Ako zlepšiť kontinuitu hlbokého spánku

Krok 1. Toto sa týka toho, ako dôsledne zostávate v štádiu hlbokého spánku

Ak môžete spať celú noc bez prebúdzania, máte dobrú kontinuitu spánku. Na druhej strane, ak sa prebúdzate dôsledne, potom je vaša kontinuita spánku nízka.

Môžete mať slabú kontinuitu spánku, bez toho, aby ste si to uvedomovali. V noci sa nemusíte nevyhnutne prebúdzať, ale mohli by ste zostať v ľahších spánkových fázach bez toho, aby ste mali pokojný a hlboký spánok

Otázka 2 z 10: Koľko hlbokého spánku potrebujem?

Krok 1. V priemere potrebujete asi 2 hodiny hlbokého spánku za noc

Vaše telo počas noci prirodzene prechádza niekoľkými rôznymi fázami spánku, aj keď sa neprebudíte. Je normálne ponoriť sa a vypnúť z režimu hlbokého spánku 2-4 krát za noc a stráviť v tejto fáze zakaždým 15-60 minút.

Väčšinu hlbokého spánku získate skôr v noci. Vaša prvá fáza hlbokého spánku trvá takmer hodinu, zatiaľ čo posledná je len asi 15 minút

Otázka 3 z 10: Ako zistím, či mám málo hlbokého spánku?

Krok 1. Najzrejmejším znakom je niekoľkokrát sa v noci prebudiť

Ak máte problémy so spánkom v noci a pravidelne sa zobúdzate viac ako raz, pravdepodobne nemáte dostatok hlbokého spánku.

• Cez deň si tiež môžete všimnúť znaky. Ak sa zobúdzate unavení a cítite sa ospalí počas dňa, je to dobré znamenie, že v noci nespíte dobre. Môžete mať tiež problémy so sústredením a zapamätaním si vecí.
• Nedostatok spánku môže spôsobiť podráždenosť a stres. Ak máte pocit úzkosti alebo stresu bez zjavnej príčiny, môže to byť tiež znakom toho, že nespíte dostatočne.

Krok 1. Príčinou môže byť porucha spánku, zlá spánková hygiena alebo stres

Skutočne to závisí od vás a vašej situácie, ale toto je niekoľko z najčastejších príčin. Poruchy spánku, ako je nespavosť, spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh, vám môžu sťažiť zaspávanie a spánok. Zlá hygiena spánku, ako napríklad intenzívne aktivity pred spaním alebo pitie kofeínu neskoro počas dňa, sťažuje zaspávanie. Stres a úzkosť môžu tiež narušiť váš spánok.

• Medzi ďalšie príčiny problémov so spánkom patria vedľajšie účinky liekov, nepohodlný matrac alebo zlé prostredie na spanie.
• Ak máte problémy so spánkom a nemôžete prísť na príčinu, môže vám pomôcť vyšetrenie u lekára.

Otázka 5 z 10: Čo je spánková hygiena?

Krok 1. Hygiena spánku sa týka dobrých návykov, ktoré vám v noci pomôžu zaspať

Ak máte dobrú spánkovú hygienu, znamená to, že robíte všetko pre to, aby ste zaspali. Ak však máte zlú hygienu spánku, pravdepodobne budete mať problém so zaspaním a spánkom. Skúste tieto rady, aby ste sa uistili, že vaša spánková hygiena je čo najlepšia.

• Držte sa dôsledného plánu spánku tým, že pôjdete do postele a vstanete každý deň v rovnaký čas.
• Nechajte svoju spálňu chladnú a tmavú. Vypnite alebo zakryte všetky spotrebiče, ktoré sa rozsvietia. Je to ideálne prostredie na spánok.
• Pred spaním urobte niečo relaxačné, ako je čítanie alebo kúpanie. Nerobte nič namáhavé ako cvičenie alebo stres ako platenie účtov.
• Hodinu pred spaním sa vyhýbajte pozeraniu na obrazovky ako telefón alebo počítač. Svetlo z týchto zariadení vám môže nedať spať.

