Ak sa snažíte lepšie porozumieť svojim symptómom úzkosti, jeho sledovanie môže byť skvelým prvým krokom. Umožňuje vám zaznamenať akékoľvek vzorce a vykonať zmysluplné zmeny, ktoré môžete tiež sledovať. Najprv si vyberte metódu sledovania, ktorá vám vyhovuje, a zvoľte si systém, ktorý sa ľahko používa. Začnite sledovať svoje príznaky úzkosti. Najlepšie výsledky dosiahnete sledovaním ďalších premenných, ako je spánok, jedlo a vonkajšie udalosti. Nakoniec sa toho držte a buďte dôslední, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Kroky
Časť 1 z 3: Vytvorenie systému, ktorý funguje
Krok 1. Položte si otázku, prečo chcete sledovať svoju úzkosť
Zasahuje vaša úzkosť do konkrétnej oblasti vášho života? Bojíte sa o svoje zdravie? Ak dokážete presne určiť, prečo to robíte, možno budete môcť efektívnejšie zacieľovať svoje ciele. Tiež vám to pomôže pochopiť, na aké typy problémov sa chcete zamerať.
Krok 2. Vytvorte metódu sledovania
Je len na vás, akým spôsobom chcete sledovať svoje nálady. Mnoho ľudí považuje za najľahšie zapísať si svoje informácie tak, aby na ne bolo možné ľahko odkazovať. Môžete použiť denník, telefónnu aplikáciu, špirálový zápisník, kalendár alebo písať na počítači alebo telefóne. Ak radšej nepíšete, použite zariadenie na záznam hlasu.
- Ak jedna metóda nefunguje, vyskúšajte inú. Chcete si vybrať niečo, čoho sa môžete držať a robiť to každý deň.
- Existuje množstvo telefónnych aplikácií, ktoré sa zameriavajú na sledovanie úzkosti a stresu. Môžete si dokonca nastaviť upozornenia, aby ste nezabudli písať.
- To môže byť jednoduché, pretože je už nastavený na sledovanie dôležitých informácií a môžete prepínať, čo chcete zaznamenávať.
Krok 3. Sledujte pravidelne
Možno budete chcieť sledovať denne alebo každú hodinu, v závislosti od vašich potrieb. Čokoľvek robíte, buďte dôslední. Ak sledujete denne, vyhraďte si na konci dňa čas na prihlásenie. Ak sledujete celý deň, napíšte si čas svojich príznakov alebo zmien nálady.
Ak sledujete celý deň, zapíšte si čas každého záznamu. Môžete napríklad napísať: „7:30 ráno, prebudil sa s pocitom úzkosti. 9:45, uvoľnenejší po jedle. “
Krok 4. Používajte denný hodnotiaci systém
Ak nechcete písať o svojich myšlienkach a pocitoch, vytvorte si tabuľku a uveďte zoznam rôznych symptómov, ktoré máte („bolesť hlavy“, „iracionálne obavy“, „problémy so sústredením sa“atď.). Buďte čo najrozsiahlejší a nebojte sa pridať do zoznamu. Môžete použiť značky začiarknutia, ale môže byť užitočnejšie hodnotiť intenzitu zážitku od 1 do 10.
Je to dobrá metóda na získanie celkového pocitu z každého dňa. Nie je také prospešné, ak sa vaše nálady, stres a úzkosť menia každý deň
Krok 5. Vytvorte podrobný denný záznam
Ak sa chcete dostať do podrobností, vytvorte si systém, v ktorom môžete robiť mini denníky. Vytvorte si niekoľko stĺpcov a vyplňte ich spolu s časom každý deň. Jeden stĺpec môže byť napríklad „Stresujúca udalosť“, ďalší „Príznaky úzkosti“, potom „Reakcia (myšlienky, pocity, správanie)“a nakoniec „Zvládajúca odpoveď“. V každom stĺpci spolu s časom stručne popíšte situáciu alebo spôsob, akým ste odpovedali.
- Tento systém vám môže pomôcť všimnúť si drobné zmeny počas celého dňa a môžu sa vyskytnúť počas celého týždňa. Ak po celý deň pociťujete časté zmeny nálady alebo úzkosť a chcete lepšie identifikovať ich pôvod, je to dobrá metóda.
