Väčšina z nás zažíva chvíle, keď si želajú, aby sme sa cítili bdelšie. Možno sedíte na stretnutí a premýšľate, ako to dotiahnete do konca. Pravdepodobne budete musieť byť dlho v strehu. Možno bojujete s nespavosťou a je pre vás ťažké fungovať cez deň. Bez ohľadu na dôvod môžete okamžite prijať opatrenia na zvýšenie bdelosti.
Kroky
Metóda 1 z 5: Rýchle zvýšenie pozornosti
Krok 1. Dajte si šálku kávy, ale nie príliš veľa kávy
Nie je žiadnym prekvapením, že káva obsahuje kofeín, ktorý vám pomôže cítiť sa bdelšie, ale nadmerné užívanie kofeínu vo vás môže vyvolať pocit malátnosti a ospalosti. Ak sa chcete cítiť bdelejšie bez toho, aby ste boli nervózni alebo trpíte nespavosťou, obmedzte príjem na 2 až 3 šálky denne.
- Ľudia reagujú na kofeín odlišne, preto sa obmedzte, ak začnete byť nervózni, pociťujete podráždenie žalúdka alebo si myslíte, že vám káva narúša spánok.
- Výskumy ukazujú, že až 400 miligramov kávy denne, čo je ekvivalent asi 4 šálok kávy, je bezpečných pre zdravých dospelých.
- Keď pijete kávu, vyhýbajte sa sladkým možnostiam, ktoré vo vás spôsobia spomalenie a vypadnutie z nej, keď skončí hladina cukru.
Krok 2. Pite veľa vody
Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť ťažkopádne a menej bdelí, preto pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní a viac si uvedomovali svoje okolie.
- Ak sa cítite menej ostražití, skúste ihneď vypiť jeden až dva poháre vody.
- Vynechajte sladené nápoje, ako sú sódy, energetické nápoje a sladké šťavy, ktoré krátko po konzumácii spôsobia energetický kolaps.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Keď sa zhlboka nadýchnete, znížite srdcový tep a krvný tlak a zlepšíte krvný obeh. To zvýši vašu energetickú úroveň a mentálne zameranie, takže môžete byť viac v strehu. Skúste toto základné cvičenie, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek:
Seď rovno. Položte si jednu ruku na brucho, tesne pod rebrá. Druhú ruku si položte na hruď. Skúste sa nadýchnuť nosom. Mali by ste cítiť, ako vám žalúdok tlačí ruku von. Pokúste sa zabrániť pohybu hrudníka. Teraz predstierajte, že pískate a vydýchnite si, kým si stiahnete pery. Podľa potreby vykonajte 10 opakovaní
Krok 4. Udržujte dobré držanie tela
Váš inštruktor baletu mal pravdu, keď zdôrazňoval dôležitosť vynikajúceho držania tela. Sluchanie a zaujatie zlého držania tela môže spôsobiť únavu a znížiť vašu pozornosť.
Ak sedíte, uistite sa, že ramená sú chrbát, oči smerujú dopredu a zadok sa dotýka operadla stoličky. Skúste sa neponáhľať nad svojim stolom alebo počítačom
Krok 5. Skúste silové zdriemnutie
Ak sa cítite unavení a nie ste v strehu, vyskúšajte si rýchle 10 až 20 -minútové zdriemnutie.
- Krátke zdriemnutie nebude mať negatívny vplyv na váš spánkový režim v noci a mali by ste sa prebúdzať s väčšou ostražitosťou.
- Ak máte problémy s driemaním, oddýchnite si so zatvorenými očami 10 minút. Stále si môžete užívať výhody silového šlofíka.
Krok 6. Žujte kúsok gumy
Ak je pre vás ťažké byť v strehu, skúste žuť žuvačku. Niektoré výskumy naznačujú, že vám to môže pomôcť cítiť sa viac bdelí a plní energie.
Krok 7. Počúvajte hudbu a spievajte
Ak ste doma alebo šoférujete a potrebujete byť opatrnejší, zapnite si hudbu a spievajte.
- Spev vás núti zvládnuť dýchanie a zároveň vám dodáva energiu.
- Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre prostredie pracoviska, takže počkajte, kým sa nachádzate na mieste, kde ľudia nebudú podávať sťažnosti na hluk.
Krok 8. Užite si komédiu
Pravdepodobne už viete, že smiech môže zmierniť stres, ale môže tiež zvýšiť vašu bdelosť.
Ak sa chcete cítiť viac v strehu, sledujte zábavné video alebo strávte nejaký čas s priateľom, vďaka ktorému sa chichotáte
Krok 9. Rozhodnite sa pre studenú sprchu
Kým teplé sprchy alebo kúpele sú relaxačné, môžu vo vás vyvolať pocit ospalosti a prítulnosti, a nie pozornosti. Aby ste tomu zabránili, zvoľte radšej 3-minútovú studenú sprchu.
