Nájdenie pohodlnej polohy na spanie môže byť výzva a môžete vyskúšať niekoľko polôh, kým nenájdete tú, ktorá je pre vás. Akonáhle nájdete ideálnu polohu, môžete sa čudovať, ako ju môžete zlepšiť, aby ste sa lepšie vyspali. Môžete upraviť spánok na boku alebo na chrbte, aby vaše telo ľahšie zaspalo. Môžete sa tiež pokúsiť zlepšiť polohu na spanie na bruchu, aby ste sa zobudili dobre odpočinutí a svieži.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úpravy spánku na vašej strane
Krok 1. Medzi nohy si dajte vankúš
Je známe, že spanie na jednej strane tela je jednou z najpohodlnejších a najbežnejších. Aby bola táto pozícia pohodlnejšia, skúste si medzi pokrčené nohy vložiť vankúš. Vsuňte vankúš medzi kolená a pri ležaní na boku držte vankúš na mieste. To môže pomôcť chrániť spodnú časť chrbta a pri spánku zmierniť napätie z krku.
Ak ste tehotná, spánok na boku je ideálna poloha. Spánok na ľavom boku pomôže zvýšiť krv a živiny, ktoré sa dostanú k vášmu dieťaťu. Vložením vankúša medzi nohy si môžete spať na boku pohodlnejšie, keď ste tehotná. Vankúš pod brucho môže tiež pomôcť pri podpore chrbta
Krok 2. Opierajte hlavu o jeden vankúš
Aj keď vás môže lákať položiť si pod krk niekoľko vankúšov, spánok s jediným vankúšom pod krkom vám zaistí, aby váš krk nebol pri spánku namáhaný. Skúste spať s jedným polopevným vankúšom pod hlavou, keď spíte na boku. Príliš mäkký alebo nadýchaný vankúš môže spôsobiť, že sa váš krk bude ráno cítiť bez opory a bolesti.
- Ak ste zvyknutí spať s dvoma vankúšmi pod hlavou, siahnite po dvoch tenkých vankúšoch. To zaistí, že váš krk nebude pri spánku príliš zdvihnutý.
- Môžete tiež skúsiť použiť klinový vankúš na zdvihnutie hornej časti tela. To je obzvlášť užitočné, ak trpíte pálením záhy.
Krok 3. Vyhnite sa objímaniu vankúša s hrudníkom, keď spíte
To môže viesť k tomu, že sa spodná časť chrbta zvinie dopredu a v budúcnosti to môže viesť k problémom s chrbticou. Skúste namiesto toho spať s vankúšom medzi kolenami, aby ste mali lepšiu oporu chrbta a chrbtice.
Ak ste tehotná, objatie vankúša na hrudi počas spánku vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie pri spánku na boku. Môžete investovať do celotelového vankúša, ktorý si zmestíte medzi nohy a objímete sa na hrudi, aby ste získali väčšie pohodlie
Metóda 2 z 3: Zlepšenie polohy na spanie na chrbte
Krok 1. Vsuňte pod kolená vankúš
Ak máte sklon spať na chrbte, zasuňte si pod kolená vankúš, aby ste zmiernili napätie alebo bolesť v krížoch. Bude vyvíjať menší tlak na spodnú časť chrbta. Ak si chcete ľahnúť na chrbát, použite tenký vankúš a sklopte si ho pod kolená.
Zhrnutú deku alebo uterák si môžete posunúť aj pod kolená, ak nemáte náhradný vankúš
Krok 2. Pod spodnú časť chrbta položte vyhrnutý uterák
Niekedy môže spánok na chrbte ráno viesť k bolestiam krížov alebo bolestiam chrbta. Na podporu spodnej časti chrbta počas spánku si pred spánkom položte vyhrnutý uterák pod kríž. Zvinutý uterák by sa mal položiť na chrbát v posteli tesne pod mierny pokles v krížoch.
Môžete tiež skúsiť posunúť tenký plochý vankúš pod spodnú časť chrbta, aj keď to často zdvíha spodnú časť chrbta príliš vysoko od postele. Ide o to, aby bola chrbtica vyrovnaná a chrbát mierne zdvihnutý, ale nie zdvihnutý nad hlavu alebo hrudník
Krok 3. Vyhnite sa tejto polohe, ak chrápete
Spánok na chrbte vám môže spôsobiť chrápanie alebo zhoršenie chrápania, pretože vám môže sťažiť správne dýchanie počas spánku. Ak máte tendenciu chrápať, môžete namiesto toho skúsiť spať na boku. Spánok na boku vám môže pomôcť chrápanie obmedziť alebo zmierniť.
Ak je pre vás ťažké zostať spať na boku, pretože ste zvyknutí spať na chrbte, skúste použiť tenisové loptičky, aby ste sa neprevrátili na chrbát. Tenisové loptičky si zviňte v tričku a položte ich na chrbát, keď spíte na boku. Týmto spôsobom, ak sa začnete prevracať, tenisové loptičky vám pripomenú, aby ste zostali na svojej strane
Krok 4. Nespávajte na chrbte, ak ste tehotná
Spánok na chrbte počas tehotenstva môže znížiť prietok krvi k vášmu dieťaťu, znížiť krvný tlak, bolesť chrbta, podporovať hemoroidy a dokonca sťažiť dýchanie. Ak ste tehotná, spite na boku (najlepšie na ľavej strane).
Metóda 3 z 3: Úprava polohy na spanie vo vašom žalúdku
Krok 1. Položte vankúš pod panvu a podbruško
Spánok na bruchu môže namáhať vaše kĺby, ako aj kríže. Niektorí ľudia však považujú spánok na bruchu za najpohodlnejšiu polohu. Ak je to tak, skúste si položiť vankúš pod panvu a podbruško. To môže pomôcť znížiť napätie v krížoch a urobiť túto polohu ešte pohodlnejšou.
Môžete tiež použiť vyhrnutý uterák alebo prikrývku, ak nemáte prístup k náhradnému vankúšu
Krok 2. Majte jeden vankúš pod hlavou
Aby bol spánok na bruchu pohodlnejší, skúste spať iba s jedným vankúšom pod hlavou. To môže zabrániť namáhaniu krku a uvoľniť túto polohu pre vás počas spánku.
Ak vám je nepríjemné spať s vankúšom pod hlavou, keď ste na bruchu, môžete skúsiť spať bez vankúša. Niektorí ľudia uprednostňujú spánok na bruchu bez vankúša na hlave a iba s vankúšom pod panvou a bruchom
Krok 3. Keď spíte, pokrčte jednu nohu k hrudníku
Táto možnosť je dobrý spôsob, ako udržať chrbticu vzpriamenú, keď spíte na bruchu. Ohnite lakeť a koleno a pohybujte nohou smerom k hrudníku. Potom položte vankúš pod podpazušie a bok. To vám môže pomôcť chrániť chrbticu, keď spíte na bruchu.
Niektorí ľudia ohýbajú nohu smerom k hrudníku a môžu spôsobiť napätie v bedre. Ak je to tak, môžete skúsiť spať jednu noc s pokrčenými nohami a jednu noc s rovnými a uvoľnenými nohami
Krok 4. Vyhnite sa tejto polohe, ak máte zlé držanie tela
Spánok na bruchu môže namáhať chrbát, krk, kĺby a svaly. Ak máte zlé držanie tela, keď sedíte alebo stojíte, spánok na bruchu môže vaše držanie tela zhoršiť. Skúste upraviť polohu spánku tak, aby ste spali na boku alebo na chrbte, aby ste zlepšili držanie tela.
