Stres je v modernej spoločnosti všadeprítomný a v mnohých ohľadoch negatívne ovplyvňuje ľudí vrátane ich pohybového aparátu. Je známe, že stres zvyšuje svalové napätie, mení krvný tlak a má vplyv na uvoľňovanie rôznych hormónov a neurotransmiterov. Chôdza je jednoduchý, prirodzený a lacný spôsob boja proti stresu, aj keď môže viesť k napätiu alebo nepohodliu v nohách - najmä ak na to nie ste zvyknutí. Existuje mnoho spôsobov, ako upokojiť nohy, buď doma, alebo prostredníctvom rúk zdravotníckych pracovníkov.
Kroky
Časť 1 z 3: Upokojenie nôh doma
Krok 1. Pri odpočinku zdvihnite nohy
Jedným z dôvodov bolesti nôh je nadmerné používanie a opuch. Zdvíhanie nôh počas relaxácie doma pomôže negovať gravitáciu a umožní krvi a lymfatickej tekutine vystúpiť z dolných končatín a vrátiť sa do obehu.
- Vyzlečenie ponožiek tiež pomôže zmierniť opuchy, a tým ich ešte viac upokojiť.
- Zdvíhanie nôh na úrovni srdca alebo nad ním je dobré na podporu obehu.
- Pri ležaní na pohovke používajte na zdvihnutie nôh mäkké vankúše, ale neobmedzujte prietok krvi prekrížením nôh alebo členkov.
Krok 2. Zvážte teplý kúpeľ
Namočenie nôh do teplého kúpeľa môže výrazne zmierniť bolesť a opuch, najmä ak je bolesť spôsobená svalovým napätím. Vodu nenahrievajte príliš horúco (aby ste predišli obareniu), ale ohrejte ju tak, ako je to možné.
- Môžete skúsiť vložiť epsomskú soľ do kúpeľa, ale existuje len málo dôkazov o jej účinnosti na bolesť svalov.
- Vždy si po kúpeli nohy poriadne osušte, aby ste predišli pošmyknutiu a pádu.
Krok 3. Vykonajte niekoľko úsekov nôh
Ak kráčate na dlhé vzdialenosti, môže byť stres v nohách spôsobený namáhaním svalov. Mierne svalové napätie dobre reaguje na mierne natiahnutie, pretože zmierňuje svalové napätie a podporuje prietok krvi. Tri hlavné skupiny svalov, na ktoré sa musíte zamerať, sú lýtka, kvadricepsy a hamstringy. Všeobecne držte úseky (bez odrážania) asi 30 sekúnd. Vykonajte to trikrát až päťkrát denne, kým sa nepohodlie v nohách nezníži.
- V stoji sa natiahnite na štvorkolku, opierajte sa o stenu, pokrčte koleno a snažte sa vytiahnuť nohu tak, aby sa päta dotýkala zadku.
- V stoji sa natiahnite hamstring, ohnite sa v páse a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
- Zahrievanie a napínanie svalov nôh pred chôdzou alebo akoukoľvek atletickou aktivitou môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako sú napätie, vyvrtnutie a svalové kŕče.
Krok 4. Užívajte lieky
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén alebo aspirín, sú krátkodobé riešenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s napätím, bolesťou alebo zápalmi v nohách. Majte na pamäti, že tieto lieky môžu byť ťažké pre váš žalúdok, obličky a pečeň, preto je najlepšie ich nepoužívať pravidelne viac ako dva týždne.
- Dávkovanie pre dospelých je zvyčajne 200 - 400 mg, ústami, každé štyri až šesť hodín.
- Prípadne môžete skúsiť voľne predajné analgetiká, ako je acetaminofén (Tylenol), ktoré upokoja vaše nohy, ale nikdy ich neužívajte spolu s NSAID.
- Dávajte si pozor, aby ste nebrali lieky na prázdny žalúdok, pretože môžu zvýšiť riziko vredov.
Krok 5. Vymeňte si topánky
K unaveným a boľavým nohám prispieva aj zle padnúca a/alebo nadmerne ťažká obuv. Noste preto stabilnú a ľahkú obuv, ktorá vyhovuje vašej práci, športu alebo aktivite. Nesnažte sa o viac ako a 1⁄2 palcový (1,3 cm) podpätok. Vysoké podpätky tlačia prsty na nohách a vytvárajú väčšie napätie v lýtkových svaloch a achilovkách. Ak ste seriózny bežec, vymeňte si obuv každých 560–800 km (350–500 míľ) alebo tri mesiace, podľa toho, čo nastane skôr.
- Nezabudnite si topánky vždy pevne zaviazať, pretože voľné topánky alebo šľapky viac namáhajú svaly dolných končatín.
- Drobné poranenia nôh, ako sú holenné dlahy, sú často spôsobené chôdzou (alebo behom) do kopca, na nerovnom teréne alebo na tvrdom povrchu, ako je asfalt alebo betón. Zmeňte preto svoj kurz a zmeňte typ povrchu, po ktorom chodíte - napríklad prepnite na trávu alebo špinu.
