Všetci sme tam boli: Ležérne sa prechádzate po chodbe alebo chodníku, keď zrazu bez zjavného dôvodu zabudnete, ako kráčať, a klesnete k zemi. Napriek tomu, že väčšina pádov vám nedáva veľa času na premýšľanie, čo robiť, existujú veci, ktoré môžete rýchlo urobiť, aby ste znova získali rovnováhu, keď nabudúce bude gravitácia pôsobiť proti vám. Existuje aj niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť získať späť stratenú stabilitu vyplývajúcu zo starnutia alebo zranenia alebo choroby, ktorá oslabila vašu rovnováhu. Zistite niečo o tom, ako zabrániť náhodným pádom a zároveň si ušetriť bolesť a narazené ego.
Kroky
Časť 1 zo 4: Chytenie sa
Krok 1. Zasaďte si nohu vo vzduchu
Pokiaľ vás neodrazí veľmi silná sila, pravdepodobne budete mať jednu nohu na zemi, keď začnete padať. Pokiaľ je to možné, priveďte nohu vo vzduchu čo najskôr. Je oveľa jednoduchšie stabilizovať sa na dvoch nohách ako na jednej.
- To nemusí stačiť na to, aby ste sa chránili pred pádom v situáciách, keď je povrch klzký (povedzme na zľadovatenom chodníku) alebo je terén nerovný alebo svahovitý.
- Je lepšie zasadiť nohu v dostatočnej vzdialenosti (12 palcov alebo viac) od druhej nohy. Širší postoj poskytuje väčšiu stabilitu.
- Zasaďte si nohu vo vzduchu v smere, v ktorom padáte. Ak sa vaše ťažisko pohybuje vpred, ale nohu zasadíte za seba, rovnováha sa tým nezlepší. To nemusí byť možné pri bočných pádoch, kde je vaša noha vo vzduchu na opačnej strane, ako je smer vášho pádu.
Krok 2. Squat down
Akonáhle budete mať dve nohy na zemi, pokrčte kolená a boky a spustite telo smerom k zemi. Zníži sa tým vaše ťažisko a uľahčí sa vám stabilizácia. To tiež používa vaše nohy ako tlmiče nárazov na zmiernenie nárazov vašich kĺbov pri klopýtaní alebo páde.
- Vedome sa snažte ohnúť v páse a oprieť trup proti smeru, v ktorom padáte. To ďalej upraví vaše ťažisko a stabilizuje vás. Uistite sa, že neprekompenzujete, pretože by ste mohli padnúť opačným smerom.
- Tento krok je najefektívnejší na rovnej zemi, kde sa s najväčšou pravdepodobnosťou dokážete rýchlo podrepnúť bez toho, aby vás boleli kolená.
- Ak ste vyšší človek, možno budete musieť drepovať nižšie ako niekto nižší, pretože vaše ťažisko je prirodzene vyššie nad zemou.
Krok 3. Na rozloženie hmotnosti použite ruky
Väčšina ľudí pri páde z rovnováhy inštinktívne natiahne ruku, aby buď chytila blízky predmet, alebo sa vyvažovala proti smeru pádu. Vystrčením rúk mimo smer pohybu tela pomôžete rýchlo vykompenzovať presúvajúce sa ťažisko. Týmto spôsobom bojujete proti tendencii svojho tela nechať svoju hmotu stiahnuť gravitáciou.
- Majte na pamäti, že čokoľvek, čoho sa môžete držať, keď stratíte rovnováhu, môže skončiť lietaním, keď vytiahnete ruky. Pokiaľ je to možné, podržte ho, aby ste získali ešte väčší potenciál vyváženia. Budete potrebovať všetku pomoc, ktorú môžete získať!
- Práve táto akcia dodáva padajúcim ľuďom svoj nepoddajný vzhľad a pravdepodobne budete súhlasiť s tým, že to nevyzerá práve elegantne. Napriek tomu je to lepšie ako alternatíva.
Krok 4. Uchopte niečo pevné
Ako bolo uvedené vyššie, vašou prirodzenou tendenciou pri páde bude natiahnuť ruku a o niečo sa prichytiť. Choď s týmto. Ak sa vám podarí získať niečo dostatočne stabilné, aby vás podporilo, kým znova získate rovnováhu, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že nespadnete. Keď však začnete padať, budete musieť mať to šťastie, že budete mať niečo na dosah.
