Nie je neobvyklé chcieť mať pevné a energické prsia. Bohužiaľ, tehotenstvo, výkyvy hormónov a starnutie prsného tkaniva a pokožky môžu ľahko spôsobiť ochabnutie prsníkov. Aj keď môžete rýchlo dosiahnuť dramatické výsledky konzultáciou s lekárom a prípadne operáciou, nie je to jediná cesta k spevneniu prsníkov. Úpravou životného štýlu a návykov držania tela predídete ďalšiemu prehýbaniu a vypracovanie bežnej cvičebnej rutiny, ktorá sa zameriava na svaly hrudníka, časom zdvihne vaše prsia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Predchádzanie klesajúcim prsiam
Krok 1. Pri cvičení noste podporné športové podprsenky
Prsia sa pri každom skoku alebo kroku odrazia a natiahnu. Cvičenie je pre vás zdravý zvyk, ale pred behom si oblečte športovú podprsenku. Správna športová podprsenka zníži napätie a namáhanie prsného tkaniva a svalov hrudníka.
- Skúste sa držať ďalej od kompresných podprseniek, ktoré vám sploštia prsia s hrudnou stenou. Kompresné podprsenky pomôžu obmedziť poskakovanie hore a dole, nie však pohyby zo strany na stranu, pretože podprsenka ošetruje vaše prsia ako jednu pohyblivú jednotku. Namiesto toho sa rozhodnite pre zapuzdrujúcu podprsenku, ktorá má oddelené tvarované košíčky, ktoré budú jednotlivo podporovať pohyb vašich prsníkov.
- Ak máte veľké prsia, siahnite po kosticových športových podprsenkách s hrubými ramienkami.
Krok 2. Vymeňte podprsenky, keď sa podporné pásy roztiahnu
Ak najvnútornejšia spona na podprsenke už neposkytuje tesné a podporné nosenie, je načase ich vymeniť. Veľkosť pŕs sa môže meniť s hormónmi, výkyvmi hmotnosti a tehotenstvom, preto sa dajte na novú podprsenku, ak je vám súčasná podprsenka nepríjemná alebo príliš voľná.
- Ak bežne nosíte podprsenku tak, že zapnete najvoľnejšie zapínanie, pri napínaní podprsenky pomaly začnite používať pevnejšie spony. Keďže sa podprsenka časom opotrebuje, pomôže vám to maximálne využiť vašu podprsenku.
- Predĺžte si životnosť svojich podprseniek tým, že ich pred praním zopnete. Ak ich nemôžete prať ručne, použite jemný cyklus a vložte ich do sieťového vrecka na bielizeň, aby ste ich nenatiahli.
Krok 3. Vyhnite sa dlhému vystavovaniu hrudníka slnečnému žiareniu
Nadmerné opaľovanie bez prikrývky, obzvlášť bez použitia opaľovacích krémov, môže vysušiť tkanivo okolo prsníkov a spôsobiť stratu pružnosti. Ak sa chcete opaľovať, skúste to robiť striedmo a vždy používajte opaľovací krém.
Krok 4. Cvičte správne držanie tela tým, že budete mať vystretý chrbát a ramená dozadu
Keď máte chrbát zhrbený a plecia vyvalené dopredu, uvoľníte svaly hrudníka a spôsobíte pokles prsníkov. Ak sa to stane pravidelne, gravitácia vám prirodzene začne sťahovať prsia. Jednoduchým narovnaním držania tela udržíte svaly okolo hrudníka tónované a zdvihnete prsia.
- Ak sa ocitnete schúlený v kresle, položte si za chrbát vankúš.
- Ak sedíte na podlahe, opierajte sa chrbtom o stenu, aby ste sa neponáhľali.
Krok 5. Spite na chrbte
Ak počas spánku uprednostňujete jednu stranu, môžete prísť na to, že vyvýšené prsia sa prehýbajú a naťahujú viac ako na matraci. Tým, že zostanete na chrbte, dokážete dlhšie udržať oba prsia pevnejšie.
Ak nosíte podprsenku na spanie a ráno môžete pocítiť okamžité odmeny za lepšie prsia, v skutočnosti môžete svojim prsiam spôsobiť dlhodobé poškodenie. V noci nosením podprsenky, obzvlášť tej s kosticami, sústavne znižujete prirodzenú schopnosť svojich prsníkov sa dvíhať
Krok 6. Vyhnite sa kolísaniu hmotnosti spôsobenému jo-jo diétou
Pokračovanie v diéte môže viesť k vzniku strií a nepružnej pokožky. Keď priberiete, koža okolo prsníkov sa natiahne. Ak rýchlo schudnete, že ste pribrali, vaše prsia sa môžu zdať viac prepadnuté, pretože koža sa natiahla. Časom nepretržité kolísanie hmotnosti spôsobí, že vaša pokožka stratí svoju pružnosť.
