Niektorí ľudia majú chronické starosti a vrhajú sa z obáv do najhorších scenárov. Možno si predstavujete, že sa stanú zlé veci alebo že pozitívny výsledok situácie je nepravdepodobný. Ak máte strach alebo beznádej, znova sa pozrite na myšlienkové vzorce, ktoré vás tam držia. Môžete sa z toho všetkého dostať. Získajte pomoc podľa potreby a nevzdávajte sa.
Kroky
Časť 1 zo 4: Identifikácia starostí a pesimizmu
Krok 1. Všimnite si znepokojujúce oblasti
Máte strach z nadchádzajúcich spoločenských stretnutí? Cítite strach, keď zvažujete svoje perspektívy zamestnania? Máte pri čítaní novín pocit, že je vaša budúcnosť slabá? Napíšte si zoznam tém a ku každému uveďte dobré body, aby ste na ne postupne zamerali pozitívnu pozornosť.
Vaše obavy a obavy môžu predstavovať projekcie možných problémov v budúcnosti, posadnutosť vecami, ktoré sa už stali a ktoré nemožno zmeniť, alebo sa zaoberáte vecami, ktoré môžu byť nepodstatné, ale nakoniec sa strachom umocnia
Krok 2. Identifikujte pesimistické vzorce myslenia, aby ste sa obrátili
Môžete mať pocit, že ako „predvolený“režim budete očakávať horšie scenáre, ale nie ste si vedomí toho, že myslíte negatívne. Ale tieto myšlienkové vzorce sú škodlivé - strhávajú vás, sú neproduktívne a zhoršujú vás. Začnite si tieto vzorce uvedomovať tak, že si napíšete svoje pesimistické myšlienky a obrátite ich - noste malý notebook alebo používajte svoj smartphone.
- Príkladmi môžu byť prevrhnutie negatív na pozitívne: „V tomto teste neprepadnem“, „Odmietne ma“, „Kúpeľňu často používam - [ale] pravdepodobne [nemajú] cukrovku “atď.
- Pri zapisovaní a opravovaní týchto myšlienok buďte čo najkonkrétnejší.
Krok 3. Vyzvite svoj spôsob myslenia
Namiesto toho, aby ste svoje negatívne myšlienky považovali za nevyhnutné a pravdivé (ako keby ste verili, že sa váš priateľ na vás hnevá a pravdepodobne s ním skončí), začnite tieto myšlienky testovať a premýšlať. Vezmite si papier a hore napíšte negatívnu myšlienku. Potom si položte nasledujúce otázky, získajte užitočné alternatívy a píšte si pozitívne odpovede:
- Aký je dôkaz, že je to pravda? Aké dôkazy existujú proti tomu? (t.j. „Už sme sa pohádali a vždy to vyriešime. Aj keď sme v minulom roku mali veľký výbuch, prehovorili sme to a máme silné priateľstvo.“)
- Môžete sa na problém pozrieť aj inak? Viete si predstaviť pozitívnejší výsledok?
- Aké sú šance, že sa tento najhorší scenár skutočne splní? Aké sú ďalšie možné, pravdepodobnejšie výsledky?
- Pomáha mi táto myšlienka alebo mi ubližuje?
- Čo by som povedal priateľovi, ktorý takto premýšľal?
Krok 4. Uznajte, že pesimizmus je neproduktívny
Ľudia niekedy vnímajú očakávanie najhoršieho ako spôsob, ako sa pripraviť alebo sa chrániť pred niečím zlým. Ich negatívne myšlienky sú formou hyperochrany: ak človek neustále očakáva to najhoršie a myslí si zo všetkého to najhoršie, nikdy nebude prekvapený ani sklamaný. Ak to znie ako niečo, čo robíte, pripomeňte si, že vás tento druh ochranného preťaženia bolí a strácate čas starosťami.
