Ak sa chcete vzdať cukru, je dobré to robiť spoločne ako rodina. Mnoho štúdií ukazuje, že ak máte podpornú skupinu (ako je vaša rodina), je väčšia pravdepodobnosť, že uspejete so zmenou stravy alebo životného štýlu. Keď budete jesť príliš veľa cukru, obzvlášť pridaného, zvýši sa riziko obezity a úmrtia na srdcové choroby. Obmedzenie cukrov v strave vašej a vašej rodiny môže pomôcť zlepšiť vašu stravu a znížiť riziko chronických chorôb. Pomaly pracujte na tom, aby ste sa vzdali cukru a vyčistili si stravu, aby ste s rodinou mohli držať diétu s nízkym obsahom cukru a výživu.
Kroky
Časť 1 z 3: Záväzok vzdať sa cukru spoločne
Krok 1. Rozhodnite sa spoločne, či prestanete so studeným morkom alebo nie
Keď začnete ako rodina hovoriť o tom, že prestanete s cukrom, prídete na to, že sa budete musieť rozhodnúť, či sa ho vzdáte, alebo ho časom pomaly zúžite.
- Výhodou zrieknutia sa studeného moriaka je, že sa za niekoľko dní môžete zbaviť všetkých sladkostí a iných lákavých jedál z vášho domu. Budete mať nový začiatok.
- Zúženie môže byť tiež prospešné. Pomaly môžete urobiť zmenu v správaní, ktorú by bolo možno jednoduchšie dlhodobo udržať.
- Každý vo vašej rodine môže mať na túto tému iný názor. Pre niektorých ľudí je jednoduchšie vzdať sa studeného moriaka, zatiaľ čo iní potrebujú čas na jeho zúženie.
- Aby ste pomohli každému dostať sa na rovnakú stránku, umožnite každému vyjadriť svoj názor a obhájiť jedno alebo druhé.
- Najlepšie bude, ak s tým budú všetci súhlasiť. Tak budú všetci na jednej stránke a môžu spolupracovať ako jednotka.
Krok 2. Urobte rodinný pakt a cieľ
Už ste predurčení na to, aby ste sa lepšie držali pri diéte bez alebo s nízkym obsahom cukru, ak to robíte so svojou rodinou. Urobte spolu niekoľko paktov a cieľov bez cukru, aby ste všetci mohli držať krok.
- Keď je celá vaša rodina na diéte bez cukru, pravdepodobne budete úspešní, pretože máte ich podporu.
- Uzavrite zmluvu, aby nikto nenosil do domu žiadne sladké sladkosti alebo potraviny. Ak si niekto chce dať pochúťku, stanovte pravidlo, že by sa malo jesť mimo domu.
- Stanovte si ciele spoločne. Pozrite sa, ako dlho môže byť celá vaša rodina bez cukru. Vytvorte si kalendár a pripravte si odmeny.
- Napríklad po celom týždni bez cukru vezmite všetkých do kina. Alebo po celom mesiaci bez cukru vezmite každého na obľúbené športové podujatie (ako je baseballový zápas).
Krok 3. Spoločne vyčistite svoj dom
Po stanovení cieľov a nastavení rodinných zásad spoločne pracujte na tom, aby bol váš dom bez cukru. Vytvorenie prostredia bez cukru vám môže uľahčiť sledovanie vašich cieľov.
- Ak máte stále doma sladké dobroty, sladené nápoje alebo iné sladké jedlá, môže byť ťažké udržať sa na ceste za svojimi cieľmi.
- Môžete mať napríklad zlý deň alebo silnú túžbu. Práve v tie dni sa z týchto lákavých sladkostí môže stať vážny problém.
- Namiesto toho, aby ste tieto potraviny držali pri sebe, pokúste sa zabrániť niektorým z týchto preklzov vyprataním špajze, chladničky a mrazničky. Nechajte každého v rodine riešiť inú oblasť a zbavte sa tých sladkých vecí.
- Darujte čerstvé alebo neotvorené výrobky potravinovej banke a odovzdajte alebo rozdajte otvorené položky rodine alebo priateľom.
Krok 4. Skúste od základov vyrobiť viac potravín
Ak si s rodinou občas doprajete sladké, nemyslite si, že sa ich musíte úplne vzdať. Namiesto toho urobte verzie s nižším obsahom cukru od začiatku.
- Výroba jedla od nuly je nielen dobrý spôsob, ako znížiť cukor, ale je to tiež skvelý spôsob, ako zapojiť celú rodinu.
- Ak má vaša rodina nejaké obľúbené položky, nechajte si každý preštudovať recepty alebo prídite na nápady, ako si ich vyrobiť doma s menším počtom cukrov.
