Strach zo psov, známy tiež ako cynofóbia, je veľmi bežnou fóbiou zo zvierat. Fobie zo zvierat patria do kategórie známych ako špecifické fóbie, na rozdiel od sociálnych fóbií. Fóbia je vo všeobecnosti nekontrolovateľný, iracionálny a pretrvávajúci strach z niečoho (z predmetu, situácie alebo činnosti). Konkrétne cynofóbia je iracionálny a nekontrolovateľný strach zo psov. Rôzni ľudia budú mať voči psom rôzny strach. Niektorí môžu potrebovať byť v prítomnosti psa, aby pocítili strach, iní jednoducho musia na psa myslieť. Bez ohľadu na to, aký máte strach zo psov, existujú spôsoby, ktoré vám pomôžu tento strach prekonať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Stanovenie rozsahu vášho strachu
Krok 1. Zvážte svoju osobnú históriu so psami
Mnoho, ale nie všetci, ľudia, ktorí majú strach zo psov, tento strach vyvinuli, keď boli mladší. Ak ste ako mladší zažili jednu z nasledujúcich vecí, môže to byť dôvod vášho súčasného strachu zo psov.
- V minulosti ste mohli mať zlú osobnú skúsenosť s jedným alebo viacerými psami. Možno vás pes vystrašil, dostal do kúta alebo dokonca vás poštípal a teraz je to jediná spomienka na psy, ktoré máte. Stretnutie so psom teraz môže priniesť rovnaké pocity, aké ste mali počas tejto zlej skúsenosti, vďaka čomu sa psov za každých okolností bojíte.
- Možno vás nechtiac naučil báť sa psov niekto iný, napríklad vaši rodičia. Možno keď mama vyrastala, vždy hovorila negatívne o psoch alebo vám hovorila príbehy o ľuďoch, ktorých poznala a ktorých napadli psy. Obavy, ktoré mala, sa v zásade preniesli na vás. Inak by ste to nevedeli a vyrastali by ste v tom, že psy sú hrozné, a preto by ste sa ich mali báť. Je dokonca možné, že táto úzkosť súvisí s poruchou, ktorú ste geneticky zdedili po rodine.
- Možno ste boli svedkami toho, že sa niekomu niečo zlé stalo kvôli psovi. Možno ste videli niekoho napadnutého a zraneného, alebo ste dokonca mohli vidieť film o psoch v impozantnom veku. Táto udalosť, či už fiktívna alebo skutočná, vo vás mohla vyvolať strach zo psov, aj keď sa vám osobne nikdy nič nestalo.
Krok 2. Analyzujte svoje príznaky
Špecifické fóbie, vrátane cynofóbie, môžu zahŕňať niektoré z nasledujúcich symptómov. Okrem toho, že sa pozriete na to, aké príznaky môžete pociťovať, myslite aj na to, kedy ich zažijete. Potrebujete byť v prítomnosti psa, alebo môže fotografia alebo príbeh psa vyvolať vaše príznaky? A je to pes, kto spôsobuje strach, alebo niečo, čo pes robí? Niektorí ľudia sa napríklad boja štekania, ale sú v poriadku, ak pes mlčí.
- Pocit bezprostredného pocitu nebezpečenstva.
- Pocit potreby uniknúť alebo utiecť.
- Srdce, potenie, chvenie alebo chvenie, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, nevoľnosť, závraty alebo zimnica.
- Pocit, že sa to, čo sa deje, je neskutočný.
- Pocit, že strácate kontrolu alebo sa zbláznite.
- Pocit, že môžeš zomrieť.
