Niektorí ľudia sa narodili s génom nazývaným gén hDEC2, ktorý im umožňuje fungovať približne 6,25 hodiny spánku. Tieto „krátke pražce“dokážu udržať oveľa kratší spánkový cyklus ako ostatné a vystačia si bez zívania alebo zaspávania počas dňa. Vyrovnať sa so 4 hodinami spánku môže byť pre väčšinu z nás výzva. Zlý spánok, po ktorom nasleduje dlhý deň v práci alebo v triede, môže viesť k nadmernej únave a nedostatočnej pripravenosti. So správnymi mechanizmami zvládania zvládnete deň bez toho, aby ste zaspali pri stole.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s nedostatkom spánku
Krok 1. Vykonajte cvičenia prebudenia
Rozhýbte svoje telo vykonaním najmenej dvoch až troch cvikov na prebudenie. Choďte na krátky beh, prejdite sa, zabehajte si alebo urobte základné strečingové pohyby. Cvičenie zvýši vašu telesnú teplotu a uvoľní do vášho tela hormóny a endorfíny, čo zvýši vašu energiu.
- Vykonajte strečing ventilátora hornej časti tela. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými po stranách a dlaňami nahor. Priložte kolená k hrudníku a sklopte sa na pravý bok. Vaše kolená by mali byť naukladané jeden na druhom a boky by mali byť naukladané na sebe.
- Otočte hlavu doľava. Snažte sa, aby sa obe ramená dotýkali podlahy. Prejdite ľavou dlaňou v 180-stupňovom oblúku cez hrudník, aby ste sa dotkli pravej dlane. Nechajte hlavu nasledovať vašu ruku. Potom pohyb pomaly otočte.
- Tento úsek zopakujte 10 -krát, potom vymeňte strany a zopakujte to na druhej strane.
- Robte jemné kliky. Ľahnite si tvárou hore a pokrčte kolená. Nohy majte zasadené na podlahe. Stlačte dlane na podlahu, v blízkosti bokov. Stlačte brušáky a zdvihnite obe lopatky z podlahy.
- Držte krízu naplno a potom spustite. Tento pohyb zopakujte 10 až 15 krát. Uistite sa, že sa nadýchnete, keď budete držať každú krízu.
- Vykonajte základné drepy. Postavte sa nohami na šírku bokov a prsty smerujú dopredu. Roztiahnite ruky pred seba, pričom dlane smerujú k sebe. Udržujte svoju váhu v pätách, keď sedíte dozadu a dole, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Držte drep na plný dych a potom sa vráťte do stoja. Tento pohyb opakujte 5 až 10 dychov.
Krok 2. Vezmite si sprchu na prebudenie
Na konci normálnej sprchy urobte trik rýchleho prebudenia. Prepnite vodovodný kohútik na 30 sekúnd na veľmi studenú vodu, potom na 30 sekúnd na veľmi horúcu vodu a potom na 30 sekúnd na veľmi studenú vodu. Táto 90 -sekundová zmena sprchy vám môže pomôcť cítiť sa sviežo a energicky na celý deň.
Krok 3. Dajte si potraviny na zvýšenie energie
Vyhýbajte sa ťažkým uhľohydrátom, ako sú cestoviny alebo chlieb, pretože tieto vyžadujú čas na strávenie vášho tela a môžu spôsobiť ospalosť. Mali by ste sa tiež vyhnúť jedlám s vysokým obsahom umelého cukru, ako sú cukríky, koláče alebo nealkoholické nápoje, pretože tie môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje zrútenie cukru a pokles energie. Radšej choďte na jedlá, ktoré vám zvýšia hladinu cukru v krvi a dodajú energiu, aby ste prežili celý deň.
- Hrsť surových mandlí je dobrým občerstvením, ktoré je plné vitamínu E a horčíka. Obsahujú tiež veľa bielkovín, ktoré vám dodajú energiu po celý deň.
- Miska gréckeho jogurtu je plná bielkovín, ale obsahuje menej laktózy a uhľohydrátov ako bežný jogurt. Udrží vás sýty, bez toho, aby vás spomalil alebo unavil.
- Popcorn je dobré občerstvenie v kancelárii, ktoré je dobrým zdrojom sacharidov a má nízky obsah kalórií, najmä ak nie je dusené v masle.
- Choďte na šalát plný listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel, na zvýšenie hladiny železa. Vďaka tomu budete viac bdelí a zlepšíte svoje koncentrácie.
Krok 4. Konzumujte kávu po celý deň
Pitie šálky kávy môže pomôcť v boji proti únave a prinúti vás cítiť sa viac v strehu. Skúste vypiť šálku kávy každé štyri hodiny, aby ste zostali bdelí.