- Môžete si z toho dokonca urobiť zábavnú výzvu. Každý napríklad nech vymyslí svoj vlastný, kreatívny dezert bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru a vyberie víťaza.
- Spolupracujte na výbere rôznych jedál, ktoré chcete doma obnoviť. Každý si môže vybrať niečo iné, na čom bude každý týždeň pracovať.
Krok 5. Zmeňte svoje nákupné návyky
Aby ste zabránili návratu sladkých predmetov do vášho domu, musíte prehodnotiť spôsob nakupovania. Zmena toho, čo si kúpite, vám pomôže udržať si prehľad.
- Aj keď vás možno bude baviť výroba sladkostí doma, veľa sladkých vecí si prinesiete do domu po ceste do obchodu s potravinami.
- Dobré miesto, kde začať, je pred nákupom. Skontrolujte svoj typický zoznam v obchode s potravinami a položky označené hviezdičkou, ktoré zvyčajne obsahujú nejaký cukor alebo krúžky, a skontrolujte štítok.
- Nájdite si čas v obchode s potravinami. Strávte trochu viac času prezeraním štítkov, zoznamov prísad a panelu s informáciami o výživovej hodnote.
- Okrem toho sa snažte vyhýbať sa lákavej uličke. Cukrárska ulička, pekárenská časť alebo zmrzlinová ulička sú plné sladkých dobrôt. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali, tieto časti úplne vynechajte - z očí, z mysle.
Krok 6. Podporte sa navzájom prostredníctvom slip-upov
Jednou z najlepších vecí, ako sa vzdať cukru ako rodina, je to, že automaticky máte so sebou podpornú skupinu. Pracujte na udržaní skupiny podpory v ťažších časoch.
- Každý potrebuje podporu, pokiaľ ide o akékoľvek zmeny stravovania alebo životného štýlu. Vzdať sa cukru nie je iné. V skutočnosti, pretože cukor je vo vašej strave taký rozšírený, je podporná skupina zásadná.
- Budete mať jeden druhého oprieť, keď príde chuť. Buďte obozretní a obozretní, keď uvidíte, ako iný člen rodiny zápasí. Opýtajte sa, ako môžete byť podpornejší. Alebo sa opýtajte, ako im môžete pomôcť lepšie zvládať ich chute.
- Dávajte si pozor na rodinných príslušníkov (vrátane vás), ktorí to umožňujú. Títo ľudia robia „v poriadku“, aby príliš často skĺzavali, aj keď sa vás stále pokúšajú podporiť.
Časť 2 z 3: Rozpoznanie cukru vo vašich potravinách
Krok 1. Vyberte položky, ktoré majú prírodné cukry
Budete sa musieť rozhodnúť, či sa vyhýbate všetkým cukrom (prírodným aj pridaným) alebo či sa iba chcete vyhnúť pridaniu cukrov.
- Prírodné cukry sú bežné v rôznych potravinách, ktoré sú stále považované za veľmi výživné a zdravé ako doplnok vašej stravy. Napríklad celé ovocie, mliečne výrobky a dokonca aj niektoré druhy zeleniny obsahujú prírodné formy cukru.
- Napriek tomu, že obsahujú cukor, je to prirodzená forma a vo všeobecnosti prichádza s ďalšími doplnkovými živinami. Mliečne výrobky majú napríklad bielkoviny a ovocie vlákninu.
- Ak sa pozriete na mliečne výrobky, 100% ovocné výrobky (napríklad ovocné šťavy alebo jablčné šťavy) a niektoré zeleninové výrobky, na výživovom štítku môžete vidieť, že obsahuje cukor. Ak sa vyhýbate iba pridaným cukrom, je prijateľný prírodný cukor.
Krok 2. Prečítajte si panel s informáciami o výživovej hodnote
Vzdať sa cukru môže byť komplikované. To platí najmä vtedy, ak nečítate etikety na potravinách alebo ich neviete čítať. Panel s informáciami o výživovej hodnote je základnou súčasťou štítku na potravinách, ktorý je k výrobkom k dispozícii. Uistite sa, že strávite čas ich preskúmaním, keď budete najbližšie v obchode s potravinami.
- Na prečítanie výživového štítku musíte najskôr určiť veľkosť porcie. Je to uvedené v hornej časti štítku v blízkosti „celkových kalórií“a „výživových faktov“.
- Pri prezeraní ďalších informácií majte na pamäti veľkosť porcie. Okrem toho zvážte, či budete jesť iba jednu porciu. Ak jete viac ako jednu, ostatné hodnoty na štítku budete musieť zdvojnásobiť alebo strojnásobiť.