- Steny, stromy, zábradlia, ploty, zaparkované autá a dokonca aj ďalší ľudia sú dobrým príkladom vecí, ktoré sú dostatočne pevné, aby ste sa o ne mohli prichytiť. Uvedomte si, že namiesto vás môže ísť dole aj iná osoba.
- Niektoré veci sa môžu zdať dostatočne stabilné, aby sa držali, ale môžu sa prevrátiť, keď sú ťahané alebo tlačené silou. Obvykle to nie je niečo, čo máte čas hodnotiť pri páde, ale stojí za to si to uvedomiť.
- Toto je ďalšia akcia, ktorá by mohla mať za následok nechcené hodenie alebo rozdrvenie toho, čo v tej chvíli držíte, pretože váš prirodzený reflex spôsobí, že rýchlo roztiahnete ruku a otvoríte dosahujúcu ruku.
Krok 5. Prispôsobte nerovnosti terénu
Pri strate rovnováhy bohužiaľ nebudete vždy stáť na rovnom a hladkom povrchu. Ak ste na schodisku, balvane alebo inom nerovnom povrchu, keď začínate padať, budete musieť upraviť stratégiu obnovy rovnováhy. Tu je niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť:
- Vysaďte nohy na povrchy alebo predmety, ktoré sú čo najrovnomernejšie. To vám zabráni ešte viac sa vytrhnúť z rovnováhy pri pokuse o zasadenie nôh. Ak to nie je možné, pokrčte kolená a boky, aby ste pôsobili proti rôznym výškam zeme, na ktorých stojíte.
- V niektorých prípadoch môže byť najlepšie presunúť vaše pristátie na jog alebo beh namiesto stacionárnej polohy. Je to pravdepodobne dobrá voľba, ak stratíte rovnováhu na nestabilnom povrchu (napríklad na skalnatom svahu) alebo keď sa vaše telo už pohybuje.
- Ak pomaly strácate rovnováhu, zhodnotte, či bude vaše pristátie stabilnejšie alebo bezpečnejšie, skokom pri páde. Týmto spôsobom môžete mať trochu viac času na resetovanie ťažiska a pristátie na dvoch nohách vo viac -menej zvislej polohe. To je tiež užitočné v prípade, že ste blízko rovnej zeme, ale nestojíte na nej, keď začínate padať.
Časť 2 zo 4: Predchádzanie pádom
Krok 1. Noste vhodnú obuv
V niektorých prípadoch môže vyvádzanie z rovnováhy zabrániť tomu, aby sa zmenilo na skutočný pád, a to tak, že si obujete obuv vhodnú pre vašu aktivitu. To je obzvlášť pravdepodobné, aby sa zabránilo pošmyknutiu. Ak sa zúčastňujete činnosti, pri ktorej je zvýšené riziko straty rovnováhy, je pravdepodobné, že existuje obuv navrhnutá špeciálne na to, aby čo najviac zlepšila vašu stabilitu.
- Je zrejmé, že nie všetky pády sa vyskytujú počas rizikových aktivít. Nemali by ste navrhovať svoj šatník alebo život okolo relatívne malej šance, že by ste v určitom bode mohli stratiť rovnováhu. Buďte múdri o svojej obuvi, keď si to situácia vyžaduje. Napríklad pri chôdzi na ľade si nedávajte sandále.
- Vyberte si obuv, ktorá pravdepodobne skutočne nespôsobí pád. Mnoho topánok voľného strihu (vrátane šľapiek a väčšiny ostatných sandálov) by mohlo spôsobiť stratu rovnováhy, ak sa v nevhodnú chvíľu vyzujú. Opäť platí, že pri športovaní alebo robení niečoho iného, čo zvyšuje riziko pádu, si neobujte voľnú obuv.
Krok 2. Pred skokom sa pozrite
K mnohým pádom dochádza, keď sa človek jednoducho nepozerá, kam ide. Minimalizujte svoje riziko sledovaním kroku, najmä v klzkom alebo slabom osvetlení. Byť si všeobecne vedomý svojho okolia je každopádne dobrá rada a tiež vám pomôže ľahšie obnoviť rovnováhu, ak sa potknete.