Krok 1. Určite! Zostať aktívny je skvelý spôsob, ako zlepšiť spánok

Pravidelné aeróbne cvičenia vedú k lepšiemu spánku a obzvlášť k hlbšiemu spánku. Skúste každý deň cvičiť aspoň 30 minút, aby ste zistili, či vám to v noci pomôže lepšie spať.

• K dobrým aeróbnym aktivitám patrí beh, chôdza, plávanie a cyklistika.
• Necvičte však menej ako 2-3 hodiny pred spaním. To by skutočne mohlo stimulovať váš mozog a udržať vás hore.

Otázka 7 z 10: Aký vplyv má moja strava na hlboký spánok?

Krok 1. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu môžu uľahčiť zaspávanie

Mali ste niekedy pocit, že by ste si po večeri vďakyvzdania potrebovali zdriemnuť? Je to kvôli všetkému tryptofánu v Turecku. Tento proteín má na vaše telo upokojujúci účinok a môže vás uspať. Skúste jesť viac potravín bohatých na tryptofán, ako je hydina, mlieko, vajíčka, jogurty a ryby, aby ste zistili, či to pomôže.

• Zrná a sacharidy, ako je ryža a orechy, môžu tiež pomôcť vášmu mozgu absorbovať tryptofán, čím sa stanú účinnejšími.
• Majte na pamäti, že konzumácia tryptofánu nie je dobrou náhradou za rozvoj zdravšej hygieny spánku.

Krok 2. Vyhnite sa veľkým jedlám pred spaním

Aj keď sú výsledky zmiešané v tom, či vám jedenie určitých potravín pomôže lepšie spať, spánok môžete určite sabotovať tým, že budete jesť neskoro počas dňa. Veľké jedlá pred spaním vám väčšinou nedajú spať a narúšajú spánkový cyklus. Skúste sa neskôr počas dňa držať malého občerstvenia, aby ste sa neudržali.

• Nepite príliš veľa ani pred spaním, inak sa zobudíte a budete musieť v noci používať kúpeľňu.
• Vyhnite sa tiež jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy pred spaním, ako sú korenené jedlá, cesnak a kyslé ovocie.

Otázka 8 z 10: Môžu mi akékoľvek doplnky pomôcť upadnúť do hlbšieho spánku?

Krok 1. Melatonín vám môže v noci pomôcť lepšie spať

Je to hormón, ktorý vaše telo prirodzene produkuje, aby ste zaspali. Ak si vezmete tabletu melatonínu pred spaním, môže vám to pomôcť prinútiť vás prirodzene spať a spať celú noc.

• Pred užitím melatonínu alebo akéhokoľvek iného prostriedku na spanie sa vždy opýtajte svojho lekára. Neodporúča sa, ak ste tehotná alebo dojčíte, máte problémy s duševným zdravím, autoimunitnými poruchami alebo záchvatmi.
• Medzi ďalšie bylinné doplnky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, patria harmanček, valeriána, kava a mučenka. Nie je však dostatok výskumu na to, aby sa zistilo, či tieto opatrenia skutočne fungujú.

Otázka 9 z 10: Môžem si pomôcť lepšie zaspať s alkoholom?

Krok 1. Nie, alkohol vám v skutočnosti narúša spánok

Môžete sa cítiť uvoľnene a dokonca vám to pomôže rýchlejšie zaspať. Alkohol vás však zvykne prebúdzať počas celej noci. To naruší kontinuitu spánku a zníži čas, ktorý strávite v štádiu hlbokého spánku.

Podobný účinok má aj nikotín. Aj keď sa môžete cítiť uvoľnenejšie, je to v skutočnosti stimulant, ktorý vám môže sťažiť spánok

Otázka 10 z 10: Mám ísť pre problémy so spánkom k lekárovi?

Krok 1. Áno, ak vám problémy so spánkom prekážajú vo vašom každodennom živote

Je možné, že vykonáte všetky tieto zmeny, ale stále budete mať problémy so spánkom v noci. V takom prípade je načase navštíviť lekára, aby vám poskytol ďalšiu liečbu. So správnou lekárskou starostlivosťou môžete svoje problémy so spánkom navždy vyriešiť.