Každý sa v určitom okamihu svojho života cíti skľúčene, či už ide o duševnú poruchu alebo dočasný útlm. V skutočnosti globálne 350 miliónov ľudí trpí nejakou formou depresie. Je dôležité vedieť, ako sa starať o svoje vlastné duševné zdravie; naučte sa, ako sa zdvihnúť a vrátiť sa k lepšiemu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Psychicky sa zdvihnite
Krok 1. Meditujte
Meditácia má mnoho vedeckých výhod. Tieto výhody sú duševné aj fyzické. Meditácia pomáha tým, že zvyšuje pozornosť, cíti sa viac prepojená a lepšie spí. Ak chcete meditovať, vyskúšajte:
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto, kde môžete relaxovať.
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Skúste sedieť s prekríženými nohami.
- Buď sa zamerajte na miesto pred sebou (asi vo výške očí) alebo zatvorte oči.
- Dýchajte nosom, držte ho asi päť sekúnd a nechajte ho prejsť ústami.
- Skúste vyprázdniť svoje myšlienky. Zamyslite sa priamo nad tým, čo vás trápi, a skúste to nechať tak. Uznajte, že to cítite, a potom to psychicky vytlačte zo svojich myšlienok.
- Ak potrebujete pomoc s meditáciou, skúste použiť aplikáciu ako Headspace, Mindful alebo Insight Timer.
Krok 2. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu
Neurologicky povedané, hudba ovplyvňuje mozog niekoľkými veľmi zaujímavými spôsobmi. Je dokázané, že rozsvieti centrum potešenia mozgu. Medzi jeho účinky patrí:
- Navodzuje stavy podobné tranzu
- Vzrušuje ľudí
- Upokojuje mozog (v niektorých prípadoch)
Krok 3. Prečítajte si svoju obľúbenú knihu
Rovnako ako hudba, aj čítanie môže rozsvietiť rôzne časti vášho mozgu. Štúdie ukazujú, že čítanie o skúsenosti je podobné jej prežívaniu.
Prečítajte si román, ktorý má tóny optimizmu alebo šťastia. Pomôže vám to zdvihnúť sa alebo ísť ďalej
Krok 4. Zdriemnite si
Zdriemnutie môže pomôcť psychicky osviežiť váš mozog. Môže vás to dostať do iného zmýšľania. Môže to zmeniť váš pohľad na život.
Odporúčame si zdriemnuť v 20-30 minútových intervaloch. To pomáha všeobecnej bdelosti. Dlhší spánok vás môže skutočne unaviť
Metóda 2 zo 4: Terapia písaním
Krok 1. Napíšte si, čo vás stresuje
Pomôže vám to zapísať slovami, konkrétne prečo sa cítite skleslo. To uľahčuje identifikáciu spôsobov, ako sa motivovať.
Krok 2. Napíšte kreatívne
Písanie je pozoruhodný nástroj na premýšľanie. Ak chcete uniknúť myšlienkam na svoje problémy, ale napriek tomu sa chcete cítiť lepšie, zvážte kreatívne písanie. To vám môže pomôcť zbaviť sa stresu v mozgu a dať si priestor.
- K formám kreatívneho písania patrí poézia, beletria alebo literatúra faktu.
- Pamätajte si, že svoje písanie nemusíte nikomu ukazovať. Môže to byť len pre vaše oči.
Krok 3. Napíšte si, za čo ste vďační
Cvičenie vďačnosti každý deň môže skutočne trénovať váš mozog, aby začal v živote rozpoznávať pozitívne stránky namiesto negatívnych. Skúste si každý deň napísať 3 veci, za ktoré ste vďační a prečo.
- Pomáha tiež premýšľať o budúcnosti a premýšľať o minulosti.
- Bolo dokázané, že denné potvrdenia pomáhajú pri každodennej nálade a predchádzajú stresu.
Metóda 3 zo 4: Fyzické vyzdvihnutie
Krok 1. Cvičenie
Štúdie ukázali, že cvičenie môže predchádzať alebo liečiť stredne ťažkú depresiu. Podporuje zmeny v mozgu a uvoľňuje endorfíny, aby sme sa cítili lepšie.
Nájdite niečo, čo vás už baví a choďte von: trampujte, bicyklujte, dvíhajte činky, plávajte, bowlujte, lyžujte. Nech vás baví čokoľvek, choďte von a užívajte si
Krok 2. Navštívte tých, ktorých máte radi
Ak vám je smutno alebo potrebujete vyzdvihnutie, porozprávajte sa s ľuďmi, ktorých máte radi. Môžu to byť priatelia alebo rodina. Môžu vám pomôcť tým, že vám pripomenú, čo vás na živote baví. Môžu byť tiež ozvučnicou pre problémy alebo stresy.
- Ľudia, ktorých milujete, vo všeobecnosti chcú byť nápomocní. Nebojte sa na ne spoľahnúť, ak budete potrebovať.
- Povzbudenie môže byť súčasťou liečebného procesu. Vpustite do života svojich blízkych.
