Zóna spaľovania tukov je definovaná ako úroveň aktivity, pri ktorej vaše telo spaľuje predovšetkým tuky na energiu. Pri cvičení v zóne spaľovania tukov pochádza asi 50% spálených kalórií z tukov. Pri cvičeniach vyššej intenzity pochádza len asi 40% spálených kalórií z tuku. Ak je chudnutie cieľom vášho cvičenia, nájdenie zóny spaľovania tukov a udržanie cvičenia v tejto zóne môže maximalizovať množstvo spaľovaného tuku. Zóna spaľovania tukov je pre každého iná, ale môže vám pomôcť, keď cvičíte, a pomôže vám prispôsobiť si intenzitu cvičenia na základe srdcovej frekvencie.
Kroky
Časť 1 z 2: Určte si svoju zónu spaľovania tukov
Krok 1. Vypočítajte si zónu spaľovania tukov podľa vzorca
Existuje pomerne jednoduchý vzorec, ktorý vám pomôže určiť, kam spadá vaša zóna spaľovania tukov. Nie je to 100% presné, ale poskytne vám relatívne spoľahlivý rozsah, na ktorý by ste mali mieriť.
- Najprv zistite svoj maximálny srdcový tep (MHR). Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 220, ak ste muž; odpočítajte svoj vek od 226, ak ste žena. Vaša zóna spaľovania tukov je medzi 60% a 70% vašej MHR (vaša MHR vynásobená, 6 alebo, 7).
- Napríklad MHR 40-ročného muža by bola 180 a jeho zóna spaľovania tukov by sa pohybovala medzi 108 a 126 údermi za minútu.
Krok 2. Kúpte si alebo použite monitor srdcového tepu
K dispozícii je množstvo monitorov srdcového tepu- hodinky alebo náramky, hrudné pásy a dokonca sú zabudované aj do držadiel niektorých kardio strojov. Monitory srdcového tepu vám môžu pomôcť presne vidieť, kde je váš srdcový tep, a na základe vášho veku, výšky a hmotnosti môžu tiež určiť vašu zónu spaľovania tukov.
- Použitím monitora srdcového tepu získate presnejšiu predstavu o tom, kde sa nachádza vaša zóna spaľovania tukov. Dôvodom je, že monitor srdcového tepu vypočíta váš srdcový tep pri cvičení a potom použije informácie o vašom skutočnom srdcovom tepe na výpočet zóny spaľovania tukov.
- Mnoho ľudí, ktorí používajú monitor srdcového tepu prvýkrát, si uvedomuje, že možno nepracovali tak tvrdo, ako si mysleli. Dávajte si veľký pozor a vyzvite sa- bezpečne.
- Napriek tomu, že mnohé kardio stroje-ako bežecký pás alebo eliptický-ponúkajú vstavaný monitor srdcového tepu, nie sú vždy 100% presné.
- Monitory srdcového tepu, ktoré používajú hrudný pás, sú o niečo presnejšie ako náramky alebo hodinky. Spravidla sú tiež o niečo drahšie.
Krok 3. Vykonajte test VO2 Max
Test VO2 max (objem za čas, kyslík a maximum) presne zaznamená schopnosť vášho tela transportovať a používať kyslík počas cvičenia. Tento test vyžaduje, aby účastník chodil na bežiacom páse alebo používal bicykel a dýchal do tvárovej masky, ktorá meria hladiny kyslíka a oxidu uhličitého so zvyšovaním srdcovej frekvencie.
- Tieto informácie potom môžete použiť na určenie, na akej úrovni srdcového tepu spaľujete najviac tukov a kalórií vo svojej zóne spaľovania tukov.
- Test VO2 Max je považovaný za jednu z najpresnejších a najspoľahlivejších testovacích metód pre kardiovaskulárnu kondíciu. Môžete si urobiť test VO2 max v telocvični, niektorých laboratóriách a kanceláriách súkromných lekárov.
Krok 4. Použite test Talk
Toto je najmenej technický zo všetkých spôsobov, ako určiť svoju zónu spaľovania tukov. Talk test vyžaduje, aby ste počas cvičenia hovorili a podľa toho, ako ste unavení, môžete určiť, či potrebujete zvýšiť alebo znížiť intenzitu cvičenia.
