Váš chrbát je často to posledné, čo ľudia vidia, ale to neznamená, že to nie je dôležité. Pretože si nevidíte chrbát, keď sa pozeráte do zrkadla (spôsob, akým vidíte svoje prsné alebo bicepsy), často sa to ignoruje, ale je dôležité vyvážiť vývoj predných a zadných svalov. Silný chrbát nie je len krásny, ale tiež pomáha udržiavať vaše telo v boji proti bolestiam chrbta, zlepšuje držanie tela a zlepšuje vaše každodenné a športové výkony. Možno chcete mať pekný, široký chrbát, ktorý sa zužuje do tvaru V, ktorý je tiež často viditeľný spredu. Budovaním chrbtových svalov pomocou závaží a zlepšovaním svalového rastu pomocou diét môžete získať širší chrbát.
Kroky
Časť 1 zo 4: Budovanie lat
Krok 1. Vytvorte program zdvíhania
Je ľahké ísť do posilňovne a začať búšiť s činkami. Pretože máte konkrétny cieľ-rozšíriť chrbát-je dobré prísť s programom zdvíhania, ktorý vám pomôže rozvíjať tieto svaly najlepším spôsobom. Program môžete rozvíjať buď sami, alebo sa stretnete s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže navrhnúť iné a efektívnejšie cvičenia.
- Zvážte, ako často chcete zdvihnúť. Každú svalovú skupinu by ste mali precvičiť aspoň dvakrát týždenne, aby ste získali čo najviac svalových prírastkov. Pridajte tretie cvičenie, aby ste maximalizovali svoje zisky. Pamätajte si, že je dôležité medzi cvičeniami odpočívať a odpočívať, čo vášmu telu umožní zotaviť sa a nabrať svaly.
- Začleňte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše väčšie a menšie chrbtové svaly, aby ste získali čo najväčší prospech zo šírky a definície. To zahŕňa využitie celého rozsahu pohybu prostredníctvom rôznych cvičení. Vyberte si sedem až osem cvikov, ktoré sú zamerané na vaše chrbtové svaly. Vykonajte dve série a každých pár týždňov obmieňajte počet opakovaní, aby ste dosiahli najlepšie zisky v sile, veľkosti, sile a vytrvalosti. Môžete tiež zvážiť cvičenie s jednou rukou, aby ste maximalizovali silu. Uistite sa, že medzi sériami prestanete odpočívať 45 - 60 sekúnd.
Krok 2. Vyberte si kombináciu cvikov na chrbát
Keď niekto myslí na „široký chrbát“, v zásade to znamená široký latissimus dorsi alebo latt. Vaše laty sú najširšie svaly chrbta a dodávajú mu tvar „V“. Vyberte si kombináciu troch až štyroch z nasledujúcich cvikov, ktoré sa zameriavajú a rozvíjajú silu vašich latiek.
- Vytiahnite sa. Zvyšovanie telesnej hmotnosti je jedným z najúčinnejších - a najťažších - spôsobov, ako si vybudovať lat. Na vybudovanie silovej sily môžete použiť množstvo rôznych úchopov a variácií príťahov.
- Položte ruky na tyč pomocou úzkeho alebo širokého úchopu. Akonáhle zavesíte bezpečne, zapojte brušné svaly a vytiahnite celé telo, až kým brada nebude cez tyč.
- Ak nemáte silu, urobte jednoduchšie alternatívy. Môžete mať napríklad škatuľu pod nohami a vyskočiť, až kým nebudete mať bradu cez tyč. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Alternatívne skákanie ťahajte nahor, kým nebudete mať silu na pravidelné príťahy.
Krok 3. Vykonajte pokrčený rad s dlhou tyčou
Rad je vzpieračské cvičenie, ktoré by ste si nemali zamieňať s veslovaním na stroji, ako je erg. Namiesto toho budete zdvíhať dlhú tyč v sklopenej polohe.
- Nájdite dlhý bar - taký, s akým sa môžete stretnúť s kulturistami - ktorý váži 30 - 45 libier. Ak je to možné, priložte na jednu stranu nejakú váhu navyše alebo si naberiete silu 5 libier. v tom čase. Začnite s tyčou vo vašich rukách, dlane smerujú k vám.
