Keď prežívate negatívne emócie, ako je stres, môžete siahnuť po jedle ako forme pohodlia alebo rozptýlenia. Aj keď to môže v krátkodobom horizonte fungovať, je rovnako pravdepodobné, že sa budete cítiť viac v strese. Stresové jedenie môže spôsobiť, že priberiete nechcenú váhu, miniete viac, ako chcete a stratíte prehľad o veciach, v ktorých sa cítite dobre. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako tento zvyk porušiť. Začnite tým, že budete venovať väčšiu pozornosť svojmu stresu a svojim stravovacím návykom. Ak stále bojujete alebo máte podozrenie, že máte poruchu príjmu potravy, požiadajte o pomoc odborníka.
Kroky
Časť 1 z 3: Spomalenie, keď ste v strese
Krok 1. Nájdite zdroj svojho stresu a urobte si chvíľku relaxácie tela
Keď sa začnete cítiť zle, skúste formulovať, aký je to pocit: napríklad sa môžete cítiť znepokojení všetkým, čo musíte cez víkend stihnúť, alebo sa môžete cítiť neistí zo svojho školského výkonu.
- Všimnite si, kde cítite stres. Skúste uvoľniť tie časti tela: ramená, ruky, svaly. Vydýchnite si stres. Namiesto potláčania pocitu sa ho snažte pokojne pustiť. Zhlboka dýchajte a namiesto toho sa zamerajte na svoje telo. Zamyslite sa nad svojimi zmyslami: čo môžete vidieť, cítiť, počuť a cítiť?
- Pripomeňte si, že pocity sú pocity, nie viac a nie menej. Keď viete, aký je to pocit, môžete sa rozhodnúť, čo s tým musíte urobiť. Možno budete musieť len počkať.
- Prípadne by ste sa mohli pokúsiť deprimovať svoje negatívne pocity.
Krok 2. Vyberte si iné, zdravé rozptýlenie
Stresové jedenie je spôsob, ako sa od stresu odvrátiť. Keď sa cítite v strese a zistíte, že siahate po občerstvení, dajte si iný druh pochúťky. Môžete sa pozrieť na karikatúru, okúpať sa, prečítať si kapitolu v knihe, zavolať starému priateľovi, urobiť hlboké dychové cvičenia alebo sa ísť prejsť.
- Napíšte si zoznam rôznych pochúťok, ktoré si môžete dať, a držte ho prilepené na mieste, kde sa často spustíte. Napríklad na chladničke alebo pri stole.
- Keď sa spustíte, prečítajte si zoznam a namiesto jedla zvoľte niečo iné, čo musíte urobiť.
- Zaistite, aby boli vaše dobroty zdravé! Nenahrádzajte stresové jedenie inou aktivitou, pri ktorej sa cítite zle alebo pitím. Nechajte svoje voľby pozitívne!
Krok 3. Venujte sa aspoň jednej aktivite znižujúcej stres každý deň
Naplánujte si pravidelné činnosti, ktoré vás zbavia stresu. Všimnite si, v ktorých častiach dňa sa cítite šťastný, ľahký a bezstarostný. Možno prídete na to, že relaxujete s niektorými svojimi priateľmi alebo že si do posilňovne urobíte zhon.
- Robte niečo, čo vás baví, čo absorbuje vašu pozornosť, napríklad varenie, čítanie alebo maľovanie. Kreatívne činnosti často prinášajú veľké uspokojenie a pomáhajú vás upokojiť. Uvarenie hrnca s polievkou vám napríklad môže pomôcť upokojiť sa, a akonáhle bude polievka hotová, budete sa menej pravdepodobne prejedať.
- Cvičenie má vlastnosti zmierňujúce stres. Skúste plávanie, bicyklovanie, tanec, energické prechádzky alebo tímové športy. Doprajte si asi 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút dynamického cvičenia týždenne.
- Experimentujte s aktivitami, ktoré sú určené na zníženie stresu, ako je joga, masáž a meditácia.
Krok 4. Identifikujte svoje spúšťače
Niekoľko týždňov, kým si nevšimnete určitý vzorec, si majte priebežný zoznam časov, miest a okolností, v ktorých stresujete. Napíšte si, koľko je hodín, kde ste, s kým ste a čo sa stalo, keď ste zo stresu začali pociťovať nutkanie k jedlu. Skontrolujte svoje poznámky a položte si otázku:
- Existuje denná doba, kedy jem viac od stresu? Deň v týždni? Čas v mesiaci?
- Mám stres, keď jem viac, keď som sám, alebo keď som s určitými ľuďmi?