- Ak chcete zistiť celkový cukor, zoskenujte štítok ďalej. „Celkové cukry“sú na štítku uvedené pod hrubým nadpisom „Celkové sacharidy“.
- Tu uvedené množstvo cukru je celkové v jednej porcii jedla. To nerozlišuje, či cukor pochádza z pridaného alebo prírodného zdroja. Aby ste to pochopili, musíte si prezrieť zoznam zložiek.
- V budúcnosti (od júla 2018) bude etiketa na potravinách rozlišovať medzi pridanými a prírodnými cukrami. Čoskoro budete môcť vidieť celkové gramy pridaného cukru a celkové gramy prírodných cukrov.
Krok 3. Pozrite sa na zoznam zložiek
Okrem panelu s informáciami o výživovej hodnote si budete musieť prečítať aj zoznam zložiek. Keď sa rozhodnete jesť jedlo, mnohokrát nestačí vedieť celkový obsah cukru.
- Zoznam zložiek je ďalšou zložkou nutričných informácií, ktoré musia byť prítomné na potravinách. Spravidla je uvedený pod panelom s informáciami o výživovej hodnote alebo vedľa neho.
- Zoznamy prísad odhalia všetky zložky prítomné vo výrobku. Prísady sú zoradené od najvyššieho po najnižšie množstvo.
- Pozrite sa na všetky tu uvedené zložky. Tu budete môcť zistiť, či je vo výrobku pridaný cukor alebo nie. Upozorňujeme, že presné množstvo pridaného vs. prírodného cukru nie je v súčasnosti uvedené na etiketách potravín.
Krok 4. Naučte sa názvy pridaných cukrov
Keď si prečítate zoznam zložiek, môžete si všimnúť, že existuje veľa mien alebo položiek, ktoré nepoznáte. Aj keď to vo všeobecnosti nie je veľký problém, musíte si uvedomiť všetky rôzne názvy pridaných cukrov. Môžu obsahovať mená ako:
- Bezvodá dextróza
- Hnedý alebo biely cukor
- Kukuričný sirup, sušina kukuričného sirupu alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
- Dextróza
- Fruktóza
- Med, agávový sirup alebo javorový sirup
- Obráťte cukor
- Laktóza
- Sladový sirup, trstinová šťava alebo sirup z hnedej ryže
- Maltóza
- Nektáre (napr. Broskyňový nektár, hruškový nektár) alebo ovocné šťavy
- Surový cukor, organický cukor alebo trstinový cukor
- Sacharóza
Krok 5. Drž sa ďalej od zrejmých zdrojov cukru
Čítanie výživových štítkov a venovanie času nakupovaniu vám pomôže znížiť množstvo cukru, ktorý konzumujete. Okrem toho sa pokúste vyhnúť najzrejmejším zdrojom cukrov, ako sú:
- Zmrzlina, koláč, sušienky a koláče
- Sladené cereálie, granola, granola tyčinky alebo pečivo
- Sladené nápoje ako obyčajná sóda, sladký čaj, koktaily z ovocných štiav alebo limonády
- Ovocie s pridaným cukrom - ako sušené ovocie, sladené jablčné pyré alebo konzervované ovocie v sirupe
- Mliečne nápoje, jogurtové nápoje alebo jogurtové poháre s ďalšími príchuťami (ako broskyňový jogurt, čokoládové mlieko alebo malinový kefír)
- Alkoholické nápoje - najmä tie, ktoré sú zmiešané s ovocnou šťavou alebo sódou
- Nízkotučné alebo beztukové jedlá-napríklad dresing na ranč, arašidové maslo alebo grilovacia omáčka
Časť 3 z 3: Hľadanie výživných sladkých alternatív
Krok 1. Choďte na ovocie
Ak si každú chvíľu doprajete trochu sladkosti, skúste túto túžbu nahradiť výživným jedlom. Ovocie je skvelé prirodzene sladké jedlo, ktoré môže pomôcť skrotiť otravnú chuť na sladké.
- Ovocie má prirodzene nízky obsah kalórií, ale tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
- Ovocie obsahuje niektoré prírodné cukry; Zdravotnícki pracovníci však vo všeobecnosti považujú tento druh cukru za vhodný do vašej stravy.
- Môžete si tiež vybrať 100% ovocnú šťavu alebo nesladené sušené ovocie. Oba neobsahujú žiadny cukor a môžu pridať dotyk sladkosti.
- Skúste večeru ukončiť malým kúskom ovocia alebo pohárom ovocia. Alebo ak máte chuť na sladké poobede, dajte si malú hrsť nesladeného sušeného ovocia.
