Trans -tuky dodávajú chuti a predlžujú trvanlivosť potravín, takže sú ideálnou prísadou pre reštaurácie a výrobcov potravín. Telo zaobchádza s trans -tukom ako s nasýteným tukom, ktorý upcháva cievy, zvyšuje váš cholesterol a zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších stavov. Trans -tuky zvyšujú váš LDL (zlý) cholesterol a znižujú váš HDL (dobrý) cholesterol, pretože sú nestráviteľné, a preto zostávajú v tele a upchávajú vám tepny. Aby ste sa vyhli trans -tukom, čítajte etikety a vyhýbajte sa vyprážaným a väčšinou baleným potravinám.
Kroky
Metóda 1 z 3: Starostlivá kontrola potravín
Krok 1. Prečítajte si výživové štítky
Kľúčovou súčasťou zdravého stravovania je prečítať si výživové informácie ku každému jedlu, ktoré si kúpite. Pozrite sa na štítok, koľko trans -tukov je vo výrobku. V ideálnom prípade by ste mali jesť produkt s nulovým obsahom trans -tukov.
Trans -tuky nájdete pod tukmi a nasýtenými tukmi
Krok 2. Skontrolujte prísady, či neobsahujú hydrogenované oleje
Výrobcovia sú teraz povinní uvádzať na svojich štítkoch obsah trans -tukov. Hľadaj frázy „čiastočne hydrogenované“, „hydrogenované“alebo „skracujúce“. Tieto typy prísad obsahujú trans -tuky.
Ak výrobok uvádza 0 gramov (0,0 oz) trans -tuku, nemusí byť nulová. V zložkách hľadajte slovo „hydrogenované“. To znamená, že jedlo obsahuje trans -tuky. FDA umožňuje výrobcom potravín uvádzať trans -tuky ako 0 gramov (0,0 oz), ak obsahujú menej ako 0,5 gramov (0,02 oz) trans -tukov. Viacnásobné porcie jedál s hydrogenovanými olejmi, aj keď hovorí o nulových gramoch trans -tukov, môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie
Krok 3. Opýtajte sa svojho servera, aké oleje sa používajú
Pri večeri sa opýtajte servera, aký olej sa používa na prípravu jedla. Ak je to možné, požiadajte o zdravší olej. Ďalšou možnosťou je vynechať vyprážané jedlá a namiesto toho sa rozhodnúť pre grilované, dusené, dusené alebo pečené.
- Dusené a grilované výrobky obsahujú trans -tuky najmenej.
- Buďte opatrní s pridanými položkami, ako sú šalátové dresingy a koreniny, ktoré môžu obsahovať trans -tuky. Korenie vyrobené z olivového oleja je dobrou voľbou.
Metóda 2 z 3: Vyhýbanie sa bežným potravinám obsahujúcim trans -tuky
Krok 1. Vyhnite sa vopred zabalenému pečivu
Väčšina pečiva, ktoré kupujete už upečené, zabalené alebo v zmesi pripravenej na výrobu, obsahuje trans -tuky. Patria sem kôrky a poleva. Uistite sa, že ste si to prečítali na štítku, ale vyradenie spracovaného pečiva je jedným z najlepších spôsobov, ako výrazne znížiť trans -tuky.
- Medzi pečivo s trans -tukom patria sušienky, koláče, koláče, šišky, muffiny, croissanty, chleby a sušienky. Opatrní by ste mali byť aj pri konzervovaných sušienkach, zaváraných škoricových rolkách a mrazených kôrkach na pizzu.
- Mnoho ľudí si myslí, že výroba vlastného pečiva je zdravšia, ale mnohé komerčné zmesi koláčov a muffinov obsahujú trans -tuky. Nezabudnite skontrolovať štítok alebo výrobky, ktoré uvádzajú, že neobsahujú žiadne trans -tuky ani hydrogenované oleje.
- Čím je produkt lacnejší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že obsahuje trans -tuky. Väčšina balených komerčných koláčových zmesí obsahuje trans -tuky. Aby ste sa vyhli trans -tukom, kupujte si suroviny jednotlivo a pozorne si prečítajte etikety.
Krok 2. Zdržte sa nákupu vopred zabaleného občerstvenia
Mnoho snackov, ktoré si môžete kúpiť v obchode, obsahuje trans -tuky. Mnohé sú varené alebo vyprážané v hydrogenovaných olejoch alebo na skrátenie alebo používajú trans -tuky na udržanie chuti. Vyberte si značky s lepšími prísadami.
Zemiakové lupienky, kukuričné lupienky, tortillové lupienky, krekry, pudingové poháre a popcorn sú pochutiny, ktoré obsahujú trans -tuky. Trans -tuky obsahujú aj mnohé mrazené občerstvenie, ako napríklad pizzové závitky alebo tyčinky mozzarelly
Krok 3. Vystrihnite vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá často obsahujú trans -tuky. Patria sem potraviny, ktoré sú vyprážané a potom mrazené, alebo vyprážané potraviny, ktoré kupujete v reštauráciách. Vyberte si radšej pečené alebo grilované jedlá.
- Hranolky, vyprážané kura a iné mäso, vyprážaná zelenina a vyprážané pečivo bežne obsahujú trans -tuky.
- Všetko vyprážané a balené obsahuje trans-tuky a vo veľkých množstvách.
Krok 4. Odstráňte nemliečnu smotanu a margarín
Aj keď mliečne výrobky ako mlieko a maslo neobsahujú trans -tuky, mnohé mliečne náhradné potraviny ich obsahujú. Nondairy krémy na kávu často obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Tyčinkové margaríny a niektoré mäkké margaríny tiež obsahujú tieto zložky.