- Očakávanie najhoršieho nezabráni tomu, aby sa tieto veci stali - v skutočnosti vás to „nepripraví“na zlý výsledok.
- Zamyslite sa nad tým, prečo predpovedáte, že veci nedopadnú dobre. Je to kvôli tomu, že sú neistí? Aká je šanca, že by mohlo dôjsť aj k pozitívnemu alebo neutrálnemu výsledku?
Krok 5. Identifikujte veci, nad ktorými máte určitú kontrolu
Môžete mať pocit, že nemôžete ovládať svoj život - že môžete tvrdo pracovať, robiť všetko správne a na výsledku to nič nemení. Alebo si môžete myslieť, že môžete nejakým spôsobom eliminovať neistotu a uchrániť sa pred zranením tým, že budete očakávať negatívny životný výsledok. Pripomeňte si, že vo svojom živote nemáte úplnú kontrolu - nemôžete ovládať ostatných ľudí, počasie atď. - ale že tiež nie ste len na ceste. Môžete ovládať, ako na veci reagujete a reagujete. Môžete ovládať, či využijete šancu, či sa nevrátite a skúsite to znova, keď sa niečo pokazí, či necháte odmietnutie svojou tlačenicou pokaziť váš rok alebo sa necháte cítiť sklamaním a potom pracovať na pohybe vpred.
- Opýtajte sa sami seba - dáva vám očakávanie toho horšieho akosi kontrolu nad inými ľuďmi? Počasie? Mení to vôbec výsledok alebo sa len cítite skleslo?
- Ak vždy očakávate to najhoršie pre svoje zdravie, urobte všetko pre to, aby sa vaše zdravie zlepšilo. Nemôžete ovládať svoju genetiku ani niektoré faktory životného prostredia, ale môžete sa zdravo stravovať a cvičiť, ak si myslíte, že niečo nie je v poriadku, navštívte lekára.
- Ak očakávate od ostatných to najhoršie, zvážte úplné stratenie očakávaní alebo upustenie od ľudí, ktorí nedokážu splniť vaše potreby. Ak vás vaši priatelia vždy sklamali, položte si otázku, či to, čo od nich očakávate, je rozumné. Očakávate, že budú dokonalí? Alebo ich žiadate o podporu a vždy vás zbúrajú? Nemôžete ovládať, či niekto urobí, čo žiadate, ale môžete ovládať, ako budete reagovať. Skúste sa opýtať, čo potrebujete, a pustite výsledok tým, že sa zameriate na riešenie problémov. Ak vaše potreby nie sú neustále uspokojované, možno sa budete musieť od týchto ľudí dištancovať a nájsť si viac podporujúcich priateľov.
Časť 2 zo 4: Vyrovnanie sa s obavami a pesimizmom
Krok 1. Negatívne myšlienky preformulujte pozitívnym otočením
Štúdie ukázali, že je možné rekvalifikovať sa, aby ste mali pozitívnejší výhľad. Budete sa musieť vedome snažiť prestať, keď zistíte, že čakáte to najhoršie, a predstaviť si lepší, pozitívny výsledok. Ak idete na pracovný pohovor a poviete si: „V žiadnom prípade sa na túto pozíciu nedostanem“, zastavte sa hneď tam. Prinútite sa premýšľať o pozitívnom výsledku, ktorý skutočne chcete - „Nechám tento rozhovor a urobím naozaj dobre.“Na prvý pohľad sa to môže zdať čudné alebo neznáme, ale je to preto, že sa učíte nové zručnosti. Drž sa toho.
- Ak si myslíte, že „som príliš skľúčený na to, aby som zaspal, a pravdepodobne už dnes večer nebudem spať a zajtra zo mňa bude troska“, zastavte sa a povedzte to pozitívne. „Chcem teraz zaspať, preto sa zameriam na relaxáciu.“
- Môžete nenápadne „prepísať“svoje bežné myšlienky, aby boli o niečo pozitívnejšie. Ak si myslíte „Neviem, ako to urobiť!“zmeňte na: „Naučím sa, ako na to.“
- Keď vás napadne pozitívna myšlienka, zopakujte si to. Pozitívne myšlienky vám pomôžu vybudovať odolnosť a vytvoriť špirálu emocionálnej pohody smerom nahor.
