Vaša chrbtica je stĺpcom kostí (stavcov), ktoré siahajú od hlavy po zadok. Miecha obsahuje miechu, ktorá je hustou zbierkou nervov spájajúcich váš mozog so zvyškom tela. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zdravá, normálne fungujúca chrbtica by nemala byť úplne rovná. Namiesto toho má chrbtica prirodzené krivky (najmä v oblasti krku a krížov), ktoré umožňujú lepšiu stabilitu a rozsah pohybu. Chrbtica má pri pohľade zboku tvar podobný písmenu „S“. Chrbtica by však mala byť pri pohľade zozadu relatívne rovná, s minimálnym bočným zakrivením. Starostlivosť o chrbát pomôže zachovať prirodzené zakrivené segmenty (krčné a bedrové), ako aj menej zakrivené segmenty (napríklad hrudník).
Kroky
Časť 1 z 2: Starostlivosť o vašu chrbticu
Krok 1. Snažte sa o správne držanie tela
Udržanie správneho držania tela pri sedení a chôdzi je kľúčové pre tvar, funkciu a celkové zdravie chrbtice. Dobré držanie tela neznamená úplne rovné, ale znamená to vyvážené a vyrovnané, takže nie je narušený normálny tvar chrbtice. Hrbenie je klasickým znakom zlého držania tela, takže pri sedení a chôdzi majte ramená stiahnuté dozadu, hlavu hore a krížik mierne klenutý. Správne držanie tela je často odrazom dôvery a dobrého zdravia.
- Pri práci sa uistite, že je vaša kancelárska stolička výškovo nastaviteľná a má bedrovú opierku pre váš kríž. Doma pri sledovaní televízie podoprite chrbát malými vankúšmi.
- Uistite sa, že je váš počítač vo výške očí. Malo by byť tiež vycentrované pred vašu stoličku. V opačnom prípade riskujete namáhanie krku a bolesti hlavy.
- Cvičiť chôdzu s knihou vyváženou na hlave môže znieť ako zo starej školy, ale stále je to skvelý spôsob, ako sa naučiť správne držanie tela.
Krok 2. Spite na podpornom matraci
Poloha v spánku je ďalším dôležitým prvkom držania tela. Vo svojej posteli strávite asi 1/3 času, preto dávajte väčší pozor na kvalitu matraca a polohu v spánku. Pre mnoho ľudí sú pevné matrace tou najlepšou voľbou, ako poskytnúť potrebnú podporu ich chrbtici. Horné kryty z pamäťovej peny môžu byť tiež prospešné a poskytovať väčšie pohodlie. Mali by ste zvážiť výmenu pružinových matracov každých osem až desať rokov, zatiaľ čo matrace z pamäťovej peny môžu mať kratšiu životnosť - striedajte ich každý týždeň, aby ste predĺžili životnosť. Hrúbka vankúša by sa mala zhruba zhodovať so šírkou od ramena k uchu, čo vám pomôže udržať krk počas spánku vyrovnaný.
- Väčšina lekárskych / zdravotných úradov sa domnieva, že najlepšia poloha na spanie je položenie na bok s mierne pokrčenými bokmi a kolenami a s malým vankúšom zaklineným medzi stehnami.
- Nečítajte v posteli s príliš veľkým počtom vankúšov za hlavou, pretože vás bude namáhať na krku a bude pôsobiť tak, že zvráti normálne zakrivenie krčnej chrbtice.
Krok 3. Noste iba kvalitnú obuv, ktorá správne sedí
Vaše nohy sú dôležité pre dobrú biomechaniku (pohyb) a držanie tela, pretože sú základom alebo základom pre vaše telo. Problémy s nohami sa prenášajú do reťazca vrátane chrbtice. Noste preto pevnú obuv s podpornými oblúkmi, mierne zdvihnutými podpätkami (medzi 1/2 - 3/4 palca) a dostatočným priestorom pre prsty na nohách, aby ste s nimi mohli vrtieť. Vyhnite sa pravidelnému noseniu úzkych topánok na vysokom podpätku, pretože spôsobujú problémy s chodidlami a ovplyvňujú ťažisko tela (tlačia vás dopredu), čo vedie k kompenzačnému vyrovnaniu panvy a chrbtice.
- Konkrétnejšie, nosenie vysokých podpätkov vedie k nadmernému zakriveniu dolnej časti chrbta, stavu nazývanému hyperlordóza bedrovej chrbtice.
- Ak máte nadváhu, ploché nohy alebo krátku nohu, poraďte sa s pediatrom alebo chiropraktikom, či vám nechajú vyrobiť protetiku na mieru (vložky do topánok) alebo podpätky. Ortopedické vložky podporujú zarovnanú a funkčnú panvu / chrbticu tým, že podopierajú vaše klenby a vyrovnávajú prípadné nezrovnalosti v dĺžke nôh.
