"Prečo to vôbec skúšať?" Ak si často kladiete túto otázku, možno trpíte naučenou závislosťou. Naučená závislosť, nazývaná tiež naučená bezmocnosť, nastáva vtedy, keď si človek zviditeľní svoje neúspechy a začne veriť, že nemôže ovládať, čo sa mu v živote deje. Naučenú závislosť je našťastie možné odnaučiť. Svoju agentúru môžete získať späť a začať riadiť svoj život tak, ako chcete, aby ste svoju naučenú bezmocnosť nahradili optimizmom, malými krokmi na posilnenie dôvery a prijatím zodpovednosti za seba.
Kroky
Metóda 1 z 3: Optimizmus v učení
Krok 1. Zvážte svoje interpretácie udalostí
Ľudia s naučenou závislosťou často veria, že keď sa niečo pokazí, je to kvôli ich neschopnosti alebo nedostatočnosti. Začnite tieto myšlienky spochybňovať, hneď ako sa objavia. Pozrite sa na situácie z objektívneho hľadiska a zistite, či môžete prísť s logickejším vysvetlením vecí, ktoré sa vám dejú.
- Ak napríklad po pohovore nedostanete prácu, vaša prvá myšlienka môže byť: „Som evidentne nezamestnateľný. Nikto ma nikdy nezamestná. “Zmeňte to na: „Pravdepodobne najali niekoho s vyššou kvalifikáciou, ale možno budem pre ďalšiu prácu vhodnejší.“
- Zvážte, že ste sa možno vo svojej rodine alebo v minulých vzťahoch naučili vždy sa najskôr obrátiť na negatívne. Akonáhle to pochopíte, môžete začať s týmto myšlienkovým pochodom otáčať.
ODBORNÁ TIP
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Krok 2. Zmeňte svoj vlastný hovor
Spôsob, akým o sebe cítite, môžete zmeniť úpravou spôsobu, akým so sebou hovoríte. Akonáhle sa pristihnete, že ste sebakritický alebo premýšľate o tom, ako beznádejná je vaša situácia, prinútite sa zastaviť a nahradiť túto myšlienku pozitívnou.
Môžete napríklad zmeniť myšlienku „matematiku sa nikdy nebudem môcť naučiť“na „s matematikou to mám ťažké, ale veľa ľudí sa to naučilo a ja tiež“
Krok 3. Všimnite si pozitíva
Namiesto toho, aby ste venovali pozornosť svojim chybám a zlým veciam, ktoré sa vám prihodia, snažte sa všímať si svoje úspechy. Uvedomenie si svojich silných stránok vám poskytne viac munície na boj s negatívnymi myšlienkami o sebe.
- Možno ste napríklad boli odmietnutí na stáž, ale tiež ste absolvovali test v škole. Sústreďte sa na test, nie na stáž.
- Začnite si písať denník o svojich úspechoch. Keď máte pocit, že zlyhávate, vytiahnite si zoznam úspechov a prečítajte si ich.
Krok 4. Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia je technika, ktorá ľudí učí rozpoznávať a meniť svoje negatívne myšlienkové vzorce. Ak máte problém prekonať svoju naučenú závislosť sami, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom, ktorý praktizuje túto techniku.
Metóda 2 z 3: Budovanie dôvery
Krok 1. Vymeňte pochybnosti o sebe za vieru v možnosť
Prvým krokom k prekonaniu naučenej závislosti je presvedčenie, že to dokážete. Akonáhle sa objavia, vytlačte svoje pochybnosti z mysle. Zamyslite sa radšej nad možnosťami.
Ak vám je ťažké uveriť, že sa môžete zmeniť, oklamte sa v tom predstieraním. Povedzte si, že urobíte len niekoľko malých zmien vo svojom živote a uvidíte, čo sa stane. Správať sa, ako keby to nebol veľký problém
Krok 2. Začnite s malými zmenami
Identifikujte niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste získali späť kontrolu nad svojim životom. Žiadna zmena nie je príliš malá - ide teraz o to, presvedčiť samého seba, že skutočne máte slobodu rozhodovať sa sami.
- Nesnažte sa hneď urobiť veľkú zmenu, inak môžete byť zdrvení a frustrovaní.
- Možno by ste sa mohli dať ostrihať, dať si na raňajky niečo iné alebo si prerobiť spálňu.