Krok 2. Naplánujte si čas starostí
Ak máte chronické starosti a zistíte, že negatívne myšlienky ničia vaše potešenie a koncentráciu, urobte si so sebou pravidelné rande, aby ste si na chvíľu urobili starosti. Môže to byť denne, vo dne v noci alebo týždenne, v závislosti od toho, čo vám vyhovuje. Zapíšte si dátumy, stanovte si plánovaný čas (možno pol hodinu) a dodržte ho: v tom čase si naozaj sadnite a robte si starosti.
- Počas svojho trápenia môžete písať o veciach, ktoré vás znepokojujú, alebo môžete len sedieť a premýšľať nad každou z nich.
- Ak chcete, alebo si robte starosti, urobte riešenie problémov.
Krok 3. Napíšte to
Veďte si denník. Noste ho so sebou. Keď ste plní tmy alebo zlosti, dajte to na papier. Použite svoj denník na odbúranie úzkosti, ale tiež na návrat do prítomného okamihu. Keď píšete, buďte veľmi úprimní o tom, ako sa cítite a čo si myslíte. Získajte všetky podrobnosti.
- Pamätajte si, že denník je pre vás a vaše myšlienky, takže sa nemusíte starať o pravopis, gramatiku ani o to, aby to znelo hlúpo alebo čudne. Toto je vaše miesto, kde môžete vyjadriť čokoľvek, čo máte na mysli, bez ohľadu na to, či je malý alebo veľký.
- Možno si budete chcieť každý deň pred spaním zapisovať do denníka, aby ste sa vymanili z starosti.
Krok 4. Nasledujte svoje starosti k ich logickému záveru
Môžete mať vo zvyku skákať z možnosti k najhoršiemu možnému výsledku. Namiesto toho, aby ste tomuto zvyku vzdorovali, spomaľte ho. Choďte krok za krokom: čo je najhoršie, čo sa môže stať v každej situácii? Ak by sa to stalo, čo by sa potom stalo? Začnite to premieňať na nácvik riešenia problémov. To vám môže brániť v prežúvaní a pomôže vám to začať sa posilňovať a pripomínať si, že máte vo svojom živote voľnosť.
- Prejdite si tým, kým už nemôžete ísť ďalej.
- Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete na vyriešenie situácie práve teraz, a potom sa do toho pustite.
- Ak sa napríklad neustále obávate, že prídete o prácu, položte si otázku: „Dobre, povedz, že sa stalo to najhoršie a ja som prišiel o prácu … Čo potom?“Môžete vyhľadávať online a čítať časť hľadanej pomoci každý týždeň; môžete sa naučiť, ako požiadať o nezamestnanosť; môžete pomocou kontaktov zistiť, či má niekto vedúcu úlohu v práci. Toto je úplne iné, ako len premýšľať: „Prečo sa namáhať robiť dobrú prácu? Aj tak o ňu prídem.“
Krok 5. Používajte humor a iróniu
Keď kladiete svoj strach a zúfalstvo kladne na seba, využívate rovnaké schopnosti, aké používate, keď si zo seba robíte srandu alebo sa smejete: schopnosť vykročiť zo svojich emócií a pozrieť sa na to z iného uhla. Humor je vynikajúci mechanizmus vyrovnávania sa a skutočne robí vaše myslenie flexibilnejším.
- Keď máte pocit zúfalstva, nemusíte sa tomu smiať, ale môžete tým všetkým ironizovať drámu. Ak sa cítite osamelo alebo opustene, keď váš partner cestuje, pomyslite si „Ach, chudáčik, niekoho milujem a on sa baví, a preto musím trpieť“.