- Na prechádzky alebo pohyb v noci používajte baterku alebo čelovku (ak si to situácia vyžaduje). Vrhanie svetla na zem pred vami výrazne zníži pravdepodobnosť úniku.
- Pri chôdzi po schodoch je obzvlášť dobré pozrieť sa na schod pred tým, na ktorom práve stojíte. Ak sa pozriete na miesto, kde máte v úmysle vykročiť, váš mozog urobí oveľa lepšiu prácu, keď povie nohe, kam má ísť, než keby ste sa len usadili v rytme odrážania sa po schodoch.
Krok 3. Zostaňte na mieste, ak máte poruchu
Ľudia niekedy užívajú lieky alebo konzumujú iné látky, ktoré znižujú ich schopnosť udržiavať rovnováhu. Ak ste pod vplyvom alkoholu alebo liekov, ktoré spôsobujú nestabilitu a skracujú reakčné časy, je najlepšou možnosťou, ako znížiť pravdepodobnosť pádu, minimalizovať pohyb, najmä ak ste sami.
- To neznamená, že musíte sedieť v čalúnenom kresle, ak ste si dali niekoľko nápojov, ale snažte sa vyhnúť chôdzi na dlhé vzdialenosti alebo účasti na aktivitách, ktoré vyžadujú veľa pohybu na dvoch nohách.
- Pri chôdzi po schodoch buďte obzvlášť opatrní. To môže byť obzvlášť nebezpečné, ak máte narušenú rovnováhu.
Krok 4. Použite zábradlia
Takmer všetky schodiská a iné šikmé chodníky (napríklad rampy) majú po dĺžkach zábradlia, často sú priskrutkované k stene alebo inej pevnej konštrukcii - a to z dobrého dôvodu. Držte sa ich pri pohybe dole (alebo hore) po prudko naklonenej ceste, aby ste mali automatickú záchrannú sieť, ak začnete strácať rovnováhu. Gravitácia rýchlo zaberie, ak spadnete na schody; nenechaj to vyhrať!
- Posuňte ruku po zábradlí, keď sa pohybujete po schodisku, namiesto toho, aby ste ho úplne zložili. Tým sa minimalizuje pravdepodobnosť, že by ste mohli pri zmene polohy ruky spadnúť.
- Skontrolujte, či je zábradlie bezpečné. Ak vaše zábradlie nie je stabilné alebo dobre pripevnené, nebude vám veľmi dobre, ak sa ním budete chytať. Ak nie je bezpečný, použite ten na druhej strane. Ak to nie je možné, postupujte opatrne.
Časť 3 zo 4: Vyhnutie sa zraneniu pri páde
Krok 1. Chráňte si tvár
Ak spadnete až na zem, chráňte si tvár a hlavu predovšetkým tým, že si ich zakryjete rukami/rukami. Mali by ste to urobiť, aj keď to znamená, že by ste si tým mohli poraniť inú časť tela. Zranenia hlavy môžu byť veľmi nebezpečné alebo smrteľné, preto držte hlavu mimo zeme a mimo akýchkoľvek iných tvrdých, nepohyblivých predmetov.
- Pri páde dopredu dajte ruky pred tvár. To môže slúžiť dvojakému účelu - pomôcť vám chytiť sa a zároveň chrániť tvár.
- Pri páde dozadu dajte ruky za hlavu a ohnite sa v páse. Toto je najlepší spôsob, ako udržať hlavu mimo zeme a tlmiť náraz, ak s ním nadviažete kontakt.
Krok 2. Zvážte svoje limity
V niektorých prípadoch môže byť rýchly pohyb, aby sa zabránilo pádu, takmer rovnako pravdepodobný ako zranenie, ako samotný pád. To je často prípad starších ľudí alebo osôb s už existujúcimi zraneniami. Ak budete pravdepodobne vyhadzovať chrbát skrútením, aby ste udržali rovnováhu, je šanca, že sa vám bude lepšie páčiť, ak sa na jeseň vyberiete a odídete s drobnými škrabancami a modrinami.
- Väčšina vášho pohybu pri strate rovnováhy je reflexom situácie. Preto sa možno nevyhnete rýchlemu prispôsobeniu tela, aj keď sa tomu snažíte vyhnúť.
