Obnova je každodenný boj o revolúciu vo vašich vzorcoch správania. Cesta k uzdraveniu vám pomôže priblížiť sa k lepšiemu zdraviu, šťastiu a životnému úspechu. Bez ohľadu na to, či sa zotavujete z depresie, poruchy príjmu potravy alebo zo zneužívania návykových látok, mali by ste sa na ceste zotavenia pravidelne odmeňovať. Oslávte svoje malé víťazstvá v uzdravení tým, že budete sledovať svoj pokrok, nachádzať hodnotné spôsoby oslavy a cvičiť prevenciu relapsu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie vášho pokroku
Krok 1. Pokračujte v liečbe
Najúčinnejším spôsobom, ako osláviť zotavenie, je udržať ho. Vyrovnať sa s duševným ochorením alebo so závislosťou je náročné. Akákoľvek malá zmena vo vašom každodennom živote môže spôsobiť recidívu. Urobte preto všetko, čo je v vašich silách, aby ste pokračovali v liečbe, aby ste sa zotavili.
Krok 2. Uznajte každý deň po zotavení
Či už je to týždeň, čo ste si dali drink, alebo oslavujete šesť mesiacov bez čistenia, nemali by ste čakať na zásadný míľnik, ktorým sa odmeníte. Robte to každý deň nejakým malým spôsobom.
Väčšina ľudí v zotavení si počíta svoj pokrok v priebehu niekoľkých dní. Každé ráno, keď sa zobudíte, môžete sa usmiať a povedať: „Ahoj, deň číslo šestnásť.“
Krok 3. Veďte si denník pokroku
Ďalším praktickým spôsobom, ako sledovať pokrok v obnove, je osobný denník. Môžete použiť svoj denník, akokoľvek chcete-dokumentovať svoju náladu, popísať zmeny vo svojom fyzickom zdraví alebo stručne zaznamenať udalosti, ktoré sa v ten deň odohrali.
- Tieto časopisy sú užitočné pri zisťovaní vzorcov správania a nálad vo vašom fungovaní. Tento denník môže byť navyše užitočný, aby váš lekár alebo poskytovateľ duševného zdravia mohol pochopiť, kde sa zotavujete.
- Môžete dokonca zvážiť položenie kalendára na stenu a prečiarknutie dní, aby ste videli svoj pokrok a pomohli vám udržať si motiváciu.
Krok 4. Použite aplikáciu
Vďaka modernej technológii môžete ľahko zdokumentovať svoje zotavenie niekoľkými rýchlymi pohybmi prstom na svojom smartfóne. Podobne ako v papierovom denníku si môžete zapísať pozoruhodné aspekty svojej liečby a obnovy. Existujú však aj aplikácie pre telefón, ktoré ponúkajú relaxačné cvičenia, svojpomocné nástroje na zvládanie, techniky na zastavenie myšlienok a sociálnu podporu. Skúste eCBT Pokoj a optimizmus.
Metóda 2 z 3: Výber spôsobu oslavy
Krok 1. Zahrňte podporujúcich priateľov a rodinu
Budovanie komunity je základným kameňom úspešnej obnovy. Keď sa obklopíte pozitívnymi vzťahmi, stanete sa odolnejší voči stresu a relapsu. Pri vytváraní plánu na oslavu malých víťazstiev pri obnove nezabudnite zahrnúť aj tých, ktorí vám na ceste pomohli.
- Zvážte svojho terapeuta, lekára, členov podpornej skupiny, rodičov, manžela, súrodencov, deti a priateľov.
- Môžete pre týchto ľudí písať listy, posielať poďakovania alebo pripraviť špeciálne jedlo.
- Priatelia a rodina vám môžu tiež pomôcť udržať si motiváciu a pripomenúť vám vaše úspechy.
Krok 2. Vytvorte realistický zoznam míľnikov
Pravdepodobne už máte plán obnovy na základe daného stavu a okolností. Vytvorte systém odmien, ktorý sa zhoduje s vašim plánom. To vám môže pomôcť udržať si motiváciu pri regenerácii a nabrať impulz k rozhodnutiam o zdravšom životnom štýle.
- Po dokončení rehabilitačného programu sa napríklad môžete zaregistrovať na ambulantné služby následnej starostlivosti. Môžete si naplánovať malý obrad, ktorý sa zhoduje s vašim začínajúcim ambulantným ošetrením. Napríklad po prvom týždni skupinovej terapie môžete ísť na večeru s členmi skupiny, rodinou alebo priateľmi.
- Skúste sa pri práci na svojich míľnikoch zamerať aj na akciu a nie na emócie. Inými slovami, nesústreďte sa na to, ako sa cítite. Sústreďte sa na to, čo ste dokázali.
Krok 3. Brainstormujte niekoľko stimulujúcich odmien
Je dôležité nastaviť si míľniky odmeňovania atraktívnymi cenami. Napriek tomu, že tieto odmeny by nemali byť vašim hlavným dôvodom na udržanie sa v procese zotavovania, zavedenie vzrušujúcich odmien robí tento proces oveľa uspokojivejším.