- Mierne pokrčte kolená a pokrčte sa v bokoch, pričom chrbát držte vystretý. Ruky nechajte visieť priamo dole, ale lakte si nezamykajte. Toto je východisková pozícia.
- Vydýchnite a pomocou predlaktí zdvihnite dlhú tyč smerom k sebe. Udržujte lakte dnu a trup stabilný. Pozastavte a stiahnite si chrbtové svaly.
- Pomaly sklopte ruky späť do východiskovej polohy a pokračujte v ťahaní váženej tyče, kým nedokončíte pridelené opakovania.
- Uistite sa, že máte lopatky položené na chrbte, aby ste zacielili na svoj lat. V niektorých prípadoch vám predzmluvnenie latsu môže pomôcť efektívnejšie zapojiť a zacieliť túto svalovú skupinu.
Krok 4. Sadnite si pre rady káblov
Ďalším typom radu, ktorý môžete urobiť na zacielenie na lat, je rad sediacich káblov. Ak je pre vás dlhá tyč príliš ťažká alebo jednoducho chcete iný typ veslovania, vyskúšajte lanové rady.
- Nájdite si v posilňovni lanový stroj. Na sediace rady káblov môžete použiť množstvo rôznych tyčí a úchytiek, vrátane držadiel v tvare „y“s úzkym úchopom, rovných držadiel, držadiel na lane, tyčí v tvare „W“a rovných tyčí. Pridajte váhu, ktorú môžete pohodlne zdvíhať, ale napriek tomu vás bude výzvou.
- Posaďte sa na sedadlo s mierne pokrčenými nohami a rukami. Chrbát majte vystretý a brušné svaly zapojené. Teraz ťahajte vážený kábel smerom k sebe, až kým nebudú pokrčené lakte vedľa rebier. Vyhnite sa ťahaniu kábla príliš rýchlo k sebe, inak sa nedostanete do laty najefektívnejšie. Pomaly uvoľnite rukoväť späť do východiskovej polohy, čo pomôže skutočne vybudovať svaly. Pokračujte vo svojich opakovaniach, kým nebudete hotoví.
Krok 5. Rukou stiahnite závažie
Rovnako ako príťahy, aj pády môžu byť efektívnym spôsobom, ako zacieliť na lat. Na rozdiel od príťahov používate na lanovom zariadení váženú tyč.
- Vyberte si sťahovanie v sede alebo v stoji. Na káblovom zariadení môžete robiť oboje, ale možno budete musieť použiť iné množstvo hmotnosti.
- V prípade káblových radov si sadnite do rovnakej polohy. Uistite sa, že tyč je nad vašou hlavou a uchopte ju dlaňami smerom od seba v nadhmatu. Vyrovnajte si ramená a zapojte svaly medzi lopatkami, aby ste predišli zraneniu. Stiahnite si latku a stiahnite tyč, pričom mierte stredom tyče na hrudnú kosť. Ak nemôžete ťahať latku tak nízko, nebojte sa - zhodte časť váhy a postupom času posilnite svoj pohyb. Uvoľnite váhu do východiskovej polohy a pokračujte, kým nedokončíte opakovania.
- Stojte čelom k lanovému stroju s tyčou nastavenou tesne pod výškou ramien. Položte ruky na vrch držadla tyče a zatiahnite lopatky. Pri tomto cviku použijete oveľa menšiu váhu. Zatlačte tyč, držte ruky úplne vystreté dopredu iba s miernym ohnutím v lakti, kým sa tyč jemne nedotkne vašich stehien. Pomaly kontrolujte uvoľnenie váhy, keď sa vrátite do východiskovej polohy a dokončíte svoje opakovania.
- Je veľmi dôležité, aby ste pred a počas cvičenia lopatky ťahali dozadu a dole. To vám umožní prístup k lat.
Časť 2 zo 4: Rozvoj vašich deltoidov
Krok 1. Zasiahnite svoje deltoidy
Rozvoj ramenných svalov alebo deltoidov je tiež kľúčom k rozšíreniu chrbta. Chcete sa uistiť, že budujete svaly pozdĺž troch hláv deltoidov-predných, stredných a zadných-spolu s vašou rotátorovou manžetou. Práca na ramene vám môže pomôcť maximalizovať prírastky sily a vyzerať širšie. Rovnako ako pre váš latt, zahrňte tri až štyri z nasledujúcich cvičení na stavbu deltoidov.