Krok 3. Zistite, či zmeníte svoj život kvôli svojmu strachu
Strachy môžu byť bohužiaľ také závažné, že sa cítime ako najlepší spôsob, ako ich odstrániť, úplne sa im vyhnúť. Aj keď sa napríklad strachu z lietania dá celkom ľahko vyhnúť tým, že jednoducho nikdy neletíte, psy sú ďalším príbehom. Len v USA žije viac ako 60 miliónov psov, takže šanca, že sa im úplne vyhneme, je takmer nemožná. Opýtajte sa sami seba, či robíte nasledujúce veci, aby ste sa vyhli prítomnosti psov. Ak tak urobíte, je veľká šanca, že máte cynofóbiu.
- Vyhýbate sa stretávaniu sa s konkrétnymi ľuďmi, pretože majú psa?
- Meníte konkrétne svoju trasu, aby ste sa vyhli domu alebo štvrti, kde je pes?
- Vyhýbate sa rozhovoru s určitými ľuďmi, pretože hovoria o svojich psoch?
Krok 4. Pochopte, že existuje spôsob, ako tento strach prekonať
Aj keď je možné strach zo psov prekonať, majte na pamäti, že musíte byť trpezliví. Nezmizne to okamžite, bude to chcieť prácu z vašej strany. Možno by ste mali zvážiť vyhľadanie profesionálnej pomoci terapeuta, ktorý vás prevedie procesom prekonávania vášho strachu.
- Zvážte napísanie o svojom strachu do denníka. Zapíšte si konkrétne minulé spomienky, ktoré máte o psoch, a ako ste sa počas týchto zážitkov cítili.
- Naučte sa relaxačné a meditačné techniky, ktoré vám pomôžu udržať pokoj a ovládať úzkosť.
- Rozdeľte svoj strach na menšie časti, ktoré chcete prekonať; nemyslite si, že musíte celú vec riešiť naraz.
- Verte v seba, že prekonáte strach zo psov a prijmete všetky chyby, ktorých sa počas cesty dopustíte.
Krok 5. Vyhľadajte pomoc profesionálneho terapeuta
Aj keď to nie je potrebné, terapeut vám môže pomôcť prekonať váš strach a úzkosť prostredníctvom psychoterapie. Terapeuti majú veľmi vysokú úspešnosť pri liečbe ľudí s fóbiami. Terapeuti budú používať niečo, čo sa nazýva kognitívna behaviorálna terapia (CBT), čo vám môže pomôcť zmeniť spôsob myslenia a môžu vás naučiť zručnosti, ktoré vám pomôžu prekonať strach. Môžu tiež použiť expozičnú terapiu, ktorá vám pomôže znova získať kontrolu nad svojimi emóciami v prítomnosti psov.
Zvážte hľadanie terapeuta vo vašej oblasti pomocou webovej stránky Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu (ADAA) na adrese https://treatment.adaa.org. Zadajte svoje PSČ a nájdite zoznam terapeutov v blízkosti vášho bydliska. Zoznam poskytovaných terapeutov bude zahŕňať poruchy, na ktoré sa každý terapeut špecializuje, aby ste mohli vybrať niekoho, kto sa špecializuje na konkrétne fóbie alebo cynofóbie
Časť 2 zo 4: Vykonávanie kognitívnej reštrukturalizácie
Krok 1. Pochopte, čo je kognitívna reštrukturalizácia
Mnoho fóbií, vrátane cynofóbie, je založených na tom, ako váš mozog chápe konkrétnu situáciu, a nie na skutočnej situácii samotnej. Napríklad sa pravdepodobne nebojíte skutočného psa pred sebou, ale skôr váš mozog interpretuje psa ako hrozbu, ktorá vo vás vyvoláva strach. Kognitívna reštrukturalizácia vám pomôže identifikovať tieto myšlienky, pochopiť, že sú iracionálne, a pomaly vám pomôže prehodnotiť (alebo preformulovať) svoje myšlienky o konkrétnej situácii (t.j. o psoch).
