Nezdravému jedlu, ako sú chipsy, sušienky, cukríky a zabalené občerstvenie, je ťažké odolať, najmä ak ste v strese, úzkosti alebo sa nudíte. Nezdravé jedlo vám môže v danej chvíli spôsobiť dobrý pocit, ale príliš veľa vám môže sťažiť sústredenie sa na prácu alebo školu a v konečnom dôsledku vo vás vyvoláva pocit únavy a podráždenosti. Strava s príliš veľkým počtom sladkostí, škrobov alebo s vysokým obsahom tukov alebo sodíka môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Aby ste sa vyhli nezdravému jedlu, upravte svoj jedálniček a denné návyky. Hľadaj vonkajšiu podporu, ktorá ti pomôže držať sa zmeny životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Kúpte si zdravé občerstvenie namiesto nezdravého jedla
Začnite tým, že do svojho zoznamu potravín zaradíte iba zdravé občerstvenie. Napíšte si zdravé jedlá, ako napríklad čerstvé ovocie, zeleninu a orechy. Snažte sa nekupovať nezdravé jedlo, keď idete nakupovať.
- Keď idete nakupovať, vyhnite sa stredným uličkám obchodu s potravinami, pretože práve tu sa často nachádza nezdravé jedlo. Pri nákupe neodmietajte uličku s nezdravým jedlom, aby ste sa vyhli pokušeniu.
- Keď skončíte s nákupom v obchode, skontrolujte svoj košík a vyberte z neho polovicu nezdravého jedla. Vyzvite sa, aby ste si pri každom nákupe jedla kúpili o 50% menej nezdravého jedla.
Krok 2. Znížte príjem nezdravého jedla postupne
Odrezať sa od studeného moriaka od nezdravého jedla môže byť náročné. Namiesto toho sa pokúste v priebehu času pomaly obmedziť príjem nezdravého jedla. Začnite tým, že zo svojej stravy odstránite 50% nezdravého jedla, ktoré jete.
- Môžete tiež znížiť denný príjem nezdravého jedla. Ak napríklad zjete jednu čokoládovú tyčinku v čase obeda a druhú po večeri, skúste si rozdeliť jednu čokoládovú tyčinku a namiesto toho si dať polovicu k jedlu.
- Ak zvyčajne zjete tri malé vrecká lupienkov denne, pokúste sa obmedziť iba na dve.
Krok 3. Majte po ruke zdravé občerstvenie
Aby ste sa jednoduchšie vyhli nezdravému jedlu, majte zdravé občerstvenie poruke pri stole v práci alebo v taške v škole. Zabaľte si občerstvenie do uzatvárateľných tašiek, aby ste si dali niečo zdravé na obed, a nie na nezdravé jedlo.
Ako občerstvenie si môžete napríklad zabaliť nakrájané jablká a mrkvu. Alebo si môžete priniesť hummus a sušienky ako chrumkavé občerstvenie s nízkym obsahom tuku
Krok 4. Choďte na zdravé občerstvenie, keď budete jesť von
Ak veľa jete v práci alebo v škole, siahnite radšej po zdravom občerstvení než po nezdravom jedle. Hľadajte radšej čerstvé ovocie alebo zeleninu, ktorú si môžete kúpiť ako desiatu, a nie vrece chipsov alebo cukríkov. Kupujte balené orechy alebo sušené ovocie, a nie spracované občerstvenie.
Ak viete, že vo vašej práci alebo škole nie je veľa možností na zdravé občerstvenie, naplánujte si to dopredu a zabalte si do tašky zdravé občerstvenie, aby ste ich mali
Krok 5. Dovoľte si jeden cheat deň v týždni
Je úplne ťažké zbaviť sa nezdravého jedla, najmä ak ste zvyknutí jesť ho veľa. Nechajte si jeden deň v týždni, kedy môžete jesť, čo chcete, napríklad malé množstvo nezdravého jedla na občerstvenie. Pomôže vám to zvládnuť vaše chute a nebudete sa cítiť zbavení.
Nepreháňajte to a napchajte sa každým nezdravým jedlom, ktoré si dokážete predstaviť, pretože to môže viesť k problémom so žalúdkom. V cheat day sa radšej rozhodnite pre jednu alebo dve položky nezdravého jedla
Krok 6. Jedzte menej
Stravovanie môže spôsobiť, že si doprajete nezdravé jedlo a jedlo, ktoré nie je zdravé. Skúste obmedziť stravovanie a varte radšej večeru doma. Urobte si večeru s priateľmi alebo so svojim partnerom. Vytvorte tradíciu večere každý týždeň, pri ktorej si všetci posedíte pri domácom jedle.