Krok 2. Vyskúšajte prirodzene sladké mliečne výrobky
Ďalšou skupinou potravín, ktorá vám môže pomôcť obmedziť chuť na sladké, je skupina mliečnych výrobkov. Zahrnutie niektorých z týchto potravín vám môže tiež pomôcť obmedziť pridaný cukor z vašej stravy.
- Rovnako ako ovocie, niektoré mliečne výrobky sú prirodzene sladké. Obsahujú formu prírodného cukru (laktózy), ale celkový obsah cukru je vo všeobecnosti nízky.
- Navyše väčšina mliečnych potravín obsahuje slušné množstvo bielkovín, vápnika, vitamínu D a draslíka.
- Medzi skvelé položky na vyskúšanie patrí: malý jogurt alebo kefír. Po večeri si dajte misku jogurtu preliatu ovocím alebo si počas dňa popíjajte kefír.
Krok 3. Vyberte si prírodné sladidlá
Ak vyrábate potraviny od nuly a pracujete na znížení príjmu cukru, mohlo by vás zaujímať príležitostne použiť prírodnejšie sladidlo. Pomôže vám to vychutnať si trochu výživnejšie položky.
- Mnoho sladkých výrobkov obsahuje veľa veľmi dobre spracovaných foriem cukru - ako je biely cukor, kukuričný sirup alebo pevné látky z kukuričného sirupu.
- Skúste si však radšej vyrobiť vlastné položky od začiatku pomocou prirodzenejších a minimálne spracovaných sladidiel.
- Môžete vyskúšať položky ako: med, agávový sirup, melasa alebo javorový sirup. Tieto druhy sladidiel majú rovnaký obsah cukru, ale obsahujú viac antioxidantov ako spracované sladidlá.
Krok 4. Dávajte pozor na položky s umelými sladidlami
Ak je vašim cieľom úplne vylúčiť cukor, čoskoro si možno uvedomíte, že mnohé položky bez cukru obsahujú umelé alebo nekalorické sladidlá. Uvedomte si, koľko z nich konzumujete, a vedľajšie účinky, ktoré môžu spôsobiť.
- Zbavenie sa cukru v strave vám môže v mnohých ohľadoch pomôcť zlepšiť váš jedálniček a zdravie.
- Všimnite si toho, že mnohé výrobky bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru používajú umelé sladidlá, aby si zachovali sladkú chuť bez pridania cukru a kalórií.
- Pri čítaní etikety na potravine dávajte pozor na umelé sladidlá ako: stévia, erytritol, aspartám, sukralóza, sorbitol, manitol, sacharín alebo neotam.
- Žiadne štúdie nepreukázali nežiaduce vedľajšie účinky pri používaní umelých sladidiel. Napriek tomu sa im možno budete chcieť v diéte vyhnúť alebo ich obmedziť. Niektorí ľudia hlásia niektoré vedľajšie účinky, ako sú: migrény, podráždenie žalúdka a hnačka.
Krok 5. Jedzte všetko s mierou
Úplné vzdanie sa cukru je náročný, ale prospešný cieľ. Ak sa pre seba alebo svoju rodinu úplne vzdať cukru nie je to pravé, zvážte pridanie trochy sladkostí späť s mierou.
- Ak chcete príležitostne aj naďalej jesť niektoré zo svojich obľúbených dobrôt, musíte pre seba alebo svoju rodinu stanoviť prísne usmernenie alebo pravidlo, čo moderovanie vlastne je.
- Chodí napríklad rodina dvakrát mesačne na spoločný dezert? Delíte si dezert raz za týždeň? Alebo zaraďujete pochúťku bez cukru pravidelnejšie?
- Zaistite, aby každý používal definíciu moderovania a mohol ju dlhodobo sledovať.
Tipy
- Nebojte sa, že by ste museli cez noc robiť drastické zmeny v stravovaní. Skúste svoje stravovacie návyky upravovať pomaly, aby bol proces pre vás jednoduchší.
- American Heart Association odporúča nie viac ako 6 čajových lyžičiek cukru denne pre ženy a nie viac ako 9 čajových lyžičiek pre mužov. Priemerný Američan spotrebuje každý deň asi 22 čajových lyžičiek pridaného cukru a asi 1/2 z tohto cukru pochádza z nápojov sladených cukrom.
- Skvelé na tom, že sa ako rodina vzdáte cukru, je, že máte podpornú skupinu svojich rodinných príslušníkov, ktorá vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Spoločne nájdite zdravé alternatívy k svojim obľúbeným sladkým občerstveniam.
- Buďte povzbudením pre rodinných príslušníkov, ktorí majú problémy - snažte sa im to nedovoliť.
