Úzkosť môže byť vyvolaná aj najmenšími spôsobmi. Naučte sa akceptovať, že niektorým spúšťačom sa jednoducho nedá vyhnúť. Keď si najskôr uvedomíte svoju úzkosť, môžete začať s týmito spúšťačmi zaobchádzať a vyrovnať sa s nimi, keď sa vyskytnú. Nájdite podporu prostredníctvom priateľov a rodiny a zároveň sa zamerajte na to, ako byť silnejší vo svojom vnútri. Uvedomte si, že v tomto procese nie ste sami a môžete sa naučiť zvládať úzkostné spúšťače jeden po druhom.
Kroky
Časť 1 z 3: Hľadanie spôsobov, ako sa vyrovnať
Krok 1. Rozpoznajte reakcie svojho tela na spúšťač
Fyzická reakcia vášho tela na spúšťač je v skutočnosti evolučným mechanizmom prežitia, ktorý vám hovorí, aby ste boli aktívni a chránili sa. U niektorých ľudí však môžu tieto reakcie prejsť na plné obrátky a nemusia sa vypnúť, keď majú. Keď budete venovať pozornosť svojim konkrétnym príznakom úzkosti, upozorní vás to na to, že vám vaše telo niečo hovorí, takže budete vedieť, že je čas zhodnotiť vašu situáciu a rozhodnúť sa, aká je bezpečná a primeraná odpoveď. Príznaky úzkosti môžu zahŕňať:
- Extrémne obavy alebo zmätok
- Obtiažne sústredenie
- Frustrácia, podráždenosť alebo vzrušenie
- Závraty alebo závraty
- Bolesti hlavy alebo migrény
- Ťažké zaspávanie
- Nadmerné jedenie
- Potenie, chvenie alebo zrýchlený tep
- Nevoľnosť, vracanie alebo hnačka
Krok 2. Použite hlboké dychové cvičenia
Dýchacie cvičenia pomáhajú zmierniť úzkosť a znížiť krvný tlak. Sú to jednoduché spôsoby, ktoré vám pomôžu zvládnuť, keď sa spustí vaša úzkosť. Hlboké dýchanie pomáha zbaviť sa koncentrácie z vašej úzkosti a zamerať sa na počúvanie svojho tela.
Jedným z príkladov je pomaly sa nadýchnuť na päť sekúnd. Zadržte dych a zatvorte oči na päť sekúnd. Potom veľmi pomaly vydýchnite na päť až desať sekúnd. Toto cvičenie opakujte viackrát, kým nebudete cítiť menšiu úzkosť
ODBORNÁ TIP
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Krok 3. Presmerujte svoje negatívne myšlienky po spúšťači
Odstúpte od úzkostnej situácie a nájdite si bezpečný priestor, kde môžete lapať po dychu a venovať pozornosť svojmu telu. Choďte napríklad von, kde je čerstvý vzduch, alebo do súkromnej miestnosti, v ktorej sa cítite chránení. Potom sa pokúste dostať svoju myseľ preč od spúšťača vašej úzkosti - pozorujte miestnosť okolo seba, zhlboka dýchajte a snažte sa myslieť na niečo, čo vám príde príjemné.
Krok 4. Skúste vizualizačné cvičenia
Tieto cvičenia pomáhajú presmerovať vašu myseľ na pokojnejšie myšlienky. Môžu vám pomôcť zabudnúť na negatívne myšlienky a nahradiť ich pozitívnymi. Často to funguje najlepšie, keď ste na cvičenie sami alebo máte tiché miesto.
- Toto cvičenie je možné cvičiť kdekoľvek, ale najlepšie je, keď môžete niekoľko minút sedieť a premýšľať.
- Jedným z príkladov tohto cvičenia je zatvorenie očí. Predstavte si upokojujúce a bezpečné miesto. Môže to byť skutočné alebo imaginárne. Keď si predstavíte toto miesto, myslite na farby, vône, zvuky a vnemy. Toto miesto by malo byť relaxačné a upokojujúce, vďaka ktorému sa budete cítiť lepšie.
Krok 5. Postavte sa svojmu strachu krok za krokom
Mnoho terapeutov používa expozičnú terapiu, aby vám pomohla postupne sa vyrovnať so svojimi strachmi. Keď sa stretnete s každým strachom, použijete relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie, ktoré vám pomôžu zachovať pokoj a lepšie sa v danej situácii uspokojiť.
- Zamyslite sa nad spôsobmi, ako sa vystaviť veciam alebo miestam, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Začnite najskôr niečím veľmi malým, než aby ste sa zrazu dostali do ťažkej alebo desivej situácie. Môžete si dokonca vytvoriť zoznam svojich obáv a zoradiť ich od najmenších po najdesivejšie. Identifikujte niektoré zdravé zvládacie techniky, ktoré môžete použiť, keď sa postavíte týmto strachom, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia.