Je dôležité ísť do kognitívnej reštrukturalizácie s otvorenou a ochotnou mysľou. Musíte prijať skutočnosť, že váš strach pravdepodobne nie je založený na racionálnom myslení, a ako taký znamená, že sa môžete naučiť trénovať inak. Ak pôjdete na tento druh liečby pesimisticky alebo s presvedčením, že vo svojich obavách ste úplne rozumní, proces bude oveľa ťažšie prekonať
Krok 2. Zamyslite sa nad udalosťami, ktoré spustia vaše desivé myšlienky
Prvým krokom k prekonaniu strachu je v prvom rade zistiť, čo strach spôsobuje. To môže zahŕňať premýšľanie a rozprávanie o svojich minulých skúsenostiach so psami a snaženie sa prísť na to, čo mohlo začať fóbiu na prvom mieste. Tiež môže zahŕňať zúženie presného spúšťača, ktorý spôsobuje váš strach. Máte strach z psov všeobecne, alebo sa bojíte, keď pes robí niečo konkrétne (napr. Vrčí, šteká, vyskočí, behá atď.).
- Je to tiež šanca pre vás a vášho terapeuta zistiť, či existuje nejaký zdravotný alebo duševný stav, ktorý môže zhoršovať vašu fóbiu. Príčinami môžu byť úzkostná porucha, depresia alebo dokonca konkrétna, ale nesúvisiaca udalosť, ktorá začala fóbiu.
- Je to skvelé miesto na založenie denníka, kde si môžete zaznamenať všetky informácie o svojom strachu zo psov, ktoré môžu byť užitočné pri budúcej terapii a analýze. Pomocou denníka si zaznamenajte každú udalosť, ktorú si pamätáte, a všetko, čo si pamätáte, sa deje pred touto udalosťou.
Krok 3. Analyzujte svoje existujúce presvedčenie o vašich spúšťacích udalostiach
Akonáhle porozumiete konkrétnym udalostiam, ktoré spôsobujú vašu fóbiu, musíte vyhodnotiť, na čo myslíte, keď sa tento strach vyskytne. Čo si hovoríš? Ako interpretujete spúšťaciu udalosť vo svojich myšlienkach? Aké sú vaše konkrétne presvedčenia o tejto udalosti v okamihu, keď sa to deje?
- Pokračujte v zapisovaní svojich spomienok a myšlienok do denníka. V tomto mieste začnite zaznamenávať dôvody, prečo si myslíte, že udalosti vyvolali váš strach. Zapíšte si toľko svojich presvedčení, koľko si pamätáte.
-
Analyzujte svoje presvedčenie a myšlienky a zistite, či obsahujú niektoré z nasledujúcich:
- Všetko alebo nič - vnímate VŠETKÝCH psov ako zlých, bez ohľadu na to? Alebo kategorizujete psy odlišne v závislosti od určitého typu funkcie? Napr. "Nemôžem byť priateľom s nikým, kto má psa."
- Mali by ste, musíte - vidíte psa a automaticky predpokladáte, že sa ho musíte báť? Máte pocit, že v tejto záležitosti nemáte inú možnosť? Napr. "Moja mama povedala, že by som nikdy nemal dôverovať psovi."
- Zovšeobecnenie - pokúšali ste sa predtým prekonať svoj strach a nešlo to, a teraz predpokladáte, že strach zo psov nikdy neprekonáte? Napr. "Predtým som sa snažil byť blízko psov a nešlo to." Neostáva mi nič iné, ako sa báť psov. “
- Mentálny filter - automaticky vyvodzujete závery o psoch iba na základe jednej alebo dvoch predchádzajúcich skúseností so psami? Napr. "Ten pes na mňa zaútočil, keď som mal 3 roky, všetci psi sú zlí a ak budú mať príležitosť, budú útočiť na ľudí."
- Zľava na pozitívach - ignorujete niečo dobré, čo sa stalo, pretože nemôžete uveriť, že sa to stane znova? Napr. "Iste, mohol som sedieť vedľa toho jedného psa, ale bol starý a chorý a nevyzeral, že by mohol chodiť, nieto by na mňa útočil."
