Keď letíte cez časové pásma, vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí. Jet lag môže spôsobiť dočasné problémy, ako je nespavosť, únava, gastrointestinálne problémy a ťažkosti s koncentráciou. Jet lag sa môžete vyhnúť správnou prípravou na let a dostatočným odpočinkom počas letu. Akonáhle pristanete, uistite sa, že sa vystavíte prirodzenému slnečnému žiareniu a budete postupovať podľa miestneho času, aby ste sa vyhli jet lag.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na let
Krok 1. Upravte svoj spánkový a stravovací rozvrh
Vykonajte to niekoľko dní až týždeň, než sa chystáte lietať. Ak cestujete na východ, choďte spať každú hodinu o dve hodiny skôr, ako odídete, o hodinu skôr. Ak cestujete na západ, choďte spať o hodinu neskôr dva až tri dni pred odletom. Vďaka tomu bude mať vaše telo šancu postupne sa prispôsobiť novému časovému pásmu, keď pristanete v cieli.
Mali by ste sa tiež pokúsiť upraviť svoj stravovací plán dva až tri dni pred letom. Majte svoje jedlá bližšie k tomu, kedy ich budete jesť v mieste určenia, aby si vaše telo zvyklo na nový čas jedla. Ak je vo vašom cieľovom mieste napríklad čas večere o hodinu skôr, večerajte o hodinu neskôr ako obvykle doma
Krok 2. Pred letom si doprajte dostatok spánku
Uistite sa, že si doprajete niekoľko nocí dobrého a kvalitného spánku. Ak nebudete mať spánok pri nástupe do lietadla, vaše jet lag bude oveľa horšie. Udržujte pravidelný spánkový režim, robte pred spaním upokojujúce činnosti a urobte si spánkový priestor útulný a tichý, aby vám pomohol zaspať.
Môžete si tiež vytvoriť režim spánku v týždni pred prípravou na let. Upokojujúca činnosť pred spaním, ako je čítanie, kúpanie sa alebo chatovanie s partnerom v posteli, vám môže uľahčiť zaspávanie a udržiavať pravidelný spánkový režim
Krok 3. Vyhnite sa káve a alkoholu 12 hodín pred odletom
Pitie kávy a alkoholu pred odletom môže vaše prúdové oneskorenie po pristátí oveľa zhoršiť. Snažte sa vyhýbať káve a alkoholu 12 hodín pred odletom. Namiesto toho zostaňte hydratovaní tým, že budete piť veľa vody vedúcej k letu.
- Zbaľte si do kufra fľašu vody, aby ste si mohli čapovať vodu, kým ste na letisku a čakáte na let. Fľašu s vodou môžete tiež naplniť v lietadle, aby ste mohli zostať hydratovaní aj vo vzduchu.
- Mnoho ľudí sa tiež radšej vyhýba pitiu alkoholu na palube.
Krok 4. Rezervujte si let cez noc
Ak je to možné, skúste si rezervovať let na noc. Takto môžete večerať v normálnom čase večer a je väčšia pravdepodobnosť, že počas noci prespíte. V závislosti od cieľa vašej cesty môžete prísť ráno alebo popoludní, ak sa rozhodnete pre let cez noc. Uľahčí vám to prispôsobenie sa novému časovému pásmu po pristátí.
Ak nemôžete letieť cez noc, skúste si zaobstarať let, na ktorom pristanete skôr ráno alebo popoludní než večer. Vďaka tomu sa vysporiadanie s jet lagom vo vašej destinácii môže výrazne zjednodušiť
Metóda 2 z 3: Dostatok odpočinku počas letu
Krok 1. Prineste si vankúš a masku na oči
Aby ste sa vyhli jet lag, je dôležité, aby ste v lietadle dostatočne spali. Zbaľte si cestovný vankúš a masku na oči, aby ste si uľahčili spánok počas letu. Prineste si prikrývku alebo veľkú šatku, pomocou ktorej môžete byť v teple, keď spíte.
Môžete si tiež pribaliť slúchadlá alebo zátkové chrániče sluchu, ktoré zablokujú hluk alebo rušenie počas letu
Krok 2. Vezmite si tabletku na spanie
Tabletky na spanie počas letu užívajte len vtedy, ak ste ich užili pred a v nízkom dávkovaní. Jedna tabletka na spanie je často dobrá na nočný let, ktorý vám pomôže zaspať. Ak si vezmete viac ako jeden, môže to viesť k tomu, že sa pri pristátí budete cítiť unavení, a môže to viesť k ešte horšiemu oneskoreniu tryskového lietadla.
- Požiadajte svojho lekára o radu ohľadom dávkovania a kedy by ste si mali vziať tabletku na spanie počas letu.