- Hľadaj hlúpe stránky svojej situácie: „Nuž, dva roky som nemal vážny vzťah, ale pozitívom je, že ani jeden si nikto za ten dlhý čas„ nepožičal “jeden z mojich svetrov …“
- Rozhovor s dobrým priateľom alebo rodinným príslušníkom, ktorý pozná vaše vzorce, vám môže pomôcť naučiť sa toto návykové dráždenie vám môže pomôcť dostať sa z negatívneho myslenia.
Krok 6. Nalaďte si telo
Keď sa ocitnete v zajatí zlého pocitu, pracujte na návrate do prítomnosti. Starosť je projekciou do neobývateľnej budúcnosti: použite somatické cvičenia na zvýšenie vašej všímavosti voči prítomnosti.
- Skontrolujte sa svojimi piatimi zmyslami: položte si otázku, čo vidíte, čo cítite, čo cítite, cítite a počujete.
- Dávajte pozor na svoj dych. Ak dýchate rýchlo, snažte sa dýchať pomaly a zhlboka.
- Skúste postupne napínať a uvoľňovať každý sval. Sústreďte sa iba na to, ako sa vaše svaly cítia.
- Ak ste v panike, skúste pokrútiť prstami na nohách. To vás môže prebudiť do tela.
Časť 3 zo 4: Získanie pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa s tými, ktorých máte radi
Investujte do svojho sociálneho života. Trávte čas so svojimi blízkymi. Podeľte sa o svoje starosti: súčasťou nepotláčania vašich pocitov je zdieľanie s ostatnými. Ak vás milovaný človek nemôže počuť, zvážte mu napísať list alebo sa opýtať, či by ste mohli hovoriť aj inokedy.
- Trávte čas aj zábavou. Socializácia vo vás môže vyvolávať určité obavy, ale v konečnom dôsledku je zdravšia ako izolácia.
- Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak poznáte ľudí, ktorí majú optimistický rozhľad, ktorí vás povzbudzujú a vďaka ktorým sa cítite dobre, strávte s nimi viac času.
Krok 2. Navštívte lekára
Úzkosť a depresia sú vážne zdravotné problémy. Ak pocítite blížiace sa nebezpečenstvo alebo záhubu, môžete mať strach. Ak nemôžete ovládať svoje starosti a odložiť ich nabok a ak vám starosti prekážajú v sústredení, môže ísť aj o úzkosť. Nasledovanie každej možnosti až po jej najhorší možný výsledok je symptómom úzkosti.
- Úzkosť môže prísť s príznakmi depresie alebo bez nich.
- Akýkoľvek strach, ktorý narúša vašu kvalitu života, je pravdepodobne symptómom úzkosti.
- Ak máte pocit, že by ste mohli mať úzkosť alebo depresiu, navštívte lekára alebo sa objednajte na stretnutie s psychiatrom.
- Ak máte samovražedné myšlienky, ihneď navštívte lekára alebo zavolajte na národnú horúcu linku prevencie samovrážd USA: 1 (800) 273-8255.
Krok 3. Získajte pomoc včas a držte sa jej
Čím skôr dostanete pomoc s úzkosťou, tým ľahšie ju zvládnete. Akonáhle máte plán liečby, postupujte podľa neho a sledujte svoj pokrok. Váš lekár vám môže odporučiť rozhovorovú terapiu a môžu vám byť tiež predpísané lieky proti úzkosti. Akonáhle začnete s ktoroukoľvek z týchto kúr, zostaňte na nich.
- Ak nemáte záujem o lieky, dajte o tom vedieť svojmu lekárovi alebo terapeutovi. Máte možnosti.
- Opýtajte sa na kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorá sa zameriava na to, aby vám pomohla identifikovať a zmeniť myšlienkové vzorce.