- Unáhlené závery - vidíte alebo počujete psa a automaticky urobíte záver o tom, čo sa stane? Napr. "To je pitbul, sú to hrozné a škaredé psy, ktoré sa nedajú poriadne vycvičiť."
Krok 4. Pozrite sa na pocity a správanie, ktoré vyplývajú z vášho presvedčenia
V tomto mieste by ste mali lepšie porozumieť tomu, čo spôsobuje váš strach zo psov, a myšlienkam a presvedčeniam, ktoré o psoch máte, keď k tomu dôjde. Teraz je načase analyzovať, ako vo vás tieto myšlienky a presvedčenia v skutočnosti vyvolávajú pocity a správanie. Inými slovami, aké sú dôsledky vášho strachu? Aký strach z toho „prinútite“robiť?
- Pokračujte v písaní do denníka. V tejto fáze budete chcieť zahrnúť svoje reakcie (interné aj externé) na udalosti, ktoré vyvolali váš strach, a presvedčenia, ktoré k tomuto strachu prispeli.
-
Príklady reakcií môžu byť:
- Išli ste po ulici a na dvore konkrétneho domu ste stretli psa. Potom ste už nikdy nešli tou ulicou.
- Váš sused má psa, ktorého nechali hrať sa na záhrade, takže nikdy nepôjdete na svoj vlastný dvor, keby bol pes vášho suseda vonku.
- Odmietate ísť do domu priateľa, pretože majú psa, a nemôžete s ním visieť, ak so sebou prinesú psa.
Krok 5. Vyšetrite, či existujú dôkazy na podporu vašich presvedčení
Teraz by ste mali byť v mieste, kde ste analyzovali, čo spôsobuje váš strach, prečo sa váš strach spúšťa a ako naň reagujete. Teraz je načase analyzovať, či existuje nejaký skutočný dôkaz na podporu dôvodov, prečo sa bojíte psov. Myslite na túto časť procesu, pretože potrebujete, aby ste svojmu terapeutovi (alebo sebe) dokázali, že vaše obavy sú úplne racionálne.
- Pomocou denníka si napíšte všetky svoje presvedčenia a súvisiace dôkazy, ktoré máte k dispozícii, prečo sú tieto presvedčenia rozumné a racionálne. Ak ste skutočne logický človek, nájdete nejaký vedecký dôkaz na podporu svojich presvedčení?
- Napríklad veríte, že všetci psi na vás zaútočia bez ohľadu na to. Prečo si myslíš, že je to pravda? Napadol vás každý jeden pes, s ktorým ste sa kedy stretli? Napadne všetkých ostatných pes, s ktorým sa stretnú? Prečo by ľudia vlastnili psy ako domáce zvieratá, keby boli neustále napádaní?
Krok 6. Vypracujte racionálne vysvetlenie spúšťacej udalosti
V tomto bode ste sa pokúsili dokázať, že váš strach zo psov je úplne opodstatnený, a zistili ste, že nemôžete nájsť žiadny dôkaz, ktorý by podporil vaše presvedčenie. V skutočnosti ste pravdepodobne našli dôkaz o úplnom opaku. Teraz sa musíte zamyslieť nad presvedčeniami, ktoré spôsobujú váš strach, a spoločne s terapeutom vyvinúť racionálne vysvetlenia vašich presvedčení. Tieto racionálne vysvetlenia začnú dávať zmysel a vy si uvedomíte, že váš výsledný strach nedáva zmysel.
- Aj keď to môže znieť ľahko, bude to najťažší krok vo vašom procese na prekonanie strachu zo psov. Naše presvedčenia môžu byť zakorenené v našich mysliach tak hlboko, že to môže chvíľu trvať (a presvedčivo), že nedávajú zmysel. Koniec koncov, vaše iracionálne presvedčenie vám mohlo pomôcť vyhnúť sa zlým situáciám, takže čo je na nich zlé?
