Kardio cvičenia sú obľúbené medzi tými, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Kardio rutiny majú tendenciu spaľovať viac kalórií, ale spaľovanie kalórií neznamená vždy spaľovanie tukov. Aeróbna aktivita vykonávaná v miernej intenzite (50 - 75% vášho maximálneho srdcového tepu) spaľuje viac kalórií z tuku; Výskum však naznačuje, že to v skutočnosti neznamená najefektívnejší spôsob chudnutia. Ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť, že sa tuk počas aeróbnej rutiny spáli, môžete zapracovať na rovnomernej intenzite, čo vám umožní cvičiť dostatočne dlho na spaľovanie tukov; pred aerobikom sa môžete pokúsiť začleniť vzpieranie; Môžete tiež vykonávať intervalové tréningy, pri ktorých počas cvičenia prepínate medzi miernou a intenzívnou námahou. Intervalový tréning nemusí spáliť toľko tuku počas cvičenia, ale môže to viesť k celkovému väčšiemu úbytku tuku kvôli efektu afterburn.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dosiahnutie správnej srdcovej frekvencie
Krok 1. Naučte sa monitorovať srdcový tep
Chcete sa uistiť, že získate dobrý srdcový tep na spaľovanie tukov počas cvičenia. Stabilný srdcový tep vám umožní cvičiť dlhší čas pohodlnejšie a dodá vášmu telu schopnosť spaľovať tuky počas cvičenia. Predtým, ako zistíte cieľovú srdcovú frekvenciu na cvičenie, naučte sa merať srdcovú frekvenciu.
- Priložte si ukazovák a tretí prst k krku. Mali by ste cítiť ľahké búšenie. Toto je váš pulz.
- Spočítajte počet úderov za 15 sekúnd a potom toto číslo vynásobte štyrmi. Toto je váš pokojový srdcový tep.
- Zdravý pokojový srdcový tep by sa mal pohybovať medzi 60 a 100 úderov za minútu (BPM). Ak je váš srdcový tep oveľa vyšší alebo oveľa nižší, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom.
Krok 2. Zamerajte sa na srdcovú frekvenciu 60% až 70% maxima
Vaša maximálna srdcová frekvencia je odhad maximálnej rýchlosti, ktorou môže vaše srdce biť. Ak chcete zistiť svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220. Ak máte napríklad 27 rokov, váš maximálny srdcový tep by bol 193 úderov za minútu. (220 - 27 = 193). Na spaľovanie tukov by ste sa usilovali o srdcový tep 60 - 70% z toho.
- Vynásobte svoj maximálny srdcový tep o 0,7, aby ste zistili, aký by mal byť váš srdcový tep v ustálenom stave, pri kardio spaľovaní tukov. Použitím vyššie uvedeného príkladu by ste mali dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu 135.
- Vynásobte svoj maximálny srdcový tep o, 6, aby ste zistili, aký by mal byť váš srdcový tep počas cvičenia najnižší. V uvedenom príklade by to bolo 116. Počas cvičenia by ste sa pokúsili dosiahnuť srdcový tep zhruba medzi 115 a 135 úderov za minútu.
- Počas cvičenia si môžete merať srdcový tep tak, ako by ste bežne merali srdcový tep. Skontrolujte svoj pulz indexom a tretím prstom, spočítajte počet úderov za 15 sekúnd a vynásobte ich štyrmi.
Krok 3. Cvičte pri tejto intenzite viac ako pol hodiny
Jeden z dôvodov, prečo by ste sa mali snažiť o srdcový tep 60 - 70% svojho maxima srdcového tepu, je ten, že je to menej intenzívne cvičenie a môžete si tento srdcový tep udržať dlhšie, ako by ste mohli udržiavať cvičenie s vyššou intenzitou. Telu trvá 30 minút, kým začne efektívne spaľovať tuky. Ak sa počas aeróbnej rutiny chcete zamerať na tuk, zamerajte sa na viac ako 30 minút cvičenia. Zamerajte sa na hodinu až 90 minút pravidelnej aeróbnej rutiny, ktorá sa bude vykonávať po celý čas so srdcovou frekvenciou 60 až 70%.