- Vzorový zápis do denníka môže byť: „15:00. Ponáhľajte sa, aby ste urobili termín. Cítim napätie v hrudi, strach z toho, že nedokončím. Vyrovnané s konzumáciou sladkostí. “
Krok 6. Veďte si myšlienkový denník
Myšlienky, pocity a správanie spolu ladia. Ak máte problémy so zvládaním svojich úzkostných myšlienok, môže vám pomôcť myšlienkový denník. Do svojho myšlienkového denníka vytvorte niekoľko nadpisov, ako napríklad „Situácia“, „Myšlienky/Rozhovor,“Úroveň úzkosti a „Poznámky“. Môže to byť skvelý spôsob, ako si všimnúť, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vašu úzkosť.
- Začnite venovať pozornosť svojim myšlienkam. Ak si všimnete, že sa cítite úzkostlivo, vystopujte to v myšlienke a potom to napíšte. Ak vás napríklad z ničoho nič začne bolieť hlava, vysledujte to v súvislosti so stresovou udalosťou alebo symptómom úzkosti a premýšľajte o tom, čo vám v tej chvíli prebiehalo hlavou.
- Môžete si vytvoriť graf alebo šablónu na zaznamenanie svojich každodenných myšlienok. Váš graf môže obsahovať medzery pre čas, situáciu, myšlienky a emócie.
Časť 2 z 3: Zaznamenanie vašich symptómov
Krok 1. Napíšte príznaky úzkosti
Môžete si vybrať, ktorým príznakom budete venovať pozornosť, alebo ich sledovať u svojho terapeuta alebo lekára. Možno budete chcieť zapísať svoje príznaky pre každý záznam (napríklad „úzkostné“, „napäté“alebo „znepokojené“) alebo ich odškrtnúť zo zoznamu v závislosti od vášho nastavenia. Zapíšte si všetky myšlienky alebo správanie, ktoré tieto pocity sprevádzajú.
Možno budete chcieť zahrnúť aj časť o tom, ako ste sa s príznakmi vyrovnali. Napríklad: „Cítil som sa znepokojene po rozhovore so spolupracovníkom, tak som sa vybral na prechádzku“alebo: „Stretnutie ma vystresovalo, takže som zjedol šišku.“
Krok 2. Zdokumentujte svoje príznaky paniky
Všimnite si, keď sa cítite panicky alebo máte panický záchvat. Môžete si zapísať svoje príznaky alebo skúsenosti alebo môžete počas dňa označiť panický záchvat hviezdou alebo iným symbolom. Ak konkrétne sledujete príznaky paniky, ale sledujete aj ďalšie príznaky úzkosti, farebne odznačte svoje príznaky paniky alebo nájdite iný spôsob, ako ich naznačiť.
Môžete napríklad napísať: „Dnes som sa zobudil a pred prácou som sa cítil panicky. O 9:30 som dostal záchvat paniky. Príznaky: plytké dýchanie, pocit horúčavy, ťažkosti s dýchaním. “
Krok 3. Zapíšte si svoju náladu
Vytvorte si všeobecnú predstavu o tom, akú máte počas dňa náladu a zapíšte si ju. To vám môže poskytnúť všeobecnú predstavu o tom, ako vaša úzkosť koreluje s vašou náladou. Môžete si zapísať svoju náladu („Napríklad„ vysokú “alebo„ nízku “alebo„ stabilnú “až„ nestabilnú “) alebo nakresliť tvár, ktorá označuje vašu náladu.
- Ak máte počas dňa viac ako jednu náladu, napíšte si to tiež.
- Ak potrebujete pomoc so sledovaním alebo porozumením svojej nálady, skúste vytvoriť tabuľku nálad.
Krok 4. Zaznamenajte si svoje fyzické príznaky
Úzkosť často sprevádza fyzické príznaky, ako je pocit napätia, nervozita alebo nepokoj, bolesť hlavy alebo tela, nevoľnosť alebo problémy so žalúdkom. Aj keď nemáte zjavné príznaky úzkosti, sledujte svoje fyzické príznaky počas celého dňa a to, ako sa vo vás cítia, pretože môžu prispieť k vašej nálade.