- Ak máte napríklad strach z rozprávania na verejnosti a chcete sa cítiť pohodlnejšie, skúste najskôr predniesť prejav pred niekoľkými dôveryhodnými priateľmi a rodinou. Cvičte pred nimi a potom vyrazte pred širšie publikum.
- Možno máte pocit úzkosti z toho, že ste po nedávnej autonehode na diaľnici, a už nechcete jazdiť po diaľniciach. Zvážte nacvičenie jazdy s priateľom alebo rodinným príslušníkom počas nízkej premávky. Skúste ísť len po krátkej vzdialenosti na diaľnici, napríklad vystúpite pri nasledujúcom výjazde po vstupe na diaľnicu.
Krok 6. Starajte sa o svoje telo
Vaše telo je prepojené s vašou mysľou. Zaobchádzajte s ním opatrne. Uistite sa, že dobre spíte, jete zdravo a cvičíte. Tieto činnosti vám pomôžu lepšie zvládať spúšťače úzkosti, keď sa vyskytnú.
- Aktivujte sa. Choďte do posilňovne, pravidelne sa prechádzajte, venujte sa pešej turistike alebo cyklistike, cvičte jogu alebo si zacvičte na fitnes.
- Jedz zdravo. Doprajte svojmu telu potrebné živiny. Obmedzte kofeín a namiesto toho pite viac vody. Ovocie a zeleninu uprednostňujte pred nezdravým jedlom.
- Dobre sa vyspi. Uistite sa, že spíte osem alebo viac hodín. Počúvajte svoje telo, keď je unavené a potrebuje viac odpočinku.
- Vyhnite sa používaniu tabakových výrobkov, alkoholu alebo drog. Tieto látky budú z dlhodobého hľadiska pravdepodobne poškodzovať vaše telo, najmä ak ich budete používať v nadmernom množstve.
Krok 7. Robte činnosti, ktoré vás upokojujú
Nájdite si čas na relaxáciu mysle a tela. Spúšťače úzkosti sa môžu cítiť menej zdrvujúce, keď máte činnosti, ktoré vám pomôžu efektívne zvládnuť tieto emócie. Zvážte tieto typy aktivít:
- Meditácia alebo jemná joga.
- Výroba remesiel alebo umeleckých diel.
- Stavanie vecí alebo práca na domácich projektoch.
- Prehrávanie hudby.
- Vezmite si horúci kúpeľ alebo sprchu.
- Hra s domácim miláčikom alebo objatie.
Časť 2 z 3: Náročné úzkostné myšlienky
Krok 1. Vyvolajte spustenie negatívnych myšlienok
Negatívne myšlienky môžu skončiť tak, že sa budete cítiť mimo kontroly. Prostredníctvom sebauvedomenia môžete vyvinúť schopnosti odolávať negatívnym myšlienkam a začať ich formovať na pozitívne myšlienky.
- Identifikujte automatické negatívne myšlienky. Keď ste napríklad sociálne úzkostliví, môžete si pomyslieť: „Ľudia si budú myslieť, že som hlúpy“. Dobre si premyslite, ako je táto myšlienka sebazničujúca.
- Analyzujte tieto myšlienky. Položte si otázky, či sú vaše myšlienky pravdivé. Viete napríklad, že budete pôsobiť zlým dojmom? Alebo je to len vaša myseľ, ktorá hádate sama seba?
- Zamerajte sa na náhradu týchto negatívnych myšlienok za pozitívne. Napríklad: „Aj keď bude táto prezentácia nervózna, bude krátka a pripravil som sa s predstihom.“
Krok 2. Prijmite, že niektorým spúšťačom sa nedá vyhnúť
Život má neistotu. Nájdenie mieru v živote s neistotami chce prax. Namiesto snahy vyhnúť sa všetkej úzkosti nájdite v sebe porozumenie, že niektorým veciam v živote sa nedá vyhnúť.
- Pochopte, že prijatím svojej úzkosti môžete vidieť svoju úzkosť ako nevyhnutnú, ale prechodnú. Ako všetky emocionálne stavy, aj to príde a odíde.
- Prijmite, že nemôžete ovládať určité veci a ľudí. Keď to budete vedieť, budete sa môcť cítiť lepšie oslobodený od svojej úzkosti. Sústreďte sa na veci, ktoré môžete ovládať, a prijmite veci, ktoré nemôžete.