Vytvorte si zoznam malých aj veľkých odmien, ktoré by ste si chceli dopriať počas obnovy. Zoraďte ich podľa veľkosti (t. J. Čím ďalej sa dostanete, tým väčšia je cena) alebo ich urobte náhodnými
Krok 4. Podeľte sa o svoje svedectvo
Jeden z najužitočnejších aspektov obnovy je schopnosť povedať druhým o skúškach a triumfoch, ktoré ste zažili. To môže potvrdiť vaše uzdravenie a povzbudiť ostatných, ktorí potrebujú pomoc.
- Môžete to urobiť tak, že sa konečne vyjadríte v rámci skupinovej terapie alebo skupinovej podpory. Môžete dokonca napísať blogový príspevok, ktorý sa bude zdieľať iba s priateľmi a rodinou alebo s verejnosťou všeobecne.
- Kreatívne spôsoby zdieľania vášho príbehu môžu zahŕňať napísanie básne alebo piesne, nakreslenie obrázku, fotografovanie alebo vytvorenie videa.
- Pomôcť druhým môžete aj ako spôsob, ako si pomôcť. Ak ste napríklad v AA, mohli by ste sa stať sponzorom ako spôsob, ako pomôcť niekomu inému a udržať zodpovednosť.
Metóda 3 z 3: Minimalizácia rizika relapsu
Krok 1. Požiadajte o radu svojho terapeuta
Relaps je nevyhnutným aspektom vášho zotavenia. Je možné, že sa vrátite späť k svojim starým spôsobom. Preto je také dôležité oslavovať tieto malé víťazstvá. Môžete spolupracovať so svojim terapeutom na výbere správnych odmien a uistiť sa, že neohrozia vaše zotavenie.
- Napríklad ukážte svojmu terapeutovi pravidelne svoje záznamy v denníkoch alebo denníky v prípade, že spozorujú akékoľvek vzorce, ktoré nie. Vopred prediskutujte svoj systém odmien a overte si, či sú vaše voľby bezpečným a zdravým doplnkom obnovy.
- Tiež nikdy nepoužívajte vyhýbanie sa samotnému relapsu ako odmenu. Preto nie ste duševne zničení, ak sa to stane.
Krok 2. Neodmeňujte sa spúšťačom
Predísť relapsu znamená vyhnúť sa spúšťačom, ako najlepšie viete. Aj keď vám lieky a terapia môžu pomôcť prekonať oslabujúce stavy, v budúcnosti na ne môžete zostať náchylní. Udržujte si zotavenie výberom odmien, ktoré zdravie podporujú, nie ho ohrozujú.
- Ak sa napríklad zotavujete z užívania drog, nemusí byť dobré odmeniť sa sladkými dobrotami. Mnoho ľudí so závislosťami sa môže počas obnovy navzájom striedať, takže je lepšie sa vyhnúť všetkému, čo spôsobuje závislosť.
- Tiež, ak ste zotavujúci sa alkoholik, „len jeden drink“nie je vhodnou odmenou. Aj chuť alkoholu kompromituje vašu triezvosť a môže rýchlo viesť k niekoľkým nápojom.
- Namiesto toho vyberte niečo príťažlivé, čo nebude stimulovať návykové návyky. To bude závisieť od vašich osobných okolností, preto sa o tom poraďte so svojim ošetrujúcim tímom.
Krok 3. Skontrolujte svoje „prečo
„Zotavenie je náročná cesta s mnohými vzostupmi a pádmi. Svoje môžete udržať tým, že zostanete v spojení so svojim účelom. Prečo ste sa rozhodli pre zdravší životný štýl? Prečo je udržanie regenerácie dôležité? Odpovedzte na tieto otázky a zaveste ich na zrkadlo, aby vám to denne pripomínalo.
Majte na pamäti, že každodenné prehodnocovanie vášho „prečo“je najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa motivovali pri regenerácii
Krok 4. Vytvorte plán prevencie relapsu
Potom, čo zistíte svoje spúšťače a definujete svoj účel, vám môže pomôcť zapísať si to všetko do starostlivo vypracovaného krízového plánu. Je to plán, ktorý uzákoníte, keď začnete pociťovať spúšťače alebo včasné varovné signály, že sa váš stav vrátil.
- Zapíšte si spúšťače.
- Zapíšte si príznaky relapsu vo vašom stave (napr. S depresiou, možno príliš spí)
- Vytvorte si zoznam ľudí, ktorých chcete aktivovať a čo od nich majú robiť. (napr. vaša mama musí zavolať lekára)
- Vytvorte si zoznam ľudí, ktorých je potrebné v prípade núdze upozorniť (napr. Váš lekár, terapeut, sociálny pracovník, šéf atď.)