Krok 6. Schudnite
Chudnutie pomáha predchádzať rôznym muskuloskeletálnym problémom, pretože na kosti a svaly chodidiel a dolných končatín je vyvíjaný menší tlak. Pre väčšinu žien povedie konzumácia menej ako 2 000 kalórií denne k istému chudnutiu každý týždeň, aj keď ste iba ľahká cvičenka. Väčšina mužov schudne pod 2 200 kalórií denne.
- Najlepšie výsledky pri chudnutí dosiahnete prechodom na chudé mäso a ryby, celozrnné produkty, čerstvé produkty a veľa vody.
- Mnoho ľudí s nadváhou má ploché nohy a má tendenciu prehánať členky, preto je výber obuvi s vynikajúcou podporou klenby zásadný.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Pri zdvíhaní nôh na zvýšenie prietoku krvi by ste nemali:
Dajte si čokoľvek pod nohy, pretože to obmedzuje cirkuláciu.
Nie! Ak chcete zdvihnúť nohy, položiť si pod ne vankúš alebo blog o joge je úžasný spôsob, ako opäť prirodzene prúdiť krv! Vyberte inú odpoveď!
Užívajte lieky pred vyvýšením.
Skúste to znova! Vždy môžete prestať užívať lieky, ak sú homeopatiká na upokojenie nôh neúčinné. Najlepšie je byť opatrný a nebrať to príliš často, ale nie je dôvod, prečo nemôžete kombinovať nadmorskú výšku a lieky! Existuje lepšia možnosť!
Zostaňte v pozícii príliš dlho.
Nie práve! Môžete sa začať cítiť nepríjemne a v takom prípade môžete vystúpiť zo zvýšenej pózy. Napriek tomu je vyvýšenie bezpečným homeopatickým liekom na boľavé nohy, a ak to zistíte, pomôže vám zostať v tejto polohe, pokiaľ sa budete cítiť príjemne. Skúste inú odpoveď…
Prekrížte členky.
To je správne! Prekríženie členkov alebo kolien počas prevýšenia neguje výhody, pretože obmedzujete krvný obeh, ktorý by ste inak získali zdvihnutím nôh. Vytvorte namiesto toho jasnú cestu, aby krv prúdila späť do vášho srdca. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Prijímanie alternatívnych liečebných postupov
Krok 1. Doprajte si masáž nôh
Získajte masážneho terapeuta, ktorý vám poskytne dôkladnú masáž nôh so zameraním na lýtka, holene, štvorkolky a hamstringy. Masáž zmierňuje svalové napätie a zápaly, pomáha odbúravať jazvové tkanivo a podporuje lepší prietok krvi. Terapeut by mal začať v blízkosti vnútorných stehien, postupovať po nohe a potom nohu zálohovať, aby správne odstránil lymfu.
Krok 2. Nechajte si vyrobiť nejakú protetiku
Ak máte ploché nohy alebo holenné dlahy a trávite veľa času státím alebo chôdzou, zvážte používanie ortézy. Ortézy sú prispôsobené vložky do obuvi, ktoré podopierajú klenbu nohy a podporujú lepšiu biomechaniku v stoji, pri chôdzi a v behu, čo pomáha predchádzať vytváraniu stresu a napätia vo svaloch nôh. Protetika tiež pomôže znížiť riziko vzniku problémov s kĺbmi, ako sú členky, kolená a boky.
Ako alternatívu k prispôsobenej protetike zvážte pár bežných ortopedických vložiek do topánok-sú výrazne lacnejšie a môžu poskytnúť rýchlu úľavu
Krok 3. Vyhľadajte fyzioterapiu
Fyzikálny terapeut vám môže ukázať konkrétne a prispôsobené úseky a posilňovacie cvičenia pre vaše nohy a v prípade potreby liečiť boľavé svaly elektroliečbou, ako je terapeutický ultrazvuk alebo elektronická stimulácia svalov. Fyzický terapeut môže tiež vytvoriť cvičebný program / program, ktorý vám pomôže schudnúť, čo je užitočné pri znižovaní stresu.
- Fyzioterapia je často potrebná dvakrát až trikrát týždenne počas štyroch až šiestich týždňov, aby pozitívne ovplyvnila problémy s pohybovým aparátom.
- Dobré posilňovacie cvičenia pre vaše nohy, okrem chôdze, zahŕňajú cyklistiku, kolieskové korčule, plážový volejbal, plávanie a posilňovanie.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Čo je lacná náhrada za vlastnú protetiku?