Krok 3. Nájdite mier prostredníctvom sebapotvrdenia
Keď budete cítiť väčšiu kontrolu nad svojou mysľou a telom, budete sa cítiť spokojnejšie s nevyhnutnými spúšťačmi úzkosti. Môžete sa vidieť ako silný a sebavedomý. Začnete spochybňovať svoje negatívne myslenie a úzkosť.
- Napíšte slová o sebapotvrdení do denníka. Denník vám môže pomôcť uvoľniť myseľ a objasniť, čo vás trápi.
- Povedzte nahlas slová o sebapotvrdení. Povedzte napríklad: „Každý nádych, ktorý vdýchnem, ma upokojí a každý výdych vydýchne napätie“alebo „Prekonávam stres akéhokoľvek druhu. Žijem v mieri“.
Časť 3 z 3: Získanie podpory
Krok 1. Naučte sa, ako sa lepšie vyrovnať s terapiou
Ak máte naďalej problémy so zvládaním svojej úzkosti a spúšťačov, terapia môže byť prospešnou možnosťou, ktorá vám pomôže lepšie zvládnuť vaše príznaky. Profesionálni poradcovia a terapeuti sú vyškolení špeciálne na pomoc pri zvládaní zručností, ako sú spúšťače úzkosti.
- Nájdite terapeutov vo vašej oblasti tým, že získate zoznam poskytovateľov prostredníctvom vášho zdravotného poistenia.
- Zvážte kontaktovanie školského poradcu, univerzitného poradenského centra alebo programu pomoci zamestnancom vo vašej práci so žiadosťou o odporúčanie do poradenstva.
- Zistite, či má terapeut skúsenosti s vašimi spúšťačmi úzkosti. Môžete sa dokonca terapeuta opýtať, aký druh postupov založených na dôkazoch používa. Rôzne typy terapeutických techník zahŕňajú CBT, DBT, zameranú na riešenie, terapiu založenú na silných stránkach a terapiu s predĺženou expozíciou. Skúmajte techniky, ktoré terapeut používa, aby ste sa o nich dozvedeli viac.
Krok 2. Nechajte si poradiť od lekára alebo odborníka na duševné zdravie
Môžu existovať aj iné možnosti liečby, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašou úzkosťou, ak naďalej zhoršuje váš každodenný život. Nevyhnutné spúšťače úzkosti znamenajú, že sa budete musieť pravidelne stretávať s určitými ľuďmi alebo situáciami a často sa budete cítiť zahltení. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom na duševné zdravie o možnostiach liekov, ak vám iné stratégie nefungujú.
- Lekár alebo psychiater vám môže predpísať lieky, ktoré pomôžu pri vašich príznakoch. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti o možnostiach alebo o odporúčaní špecialistovi.
- Porozprávajte sa so špecialistom na duševné zdravie o vašej liečbe liekmi a o tom, či bola prospešná. Na ťažkú úzkosť je často najlepšia kombinácia liekov a terapie.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Mnoho ľudí čelí úzkosti, ktorá je zdrvujúca a nedá sa jej vyhnúť. V závislosti od typu úzkosti, s ktorou sa stretávate, sa porozprávajte s poradcom alebo terapeutom o podporných skupinách vo vašej oblasti.
- Skupiny podpory sú často lacnejšie ako individuálna terapia.
- Práca v skupine na symptómoch úzkosti vám môže pomôcť cítiť sa menej izolovane alebo súdene. Podporná skupina je bezpečný priestor na to, aby ste sa mohli s ostatnými zaoberať svojimi obavami.
- Mnoho podporných skupín je vedených vyškolenými odborníkmi v oblasti duševného zdravia alebo odborníkmi z oblasti rovesníckej podpory, ktorí prešli rovnakými úzkostnými pocitmi ako vy.
Krok 4. Strávte viac času s priateľmi a rodinou, ktorí vás povzbudzujú
Vyhnite sa izolácii, keď príde úzkosť. Táto akcia často spôsobí, že sa nabudúce budete cítiť menej ochotní zvládať úzkosť. Keď už dôjde k situácii vyvolávajúcej úzkosť, zamerajte sa radšej na priateľov alebo rodinu, ktorí vás podporujú a uisťujú.
- Majte dvoch alebo troch priateľov alebo rodinu, s ktorými si môžete zavolať, keď sa cítite úzkostlivo alebo ste preťažení. Vopred sa s nimi porozprávajte o tom, že pôsobia ako vaši „volajúci kamaráti“.
- Vykonávajte aktivity so svojimi priateľmi alebo rodinou. Ak váhate, či robiť veci v skupinách, nájdite si činnosti, ktoré by robil iba jeden priateľ alebo člen rodiny.
- Dôverujte im a zverte sa im. Ľudia, ktorí vás majú radi a záleží im na vás, chcú byť často nápomocní a podporní, keď sa naučíte zvládať svoju úzkosť.