Krok 3. Začnite sa venovať koníčku
Skúste niečo nové alebo vyskúšajte niečo, čo ste vždy chceli robiť. Pomôže vám to nielen naučiť sa nové veci, ale tiež sa spamätáte z toho, čo vás trápi
- Hobby je úžasný spôsob, ako sa „prinútiť“urobiť si prestávku; to je fantastické, ak potrebujete odvoz, keď ste príliš zahltení prácou.
- Mať koníček vyzerá skvele aj v životopise!
Krok 4. Urobte si prestávku
Je dokázané, že pravidelné prestávky môžu zvýšiť produktivitu. Ak sa cítite preťažení, môže byť prospešné urobiť si malú prestávku (15-20 minút počas dňa).
Medzi výhody prestávok patrí nižší stres, nižší krvný tlak a zdokonalené rozhodovacie schopnosti
Krok 5. Ovládajte svoje dýchanie
Riadené dýchanie alebo skrátené dýchanie je navrhnuté tak, aby vaše pľúca dostali čo najviac vzduchu. Pomáha vám byť produktívnejší pri cvičení aj myslení. Ak chcete ovládať svoje dýchanie, postupujte takto:
- Seďte vzpriamene (vyhnite sa hrbeniu) - Ak vám to robí problémy, skúste sedieť chrbtom k stene.
- Kabelku pery
- Pomocou dolných svalov hrudníka (bránica) sa zhlboka nadýchnite nosom. Snažte sa nedýchať ústami.
- Pokúste sa vytvoriť pohodlný rytmus dýchania (nosom) a von (skrčenými perami). Pomôže vám to získať viac nového vzduchu a úspešnejšie recyklovať starý vzduch.
- Technika dýchania 4-7-8 vám môže pomôcť cítiť sa pokojne, keď ste nervózni. Stačí dýchať 4 sekundy, zadržať dych na 7 sekúnd a potom vydýchnuť 8 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Vyhodnoťte svoje potreby
Niekedy potrebujete viac než len vyzdvihnúť ma. Ak máte pocit, že míňate príliš veľa smútku, depresie, melancholickosti alebo skľúčenosti, možno by bolo načase zvážiť návštevu lekára. Tu sú niektoré príznaky úzkosti a depresie:
- Konzistentné pocity smútku alebo prázdnoty
- Pocity beznádeje alebo bezmocnosti
- Nespavosť
- Strata alebo zvýšenie chuti do jedla
- Nepokoj alebo podráždenosť
Krok 2. Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti
Ak máte príznaky depresie alebo úzkosti, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojim lekárom primárnej starostlivosti. Môže vám pomôcť diagnostikovať, ak je niečo fyzicky zlé, a porozprávať sa s vami, ak má pocit, že možno budete musieť vyhľadať odbornú psychologickú pomoc.
Krok 3. Zvážte liečbu úzkosti
Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o liekoch, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu. Môžete si vziať menšie dávky, ktoré vám pomôžu vyzdvihnúť vás.
Toto môže byť dočasné riešenie, takže nemáte pocit, že by to mohol byť celoživotný predpis
Krok 4. Zvážte bylinné doplnky
Existuje množstvo bylinných alebo prírodných doplnkov, ktoré vám pomôžu psychicky sa cítiť lepšie. Medzi najbežnejšie patria:
- Kava - odporúčané dávkovanie je okolo 300 mg denne. Štúdie však ukázali, že koreň Kava môže poškodiť vašu pečeň. Pred užitím tohto (alebo akéhokoľvek iného) doplnku sa poraďte so svojím lekárom.
- Mučenka - Mučenka sa často mieša s inými bylinkami, aby pomohla úzkosti. Vedľajšie účinky zahŕňajú ospalosť alebo závrat. Často sa dodáva v 1 000 mg tabletách a odporúča sa užívať jedenkrát denne.
- Rybí olej - Omega 3 obsiahnuté v rybom oleji môže pomôcť srdcu a mozgu. Odporúčané dávkovanie je okolo 1,6 mg denne.
- Koreň valeriány lekárskej -Tento trvalý kvetinový koreň môže prispieť k zníženiu úzkosti a depresie a predáva sa ako bylinný doplnok. Odporúčané dávky sa líšia, ale veľké dávky môžu mať za následok bolesti hlavy a nevoľnosť.
- Horčík - Lekári odporúčajú 125 - 300 mg doplnkov horčíka denne na liečbu depresie alebo úzkosti.
- Všetky vitamíny B-Všetky vitamíny B, najmä kyselina listová, súvisia s úzkosťou a depresiou. Zatiaľ čo vitamíny B môžete užívať v doplnkových formách, tento vitamín môžete doplniť aj v strave. Medzi potraviny bohaté na vitamíny B patrí bravčové mäso, hydina, vajíčka, ryby a celozrnné produkty (pšeničný chlieb, hnedá ryža, pšeničné klíčky a ovsené vločky).