Okamžite sa budete cítiť čulejší a uvedomelejší
Metóda 2 z 5: Cvičenie na zlepšenie pohotovosti
Krok 1. Dokončite aeróbne cvičenie
Keď cvičíte, zvyšujete prietok krvi, hladiny kyslíka a energie do všetkých častí tela-vrátane mozgu-, čo znamená, že budete viac v strehu. Vedci tiež zistili, že pravidelné aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, beh a jazda na bicykli, môžu zvrátiť kognitívny pokles.
Krok 2. Zúčastnite sa tímových športov
Ak sledujete vysokú školu alebo profesionálnych športovcov, ako športujú, môžete pozorovať ich laserové zaostrovanie a intenzívne sústredenie. Aj keď pravdepodobne nie ste na takej úrovni schopností, stále môžete ťažiť zo zlepšených reflexov a lepšej koncentrácie, ktoré vyplývajú z účasti na tímových športoch.
- Tímové športy, ako je baseball, basketbal, tenis, futbal a futbal, sú vynikajúcim spôsobom, ako byť ostražitejší, pretože musíte dávať pozor na to, kde sa nachádzajú vaši spoluhráči a členovia tímu, ktorí stoja proti sebe, kde sa lopta práve nachádza a kde je lopta. viedol.
- Ak hľadáte menej vážnu hru, zvážte vyskúšanie kickbalu alebo dodgebalu.
Krok 3. Skúste nový druh cvičenia
Skúste druh cvičenia, ktorý je pre vás nový a zahŕňa komplexnejšie pohyby, ako je horolezectvo, gymnastika, bojové umenia, pilates, korčuľovanie alebo šerm. Ak sa budete musieť naučiť robiť niečo iné a vykonávať nové manévre, pomôže vám to posilniť mozog a posilniť pamäť, čo by vás malo posilniť.
Krok 4. Strávte 20 minút denne vonku
Trávenie 20 minút denne vonku vám pomôže cítiť sa energickejší a bdelší.
- Choďte na prechádzku alebo si zabehať do parku.
- Cvičte pravidelne vonku na dvore alebo vo svojom okolí.
- Cez víkend sa vyberte do lesa alebo na turistické chodníky.
Krok 5. Vykonajte jogu
Jóga môže pomôcť tonizovať vaše telo a zmierniť úzkosť, ale tiež zlepší vaše sústredenie a koncentráciu. Skúste jogu, keď sa chcete cítiť viac v strehu.
Krok 6. Naplánujte si cvičenie na polovicu dňa
Výskum naznačuje, že popoludňajšie cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie, než si zdriemnuť.
Metóda 3 z 5: Jesť potraviny, ktoré vám pomôžu sústrediť sa
Krok 1. Uistite sa, že budete pravidelne jesť
Ak nejete pravidelne, len ťažko sa budete cítiť v strehu a taktiež sa vám zhorší nálada. Cez deň jedzte zdravé jedlá a zabalte si občerstvenie, o ktoré sa môžete starať, keď sa začnete cítiť menej bdelí.
- Jedenie malých jedál alebo občerstvenia každých niekoľko hodín vám pomôže udržať si vysokú hladinu energie a zdvihnúť náladu.
- Jogurt, orechy, čerstvé ovocie, detská mrkva a arašidové maslo na celozrnnom krekri sú vynikajúcim vysokoenergetickým občerstvením.
Krok 2. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy
Potraviny s komplexnými uhľohydrátmi a celozrnnými výrobkami vám pomôžu rozhýbať mozog a vy sa budete cítiť lepšie.
- Keď vám bude dochádzať, dajte si ovsené vločky, celozrnné pečivo a cestoviny, fazuľu, šošovicu a zelenú zeleninu.
- Odovzdávajte sušienky, koláče a jedlá s veľkým množstvom cukru, pretože tieto nezabezpečia trvalú energiu.
- Pokúste sa vyhýbať spracovaným a rýchlym jedlám.
Krok 3. Doplňte potraviny bohaté na antioxidanty. Vyskúšajte tieto potraviny plné antioxidantov:
- Maliny.
- Jahody.
- Čučoriedky.
- Jablká.
- Banány.
- Listová zelená zelenina ako špenát a kel.
- Fazuľa.
- Mrkva.
- Čaj, najmä zelený čaj.
Krok 4. Konzumujte potraviny obsahujúce Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať správnu funkciu mozgu, preto jedzte jedlá ako ryby a orechy, aby ste zlepšili mozgovú silu a boli ostražitejší.