- Napríklad veríte, že všetci psi útočia. Nepodarilo sa vám nájsť žiadny dôkaz na podporu tejto viery, tak prečo ho máte? Možno je vaša viera založená na skutočnosti, že ste v 7 rokoch videli film (ktorý ste nemali pozerať), na ktorom psy útočia na ľudí a zabíjajú ich. Potom, čo ste videli tento film, ste sa začali báť psov na základe predpokladu, že film bol 100% presný. V skutočnosti to bol len film a nebola na ňom žiadna pravda, a ak sa nad tým zamyslíte, v skutočnosti ste nikdy nevideli psa, ktorý by na niekoho útočil.
Krok 7. Prejdite na ďalší krok obnovy
Aj keď ste v tomto bode prešli kus cesty, ešte ste neskončili. Aj keď sa dokážete presvedčiť, že vaše obavy nemajú racionálne vysvetlenie a neexistuje žiadny dobrý dôvod cítiť sa tak, ako sa cítite, v skutočnosti nie ste „vyliečení“. Svojím spôsobom ste dokončili teoretický aspekt terapie. Teraz musíte dokončiť praktický aspekt terapie. V tejto fáze je potrebné precvičiť si pobyt so psami.
- Najprv sa musíte naučiť relaxovať, keď sa objaví váš strach alebo úzkosť, aby ste sa neotáčali.
- Za druhé, musíte sa postupne vystavovať psom (rôznymi spôsobmi), kým sa nebudete cítiť uvoľnene, keď sú okolo.
Časť 3 zo 4: Naučenie sa relaxačných techník
Krok 1. Pochopte rôzne druhy relaxačných techník
Existuje niekoľko rôznych typov relaxačných techník, s ktorými sa môžete naučiť bojovať so strachom a úzkosťou. Zahŕňajú, ale nie sú na ne obmedzené, nasledujúce: autogénna relaxácia; progresívna svalová relaxácia; vizualizácia; hlboké dýchanie; hypnóza; masáž; meditácia; Tai Chi; jóga; biofeedback; a muzikoterapia.
- Autogénna relaxácia je technika, pri ktorej pomocou vizuálnych obrazov a uvedomovania si tela pri opakovaní slov alebo výrazov pomáhate relaxovať a znižovať svalové napätie.
- Progresívna svalová relaxácia je technika, pri ktorej napínate a uvoľňujete každý sval vo svojom tele, aby ste získali pocit, ako sa každý cíti v napätom a uvoľnenom stave.
- Vizualizácia je technika, pri ktorej si vizualizujete konkrétne nastavenia, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene a pokojne (t.j. les, pláž s vlnami atď.).
- Hlboké dýchanie je technika, pri ktorej účelovo zhlboka dýchate z brucha, aby ste uvoľnili napätie a obrátili hyperventiláciu.
- Biofeedback je technika, pri ktorej sa naučíte ovládať všetky funkcie svojho tela, ako napríklad srdcový tep alebo dýchanie.
Krok 2. Cvičte hlbokú dychovú relaxáciu
Ak máte strach alebo strach, môžete zareagovať príliš rýchlym dýchaním a hyperventiláciou. Hyperventilácia môže zintenzívniť pocity úzkosti a strachu a situáciu ešte zhoršiť. Zhlboka dýchané vám môže pomôcť relaxovať, znížiť napätie a budete sa cítiť menej nervózne. Pri relaxácii pomocou hlbokého dýchania postupujte podľa týchto krokov:
- Seďte alebo stojte na mieste, kde vám je príjemne a majte vystretý chrbát. Jednu ruku si položte na hruď a druhú ruku dajte na brucho.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a počítajte do štyroch. Ruka na bruchu sa zdvihne, zatiaľ čo ruka na hrudi by sa nemala veľmi pohybovať.
- Pri počítaní do siedmich zadržte dych.