- Keď si dáte relaxanciu, aby ste mali istotu, že spíte, môžete byť po príchode dobre oddýchnutí.
Krok 3. Zmeňte hodinky na časové pásmo svojho cieľa
Ak nosíte hodinky, zmeňte čas tak, aby sa zhodoval s časovým pásmom vášho cieľa. Hodiny je možné nastaviť aj na mobilnom telefóne. Pomôže vám to zvyknúť si na nové časové pásmo a pripraviť vás na nový rozvrh spánku a stravovania.
Ak si nie ste istí, aké bude nové časové pásmo vo vašej destinácii, požiadajte o tieto informácie letušku
Krok 4. Pite veľa vody
V lietadle sa bežne dehydratujete a dehydratácia môže jet lag výrazne zhoršiť. Pokúste sa vypiť najmenej 8 uncí vody za každú hodinu, keď ste vo vzduchu. Popíjajte fľašu s vodou v príručnom kufri a požiadajte letušku o vodu.
Počas letu sa vyhýbajte pitiu alkoholu alebo kofeínových nápojov, pretože môžu rušiť váš spánok
Krok 5. Vykonajte ľahké cvičenie
Pokúste sa vstať a prejsť uličkou lietadla, najmä počas dlhého letu. Ľahké cvičenie a rozhýbanie tela vám môžu pomôcť zlepšiť krvný obeh počas letu. Môže vám to tiež pomôcť ľahšie zaspať, najmä ak sa pred spaním vyberiete na krátku prechádzku.
- Môžete tiež skúsiť urobiť ľahký strečing v uličke, napríklad strečing v stoji.
- Hlboké dýchanie a meditácia vám tiež môžu pomôcť zostať počas letu pokojní a uvoľnení.
Metóda 3 z 3: Vyhnite sa Jet Lagu po pristátí
Krok 1. Po pristátí choďte von
Akonáhle sa dostanete do cieľa, je dôležité, aby ste sa dostatočne vystavovali prirodzenému slnečnému žiareniu. Expozícia svetla pomáha regulovať cirkadiánny rytmus vášho tela a uľahčuje vám prispôsobenie sa novému miestu. Ak ste cestovali na západ, skúste ísť von podvečer, aby ste sa v noci dostali na svetlo. Ak ste cestovali na východ, choďte ráno von, aby ste boli skoro ráno vystavení svetlu.
Krok 2. Vyhnite sa vychádzaniu von, ak ste precestovali viac ako osem časových pásiem
Jedinou výnimkou z tohto pravidla je, ak ste cestovali viac ako osem časových pásiem z pôvodného časového pásma. Ak ste cestovali viac ako ôsmimi časovými pásmami na východ, noste slnečné okuliare a vyhýbajte sa ráno jasnému svetlu. V neskorých popoludňajších hodinách sa potom snažte dostať čo najviac slnečného svetla.
Ak ste cestovali viac ako ôsmimi časovými pásmami na západ, počas prvých dní sa niekoľko hodín pred zotmením vyhnite vonkajšiemu svetlu, aby ste sa mohli prispôsobiť miestnemu času
Krok 3. Jedzte v miestnom čase
Akonáhle pristanete, skúste si dať jedlo v miestnom čase, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť. Ak pristanete napríklad v noci, dajte si večeru v miestnom čase. Ak pristanete ráno, dajte si raňajky v miestnom čase.
- Ak vás medzi jedlami prepadne hlad, dajte si malé občerstvenie, aby bol váš žalúdok spokojný. Jedzte iba veľké jedlá v miestnom čase, aby ste sa lepšie prispôsobili novému časovému pásmu.
- Uistite sa, že máte ako súčasť jedla veľa vody. Dehydratácia môže vaše jet lag zhoršiť. Po pristátí sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu, pretože môžu negatívne ovplyvniť váš spánok.
Krok 4. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Tiež by ste mali ísť spať na základe miestneho času a držať sa pravidelného plánu spánku. Vďaka tomu bude vaše jet lag menej intenzívne a pomôže vášmu telu prispôsobiť sa novému časovému pásmu.
Ak napríklad pristanete podvečer, snažte sa nespať do neskorých večerných hodín, aby ste mohli ísť vo vhodný čas spať. Ak vstanete skoro ráno, zostaňte bdelí až do večera, aby sa váš spánok zhodoval s miestnym časom
Krok 5. Vezmite si melatonín, ktorý vám pomôže spať
Ak máte problémy s spánkom v novom časovom pásme, zvážte užívanie melatonínu. Melatonín je liek bez predpisu, ktorý preukázateľne pomáha nastaviť vnútorné hodiny a uľahčiť spánok. Dávka 3 miligramov melatonínu pred spaním niekoľko dní po príchode môže pomôcť regulovať váš spánkový plán.