Krok 5. Jedzte kúsok čokolády
Okrem kofeínu obsahuje čokoláda aj flavonoidy, ktoré môžu zlepšiť vaše kognitívne schopnosti a vďaka nim sa budete cítiť lepšie.
Tmavá čokoláda alebo horká čokoláda majú viac flavonoidov ako mliečna čokoláda. Aby ste mali z čokolády úžitok, nemusíte jesť čokoládovú tyčinku veľkosti King, takže to nepreháňajte
Metóda 4 z 5: Vykonanie ďalších zmien v životnom štýle, aby boli viac upozornení
Krok 1. Doprajte si správne množstvo spánku
Nedostatok spánku a nadmerné spanie vo vás môžu spôsobiť pocit skľúčenosti a menšej pozornosti. Lekári odporúčajú 7 až 9 hodín spánku za noc.
Aby ste sa cítili bdelšie, je dôležité vytvoriť si rutinu. Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas
Krok 2. Upravte teplotu vo svojej miestnosti
Ak je vo vašej miestnosti príliš chladno alebo príliš teplo, môžete začať byť ospalí a hmlistí. Ak chcete byť ostražitejší, skúste zvýšiť alebo znížiť teplotu vo svojej miestnosti.
- Vedci dospeli k záveru, že optimálna izbová teplota pre spánok je asi 65 stupňov Fahrenheita, takže úprava teploty o niekoľko stupňov v oboch smeroch vám môže pomôcť prebudiť sa a cítiť sa viac sústredení.
- Ak sa nachádzate v pracovnom prostredí alebo na mieste, kde nemáte kontrolu nad termostatom, vezmite si so sebou sveter alebo bundu, aby ste sa mohli ľahko zahriať alebo ochladiť a cítiť sa tak čulejší.
Krok 3. Udržujte rastlinu doma alebo v kancelárii
Rastliny vám zlepšia náladu a znížia stres. Skúste si priniesť rastlinu, ktorá zostane vo vašom pracovnom priestore alebo doma, aby ste sa cítili bdelšie.
Krok 4. Nechajte slnko svietiť
Keď sedíte v zatemnenej miestnosti, môžete sa cítiť menej pozorne, pretože narúša cirkadiánne rytmy tela. Otvorte závesy alebo žalúzie a nechajte slnko svietiť.
- Ak žijete na mieste, kde je málokedy slnečno alebo je vonku momentálne tma, výskumy naznačujú, že zapnutie svetiel vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Ak ste na stretnutí a potrebujete cítiť väčšiu pozornosť, vyberte si miesto pri slnečnom okne.
Krok 5. Zvážte bylinné doplnky a vitamíny
Aj keď je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom pred zavedením akýchkoľvek bylinných doplnkov alebo vitamínov do vašej každodennej rutiny, možno by ste mali zvážiť vyskúšanie niektorých z nižšie uvedených možností, ktoré boli ukázané tak, aby boli ľudia ostražitejší:
- Nedostatok vitamínu B-12 môže spôsobiť problémy s pamäťou a nedostatok energie. Odporúčaná dávka pre ľudí vo veku 14 rokov a starších je 2,4 mikrogramov denne. Mnoho multivitamínov už obsahuje B-12, takže pokiaľ vám nebol diagnostikovaný nedostatok vitamínu B-12, pravdepodobne už dostávate dostatočné množstvo.
- Ženšen, podľa niektorých výskumov, môže zvýšiť vašu náladu a energetickú hladinu, vďaka čomu budete viac v strehu. Neexistujú žiadne štandardné dávky, preto sa porozprávajte so svojím lekárom alebo lekárnikom o tom, koľko máte užiť. Uistite sa, že kupujete ženšen v renomovanom obchode so zdravou výživou alebo v online obchode, pretože je drahý a veľa maloobchodníkov do svojich doplnkov pridáva prísady do plniek.
- Guarana je bylina s vysokým obsahom kofeínu, o ktorej niektorí ľudia veria, že môže pomôcť zlepšiť mentálne zameranie. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom dávkovaní pre vás, ale veľa ľudí, ktorí sa pokúšajú byť ostražitejší, vezme 200 až 800 miligramov guarany denne. Ak už konzumujete veľa kofeínu, mali by ste to používať opatrne, pretože to môže narušiť váš spánok.
- Mnoho lekární a obchodov so zdravou výživou tiež predáva vitamíny a doplnky konkrétnej energie alebo pozornosti.
Krok 6. Vyhnite sa látkam, ktoré vás robia menej bdelými
Drogy a alkohol spomaľujú váš reakčný čas, otupujú vaše reakcie a znižujú vašu pozornosť. Vyhnite sa týmto látkam, ak sa chcete sústrediť, koncentrovať a byť vo svojej hre.