- Pri počítaní do osem vydýchnite ústami. Pomocou brušných svalov vytlačte čo najviac vzduchu. To znamená, že ruka na bruchu by sa mala pohybovať nadol a ruka na hrudi by sa nemala veľmi pohybovať.
- Tieto kroky opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie.
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Úzkostní ľudia majú tiež tendenciu byť napätí, aj keď si myslia, že sú uvoľnení. Progresívna svalová relaxácia vám môže pomôcť rozlíšiť uvoľnené a napäté svaly, aby ste skutočne vedeli, aký je to relax. Vykonajte nasledujúce kroky dvakrát denne, kým nebudete cítiť, že to funguje.
- Nájdite si pokojné miesto, kde budete môcť pohodlne sedieť so zatvorenými očami. Vyzujte si topánky.
- Nechajte telo uvoľniť sa, ako len môžete, a zhlboka sa nadýchnite.
-
Na začiatku vyberte konkrétnu skupinu svalov (tj. Ľavú nohu) a zamerajte sa na tieto svaly.
Pracujte s každou z týchto skupín svalov: jednotlivé chodidlá; dolná časť nohy a chodidlo; celá noha; jednotlivé ruky; celá ruka; zadok; žalúdok; hrudník; krk a ramená; ústa; oči; a čelo
- Zhlboka sa nadýchnite a na 5 sekúnd napnite svaly, ktoré ste vybrali. Pred pokračovaním sa uistite, že cítite napätie vo svaloch.
- Pri výdychu nechajte všetko napätie opustiť svaly, ktoré ste vybrali.
- Dávajte veľký pozor na to, ako sa tieto svaly cítia, keď sú napäté a uvoľnené.
- Zostaňte uvoľnení 15 sekúnd, potom vyberte inú svalovú skupinu a opakujte rovnaké kroky.
Krok 4. Skúste riadenú vizualizáciu
Použitie vizualizácie na relaxáciu je presne to, ako to znie - vizualizujete si niečo, čo považujete za mimoriadne relaxačné, aby ste znížili svoju úzkosť a strach. Riadená vizualizácia je miesto, kde počúvate nahrávku, kde vás niekto krok za krokom prevedie procesom. K dispozícii je mnoho bezplatných vizualizácií so sprievodcom online, niektoré s hudbou na pozadí alebo zvukovými efektmi, ktoré vám pomôžu zdať sa tento proces reálnejší.
Riadené vizualizačné záznamy poskytnú pokyny, ako sa pripraviť a čo robiť. Budú sa tiež líšiť v dĺžke, takže si môžete vybrať tie, ktoré vám najviac vyhovujú
Časť 4 zo 4: Práca s expozičnou terapiou
Krok 1. Vypracujte plán expozície
Dôvodom, prečo ste sa naučili relaxačné techniky, bolo udržať sa v pokoji a pomaly si budovať expozíciu psom. Ale skôr, ako začnete dovoliť psom byť vo vašej prítomnosti, musíte vypracovať plán. Tento plán by mal zahŕňať každý krok, ktorý teraz prejdete (bez psov) a v skutočnosti budete v ich prítomnosti.
- Váš plán by mal byť prispôsobený vášmu konkrétnemu typu strachu a strašným situáciám, ktoré osobne zažijete. Zoznam by mal byť napísaný v poradí od najmenej obáv až po najobávanejšie, aby ste sa dopracovali k prekonaniu svojej najstrašnejšej situácie.
-
Príklad plánu na prekonanie vášho strachu zo psov je nasledujúci:
- Krok 1 - nakreslite psa na papier.
- Krok 2 - prečítajte si o psoch.
- Krok 3 - pozrite sa na fotografie psov.
- Krok 4 - pozrite sa na videá psov.
- Krok 5 - pozerajte sa na psy cez zatvorené okno.
- Krok 6 - pozrite sa na psy cez čiastočne otvorené okno.