Krok 2. Vykonajte stlačenie horného ramena
Lis na plece nad hlavou je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako si vybudovať ramená. Chcete zdvihnúť tyč alebo sadu činiek priamo nad hlavu.
- Zaobstarajte si váženú tyč alebo sadu činiek. Uistite sa, že hmotnosť je pre vás pohodlná, ale stále náročná. Uchopte činku alebo činky tak, aby boli mierne širšie ako ramená. Zapojte brušné svaly a postavte sa vzpriamene, pričom tlačte závažie priamo nahor, kým nebudete mať ruky vystreté. Vráťte váhu do pôvodnej polohy a dokončite zostávajúce opakovania.
- Začnite s ľahkou a ľahkou váhou. Keď budujete silu, zvyšujte hmotnosť, aby bolo 10 opakovaní náročné.
Krok 3. Bočne zdvihnite činky alebo kettlebell
Bočné dvíhanie, ktoré vyžaduje, aby ste dvíhali závažie smerom nahor s dlaňami obrátenými k podlahe, je skvelý spôsob, ako zasiahnuť všetky tri hlavy deltového svalu. Môžete sa rozhodnúť zdvíhať činky alebo kettlebell podľa svojich preferencií. Môžete prísť na to, že kettlebell je ľahšie uchopiť ako činky, keď zosilniete.
Činku alebo kettlebell držte v prirodzenej polohe dlaňami smerom dovnútra. Pomocou ramenných svalov zdvihnite váhu nahor do výšky ramena. Pri dvíhaní by vaše dlane mali smerovať k podlahe. Zvážte striedanie rúk, aby ste si medzi opakovaniami odpočinuli
Krok 4. Vyleťte trochu hmotnosti z opačnej polohy
Mnoho ľudí často zabúda na zadnú hlavu deltoidu, ktorá sa spája do zadného svalu. Reverzné mušky môžu efektívnejšie definovať váš širší chrbát a spojenie medzi vašim lattom a deltoidmi.
- Posaďte sa a ohnite sa cez brucho alebo použite šikmú lavicu. Potom zdvihnite ruky smerom von v Supermanovom pohybe. Zdvíhajte váhu, kým nie sú vaše paže v rovnakej výške ako chrbát a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Uvedomte si, že táto časť vašich ramien nemusí byť taká silná ako ostatné. Nebuďte prekvapení, ak pri cúvaní zdvihnete oveľa menšiu váhu ako pri iných cvičeniach.
Časť 3 zo 4: Rozvoj ostatných vašich chrbtových svalov
Krok 1. Vyplňte zvyšok chrbta
Šírka môže byť vašim hlavným cieľom, ale je tiež dôležité precvičiť zvyšok chrbtových svalov, aby ste získali závideniahodný tvar písmena V a zaistiť správne vyváženie svalov, aby ste sa neporanili. Uvedomte si, že mnoho z latových a deltoidných cvikov zasiahne ako sekundárny efekt aj dolné a stredné chrbtové svaly, mali by ste však vykonať jedno až dve cvičenia, ktoré sa zameriavajú aj na tieto skupiny. Vyberte si jedno z nasledujúcich cvičení na vyplnenie chrbtových svalov:
- Zadné predĺženia
- Cvičenia s kyvadlom
- Mŕtvy ťah
- Ťahače čela kábla [
Krok 2. Pridajte nejaké kardio budujúce svaly
Súčasťou predvádzania širšieho chrbta je aj spaľovanie tukov a chudnutie. Budovanie svalov vám pomôže efektívne spaľovať tuky, ale pridanie trochy kardia do cvičenia vám môže pomôcť ešte viac schudnúť. Rozhodnite sa robiť kardio, ktoré okrem spaľovania tukov a kalórií pomáha budovať svaly.
- Držte sa dvoch až štyroch krátkych kardio relácií v trvaní 20 - 30 minút každý týždeň. Aj keď je málo kardio cvičenia, príliš veľa vám môže skutočne brániť vo vzpieraní. Vykonajte kardio cvičenia, ktoré vám môžu tiež pomôcť rozšíriť chrbát. Medzi príklady patrí plávanie, veslovanie na eliptickom trenažéri, jazda na kajaku alebo paddleboarde, beh na lyžiach a windsurfing.