Môžete mať aj iné zdroje kofeínu, napríklad horkú čokoládu. Čím je čokoláda tmavšia, tým menej cukru obsahuje a má najväčší potenciál na zvýšenie energie. Dajte si malé kúsky horkej čokolády bez pridania cukru po celý deň, aby ste zostali bdelí a v strehu
Krok 5. Zdriemnite si na 10 až 30 minút
Nájdite si tiché miesto a zdriemnite si, nie dlhšie ako 30 minút. To vám zabráni vyvinúť zotrvačnosť v spánku, keď sa po zdriemnutí, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút, cítite deprimovane a dezorientovane. Spánok pod 30 minút tiež nebude zasahovať do vášho spánkového plánu, čo vám umožní v noci sa poriadne vyspať.
Nastavte si budík na 30 minút, aby sa váš spánok nezmenil na 1 hodinu odloženia spánku
Metóda 2 z 3: Bdieť počas dňa
Krok 1. Počúvajte optimistickú hudbu
Vynechajte relaxačnú alebo upokojujúcu hudbu, ako je klasický alebo hladký jazz. Vychutnajte si najnovšiu popovú melódiu alebo elektro-tanečný mix, aby vám klepali prsty na nohách a aby ste boli v pozore mysle. Vyhľadajte online optimálne zmesi, z ktorých niektoré vydržia niekoľko hodín, a zapnite ich v slúchadlách.
Krok 2. Dajte si proteínový snack
Proteín stimuluje vo vašom mozgu neurotransmiter nazývaný orexín. Orexín reguluje vzrušenie, bdenie a chuť do jedla vo vašom tele. Proteínové občerstvenie po celý deň povzbudí váš mozog a udrží vaše telo v strehu a v strehu.
- Choďte na zdravé proteínové občerstvenie ako hrsť mandlí, arašidov alebo kešu orieškov. Ryžové krekry, syr a nakrájané morčacie mäso a šunka sú tiež výdatnejším proteínovým občerstvením.
- Ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, a prírodné cukry, ako napríklad pomaranče, sú tiež dobrým občerstvením, ktoré vám umožní nespať a byť v strehu.
Krok 3. Zapnite svetlá
Svetlo udrží vaše hladiny melatonínu na nízkej úrovni, čo spôsobuje ospalosť, a napriek nedostatku spánku udrží vaše oči otvorené. Pokúste sa vyvážiť jasné stropné svetlo so slabým osvetlením na stole.
Krok 4. Choďte na rýchlu prechádzku alebo sa natiahnite každých 30 minút
Ľahké cvičenie každých 30 minút udrží vaše telo a myseľ aktívne, najmä ak ste sedeli za stolom pred počítačom. Prejdite sa do neďalekého parku alebo urobte pár kôl okolo bloku. Ráznejšie cvičenie, ako je rýchly beh alebo šprint, vám môže tiež udržať hladinu hormónov v poriadku a zaistí, že počas dňa nezaspíte.
Metóda 3 z 3: Prekonanie pracovného dňa
Krok 1. Ak je to možné, reorganizujte svoj rozvrh
Skôr než sa pokúsite zvládnuť všetky svoje úlohy na daný deň naraz, upravte svoj rozvrh, aby boli dôležitejšie schôdzky na začiatku dňa. Ak máte nedostatok spánku, pravdepodobne sa pokúsite udržať si ráno vyššiu úroveň energie a do konca dňa sa budete cítiť spálení. Vytvorte si rozvrh, v ktorom budete uprednostňovať dôležité úlohy ako prvé, pričom budete mať stále dostatok energie.
Ak nemôžete preorganizovať svoj rozvrh, naplánujte si prestávku na spánok alebo prestávku na kofeín medzi schôdzkami alebo úlohami, aby ste mohli zostať bdelí a v strehu
Krok 2. Delegujte svoje úlohy na daný deň
Ak máte ďalších spolupracovníkov alebo rovesníkov, ktorí môžu sympatizovať s vašim nedostatkom spánku, pokúste sa delegovať niektoré svoje povinnosti na tento deň. Vysvetlite svoju situáciu a sľúbte IOU výmenou za pomoc s projektom alebo úlohou. To vám umožní zvládnuť akýkoľvek stres alebo úzkosť z nedostatku spánku a sústrediť sa iba na jednu alebo dve úlohy na deň.
Krok 3. Oddýchnite si od svojej bežnej rutiny
Pri poklese energie môže pomôcť prejsť na činnosť, ktorú robíte radi alebo sa pri nej cítite uvoľnene. Ak sa budete pohybovať v priebehu dňa, pravdepodobne budete unavenejší a ospalejší. Choďte radšej von alebo si dajte kávu s kolegom. Vytrhnutie mozgu z bežnej rutiny vás udrží v strehu a pripravených zvládnuť zvyšok dňa.
Krok 4. Zapojte svojich rovesníkov počas schôdzí alebo do tried
Ak máte pocit, že vám počas schôdze alebo počas hodiny hrozí, že zaspíte, tlačte sa do práce v miestnosti. Pýtajte sa svojich rovesníkov alebo klientov, počas hodiny zdvihnite ruku a snažte sa udržať konverzáciu. Zapojenie sa do diskusie vám pomôže zostať v strehu a prinúti váš mozog, aby sa koncentroval.