- Aké činnosti robím, keď mám stres a jem? Robím si domácu úlohu? Pozeranie TV?
- Bicyklujem sa viac pred veľkými udalosťami, keď mám veľa práce, alebo keď sa nudím alebo som sám?
Krok 5. Vymenujte negatívne pocity, ktoré sa vám opakujú
Napríklad, ak často stresujete pri jedle, keď trpíte romantickou náladou, dajte mu názov, aby ste si pripomenuli, že je to len negatívna myšlienka, nie vaša realita.
- Skúste prevrátiť očami, kým to pomenujete: „Ach, je to pocit, ktorý som v zásade nemilovateľný, pretože sa môj bývalý nechce stretnúť na káve.“
- Väčšina strašne negatívnych myšlienok je dosť smiešnych, keď sa na ne pozriete zblízka. Pomenovanie myšlienok vám môže pomôcť odmietnuť ich skôr, ako sa ujmú.
Časť 2 z 3: Jedzte s rozvahou
Krok 1. Pred jedlom si položte otázku, či ste skutočne hladní
Ak máte pocit, že chcete jesť, ale v skutočnosti nepociťujete hlad, nejedzte. To môže byť ťažšie, ako to znie! Ak máte vo zvyku jesť stres, možno nebudete mať dobrý pocit z toho, ako sa cíti hlad. Keď máte nutkanie k jedlu, najskôr:
- Skontrolujte, či máte v žalúdku pocit prázdnoty.
- Všimnite si, či ste skôr smädní ako hladní. Ak je to tak, pite vodu. Správna hydratácia môže obmedziť prejedanie sa.
- Položte si otázku, kedy ste naposledy jedli, koľko ste naposledy jedli a či je rozumné predpokladať, že by ste už mohli byť opäť hladní. Ak ste napríklad zjedli jedlo, pravdepodobne ešte nie ste hladní.
Krok 2. Jedzte jedlo v sede
Chôdza a občerstvenie vám umožní ľahko zabudnúť na to, čo robíte, čo povedie k jedlu zo stresu. Naplánujte si jedlo vopred, aby ste sa nerozhodovali, čo budete jesť, keď budete hladní. Jedzte plné jedlá s potravinami zo všetkých skupín potravín. Nenahrádzajte občerstvenie alebo sladkosti jedlami.
- Jedzte raňajky, obed a večeru.
- Ak dokážete uvariť jedlo v predstihu bez toho, aby ste ho museli prehltnúť, varte pre zvyšky jedla. Ak máte sklon k stresu, zjedzte čokoľvek v chladničke, nie.
- Keď budete jesť, urobte z toho udalosť. Prestierajte sa, aj keď jete sami. Použite podložku, položte obrúsok a riad a uistite sa, že máte vodu na umývanie jedla.
- Ak obedujete v škole alebo v práci, uistite sa, že jete niekde, kde sa môžete sústrediť, napríklad na lavičke v parku alebo na stole v pokoji. Nejedzte za stolom a určite nejedzte, keď pracujete.
Krok 3. Dávajte pozor na každé sústo
Pozrite sa na svoje jedlo, ovoňajte ho a všimnite si jeho chuť. Stresové jedenie ničí váš pôžitok z jedla. Ak sa sústredíte na svoje jedlo, je väčšia pravdepodobnosť, že vám bude chutiť a skôr si všimnete, keď budete sýti.
Krok 4. Všimnite si, že ste plní
Potom, čo ste zjedli väčšinu jedla, sa pozastavte a položte si otázku, či ste stále hladní. Vášmu telu bude chvíľu trvať, kým si všimne, že je plné, a tak si urobte 15-20 minútovú prestávku, ak si nie ste istí, či ste plní.
Krok 5. Kým budete jesť, nerobte nič iné
Ak chcete sledovať televíziu, skontrolovať telefón alebo čítať, urobte to po jedle. Ak nemôžete vydržať jesť v tichosti, skúste sa porozprávať s ostatnými, obdivovať výhľad alebo počúvať hudbu. Ak však zistíte, že ste týmito aktivitami pohltení, zastavte ich a venujte pozornosť radšej svojmu jedlu.
- Nenechajte sa najesť a zároveň stresujte. Ak sa cítite v strese, prestaňte jesť. Zmeňte svoje prostredie, ak potrebujete: možno budete musieť byť vonku, byť sami alebo si napísať niečo, o čo by ste sa mali neskôr starať. Dokončite jedlo, keď ste pokojní.