Zároveň majte na pamäti, že spaľovanie tukov počas kardio cvičenia neznamená, že je to najúčinnejší spôsob, ako stratiť telesný tuk. Aj keď sa to môže zdať mätúce a neintuitívne, výskum ukazuje, že zatiaľ čo počas 30-90 minút cvičenia sa spaľuje viac tukov, intenzívnejšie cvičenie (napríklad pri 80% HRMax počas 30 minút) spáli kalórie potom a tieto dva sa môže rovnať z hľadiska spotreby energie
Krok 4. Podľa potreby zvýšte alebo znížte srdcovú frekvenciu
Váš srdcový tep sa zvyšuje a znižuje v priamej reakcii na intenzitu cvičenia. Ak zistíte, že je váš srdcový tep nižší ako rozsah 60 až 70%, zvýšte intenzitu cvičenia, aby sa váš tep zrýchlil. Ak je váš srdcový tep vyšší, ako je potrebné, trochu spomaľte. Po niekoľkých cvičeniach by ste mali byť schopní porozumieť tomu, aká intenzita bude produkovať správnu srdcovú frekvenciu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie silového cvičenia
Krok 1. Pred aerobikom sa zapojte do silového tréningu
Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť pripraviť telo na aerobik, aby ste pri aeróbnych aktivitách spálili viac tuku. Vďaka silovému tréningu vaše telo prirodzene spáli viac kalórií, ale môže vaše telo aj zahriať na spaľovanie tukov.
Krok 2. Vyberte si spôsob silového tréningu
Existuje množstvo spôsobov, ako sa môžete zapojiť do silového tréningu. Môžete použiť vlastné telo ako záťaž, použiť činky v posilňovni alebo pracovať s posilňovacím strojom.
- Veci ako kliky, príťahy, dosky, brušné kľuky a drepy na nohách používajú ako záťaž vlastné telo. Ak máte tendenciu cvičiť doma, môžu to byť dobré možnosti pre rutinu s posilňovaním.
- Odporové hadičky si môžete kúpiť vo veľkých boxoch alebo fitnes obchodoch. Jedná sa o formu ľahkej trubice, ktorá odoláva rozťahovaniu a líši sa od veľmi pružných až po vysoko odolné. Existuje mnoho režimov silového tréningu, ktoré môžete urobiť s odporovými hadicami.
- Môžete tiež použiť činky a činky, ktoré si môžete kúpiť alebo nájsť v posilňovni. Ak zvyčajne cvičíte vo svojej posilňovni, môžete tam použiť posilňovacie stroje. Možno sa však budete chcieť vopred porozprávať s trénerom, aby ste sa uistili, že závažie je správne kalibrované na vašu výšku, veľkosť a silu. Stroje majú nastavenia výšky lavice, výšky rukovätí, sklonu, klesania atď.
Krok 3. Začnite s malými opakovaniami a nízkymi hmotnosťami
Ak ste nikdy predtým nerobili silový tréning, musíte začať v malom. Odporúčame vám, aby ste sa pred cvičením s vlastnou váhou porozprávali s trénerom, pretože je ľahké sa namáhať, ak nemáte pocit vlastnej sily alebo správnej formy a techniky. Na začiatku silového cvičenia by ste mali začať s ľahšími váhami.
- Obvykle je 12 opakovaní jedného pohybu toľko, ako by ste mali na začiatku robiť. Môžete napríklad držať činku v jednej ruke a držať ju vedľa seba. Zdvihnite činku, pokrčte ruku v lakti a potom spustite činku. Opakujte 12 -krát.
- Do 12. opakovania by ste mali byť unavení. Malo by byť pre vás ťažké dokončiť pohyb. Ak sa necítite unavení, možno budete musieť schudnúť. Hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť, závisí od vašej aktuálnej sily, veku a ďalších faktorov. Možno budete chcieť hovoriť s trénerom, aby ste pochopili, kde by ste mali začať.
Krok 4. Zamerajte sa na dve až tri polhodinové silové cvičenia týždenne
V ideálnom prípade by cvičenia s vlastnou váhou mali trvať asi 20 až 30 minút. Ak sa chcete zbaviť tuku, mali by ste sa snažiť 30 minút. Výsledky zo silového tréningu môžete vidieť dvakrát alebo trikrát týždenne. Silové cvičenia môžete vykonávať častejšie, ale každý deň musíte precvičiť iné svaly. Nikdy by ste nemali cvičiť s rovnakou hmotnosťou dva dni po sebe, pretože medzi sedeniami potrebujú čas na odpočinok.