- Ak ste napríklad príliš dychtiví hovoriť, potom musíte znížiť intenzitu cvičenia. Ak dokážete ľahko hovoriť, nepracujete dostatočne tvrdo.
- Mali by ste byť schopní povedať jednu krátku vetu bez problému.
Časť 2 z 2: Aplikácia zóny spaľovania tukov na cvičenie
Krok 1. Zahrňte rôzne kardio cvičenia
Najlepšie výsledky obvykle prinesie výber kombinácie kardio cvičení so strednou a vysokou intenzitou. To bude obzvlášť dôležité, ak je vašim cieľom chudnutie.
- Zahrňte činnosti strednej intenzity a spadajúce do zóny spaľovania tukov asi polovicu času. Aktivity môžu zahŕňať: pomalšie behanie, bicyklovanie alebo plávanie. U každého to však bude iné.
- Vyberte si aj niektoré kardio aktivity, ktoré spadajú do rozsahu vysokej intenzity. Aj keď to vypadne zo zóny spaľovania tukov, celkovo spálite viac kalórií a zvýšite kardiovaskulárnu kondíciu svojho tela.
- Vo všeobecnosti spálite viac kalórií v zóne nad zónou spaľovania tukov (aeróbna/kardio zóna), ktorá má spravidla vyššiu intenzitu. Celkové spálené kalórie však závisia aj od trvania cvičenia a môže byť jednoduchšie vykonať dlhšiu prácu v zóne spaľovania tukov, pretože je to s nižšou intenzitou.
- Tiež sa snažte dosiahnuť najmenej 150 minút kardio aktivity strednej intenzity každý týždeň.
Krok 2. Zahrňte cvičenia silového cvičenia
Začlenenie silového alebo odporového tréningu do vášho týždenného cvičebného plánu je dôležité. Pomáha budovať a tonizovať svaly, okrem toho zvyšuje váš metabolizmus. Cvičenie s vlastnou váhou je pre chudnutie nevyhnutné. Je dôležité udržať a nabrať svaly pri strate tukovej hmoty.
- Zaraďte silový tréning aspoň dva dni v týždni po dobu minimálne 20 minút.
- Silové tréningové aktivity zahŕňajú: zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia (ako kliky alebo príťahy) a pilates.
Krok 3. Zoznámte sa s osobným trénerom alebo trénerom
Ak vás zaujíma vaša zóna spaľovania tukov a ako tieto informácie najlepšie využiť, môže byť dobrou voľbou stretnutie s osobným trénerom alebo trénerom. Môžu vám pomôcť nájsť vašu zónu spaľovania tukov a pomôcť navrhnúť vhodné cvičenie, ktoré tieto informácie využíva.
- Porozprávajte sa so svojim trénerom alebo trénerom o svojich cieľoch. Je to chudnutie? Zvyšujete svoju svalovú hmotu? To im pomôže prispôsobiť si program tak, aby zodpovedal vašim potrebám.
- Tiež sa opýtajte, ako môžete svoju zónu spaľovania tukov využiť vo svoj prospech.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Mnoho zdravotných alebo fitnescentier môže vykonávať testy VO2 max, aj keď pravdepodobne budú za testovanie účtované poplatky.
- Všimnite si toho, že aj keď sa vo vašej zóne spaľovania tukov môže spáliť viac kalórií, celkové množstvo spálených kalórií môže byť menšie, pretože aktivity s vyššou intenzitou spália celkovo viac kalórií.
- Zvážte kúpu monitora srdcového tepu. To vám môže pomôcť prispôsobiť si nielen svoju zónu spaľovania tukov, ale poskytne vám nástroje a údaje, ktoré vám pomôžu dosiahnuť konkrétnu zónu v akomkoľvek konkrétnom tréningu.
- Zoznámte sa s osobným trénerom, ktorý vám pomôže navrhnúť cvičenie, ktoré najlepšie vyhovuje vášmu konečnému cieľu, či už ide o chudnutie, budovanie svalov alebo zvýšenie kardiovaskulárnej kondície.