- Môžete sa tiež pripojiť k skupine na zvládanie úzkosti.
- Zvážte, aby ste žili dobre vo svojom pláne zvládania úzkosti: dostatok oddychu, cvičenia, dobrého jedla a všímavej meditácie.
Časť 4 zo 4: Žiť dobre
Krok 1. Riskujte
Ak máte tendenciu očakávať to najhoršie, pravdepodobne ste si postavili veľa prekážok. Zvyknite si ich dekonštruovať, keď si ich všimnete. Napríklad, ak chcete zavolať novému priateľovi na rande, môžete si pomyslieť „Ach, pravdepodobne je zaneprázdnená, prečo by chcela byť mojou priateľkou, príliš sa bojí mi povedať, že nechce byť priateľmi, ak Trápim ju, že sa so mnou už nikdy nebude rozprávať. Namiesto toho povedzte „Nie je nič zlého, ak niekoho požiadate o stretnutie. Ak nechce, verím, že mi to povie alebo sa jednoducho ospravedlní.“
Skúste každý deň urobiť jednu maličkosť, ktorej sa bojíte urobiť
Krok 2. Zistite, čo chcete, a sledujte to
Identifikujte veci, ktoré najviac chcete, a začnite plánovať, ako ich dosiahnuť. Ak trpíte zlyhaním, nevzdávajte sa. Pozrite sa, čo si myslíte, že sa od vás môže očakávať - zarobiť veľa peňazí, kúpiť si dom, mať deti atď. - a pokúste sa zistiť, čo vás robí šťastným. Keď máte predstavu o tom, čo chcete, môžete preskúmať, čo to bude potrebné, aby ste to dosiahli, a začať si stanovovať ciele. Ak na to potrebujete dodatočnú podporu, ako je terapia alebo life kouč, neváhajte sa obrátiť.
Ak si nie ste istí, čo chcete, skúste si vytvoriť zoznam toho, čo je pre vás najdôležitejšie. Môže to byť niečo abstraktné, napríklad láska, alebo niečo konkrétne, napríklad peniaze. Keď to urobíte, pozrite sa na svoj zoznam a pokúste sa zistiť, či existujú nejaké témy alebo presvedčenia. Možno si všimnete veľa vecí, ktoré sú pre vás dôležité, čo sa týka poskytovania starostlivosti a starostlivosti o zvieratá, ale málo spoločného s peniazmi alebo postavením. Pokračovanie života v zvieracej svätyni by pre vás možno bolo naplnenou cestou
Krok 3. Investujte do svojho zdravia
Úzkosť alebo pesimizmus sa môžu podpísať na vašom zdraví, ale vaše fyzické zdravie môže tiež ovplyvniť vašu náladu. Uprednostnite udržanie tela v dobrej kondícii a váš výhľad sa zlepší.
- Dostatočne spať Dospelí potrebujú sedem až deväť hodín v noci, zatiaľ čo deti a mladiství potrebujú deväť až 11 hodín spánku. Doprajte si pravidelný spánkový režim, pri ktorom si ľahnete do postele a zobudíte sa približne v rovnaký čas denne.
- Jedzte tri jedlá denne a medzi nimi zdravé občerstvenie. Neposedávajte však v jedle: nie všetko musí byť zdravé. Jedzte, keď ste hladní, a dávajte pozor na porcie. Nezabudnite jesť rôzne jedlá, pretože tým získate potrebné živiny.
- Cvičenie. Zamerajte sa na asi 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne. Cvičte podľa pravidelného rozvrhu, ale všimnite si, keď potrebujete trochu pohybu navyše. Keď sa cítite skutočne na dne, môže to byť váš spôsob, ako vstať a urobiť niečo aktívne, napríklad krátku prechádzku alebo dokonca domácu prácu.
- Vyhnite sa zneužívaniu látok. Alkohol a drogy môžu zhoršiť úzkosť.