Krok 7. Vyhľadajte lekársku pomoc
Ak je pre vás ťažké zostať v strehu, je dobré porozprávať sa s lekárom čo najskôr. Príznaky môžu byť spojené so základným ochorením, ktoré je najlepšie diagnostikované a liečené lekárom.
Metóda 5 z 5: Trénujte sa, aby ste boli viac všímaví
Krok 1. Čítajte pravidelne
Napriek tomu, že pre svoju prácu budete možno musieť čítať e -maily a správy, málokto pravidelne číta pre zábavu. Čítanie vyžaduje, aby ste boli aktívni a ostražití, preto si vezmite dobrú knihu a začnite.
- Ak sa pokúšate zvyknúť si čítať častejšie, začnite s tým, že si prečítate jednu novú knihu každý mesiac alebo každých niekoľko týždňov. Potom môžete svoj cieľ postupne zvyšovať.
- Pripojenie alebo založenie knižného klubu je skvelý spôsob, ako si zvyknúť čítať častejšie. Diskusiou o knihách so svojou skupinou kníh tiež zvýšite svoju mozgovú silu a bdelosť.
Krok 2. Hrajte hry
Ak sa chcete pripraviť na väčšiu pozornosť a zábavu, vyskúšajte si hrať hry. Hľadanie slov, šach, krížovky a sudoku vám môžu pomôcť udržať si informácie a sústrediť sa.
Krok 3. Vytvárajte výzvy, ktoré vás nútia sústrediť sa
Skúste nastaviť výzvy, ktoré prinútia váš mozog byť v strehu a na mieste. Tu je niekoľko jednoduchých nápadov:
- Počítajte položky vo svojom okolí, ako sú značky zastavenia, kaviarne alebo druh stromu. Môžete to urobiť cestou do práce alebo do školy, a pritom kráčať, šoférovať alebo jazdiť na bicykli.
- Sledujte digitálne hodiny, ktoré zobrazujú sekundy. Hodiny príležitostne preskočia sekundu. Vašou úlohou je zistiť, kedy sa to stane. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, pridajte do mixu rušivé prvky zapnutím rádia alebo televízie na pozadí.
Krok 4. Skúste rýchlo premýšľať
Akonáhle sa budete cítiť zahmlený a menej ostražitý, pokúste sa rýchlo vypadnúť zo svojho útlmu. Tu je niekoľko jednoduchých nápadov, s ktorými môžete začať:
- Zvýšte tempo čítania, aby ste sa cítili bdelšie.
- Začnite rozhovor o podnetnej téme, ako je politika.
- Spolupracujte so spolužiakmi alebo kolegami na plánovaní a brainstormingu na konkrétnu tému a užite si nával adrenalínu.
- Získajte informácie o niečom novom a zaujímavom, čo zvýši vašu úroveň bdelosti.
Krok 5. Skúste meditáciu všímavosti
Cvičenie všímavej meditácie vám môže pomôcť zlepšiť koncentráciu a koncentráciu, aby ste sa mohli stať bdelšími. Aj keď existuje mnoho meditačných cvičení zameraných na všímavosť, ktoré môžete vykonávať, tu je rýchly príklad, ktorý vám pomôže cítiť sa viac zameraný a vedomý:
- Nájdite si tiché miesto bez rušenia, ktoré je možné. Potom si vyberte polohu, v ktorej sa cítite pohodlne, ale pozorne.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite a dávajte pozor na to, ako sa váš dych cíti, keď vstupuje do vášho tela. Potom pomaly vydýchnite a sústreďte sa na to, aký je to pocit, keď váš dych opustí telo.
- Je normálne, že sa cítite roztržito, ale snažte sa sústrediť iba na svoje dýchanie. Všimnúť si, keď sa vaša myseľ unáša a vy sa rozptyľujete, je dôležitý krok k tomu, aby ste sa naučili byť viac ostražití. Keď sa to stane, nebuďte zlí. Namiesto toho sa pokojne zamerajte na svoj dych.
Tipy
- Vycvičte sa k zvýšenej pohotovosti plnením zábavných krížoviek, hľadaním slov alebo sudoku.
- Choďte si zabehať, prejsť sa, zabehať si alebo zajazdiť na bicykli, pretože sa ukázalo, že aeróbne cvičenie zvyšuje vaše kognitívne schopnosti a zvyšuje vašu pozornosť.
- Napriek tomu, že by ste mohli byť v pokušení prehltnúť kofeín, aby ste sa cítili bdelšie, zrážka, ktorá nasleduje po príliš veľkom množstve kofeínu, vo vás môže zanechať menší súdržnosť a vedomie. Napriek tomu, že ľudia reagujú na kofeín odlišne, odborníci odporúčajú 2 až 3 šálky kávy denne, aby sa cítili bdelšie bez toho, aby pociťovali negatívne vedľajšie účinky.