- Ak si musíte dovoliť pád, aby ste sa vyhli potenciálne vážnejšiemu zraneniu, pokúste sa pristáť tak, aby ste sa vyhli citlivým oblastiam alebo starším zraneniam. Ak máte napríklad roztrhané väzivo v kolene, ktoré nie je celkom zahojené, možno by ste mu nechceli zasadiť nohu a mali by ste sa vyhnúť úderu kolenom o zem tým, že pri páde otočíte zranenú časť tela od zeme.
Krok 3. Používajte ruky ako tlmiče nárazov
Ak spadnete dopredu na zem, nechajte ruky trochu stlačiť, akonáhle sa vaše ruky alebo predlaktia dotknú. Myslite na to, že robíte reverzný push-up, kde kladiete na svoje paže odpor, ale nechávate ich ohýbať, aby absorbovali náraz. To môže pomôcť predchádzať zlomeninám kostí paže a vo všeobecnosti zmierni vaše pristátie.
- Kedykoľvek sa pri páde prichytíte rukami alebo pažami, existuje šanca, že si zlomíte kosť v ruke, ruke alebo zápästí. Aj keď je to riziko, ktoré nikto nechce podstúpiť, môže to byť najlepšia možnosť, ako sa vyhnúť vážnejším zraneniam.
- Vaše riziko zlomeniny kosti je vyššie, ak pád upierate v nepríjemnom uhle, napríklad za sebou pri páde dozadu. Je to spôsobené tým, že vaše ruky nie sú vhodné na tvrdé nárazy, keď sú natiahnuté za vami, a vaše kĺby sa v tejto polohe ľahko neohýbajú.
- Čím silnejšie ste v hornej časti tela, tým účinnejšia bude táto technika, ktorá vám pomôže zabrániť zraneniu pri páde.
Krok 4. Rolujte s ním
Ak s nejakou hybnosťou spadnete na zem (napríklad ak pri behu zakopnete alebo spadnete z vysokého predmetu), budete môcť minimalizovať riziko poranenia tým, že sa necháte kotúľať po zemi, namiesto toho, aby ste sa pokúšali náhle prísť. zastaviť sa. Ak sa o to pokúsite, uistite sa, že chránite hlavu a krk.
- Najprv sa dotknite zeme zemou, potom hornou časťou chrbta/lopatky. Snažte sa neprevracať sa okolo nôh, pretože by vám to mohlo spôsobiť pristátie na tvári a zmarenie účelu prevrátenia pádom!
- Pri vyklápaní dopredu (alebo pri konci) pokrčte chrbát a pokrčte hlavu, pričom sa pokrčte v páse. Čím viac sa dokážete dostať do tvaru gule, tým ľahšie sa budete kotúľať.
- Pri prevracaní na bok (alebo valcovaní sudov) držte ruky pokrčené a zastrčené, ruky si dajte na tvár a hlavu sklopte mierne dopredu. Ochráni vašu tvár a zároveň bude držať zadnú časť hlavy od zeme.
Časť 4 zo 4: Cvičenie na zlepšenie stability
Krok 1. Zlepšite postoj jednej nohy
Ak to chcete urobiť, začnite tým, že sa postavíte nohami k sebe a budete sa pozerať dopredu. Ak to dokážete, zatvorte oči a podržte ho 30 sekúnd. Ak spadnete alebo stratíte rovnováhu, pokračujte v cvičení, kým túto pozíciu neudržíte 30 sekúnd.
- Aby ste sa vyhli pádu, ak stratíte rovnováhu, cvičte toto cvičenie v rohu miestnosti tak, aby bol chrbát opretý o 2 steny.
- Akonáhle dokážete udržať svoj postoj 30 sekúnd so zatvorenými očami, prejdite na tandemový postoj. Ak to chcete urobiť, dajte jednu nohu pred druhú, od päty po päty-ale je v poriadku, ak sú od seba vzdialené trochu širšie. Zjednodušte to aj zatvorením očí.
Krok 2. Nacvičte si posuny hmotnosti
Za týmto účelom sa postavte nohami na šírku bokov a pomaly presúvajte váhu z jednej strany na druhú, zdvihnite opačnú nohu zo zeme a držte pozíciu čo najdlhšie (až 30 sekúnd), než prejdete na druhú nohu. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát sa budete cítiť príjemne.
- Ak je to potrebné, postavte sa blízko stabilného predmetu alebo steny, aby ste sa oň mohli stabilne uchytiť, ak začnete padať.