- Medzi príčiny anatomicky krátkych nôh patrí zlomenina členka, nohy alebo panvy, ktorá sa nehojí dokonale, operácia kolena, malformácia kosti v detstve a niektoré kostné choroby.
Krok 4. Buďte aktívni a viac hýbte telom
Mierne až stredne ťažké cvičenie má množstvo zdravotných výhod, vrátane potenciálneho úbytku hmotnosti a zvýšenia svalovej sily, ktoré pomáhajú predchádzať nadmernému namáhaniu chrbtice. Obezita príliš tlačí na chrbtové a periférne kĺby, čím je náchylnejšia na opotrebovanie (osteoartróza) a nesprávne zarovnanie. Silné svaly (prostredníctvom spojenia šliach) navyše pomáhajú udržiavať kosti a kĺby v optimálnych polohách za predpokladu, že cvičíte správne. Dávajte si preto pozor, aby ste niektoré svalové skupiny neprepracovali odporovým tréningom, pričom ignorujte ich antagonistické svaly, pretože to môže spôsobiť muskuloskeletálnu nerovnováhu a zlé držanie chrbtice. Spýtajte sa osobného trénera, fyzioterapeuta alebo chiropraktika na dôležité posturálne svaly skôr, ako začnete s tréningovým režimom doma alebo v posilňovni.
- Cvičenia, ktoré posilňujú vašu chrbticu, zahŕňajú používanie veslárskeho trenažéra, spätné brušáky a zdvíhanie závažia v polohe vojenského lisu - to všetko podporuje lepšie držanie hornej časti tela.
- Ak vám nie je zdvíhanie závaží, potom pilates a joga určite môžu natiahnuť, posilniť a zladiť vaše hlavné svalové skupiny (brucho, panva, kríž), ktoré vytvárajú základ dobrého držania tela. Natiahnutie svalov hrudníka môže otvoriť tesné svaly v prednej časti tela.
Krok 5. Jedzte potraviny bohaté na minerály a vitamíny
Aby ste si udržali silné, rovné a zdravé kosti, musíte pravidelne jesť dostatok minerálov a vitamínov. Vápnik, fosfor a horčík tvoria minerálnu matricu vašich kostí (vrátane chrbtice) a nedostatok stravy v akejkoľvek z nich môže viesť k slabým a lámavým kostiam (osteoporóza), ktoré sú náchylné na lámanie. Vitamín D je tiež dôležitý pre silné kosti, pretože je potrebný pre normálnu absorpciu minerálov v črevách. Nedostatok vitamínu D vedie k „mäkkým“kostiam (rachita alebo osteomalácia), ktoré sa dajú ľahko zdeformovať. Vitamín K, známy svojou funkciou zrážania krvi, nie je tak uznávaný pre svoj význam pre silné kosti. Nedostatok vitamínu K tiež prispieva k oslabeniu kostí.
- Medzi najlepšie zdroje vápnika v potravinách patria: kapusta, kel, špenát, sardinky, tofu, mandle a sezamové semienka.
- Vitamín D3 sa v tele vytvára v reakcii na letné slnečné lúče a je najlepší na doplnenie. Medzi dobré zdroje potravy patria tučné ryby (losos, tuniak, makrela), olej z rybej pečene, hovädzia pečeň, tvrdý syr a žĺtky.
- Vitamín K2 je produkovaný v malých množstvách baktériami, ktoré lemujú váš gastrointestinálny trakt, a je tiež najlepšou doplnkovou voľbou. K dobrým potravinovým zdrojom patrí kvasené natto, tvrdý syr, vaječný žĺtok, maslo, kuracia pečeň a saláma.
Časť 2 z 2: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Nechajte sa vyšetriť na skoliózu
Skolióza je lekársky termín pre abnormálnu bočnú krivku v chrbtici (typicky v hrudnej alebo strednej časti chrbta), ktorá môže spôsobiť deformáciu, chronickú bolesť a znížený pohyb. Z dôvodov, ktoré nie sú dostatočne pochopené, sa niektoré deti narodili so skoliózou (vrodenou), zatiaľ čo u iných ľudí sa vyvinie v dospievaní (idiopatická). Projekcie skoliózy zvyčajne vykonávajú deti zo stredných škôl rezidentné sestry, ale lekári, chiropraktici a fyzioterapeuti sú tiež kvalifikovaní na vyšetrenie skoliózy. Skríning zahŕňa ohýbanie dopredu v páse a hľadanie zarovnania lopatiek. Ak jedna čepeľ trčí výrazne viac ako druhá, potom je skolióza hrudnej chrbtice veľmi pravdepodobná.
- Skríning skoliózy je pre dospievajúcich najdôležitejší, pretože počas tohto vývojového štádia existuje niekoľko relatívne účinných liečebných postupov (napríklad vystuženie alebo implantácia kovových tyčí), ktoré môžu spomaliť alebo zastaviť postup deformity.
