchým ovládaním
Nastaviteľné stoličky sú zvyčajne lepšou voľbou, pretože umožňujú prispôsobenie tak, aby zodpovedali vášmu jedinečnému typu postavy a potrebám pohodlia. To znamená, že niektoré ergonomické stoličky majú toľko komplikovaných ovládacích prvkov nastavenia (manuálne alebo elektronické), že sa často nepoužívajú správne.
Nájdite si chvíľu času a zistite, ako páčky, pedále, tlačidlá atď. Na stoličke fungujú, než ju začnete pravidelne používať. Naučte sa ho prispôsobiť svojim pohodlným požiadavkám, namiesto toho, aby ste sa s ním museli pohrávať, keď budete žonglovať s poltuctom ďalších úloh
Krok 6. Urobte si prestávky v sede
Odborníci tvrdia, že ergonomickej stoličke by ste mali dať „testovacie sedenie“jednu až dve hodiny, kým sa rozhodnete, či je pre vás to pravé. V ideálnom prípade by to malo byť tiež maximálne množstvo času, počas ktorého si potom sadnete na stoličku bez toho, aby ste vstali a urobili si prestávku na nohách.
- Bez ohľadu na to, ako dobre je stolička navrhnutá, sedenie zvyšuje tlak na disky vo vašom chrbte a môže brániť prietoku krvi do vašich nôh. Jednoduché vstávanie obmedzuje tieto problémy a spaľuje podstatne viac kalórií; vlastne trochu sa pohybovať je ešte lepšie.
- Dajte si výhovorku a/alebo pripomienku, aby ste každú hodinu vstali a trochu sa pohli. Vaša pohodlná stolička na vás bude čakať, keď sa vrátite. Zvážte v počítači nastavenie časovača, ktorý vám pripomenie, aby ste každú hodinu niekoľko minút vstali od pracovného stola.
Časť 2 z 2: Vykonanie ďalších ergonomických možností sedenia
Krok 1. Zvážte alternatívy stoličky
Možno ste už počuli alebo počuli o stojacich stoloch alebo stoloch na bežeckom páse, ktoré vás pri práci za stolom dostanú z chrbta a na nohy. Ak je pre vás sedenie vhodnejšie alebo z lekárskeho hľadiska vhodné, existuje však niekoľko alternatív stoličiek, ktoré môžu ponúknuť ergonomické výhody.
- Kľačiace sedadlá vás doslova položia na kolená, ktoré čalúnené spočívajú na kolenách a rukách. Sedacie loptičky sú podobné obrovským gumovým loptičkám, ktoré poznáte z detstva alebo z hodiny jogy, a umožňujú vám sedieť, pričom zostanete mierne v pohybe. Sedlové sedadlá sú navrhnuté tak, aby ste sa mohli rozkročiť (ako na koni) s nohami položenými na zemi.
- Existuje však menej jasných dôkazov o pohodlí a zdravotných výhodách týchto alternatív stoličiek. Môže to jednoducho prísť na osobné preferencie.
Krok 2. Nezabudnite na svoj nábytok
Existuje slušná šanca, že strávite toľko času na gauči v obývacej izbe ako na svojej kancelárskej stoličke (možno ešte viac času), napriek tomu málo ľudí pri výbere domáceho vybavenia veľa myslí na ergonómiu. Dizajnéri a kupujúci bytového zariadenia uprednostňujú predovšetkým štýl, takže väčšina kúskov - ako mäkké, plyšové gauče, do ktorých sa ponoríte - je ergonomicky nevhodná.
- Možno budete môcť nájsť nábytok navrhnutý s ohľadom na ergonómiu, ak budete široko hľadať (a ste ochotní zaplatiť viac), ale pri nákupe môžete mať na pamäti aj niektoré všeobecné zásady. Hľadajte kúsky, ktoré majú pevné odpruženie, umožňujú vám položiť chodidlá na zem, pričom chrbát máte opretý o operadlo, a telo dajte do vzpriamenej polohy (uši cez plece nad boky).
- Uvažujte o nákupe nábytku ako o obuvi - choďte na štýl a pohodlie. Vyskúšajte kúsok 20 a viac minút, než sa rozhodnete.
Krok 3. Doprajte si pohodlie v aute
Niektoré automobilky dnes inzerujú svoje ergonomicky navrhnuté sedadlá, ale často sa vaše pohodlie a zdravie chrbta pri sedení v aute môžu zmeniť na niekoľko jednoduchých úprav. Svoju rolu hrajú aj vaše individuálne fyzické vlastnosti - džokej a centrum NBA nebudú nikdy úplne pohodlní pri vedení toho istého auta.
- Počas jazdy nastavte sedadlo tak, aby: boky a kolená boli v rovine; môžete úplne zatlačiť pedále bez toho, aby sa váš chrbát zdvihol z operadla; stred volantu je asi 10 - 12 palcov od vašej hrudnej kosti; váš chrbát je sklonený asi 10-20 stupňov vzpriamene; opierka hlavy sa dotýka stredu zadnej časti hlavy; vaša kostrč je čo najďalej vzadu v sedadle; vankúš sedadla vám nebije v kolenách.
- Ako pri každom inom type sedenia, pravidelne vstávajte (samozrejme po zastavení auta!), Aby ste sa mohli pohybovať a osviežiť svoju myseľ i telo.