- So zlepšovaním rovnováhy zvýšte počet opakovaní, aby ste zvýšili náročnosť tohto cvičenia.
- Na ešte väčšiu výzvu si vyberte mierne nestabilný povrch, na ktorý sa budete postaviť, napríklad vankúš alebo loptu BOSU.
Krok 3. Vykonajte vyvažovanie jednou nohou
Ak chcete začať s týmto cvičením, postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok. Zostaňte vzpriamene, zdvihnite jednu nohu zo zeme a pokrčte koleno tak, aby zdvihnutá noha bola za vami. V tejto polohe vydržte až 30 sekúnd, potom prepnite na druhú nohu. Toto cvičenie opakujte, kým nebudete mať každú nohu niekoľkokrát.
- Ďalšou výzvou je pokúsiť sa dosiahnuť nohu vo vzduchu na bok alebo pred sebou bez toho, aby ste sa ho dotkli zeme. To núti vaše vyvažujúce svaly zapojiť sa, keď posuniete svoje ťažisko mimo tela.
- Postavte sa na nestabilný povrch alebo si na členky pripevnite činky, aby ste si toto cvičenie sťažili.
Krok 4. Urobte jednonohé bicepsové kučery
Začnite s týmto cvičením tak, že sa postavíte nohami na šírku bokov a jednou rukou uchopíte činku. Držte činku tak, aby bol lakeť ohnutý o 90 stupňov a dlaň smerovala nahor. Pred opakovaním na druhej strane zdvihnite jednu nohu zo zeme a vydržte v tejto polohe až 30 sekúnd.
- Náročnosť tohto cvičenia zvyšujte postupným zvyšovaním hmotnosti činky. Môžete tiež skúsiť urobiť plné bicepsové kučery, namiesto toho, aby ste držali lakeť ohnuté o 90 stupňov. To spôsobí, že sa vaše svaly neustále prispôsobujú meniacej sa hmotnosti.
- Skúste variácie tohto cvičenia, napríklad zmenu nohy, ktorú zdvihnete zo zeme. Bude ťažšie zdvihnúť nohu na rovnakú stranu ako činku, takže sa k tomu dopracujte, ak to nedokážete, keď začínate cvičiť.
Krok 5. Kráčajte rovne od päty k špičke
Môžete pracovať na zlepšení rovnováhy a vyskúšať si, ako ďaleko ste prišli. Cvičte chôdzu v priamom smere a jednu nohu položte priamo pred druhú tak, aby sa päta predných chodidiel takmer dotýkala prstov zadných chodidiel. Zdvihnite ruky do strany a držte ich vo výške ramien.
- Aby ste získali väčšiu stabilitu, nechajte svoje oči sústredené na bod ďaleko pred sebou. Pri pohľade na vaše nohy bude ťažšie udržať rovnováhu.
- Zvýšte náročnosť tohto cvičenia tým, že sa budete pri každom kroku pohybovať veľmi pomaly alebo sa zastavíte jednou nohou vo vzduchu.
- Otočte sa v určitom bode pozdĺž čiary, ktorou ste prešli, bez toho, aby ste porušili držanie tela a vráťte sa na druhú stranu.
Tipy
- Udržujte si agilitu a flexibilitu, aby ste dosiahli maximálnu rovnováhu a minimalizovali riziko zranenia pri páde. Tieto fyzické schopnosti môžete získať cvičením, športovaním, cvičením jogy a celkovo aktivitou.
- Začnite s koníčkami, ktoré vyžadujú veľa rovnováhy, aby ste si vybudovali svaly používané pri stabilizácii tela. Môžu to byť napríklad slacklining, tanec, korčuľovanie alebo horolezectvo.
- Tipy na balančné cvičenia budú najúčinnejšie pre ľudí, ktorých problémy sa týkajú sily spodnej časti tela (napríklad poranenia pohybového aparátu). Problémy s vnútorným uchom alebo neurologickou rovnováhou sú niekedy nevratné a mali by ste sa o tom porozprávať so svojím lekárom.
Varovania
- Po zranení sa nezúčastňujte rutinných cvičení, pokiaľ tieto cvičenia neschváli váš lekár alebo fyzioterapeut.
- Ak si pri páde poraníte hlavu, vyhľadajte lekársku pomoc. Aj menší otras mozgu by mal liečiť lekár.