- Ak môžete jesť iba pri sledovaní televízie, uistite sa, že sledujete komédiu a nie nič stresujúce.
Krok 6. Jedzte jedlá, ktoré vám chutia
Ak sa snažíte dbať na svoju diétu, je ľahké to prežiť a naplánovať si len zdravé jedlá. Nenechajte sa chytiť do pasce, aby ste jedli stále to isté jedlo, nikdy nejedli dobroty alebo sa nevzdali všetkých svojich obľúbených jedál. Ak to urobíte, je väčšia pravdepodobnosť, že to v strese preženiete.
Zamerajte sa na zdravé jedlá, ale doprajte si príležitostné dobroty, ako je obed v pohodlí alebo chutný dezert
Krok 7. Držte spúšte mimo svojho domu
Ak si všimnete, že niektoré potraviny vyvolávajú vašu túžbu po prejedaní sa, držte ich mimo domu. Skúste sa im úplne vyhnúť. Ak máte chuť na niečo iné, navštívte reštauráciu, kde si môžete objednať jednu porciu.
- Ak napríklad jete celé pollitre zmrzliny, nedržte zmrzlinu vo svojom dome. Ak máte chuť, choďte do zmrzlinárne a objednajte si malý kornútok. Užite si pochúťku!
- Zásobte svoju špajzu zdravším občerstvením. Ak máte sklon k hladu po občerstvení, nechajte si zdravé občerstvenie vo svojom dome. Keď ste hladní, jedzte malé porcie orechov, ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov.
Časť 3 z 3: Pomoc pri stresovom jedení
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, ak máte poruchu príjmu potravy
Drobné občerstvenie, keď ste v strese, nie je znakom poruchy príjmu potravy, ale nárazového záchvatu áno. Ak jete veľké množstvo jedla v strese, dostatočne silnom na to, aby ste sa cítili emocionálne horšie alebo fyzicky chorí, môže vám diagnostikovať poruchu príjmu potravy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako často v strave jete, koľko jete a ako sa cítite.
- Záchvatové prejedanie sa líši od bulímie, poruchy príjmu potravy, ktorá spôsobuje, že sa prejedete a potom sa zbavíte jedla, a anorexie, poruchy príjmu potravy, ktorá spôsobuje, že jete príliš málo alebo vôbec.
- Majte na pamäti, že nadmerné zamestnanie sa „zdravým“jedlom charakterizuje poruchu príjmu potravy nazývanú ortorexia nervosa.
Krok 2. Porozprávajte sa o tom s priateľmi a rodinou
Nenechajte svoj stres jesť tajomstvom. Hanba spôsobí viac stresu a zhorší vaše príznaky. Dajte svojim blízkym vedieť, že sa snažíte vyhnúť stresu. Ak máte príbuzných alebo priateľov, ktorí vás povzbudzujú k jedlu, keď nie ste hladní, vysvetlite mu, že musíte veci robiť inak.
- Môžete si povedať: „Pri jedle som bol v strese! Neustále mi je z toho zle. Pracujem na tom, aby som jedol s rozvahou a pri jedle sa skutočne zameriaval na svoje jedlo. Budem sa starať o svoje vlastné jedlo. nateraz rozvrh. Môžete mi pomôcť tým, že mi počas štúdia neponúknete občerstvenie. “
- Ak ťa niekto neberie vážne, buď pevný. Povedzte niečo ako: „Stresovanie mi spôsobuje hrozné pocity, takže to budem opravovať vážne. Prosím, nešmýkajte ma o tom.“
- Podeľte sa o svoje úspechy s tými, ktorí vás milujú. Ak ste sa úspešne vyhli stresu z jedenia dňa alebo týždňa, dajte im vedieť.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Existujú podporné skupiny pre nutkavé jedenie, pre ľudí, ktorí sa stretávajú so stresom a pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Opýtajte sa svojho lekára na skupiny vo vašom okolí, alebo si online alebo vo svojej škole, kostole alebo v blízkom komunitnom centre vyhľadajte podpornú skupinu, ktorá by vám mohla byť prospešná.
Krok 4. Zvážte terapiu, aby ste sa vysporiadali so svojim stresom
Stres ovplyvňuje všetky časti vášho života. Je to zlé pre vaše fyzické a duševné zdravie. Terapeut vám môže pomôcť naučiť sa metódy na zvládanie stresu, ktoré nezahŕňajú jedlo. Požiadajte svojho lekára o primárnu starostlivosť o odporúčanie alebo vyhľadajte online akreditovaných terapeutov vo vašej oblasti.