- Skúste vymyslieť realistický režim cvičenia a kontroly porcií, ktorého sa budete držať. Pomôže to prerušiť cyklus jojo diéty.
- Kolísanie hmotnosti môžete mať aj z iných dôvodov, ako je jojo diéta, ale tie dôvody, ako je príliv hormónov, stres a choroby, možno nebudete mať pod kontrolou. Niečo ako vyhýbať sa jo-jo diéte je.
Krok 7. Prestaňte fajčiť, aby ste minimalizovali napínanie tkaniva a rozpad kolagénu
Nikotín rozkladá elastín, čo je elastické spojivové tkanivo v koži okolo vašich prsníkov, a kolagén, ktorý je zodpovedný za spevnenie vašich prsníkov. Ukončenie fajčenia nemusí zvrátiť poškodenie elastínu a kolagénu, ktoré už bolo spôsobené, ale môže zastaviť zhoršovanie procesu prehĺbenia.
Ak chcete začať, navštívte svojho všeobecného lekára a prediskutujte spôsoby, ako začať s bezpečným prestaním. Prestať s fajčením môže byť náročné a zaťažovať telo, kým sa neprispôsobí bez nikotínu. Chcete sa porozprávať so svojim lekárom o akýchkoľvek pretrvávajúcich stavoch alebo chorobách, ktoré môže stres z odvykania zhoršovať
Krok 8. Naneste si na hruď studenú vodu
Studená voda alebo dokonca ľad môžu pomôcť zvýšiť pružnosť pokožky okolo prsníkov. Potom, čo sa sprchujete horúcou vodou, opláchnite si prsia studenou vodou.
Použitie studenej vody na prsia funguje dobre ako doplnok k bežnému cvičeniu. Keďže táto metóda len pomôže pružnosti pokožky, vaše prsia nespevní. Na spevnenie prsníkov bude potrebné cvičenie
Metóda 2 z 3: Spevnenie svalov hrudníka
Krok 1. Urobte si niekoľko kôl v miestnom bazéne, aby ste si posilnili poprsie
Napriek plynulosti plávania vyžaduje stabilnú prácu značnú dávku sily. Ak máte prístup k bazénu, môže to byť jednoduchý spôsob, ako si spevniť prsia a skvele si zacvičiť.
Nacvičte si údery voľným štýlom, údery prsníkov a motýliky, aby ste zapojili svaly jadra a hrudníka
Krok 2. Vykonajte tradičné kliky, aby ste zapojili svaly hrudníka a hornej časti tela
Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ťažké, kliky sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť svalovú vytrvalosť bez toho, aby ste potrebovali ďalšie vybavenie. Keď zvýšite počet opakovaní nadčas, svaly na hrudníku a jadre sa posilnia a spevnia a zdvihnú sa vám prsia.
- Váš chrbát by mal byť po celú dobu, keď robíte kliky, rovný. Ak sa chrbát predkloní, nebudete efektívne pracovať s prsnými svalmi.
- Aby ste si posilnili svaly, môžete začať s kľučkami na kolenách a postupne sa dopracujte k tomu, že budete môcť robiť tradičné kliky.
Krok 3. Vykonajte vážené bench pressy, aby ste posilnili svaly hrudníka
Závažia poskytnú odpor vašim hrudným a ramenným svalom a nadčas zdvihnú prsia. Môžete použiť buď činkové alebo tyčové činky, podľa toho, čo vám je pri používaní najpohodlnejšie.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na cvičebnú lavicu a činky uchopíte oboma rukami. Držte chrbát plochý a tlačte závažia od ramien do vzduchu. Vdýchnite závažia späť na hrudník a postup zopakujte ešte 10 -krát.
- Bench pressy môžu byť nebezpečné, pretože dvíhate závažia priamo nad hlavu. V prípade núdze určite majte pri sebe pozorovateľa.
Krok 4. Transformujte svoj vážený bench press na pokročilé cvičenie s činkou
Akonáhle vybudujete svaly na benchpressoch, môžete rovnakú techniku previesť na cvičenie s činkou. Je to jednoduchý spôsob, ako zacieliť na extra svaly, a dokonca môžete toto cvičenie vykonávať aj v stoji.
- Keď tlačíte závažia nahor, vykonajte benchpress, vydýchnite a roztiahnite ruky ako krídla, až kým závažia nebudú na úrovni ramien. Ruky držte vystreté, zdvihnite závažia a potom ich vráťte späť na hruď.
- Nezačínajte toto cvičenie s ťažkými váhami, pretože zápästia môžete ľahko pokrčiť alebo skrútiť.