- U dospievajúcich dievčat je v porovnaní s chlapcami väčšie riziko vzniku agresívnych foriem skoliózy.
- Bočné krivky sa môžu vyskytnúť prakticky kdekoľvek v chrbtici, ale najčastejšie sa vyskytujú v hrudnej oblasti.
Krok 2. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborným lekárom
Ak sa zdá, že máte v chrbtici bočnú krivku (skoliózu), kvôli pozitívnemu skríningu alebo preto, že vaše telo vyzerá v zrkadle pokrivene, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborným lekárom, ako je ortopéd. Ako je uvedené, mierna skolióza často nespôsobuje príznaky, ale čím väčšia je deformácia, tým väčšia je pravdepodobnosť bolesti chrbta a dysfunkcie. Váš lekár alebo ortopéd vám dôkladne vyšetrí chrbticu a pravdepodobne urobí röntgenové vyšetrenie chrbtice, aby lepšie porozumel rozsahu vášho problému. Ak je to vhodné, váš lekár bude tiež hľadať bežné príčiny skoliózy v dospelosti, ako je artróza, osteoporotické zlomeniny, osteomalácia a herniované platničky.
- Váš lekár vám môže odporučiť aj CT vyšetrenie, MRI alebo vyšetrenie kostí, aby lepšie diagnostikoval váš problém s chrbticou.
- Skolióza prebieha v rodinách a pravdepodobne má genetickú zložku. Deti, ktoré majú rodičov, bratov alebo sestry so skoliózou, by preto mali absolvovať pravidelné prehliadky a premietania.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o operácii chrbtice
Chirurgický zákrok na chrbtici by mal byť považovaný za poslednú možnosť pre drvivú väčšinu ľudí, ktorí majú problémy a bolesti v chrbtici, ale môže byť prvou voľbou pre dospievajúcich s rýchlo progresívnou skoliózou. Chirurgia pre skoliózu často zahŕňa fúziu dvoch alebo viacerých stavcov s kostnými štepmi a vloženie kovovej tyče alebo iného zariadenia na podporu štruktúry. Cieľom je znova zarovnať a spojiť zakrivené stavce tak, aby sa zahojili do rovného, pevného segmentu. Majte na pamäti, že chirurgický zákrok sa používa hlavne na korekciu krivky alebo na zastavenie jej progresu, keď dospievajúci stále rastie, a nie pre dospelých, ktorí môžu mať nejakú skoliózu. Operácia spinálnej fúzie je však vhodná pre starších dospelých, ktorí majú osteoporotické zlomeniny hrudnej chrbtice, ktoré im často dodávajú hrbatý vzhľad.
- Kovové tyče (nehrdzavejúca oceľ alebo titán) sa používajú na držanie narovnanej chrbtice na mieste, kým sa fúzia kostí nedokončí. Sú pripevnené k chrbtici pomocou skrutiek, háčikov a/alebo drôtov a potom často odstránené, keď sa dieťa stane dospelým.
- Medzi potenciálne komplikácie chirurgického zákroku na chrbtici patrí infekcia (osteomyelitída), alergia na anestéziu, poškodenie / paralýza nervov a chronická bolesť.
Krok 4. Pozrite sa na chiropraktika alebo osteopata
Chiropraktici a osteopati sú špecialisti na chrbticu, ktorí majú tendenciu používať prirodzené, praktické metódy na liečbu problémov s chrbticou a iných muskuloskeletálnych problémov. Môžu skontrolovať vašu chrbticu na akékoľvek abnormality, ako sú neobvyklé krivky, obmedzené alebo nesprávne umiestnené chrbtové fazetové kĺby a/alebo tesné paraspinálne svaly. Ak je v chrbtici problém, na premiestnenie fazetových kĺbov a obnovenie normálnej pohyblivosti sa používa typ fyzickej manipulácie nazývaný spinálna úprava. Úpravy chrbtice nedokážu zvrátiť stredne závažnú až závažnú skoliózu, ale môžu byť dôležité pre udržanie normálneho zarovnania a funkcie chrbtice.
- Pravidelná liečba chrbtice (možno mesačne) od chiropraktika alebo osteopata je nápomocná pri väčšine príčin bolesti chrbtice a podporuje lepšie držanie tela.
- Pukavý alebo praskajúci zvuk spinálnych úprav je spôsobený zmenou tlaku v kĺboch, ktorá má za následok uvoľnenie a zhrubnutie bublín plynného dusíka.
Tipy
- Cvičenie nepreukázalo zhoršeniu skoliózy, ale silné svaly môžu pomôcť v boji proti bolestivej bolesti často spojenej so skoliózou.
- Verte či neverte, hrudná chrbtica (stredná časť chrbta) sa môže príliš narovnať a viesť k abnormálnemu stavu, ktorý sa niekedy označuje aj ako „vojenská chrbtica“.