Oblúkové vložky na mieru
Skúste to znova! Ak si myslíte, že vás bolia nohy kvôli problémom s klenbou, existujú konkrétne topánky a dokonca aj niektoré konkrétne protetiky, ktoré vám môžu pomôcť problém napraviť. Napriek tomu všetko na mieru bude drahé a existujú lacnejšie možnosti! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Vložky na podporu päty
Nie práve. Môže sa stať, že si budete chcieť kúpiť topánky buď s menším podpätkom, alebo s lepšou podporou päty. Napriek tomu, ak hľadáte lacnejšie protetiky, máte možnosti. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Vložky do topánok
Správne! Aj keď vlastná ortopedická vložka bude pre vaše chodidlá tou najlepšou voľbou, stále môžete dostať ortopedické vložky do topánok u väčšiny veľkých maloobchodníkov. Sú oveľa lacnejšie a môžu byť lístkom na upokojenie vašich nôh. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Komplikácie pri riešení problémov
Krok 1. Navštívte lekára
Na vylúčenie najzávažnejších príčin chronických problémov s nohami, ako je diabetická neuropatia, venózna insuficiencia (deravé žilové chlopne dolnej časti nohy), stresová zlomenina holennej kosti, infekcie, rakovina kostí, syndróm chronického kompartmentu (opuch), môžu byť potrební lekári. svalov dolných končatín) alebo zovretie podkolennej tepny. Tieto stavy zjavne nie sú bežnými príčinami unavených a boľavých nôh, ale ak domáca starostlivosť a konzervatívne terapie nie sú účinné na upokojenie nôh, potom je potrebné zvážiť vážnejšie problémy.
- Röntgenové snímky, snímky kostí, MRI, CT, diagnostický ultrazvuk a štúdie nervovej vodivosti sú diagnostické testy a postupy, ktoré môžu špecialisti použiť na diagnostiku problému s vašimi nohami.
- Váš lekár vás môže tiež poslať na krvný test na vylúčenie cukrovky, zápalovej artritídy alebo infekcie kostí.
- Ak sú žily na dolných končatinách slabé alebo deravé, môžete dostať kompresné ponožky.
Krok 2. Navštívte odborníka na duševné zdravie
Ak je stres vo vašom živote príliš veľký a spôsobuje problémy s pohybovým aparátom a/alebo emóciami, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Okrem pomoci pri strese, úzkosti a depresii môže kognitívno-behaviorálna terapia pomôcť aj pri bolestiach pohybového aparátu.
- Odborníci v oblasti duševného zdravia niekedy odporúčajú lieky na zmenu nálady, ako sú antidepresíva, ktoré môžu mať vplyv aj na pohybový aparát.
- K prirodzenejším metódam zmierňujúcim stres patrí meditácia, jóga, tai chi a hlboké dychové cvičenia.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Ak máte v dolných končatinách slabé žily, ktoré vám spôsobujú bolesť, čo by mohol urobiť váš lekár?
Noste ploché topánky.
Nie! Vymenenie obuvi nebude veľmi účinné pri pomoci so slabými žilami. Môže vám však pomôcť s podporou klenby, päty a podpory pre chodidlo. Dokonca môže pomôcť vášmu chrbtu a bokom! Skúste to znova…
V horúcom kúpeli používajte soľné kúpele.
Nie nevyhnutne! Soľné kúpele sú skvelým spôsobom, ako bojovať proti symptómom slabých žíl, nepohodlia, opuchov, bolestivosti atď. Napriek tomu nie sú dlhodobým riešením pre vaše zdravie. Váš lekár namiesto toho odporučí iné riešenia každodenného nepohodlia. Skúste to znova…
Vmasírujte levanduľový olej do pokožky.
Skúste to znova! Aj keď mnohé bylinky a rastliny môžu spôsobiť, že sa vaša pokožka bude cítiť skvele-spomeňte si napríklad na aloe vera-levanduľa sa zvyčajne spája s emočnou pohodou, a nie s fyzickým pohodlím. Môžete to cítiť pri masáži, ale je to pre vaše duševné zdravie viac ako pre vaše fyzické zdravie. Hádaj znova!
Noste kompresné ponožky.
Pekný! Kompresné ponožky sú skvelým spôsobom, ako zmierniť opuch a udržať krv v žilách, aj keď sa snaží nahromadiť. Predstavujú bezpečný spôsob, ako zvládnuť svoje nepohodlie a prinavrátiť vám lepší pocit. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Pri sledovaní televízie dajte nohy hore. To zvýši cirkuláciu v nohách a minimalizuje riziko vzniku krvných zrazenín a kŕčových žíl.
- Nenoste šľapky na dlhej prechádzke alebo pri akomkoľvek športe. Nedávajú vašim nohám/nohám dostatočné tlmenie nárazov, podporu klenby alebo ochranu.
- Nedostatok minerálov vo vašej strave môže negatívne ovplyvniť výkon vašich svalov. Dostatok vápnika je potrebný na svalové kontrakcie, zatiaľ čo horčík je potrebný na relaxáciu.
- Pred dlhými prechádzkami sa zamerajte na to, aby ste pili viac čistenej vody, pretože dehydratácia bežne vedie k svalovým kŕčom.
- Prestaňte fajčiť, pretože zhoršuje prietok krvi, čo má za následok nedostatok kyslíka a živín vo svaloch a iných tkanivách.