Krok 5. Vykonajte stlačenie lopty s vysokým a nízkym loptičkami na cvičenie
Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré je možné vykonávať doma alebo medzi reklamnými prestávkami pri sledovaní televízie. Na začiatok vám bude stačiť malá cvičná lopta alebo malá loptička na ihrisko.
- Stlačte loptičku medzi dlaňami. Lopta by mala pohodlne zapadnúť medzi vaše dlane a mala by mať malú váhu, keď ju zdvihnete.
- Zaujmite široký postoj, ako keby ste boli v podrepe. Vaše kolená by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a prsty na nohách by mali byť mierne nasmerované von.
- Ohnite lakte a priložte loptu k hrudníku. Potom roztiahnite ruky nad hlavu, pevne stlačte loptu a súčasne roztiahnite kolená do polovice zo širokého postoja.
- Vráťte nohy späť do pôvodnej polohy v podrepe. Potom rýchlo pulzujte nohami smerom hore, keď si loptu prinesiete späť k hrudníku. Pohyb by mal byť plynulý, takmer ako malý odraz, než sa usadíte do svojej východiskovej polohy.
Metóda 3 z 3: Hľadanie lekárskych alebo chirurgických riešení
Krok 1. Navštívte dermatológa, ak vám koža na prsiach ochabuje
Lekár môže byť schopný navrhnúť chemické peelingy a laserové ošetrenia na spevnenie ochabnutej pokožky. Mali by ste sa tiež opýtať na menej invazívne ošetrenia, ako sú krémy proti starnutiu alebo iné prostriedky na kožu, ktoré by zlepšili kolagén vo vašej koži.
Krok 2. Požiadajte svojho všeobecného lekára o odporúčania svojho chirurga
Kozmetická alebo plastická chirurgia môže zahŕňať množstvo rizík alebo si vyžiadať daň na vašom súčasnom zdraví. Chcete sa uistiť, že nemáte žiadne základné ochorenie, ktoré by vám bránilo v plastickej chirurgii. Hneď ako vás lekár prepustí, opýtajte sa svojho lekára na uznávaných plastických chirurgov a zistite, či sú nejaké kryté vašim zdravotným poistením.
U vybraného chirurga si určite prečítajte výhody a riziká. Vysvetlite svoje očakávania a nechajte chirurga podrobne preštudovať rôzne chirurgické možnosti, náklady a časy zotavenia
Krok 3. Vykonajte chirurgický zdvih, aby vaše prsia vyzerali mladšie
Mastopexia nadvihne pokožku, väzy a prsné tkanivo, aby boli vaše prsia pevnejšie. Ak si myslíte, že máte deti hotové, chirurgický zdvih prsníka môže spôsobiť, že celý váš hrudník bude vyzerať mladšie a pevnejšie.
Mastopexia spevní iba vaše prsia a nezmení ich veľkosť. Čas na zotavenie môže trvať až 6 týždňov, kým znecitlivenie a bolestivosť ustúpia, a niekoľko mesiacov, kým sa prsník úplne nezahojí
Krok 4. Nechajte si zaštepiť nano tuky, aby ste si spevnili prsia
Počas tohto postupu chirurg odstráni tuk z iných oblastí vášho tela a vstrekne ho do oblasti prsníkov, aby bol váš hrudník plnší a pevnejší. Táto možnosť poskytne prirodzenejší vzhľad ako získanie prsných implantátov, ale na dosiahnutie požadovaných výsledkov môže trvať aj 4 až 6 sedení.
Vaše prsia budú potrebovať niekoľko týždňov na úplné uzdravenie z nano tukového štepenia a akonáhle sa usadíte, budete dokonca potrebovať ďalšie sedenie, ak nie ste spokojní s výsledkami
Krok 5. Nechajte si implantáty zmeniť veľkosť prsníkov
Toto je najrýchlejší spôsob, ako drasticky zväčšiť prsia. V závislosti od veku a preferencií môžete získať silikónové alebo fyziologické roztoky.
- Silikónové implantáty sú vopred naplnené a potom vložené pod prsné tkanivo. Pocit je podobný ako v ľudskom tuku. Sú k dispozícii na rekonštrukciu prsníka a pre kohokoľvek staršieho ako 22 rokov.
- Fyziologické implantáty sa umiestnia pod prsné tkanivo a potom sa naplnia sterilnou slanou vodou. Sú k dispozícii na rekonštrukciu prsníkov a pre kohokoľvek staršieho ako 18 rokov.
- Majte na pamäti, že proces obnovy implantátov môže trvať až 6 týždňov. Počas týchto 6 týždňov budete mať pravidelné návštevy u svojho chirurga a budete sa musieť postupne uvoľniť späť do rutiny cvičenia.
Ukážkové cvičenia
Silový tréning na spevnenie prsníkov
Cvičenia s telesnou hmotnosťou na spevnenie prsníkov
Kardio rutina k spevneniu prsníkov