To je jediný dôvod, prečo môže byť dobré jesť maslo. Maslo vyrobené prírodným spôsobom obsahuje málo trans -tukov
Krok 5. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu
Rýchle občerstvenie bežne obsahuje trans -tuky. Hranolky a cibuľové krúžky sa zvyčajne vyprážajú v hydrogenovaných olejoch. Vyprážané ryby a kuracie mäso používané v sendvičoch, kuracích ponukách alebo rybích tyčinkách tiež obvykle obsahujú trans -tuky.
Krok 6. Vystrihnite mrazené a krémové nápoje
Pečivo a šišky nie sú jediné veci, ktoré dostanete v reštauráciách, ktoré obsahujú trans -tuky. Mliečne koktaily, krémové kávy, horké čokolády a nápoje na báze zmrzliny môžu obsahovať vysoké množstvo trans-tukov.
Smotana používaná v kaviarňach môže mať menej trans -tukov ako tie, ktoré nájdete v obchode, ale stále majú nejaké trans -tuky. Požiadajte namiesto toho o mlieko bez tuku v káve
Krok 7. Znížte príjem trhaných
Jerky a iné mäsové pochutiny môžu obsahovať bielkoviny, ale môžu obsahovať aj niekoľko gramov trans-tukov. Pokúste sa vylúčiť spracované mäsové občerstvenie, ktoré môže obsahovať aj nezdravé množstvo sodíka a ďalších prísad.
Metóda 3 z 3: Obmedzenie potravín, ktoré môžu obsahovať trans -tuky
Krok 1. Starostlivo skontrolujte granolu a zrná na raňajky
Granolové tyčinky, raňajkové tyčinky a cereálie sú vo všeobecnosti považované za zdravé, ale môžu skrývať trans -tuky. Niektoré môžu tiež uvádzať, že sú bez tuku, ale obsahujú hydrogenované oleje.
- Balené ovsené vločky môžu tiež obsahovať trans -tuky. Ak má veľa kalórií, pravdepodobne má trans -tuky.
- Pozorne si prečítajte štítok a uistite sa, že kupujete granola tyčinky s dobrými prísadami.
- Zrná alebo tyčinky granoly si tiež môžete vyrobiť od začiatku. Môže to trvať dlhšie, ale môžete sa vyhnúť trans -tukom.
Krok 2. Vyberte si prírodné arašidové maslo
Mnoho arašidových masiel obsahuje hydrogenované oleje spolu s vysokým množstvom cukru, sodíka a nasýtených tukov. Prečítajte si štítky na pohároch arašidového masla a vyberte si prírodné značky, ktoré neobsahujú trans -tuky.
Niektoré obchody so zdravou výživou vám umožňujú vyrobiť si arašidové maslo vložením orechov do mlynčeka. Toto je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby arašidové maslo bolo čisté
Krok 3. Prečítajte si štítky na cukríkoch
Mnoho cukroviniek, najmä tých, ktoré nie sú vyrobené z čokolády, má trans -tuky. Ovocné cukríky, gumičky, cukríky so žuvacími textúrami a cukrové poťahy často obsahujú čiastočne hydrogenované oleje.
Mnoho cukríkov plnených smotanou obsahuje trans -tuky
Krok 4. Tropické oleje jedzte striedmo
Spoločnosti sa pokúšajú postupne odstraňovať trans -tuky, a tak namiesto nich používajú iné oleje. Tropické oleje, ako sú kokosové, palmové jadrá a palmové oleje, sú obľúbenou náhradou. Aj keď neobsahujú trans -tuky, obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Obmedzte množstvo potravín, ktoré jete s týmito olejmi. Skúste radšej olivový, arašidový a repkový olej.
- Prečítajte si štítky a pokúste sa vybrať potraviny, ktoré tieto oleje neobsahujú.
- Trik, ako zistiť, či je to trans -tuk, je jeho konzistencia. Trans -tuky zostanú v chladničke tuhé. Niektoré kokosové oleje sú čisté, zatiaľ čo iné stuhnú.
Krok 5. Pri mrazených jedlách buďte opatrní
Mnoho mrazených jedál je zdravých, ale mnohé obsahujú trans-tuky, aj keď sú od zdravej značky, ktorá je šetrná k hmotnosti. Mäso sa môže vyprážať v hydrogenovaných olejoch, chleby alebo omáčky môžu tiež obsahovať nezdravé oleje alebo tuky. Trans -tuk sa tiež pridáva, aby im pomohol vydržať dlhšie.
- Mrazená pizza tiež spravidla obsahuje v kôre trans -tuky.
- Pozorne si prečítajte etiketu, aby ste sa uistili, že tieto zložky neobsahujú.
Krok 6. Obmedzte príjem zmrzliny
Mliečne výrobky vďaka svojmu prirodzenému obsahu tuku prirodzene obsahujú stopové množstvo trans -tukov. Tento typ trans -tukov nie je považovaný za nebezpečný, ale zmrzlina a iné mliečne výrobky majú stále veľké množstvo kalórií a tukov, preto by ste mali obmedziť množstvo toho, čo jete.
Zmrzlinu bez mliečnych výrobkov môžete pripraviť zmiešaním mrazeného ovocia, ako sú jahody, banány alebo broskyne, s kokosovým krémom a 1 čajovou lyžičkou vanilkového extraktu
Krok 7. Znížte množstvo červeného mäsa, ktoré jete
Hovädzie mäso tiež prirodzene obsahuje trans -tuky. Jesť hamburgery, mleté hovädzie mäso, hovädzie párky v rožku a steaky zaraďuje do vašej stravy trans -tuky. Aby ste sa vyhli trans -tukom, jedzte menej červeného mäsa ako ostatné druhy mäsa.