- Stavajte v intervaloch s vysokou intenzitou, aby ste si naplno užili svoje kardio sedenie. Urobte napríklad jednu minútu v tvrdom tempe a potom jednu minútu v ľahšom.
Časť 4 zo 4: Zlepšenie rastu svalov v chrbte prostredníctvom životného štýlu
Krok 1. Vypite doplnkový kokteil
Cvičenie zvyšuje prietok krvi do vašich pracujúcich svalov a kokteil s aminokyselinami a uhľohydrátmi vám môže pomôcť budovať svaly. 30-60 minút pred cvičením vypite srvátkovo-proteínový kokteil, aby ste dosiahli lepšie výsledky pri vzpieraní.
- Kúpte si svoju zmes kokteilov u maloobchodníkov so zdravou výživou a výživou. Prečítajte si etikety na výrobkoch a nájdite kokteilovú zmes, ktorá obsahuje zdravú zmes aminokyselín a uhľohydrátov. Mohli by ste získať napríklad pomer 6 gramov bielkovín k 35 gramom uhľohydrátov.
- Ak nemôžete potriasť žalúdkom, zjedzte morčací sendvič s plátkom amerického syra na celozrnnom chlebe. Táto alternatíva môže mať rovnaký účinok.
Krok 2. Jedzte päť až šesť malých zdravých jedál denne
Ak si doprajete päť až šesť malých jedál denne naplnených výživnými jedlami, zachováte si svoje zdravie. Môže tiež pomôcť vybudovať svaly, najmä ak si po tréningu dáte zdravé občerstvenie ako šálku tvarohu. Začleňte rôzne možnosti z každej z piatich skupín potravín - ovocie, zeleninu, celozrnnú pšenicu, bielkoviny a mliečne výrobky - aby ste zaistili správnu výživu na podporu cvičenia a budovanie svalov. Zvážte pridanie doplnkov nasledujúcich potravín, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a pribrať zdravú váhu:
- Repa
- hnedá ryža
- Pomaranče
- Melón
- Tvaroh
- Quinoa
- Špenát
- Jablká
- Naklíčený celozrnný chlieb
- Pšeničných klíčkov
- Cícer
- Šošovica
- Fazuľa
- Ľanové semienko
Krok 3. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny pomáhajú budovať svaly. Dostatočný príjem bielkovín z celých, chudých zdrojov potravy vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu. Vyberte si chudé mäso, ako je kura a mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, aby ste získali viac bielkovín. Niektoré ďalšie dobré zdroje bielkovín, ktoré by ste mohli chcieť začleniť do svojej stravy, sú:
- Bio mlieko
- Vajcia
- Tvaroh
- Trávne chudé hovädzie mäso
- Orechy a orieškové maslá
- Rotisserie kura
- Bizón
- Morské plody, ako sú mušle
- Ryby, ako sú tuniak, losos a sardinky
Krok 4. Hydratujte svoje telo
Rovnako ako je dôležitá zdravá strava, ktorá pomôže vášmu telu zotaviť sa a vybudovať si svaly, je dôležité aj dostatok vody na pitie. Tiež zlepšuje váš výkon, keď trénujete. Snažte sa získať 2 - 4 litre vody denne podľa toho, ako ste aktívni.
- Nezabudnite, že konzumácia veľkého množstva výživného ovocia a zeleniny tiež zvýši váš denný príjem vody.
- Pred cvičením sa uistite, že ste dostatočne hydratovaní, aby ste optimalizovali svoj výkon. Majte počas cvičenia poruke fľašu s vodou, aby ste sa presvedčili, že nahrádzate stratené tekutiny.
Krok 5. Doprajte si dostatok odpočinku
Každý človek potrebuje dostatočný odpočinok, aby mu pomohol zotaviť sa z každodenných aktivít. To platí najmä vtedy, ak tvrdo trénujete. Dostatočný spánok každú noc pomáha vašim svalom zotaviť sa a rásť. V skutočnosti nedostatok odpočinku môže sabotovať všetky vaše tréningy a diéty s cieľom získať širší chrbát.