- Krok 7 - pozrite sa na psy cez otvorené okno.
- Krok 8 - pozrite sa na psy dverami.
- Krok 9 - pozrite sa na psy spoza dverí.
- Krok 10 - pozrite sa na psa (ktorý je na vodítku) vo vedľajšej miestnosti.
- Krok 11 - pozrite sa na psa (ktorý je na vodítku) v tej istej miestnosti.
- Krok 12 - sadnite si vedľa psa.
- Krok 13 - hladkajte psa.
Krok 2. Vytvárajte a precvičujte pomocou stupnice úzkostnej tiesne
Pomocou stupnice zmerajte svoju úroveň úzkosti, pričom 0 je úplne uvoľnená a 100 je najväčší strach/úzkosť/nepohodlie, aké ste kedy zažili. Je to užitočný nástroj na meranie toho, ako sa vaše úrovne núdze v priebehu času menia.
- Stupnica úzkostnej tiesne vám môže tiež pomôcť rozhodnúť sa, kedy je načase prejsť na ďalší krok vášho plánu expozície.
- Buďte trpezliví a urobte si čas. Neprejdite na ďalší krok príliš rýchlo.
Krok 3. Zapojte pomoc dôveryhodného priateľa so psom
V určitom bode svojho plánu sa budete musieť postaviť v prítomnosti skutočného psa. Potrebujete, aby s týmto psom zaobchádzala kompetentná a dôveryhodná osoba a aby pes bol predvídateľný a dobre vycvičený. Pred vykonaním plánu sa porozprávajte s majiteľom psa a vysvetlite mu, čo sa snažíte dosiahnuť. Mali by byť trpezliví a chápaví, pretože možno budú musieť chvíľu sedieť so svojim psom a aklimatizovať sa na prítomnosť psa.
- Nie je dobré používať šteňa, aj keď si myslíte, že je roztomilejší a nie tak násilný. Šteniatka nie sú dostatočne vycvičené a môžu byť celkom nepredvídateľné. To môže spôsobiť, že vo vašej prítomnosti urobia niečo neočakávané, čo môže váš strach len zosilniť.
- Nakoniec, ak to dokážeš, nech ťa tvoj priateľ naučí základné povely pre psa, aby si mohol psa ovládať sám. Ovládanie psa vám môže ďalej pomôcť zmierniť vaše obavy, akonáhle si uvedomíte, že máte schopnosť riadiť ich činy.
Krok 4. Začnite čeliť svojmu strachu zo psov
Začnite s prvou položkou plánu a vykonajte ju. Vykonávajte to opakovane, až kým nebudete cítiť menšiu úzkosť a strach. Ak vám krok, ktorý robíte, umožňuje zostať na jednom mieste (t. J. Sledovať psy cez okno), pomaly predlžujte aj čas, kedy aktivitu vykonávate. Použite relaxačné techniky, ktoré ste cvičili, aby ste sa udržali v pokoji.
- Sledujte svoj pokrok pomocou denníka. Zapíšte si všetky svoje pokusy a ako to dopadlo. Ohodnoťte svoju úroveň úzkosti a strachu pred a po každom pokuse.
- Nezabudnite, že vaše vystavenie psom by malo byť naplánované, predĺžené a opakované.
- Nebojte sa, že sa musíte ponáhľať. Nájdite si čas na každý krok svojho plánu, kým sa nebudete cítiť príjemne prejsť na ďalší krok.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Táto časť procesu obnovy bude najťažšia, ktorou budete musieť prejsť, ale jediný spôsob, ako bude úspešný, je udržať ju. Vytvorte si rozvrh, kde budete pravidelne cvičiť. Pokiaľ je to možné, cvičte denne. Odmeňte sa za pokrok, ktorý urobíte. Ak je to potrebné, zapracujte do svojho plánu odmeny, aby ste pre každý krok mali ďalší cieľ, na ktorom budete pracovať.