Krok 3. Posuňte svoj pohľad na zlyhanie
Uvedomte si, že zlyhanie je len dočasné. Je to prirodzená príležitosť učiť sa a zlepšovať sa vo veciach, nie je to trvalá chyba charakteru. Uspokojte sa s myšlienkou nedokonalosti a nechajte sa robiť nové alebo strašidelné veci, aj keď by ste na začiatku mohli zlyhať.
Na konštruktívne zlyhanie je potrebný dobrý prístup. Namiesto toho, aby ste boli na seba tvrdí, položte si otázku: „Čo som mohol urobiť lepšie alebo inak? Čo si z toho odnesiem?"
Krok 4. Buďte vytrvalí
Posilnite svoje schopnosti riešiť problémy tým, že sa odmietnete vzdať, keď je pre vás niečo ťažké. Pri hľadaní riešení buďte kreatívni a skúšajte rôzne veci.
Metóda 3 z 3: Prevzatie zodpovednosti
Krok 1. Prestaňte podliehať výhovorkám
Zamyslite sa nad vecami, ktoré by ste chceli vo svojom živote zmeniť. Potom sa opýtajte, prečo ste ich ešte nezmenili. Možno prídete na to, že vaša nečinnosť spočíva na chabých výhovorkách namiesto neprekonateľných ťažkostí.
- Ak napríklad odkladáte niečo dôležité, pretože máte pocit, že nemáte čas, preskúmajte svoje návyky a položte si otázku, či existuje spôsob, ako by ste mohli lepšie hospodáriť so svojim časom.
- Položte si otázku: „Čo ma brzdí?“a presuňte príčinu, keď ju identifikujete. Ak je to niekto alebo niečo z minulosti, nechajte to v minulosti, kam patrí.
Krok 2. Rozpoznajte, čo máte pod kontrolou
Keď sa niečo pokazí (alebo správne), zamyslite sa nad tým, čo ste urobili, aby sa to stalo. Nesnažte sa obviňovať udalosť z nejakej vonkajšej príčiny. Vnútorné miesto kontroly znamená, že prijmete svoju moc nad životnými okolnosťami. Uvedomujete si, že vaše voľby zvyčajne vedú k určitému výsledku.
- Mať vnútorné ťažisko kontroly neznamená zmlátiť sa za chyby. Namiesto toho to znamená splnomocniť sa, aby ste zmenili svoje správanie k lepšiemu.
- Ak napríklad dostanete na papieri zlú známku, nemyslite si: „Hodnotenie tohto učiteľa je také nespravodlivé.“Namiesto toho si povedzte: „Pravdepodobne som na tom mohol začať pracovať skôr, aby som získal lepšiu známku.“
Krok 3. Vážte si svoje vlastné potreby a priania
Prekonať naučenú závislosť znamená byť niekedy na prvom mieste. Rozhodujte sa na základe toho, čo chcete, namiesto toho, aby ste pýtali súhlas alebo názory ostatných.
Ak chcete napríklad zmeniť zamestnanie, ale váš partner na vás tlačí, aby ste si zachovali súčasné zamestnanie, vysvetlite im, prečo je pre vás zmena dôležitá. Potom si dajte odvahu a urobte to bez ohľadu na to, čo si myslia
Krok 4. Stanovte si jasné ciele
Uistite sa, že sú vaše ciele konkrétne a realistické, aby ste mohli merať svoj pokrok. Ak sú vaše ciele veľké alebo zdrvujúce, rozdeľte ich na menšie kroky, ktoré je jednoduchšie zvládnuť.
Ak je napríklad vašim cieľom výlet, vaše kroky by pravdepodobne zahŕňali stanovenie rozpočtu, rezerváciu letu, nájdenie hotela a plánovanie cestovného plánu
Krok 5. Úprimne zhodnotte svoj výkon
Zodpovedajte za to, čo robíte. Ak nerobíte pokroky pri dosahovaní svojich cieľov, alebo ak sa ocitáte v sklze späť do pocitu závislosti, prehodnoťte svoje ciele. Pozrite sa, čo sa stalo, a hľadajte spôsoby, ako môžete zmeniť svoje správanie, aby ste nabudúce dosiahli iný výsledok.
- Ak ste napríklad plánovali ušetriť peniaze, ale ocitli ste sa na frivolnom nákupe, musíte sa pozrieť späť na svoj cieľ. Ste na seba príliš prísni, čo vedie k frivolnému míňaniu? Alebo by ste mali prestať čítať časopisy alebo sledovať televízne reklamy, ktoré vás nútia zbytočne míňať.
- Zvážte vyhľadanie profesionálnej pomoci, ak zistíte, že máte problémy s vylepšovaním a udržaním pohybu.