Môžete napríklad napísať: „Bolí vás hlava. Po náročnom telefonáte sa to zhoršilo. “
Krok 5. Sledujte svoje životné udalosti
Ak sa pohybujete, pracujete nadčas, je vám zle alebo sa vám deje niečo iné, napíšte to. Tieto vonkajšie faktory môžu ovplyvniť vašu úroveň stresu a úzkosti, preto je dôležité ich neignorovať. Môžete si dokonca napísať denník o tom, ako vás tieto udalosti vyvolávajú alebo ovplyvňujú váš celkový pocit úzkosti.
Ženy si môžu chcieť všimnúť, kde majú menštruačný cyklus, a všimnúť si akékoľvek zmeny symptómov, ktoré s tým súvisia
Časť 3 z 3: Použitie ďalších dôležitých údajov
Krok 1. Zapíšte si svoje spánkové vzorce
Zapíšte si niekoľko informácií o svojom spánku každý deň. Všimnite si napríklad, či ste spali celú noc alebo ste sa zobudili, mali ste problémy so zaspávaním, prebúdzali ste sa s pocitom osvieženia alebo únavy. Nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu náladu a úroveň stresu, takže môže ovplyvniť aj vašu úzkosť. Ráno si napíšte svoj spánok.
Vedenie si spánkového denníka vám môže pomôcť vedieť, kde je potrebné zmeniť režim spánku, a sledovať, ako tieto zmeny zlepšujú vaše pocity. Ak máte problémy so spánkom, naučte sa lepšie spať
Krok 2. Zaznamenajte si lieky
Zvlášť ak ľahko zabudnete, či ste užili svoje lieky alebo nie, ich sledovanie môže pomôcť. Ak neužívate lieky pravidelne, môžete si všimnúť, ako sa cítite, keď ich užívate, a keď nie. To vám môže pomôcť pravidelnejšie sa venovať svojim liekom alebo si všimnúť, ako na vás vaše lieky pôsobia.
- Prečítajte si vedľajšie účinky všetkých vašich liekov. Môžete si všimnúť, že niektoré môžu spôsobiť alebo zvýšiť vašu úzkosť. Ak si myslíte, že vaše lieky ovplyvňujú vašu úzkosť, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Ak užívate lieky viackrát počas dňa, zapíšte si ich vždy, keď ste ich užili.
- Ak robíte zmeny liekov alebo dávkovania, zapíšte si ich tiež.
Krok 3. Sledujte, ako na vás potraviny pôsobia
Jedlá a doba, ktorú jete, môžu ovplyvniť to, ako sa cítite. Ak napríklad idete príliš dlho medzi jedlami, môžete sa cítiť nahnevaní alebo popudliví. Napíšte, čo ste jedli, kedy ste to jedli a ako ste sa cítili pred a po jedle.
- Potom, čo ich zjete, si môžete všimnúť určitú citlivosť na potraviny alebo potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť inak.
- Potraviny s vysokou hladinou cukru alebo kofeínu môžu niekedy zhoršiť príznaky úzkosti.
Krok 4. Sledujte v priebehu času
Buďte dôslední vo svojom sledovaní a snažte sa ho sledovať každý deň. Je normálne zabudnúť alebo vynechať deň alebo dva, ale urobte všetko pre to, aby ste to zvládli. Ak si nie ste istí, informácie o dni namiesto hádania preskočte.
Tak budete mať údaje k nahliadnutiu a všimnete si vzory a zmeny
Krok 5. Analyzujte svoje údaje
Keď zozbierate niekoľko dní alebo týždňov údajov, začnite zisťovať všetky vzorce, ktoré si všimnete. Existujú denné doby, kedy si všimnete zmeny? Reagovali ste viac na myšlienky alebo pocity (ako starosti alebo pochybnosti o sebe) alebo na fyzické pocity (ako bolesti hlavy)? Bol stres a úzkosť generované samotnou alebo ste sa viac stresovali inými ľuďmi alebo situáciami?