Napríklad jeden deň precvičte nohy, druhý deň ruky a hruď, druhý deň bruško a chrbát atď. V tieto dni oddychu vám skutočne narastú svaly
Krok 5. Robte aerobik po silovom tréningu
Po silovom tréningu vaše telo vyčerpá svoje rýchle zásoby energie a bude pripravené spáliť viac tukov.
Metóda 3 z 3: Skúste intervalový tréning
Krok 1. Rozhodnite sa o dĺžke svojich intervalov
Intervalový tréning je forma tréningu, pri ktorej striedate obdobia cvičenia strednej intenzity s cvičením s vysokou intenzitou. Intervalový tréning môže pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov, pretože vám umožní cvičiť efektívnejšie. Tiež spálite viac kalórií - vaše telo bude spaľovať kalórie aj niekoľko hodín po tom, čo ste absolvovali HIIT tréning. Ak si chcete vyskúšať intervalový tréning, rozhodnite sa o dĺžke svojich intervalov.
- Mnoho ľudí si myslí, že intervalový tréning je komplikovaný, ale v skutočnosti neexistujú žiadne predpisujúce pravidlá. Intervaly intenzívnej aktivity si môžete zvoliť ľubovoľnú dĺžku. Môžete ich vykonávať maximálne dve alebo tri minúty alebo aj 20 sekúnd.
- Pred nastavením tvrdých a rýchlych pravidiel si možno budete chcieť urobiť pokus a omyl. Pri cvičení môžete prísť na to, že vás dvojminútové intervaly rýchlo unavia. Skúste radšej ísť v intervaloch jednej minúty alebo 30 sekúnd. Môžete aj striedať. Môžete sa zahriať v 30 sekundových intervaloch a potom prejsť na minútové intervaly.
Krok 2. Striedajte pomalé a rovnomerné tempo a krátke dávky intenzívneho cvičenia
Akonáhle ste sa rozhodli pre intervaly, môžete začať svoju rutinu. Za ten čas choďte stabilným tempom na dve až päť minút a potom na 30 sekúnd prepnite na tempo s vysokou intenzitou (alebo akokoľvek dlho sa rozhodnete). Pokračujte v tomto vzore počas celého tréningu.
- Váš HIIT tréning by mal trvať 20 až 30 minút.
- Váš tep by mal byť počas intervalu s vysokou intenzitou na 85%.
Krok 3. Porozprávajte sa s osobným trénerom
Pokiaľ ide o intervalový tréning zameraný konkrétne na spaľovanie tukov, pravidlá závisia vo veľkej miere od vašej osobnej kondície, cieľovej srdcovej frekvencie, aktuálnej hmotnosti a mnohých ďalších faktorov. Preto je dobré prediskutovať svoju túžbu spáliť viac tukov s osobným trénerom. On alebo ona vám môže pomôcť zistiť čas a trvanie vašich intervalov.
Krok 4. Zvážte rizikové faktory
Intervalový tréning prináša určité riziká. Mali by ste si dávať pozor na zapojenie sa do intervalového tréningu bez rozhovoru s lekárom, najmä ak máte určité podmienky.
- Ak máte ochorenie srdca, pred intervalovým tréningom sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak sa ponáhľate do rutiny, ktorá je príliš namáhavá, zranenie je rizikom. Možno je dobré začať s jedným alebo dvoma intervalmi s vysokou intenzitou počas pravidelného cvičenia.
Tipy
- Uistite sa, že pri cvičení zostanete hydratovaní.
- Ak sa snažíte schudnúť, nezabúdajte, že strava je rozhodujúca a musíte sa zamerať na zdravé stravovanie, nielen na cvičenie.
- Mali by ste zhodnotiť, či vám cvičebný plán pomáha dlhodobo spaľovať tuky. Mali by ste sa pravidelne vážiť a merať obvod pása pomocou pásky. V priebehu času by sa vaša hmotnosť a miery mali znižovať. Ak sa napriek všetkému úsiliu snažíte stratiť telesný tuk, porozprávajte sa o tomto probléme so svojím lekárom. Zdravotný problém vám môže brániť v chudnutí.