Stravovanie v práci môžete obmedziť aj tým, že si namiesto toho prinesiete vlastné zdravé obedy
Metóda 2 z 3: Úprava denných návykov
Krok 1. Vykonajte inú činnosť namiesto konzumácie nezdravého jedla
Kedykoľvek cítite, že sa blíži chuť na nezdravé jedlo, skúste sa rozptýliť inou aktivitou, napríklad ísť na prechádzku, robiť koníček, ktorý máte radi alebo sa porozprávať s priateľom. Zamerajte sa na inú aktivitu a vyplňte čas niečím pozitívnym, než siahať po nezdravom jedle.
Napríklad sa možno vyhnete nákupu vrecka s čipsami v obchode tým, že zavoláte priateľovi a namiesto toho s ním budete chatovať. Alebo sa cukrovej uličke vyhnete tak, že sa namiesto toho vyberiete na prechádzku po bloku
Krok 2. Neuchovávajte vo svojom dome nezdravé jedlo
Je ťažké odolať pokušeniu jesť nezdravé jedlo, keď viete, že je blízko. Odstráňte toto pokušenie tým, že nebudete mať doma nezdravé jedlo. Takto nebudete mať pokušenie ho zjesť.
Krok 3. Úzkosť alebo stres riešte cvičením a zdravým stravovaním
Jeden z hlavných dôvodov, prečo jete nezdravé jedlo, je ten, že pociťujete emócie ako stres, nudu alebo úzkosť. Kedykoľvek cítite, že tieto emócie prichádzajú, skúste sa zamerať na zdravé veci, ktoré môžete robiť namiesto toho, aby ste mali nezdravé jedlo. Vneste svoju úzkosť alebo stres do cvičenia. Vyberte si radšej zdravé jedlo ako nezdravé jedlo.
Ak sa napríklad chystáte na skúšku a máte stres, choďte si dať zdravé občerstvenie, ako je čerstvé ovocie alebo zeleninový zábal. Vynechajte nezdravé jedlo a choďte namiesto toho do cvičebnej hodiny v posilňovni, aby ste sa cítili menej vystresovaní
Krok 4. Používajte pozitívne tvrdenia
Pozitívne tvrdenia sú krátke frázy alebo vety, ktoré môžete povedať nahlas, aby ste sa mohli sústrediť a zostať optimistickí. Môžete povedať pozitívne potvrdenia pred zrkadlom najskôr ráno alebo tesne pred spaním, aby ste sa pozitívne naladili. Používajte pozitívne tvrdenia vždy, keď cítite, že sa vám blíži chuť na nezdravé jedlo, aby vám pripomenula, že sa máte držať ďalej.
Môžete napríklad použiť pozitívne tvrdenia ako „Dnes nebudem jesť nezdravé jedlo“alebo „Zaslúžim si lepšie jedlo ako nezdravé jedlo“
Metóda 3 z 3: Získanie podpory
Krok 1. Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby rešpektovali zmenu vášho životného štýlu
Vylúčiť nezdravé jedlo môže byť ťažké, ak iní ľudia vo vašom živote nepodporujú vaše rozhodnutie. Dajte svojej rodine, priateľom a komukoľvek, s kým žijete, vedieť, že sa pokúšate obmedziť nezdravé jedlo. Požiadajte ich, aby vás nepokúšali pokrmom, ktorým sa snažíte vyhnúť.
- Dajte im vedieť, že nesúdite ich stravovacie návyky. Jednoducho ich žiadate, aby rešpektovali zmeny, ktoré robíte vo svojej vlastnej strave.
- Ak niekto, s kým trávite čas, sa snaží prinútiť vás jesť nezdravé občerstvenie, možno ho budete musieť o tom konfrontovať. Vysvetlite, ako sa zdvorilo cítite, ale buďte pevní. Ak to nefunguje, možno sa budete musieť chvíľu vyhýbať tráveniu času s nimi.
Krok 2. Získajte priateľa zodpovednosti
Je jednoduchšie a zábavnejšie zmeniť svoj životný štýl, ak to robíte s priateľom. Ak máte priateľa, člena rodiny alebo inú významnú osobu, ktorá má tiež záujem obmedziť nezdravé jedlo, porozprávajte sa s ním o zmenách, ktoré robíte.
- Podeľte sa o tipy so svojim diétnym priateľom. Ak máte napríklad recept na zdravé občerstvenie, ktoré vám veľmi chutí, dajte o ňom vedieť.
- Môžete tiež porovnať poznámky o svojom pokroku a úskaliach a osloviť jeden druhého, keď sa jeden z vás pokúša vrátiť sa k starým návykom.
Krok 3. Získajte profesionálnu podporu, ak ju potrebujete
Ak je pre vás ťažké prelomiť svoj zvyk nezdravého jedla a spôsobuje vám to starosti alebo poškodzuje vaše zdravie, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.
- Váš lekár vás môže odporučiť dietológovi, ktorý vám pomôže stanoviť si pre seba vhodné ciele.
- Ak máte závislosť od nezdravého jedla so základnými emocionálnymi príčinami, poradca vám môže pomôcť vyriešiť problémy, ktoré prispievajú k vášmu návyku na nezdravé jedlo.
