HALT je skratka, ktorá sa často používa pri obnove závislosti. Znamená to Hladný, Nahnevaný, Osamelý a Unavený - štyri fyzické a emocionálne stavy, ktoré zvyšujú riziko, že sa človek vráti k užívaniu drog alebo alkoholu. Mnoho ľudí nemá vo zvyku praktizovať dobrú starostlivosť o seba po tom, ako sa zbavia závislosti, a HALT je ľahký spôsob, ako si zapamätať, ktoré základné potreby sú najdôležitejšie. HALT môžete nechať pracovať pre vás tak, ako sa zotavujete, a to tak, že sa staráte o svoje fyzické a emocionálne zdravie, ako aj pripravíte si plán na riešenie spúšťačov relapsu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Starostlivosť o vaše fyzické zdravie
Krok 1. Venujte sa starostlivosti o svoje zdravie
Počas regenerácie sa vaše telo uzdravuje spolu s mysľou. Zaviažte sa, že si počas tejto doby doprajete odpočinok a výživu, ktorú potrebujete, aj keď to nie je vždy vhodné. Vytvorte si konkrétny a použiteľný plán na zmenu zdravotných návykov, ktorý si môžete udržať aj v nasledujúcich rokoch.
- Buďte čo najpodrobnejší a vytvorte konkrétny a použiteľný plán. Napríklad namiesto toho, aby ste sa zaviazali behať každý deň, zadajte, že budete behať 15 minút denne na bežiacom páse.
- Dobrým spôsobom, ako začať, je urobiť malú zmenu každý týždeň. Tento týždeň by ste sa napríklad mohli vzdať sódy a budúci týždeň by ste mohli ísť spať o pol hodinu skôr.
Krok 2. Stanovte stanovené časy pre jedlá a občerstvenie
Jedzte v pravidelných intervaloch po celý deň, aby hladina cukru v krvi zostala na úrovni. Nespoliehajte sa iba na svoje fyzické podnety, ktoré vám povedia, kedy máte jesť, inak môžete byť príliš hladní a stratíte sebakontrolu.
Snažte sa jesť tri jedlá denne. Ak máte medzi jedlami hlad, naplánujte si aj jedno alebo dve občerstvenie
Krok 3. Jedzte nutrične výdatné jedlá
To, čo jete, je rovnako dôležité ako frekvencia jedenia. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru a rafinovanej múky, pretože by ste sa mohli cítiť náladovo a unavene. Namiesto toho naplňte tanier komplexnými sacharidmi, bielkovinami a čerstvou zeleninou a ovocím.
- Ovsené vločky, hnedá ryža, fazuľa, šošovica a zemiaky sú príklady komplexných sacharidov.
- Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín môže pomôcť udržať vašu náladu stabilnú. Ryby, ľanový olej a vlašské orechy sú niekoľkými dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín.
- Pite veľa vody, najmä ak stále detoxikujete.
Krok 4. Vyhnite sa kofeínu a energetickým nápojom
Môžu nadmerne stimulovať nervový systém, viesť k úzkosti a stresu, ako aj k ďalším nepríjemným pocitom. Vaše telo a myseľ sú už počas regenerácie v strese a nemali by ste k tomu pridávať tieto látky.
Krok 5. Začnite s rutinou pred spaním
Počas procesu obnovy by ste mali uprednostniť spánok. Začatie rutiny pred spaním môže naučiť vaše telo zaspať v normálnom čase a zároveň zaistiť kvalitný spánok. Nastavte si rutinu tak, aby ste každú noc spali najmenej 8 hodín.
- Vaša rutina pred spaním by mala zahŕňať sériu relaxačných aktivít. Môžete sa napríklad kúpať, piť čaj bez kofeínu a potom si pred spaním prečítať knihu.
- V rámci rutiny zaistite, aby bola vaša spálňa tichá, tmavá a pohodlná, a hodinu alebo dve pred spaním vypnite elektroniku.
- Ak máte častú nespavosť, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných riešeniach.
Krok 6. Vytvorte si cvičebnú rutinu
Pravidelné cvičenie je dôležité pre trvalé fyzické a duševné zdravie. Dobré cvičenie vám navyše môže v noci lepšie zaspať a zlepšiť náladu. Ak budete cvičiť v posilňovni alebo vonku, môžete si dokonca nájsť nových priateľov alebo si nájsť cvičebného partnera, vďaka ktorému sa budete zodpovedať.
Skúste si zacvičiť aspoň 30 minút vo väčšine dní v týždni. Ak večerné cvičenie ovplyvňuje vašu schopnosť zaspať, naplánujte si tréning ráno alebo popoludní
Metóda 2 z 3: Cvičenie emocionálnej starostlivosti o seba
Krok 1. Nájdite zdravé spôsoby, ako vyjadriť svoje emócie
Nehromažďujte svoje pocity. Hnev a iné negatívne emócie môžu vyvolať recidívu, ak ich neriešite. Choďte na dlhú prechádzku, vyčistite si dom, porozprávajte sa s milovanou osobou alebo sa vyventilujte v denníku, keď cítite, ako sa vaše emócie hromadia.
Krok 2. Cvičte všímavosť
Všímavosť vám môže pomôcť spracovať emócie zotavenia bez toho, aby sa nechali ovládať. Ak chcete byť viac všímaví, zamerajte sa na to, čo sa práve deje, vo vašom vnútri aj mimo vás. Sledujte svoje pocity, myšlienky a pocity bez toho, aby ste ich hodnotili.
Meditácia a jóga sú dva dobré spôsoby, ako si vybudovať zvyk všímavosti
Krok 3. Zostaňte v spojení s ostatnými
Osamelosť je pre mnohých ľudí veľkým spúšťačom recidívy, preto sa neizolujte. Hovorte často so svojimi rodinnými príslušníkmi, priateľmi, terapeutom a ďalšími ľuďmi vo vašej podpornej sieti. Ak ešte nie ste členom, zvážte pripojenie k skupine ako Anonymní alkoholici a získajte ďalšiu podporu.
- Ak sa vám nechce vidieť iných ľudí, prinútte sa to urobiť. Začnite v malom. Zdvihnite telefón a zavolajte priateľovi alebo požiadajte člena rodiny, aby si s vami dal kávu.
- Vytvorte si zoznam ľudí, s ktorými sa môžete skontaktovať, a aktivít, ktorým sa môžete spoločne venovať.
Krok 4. Nastavte hranice
Zamyslite sa nad tým, aký nový, triezvy život chcete vybudovať. Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete od ostatných ľudí a aké vplyvy už nechcete tráviť čas. Dajte svojim blízkym vedieť o vašich nových hraniciach a rozhodnite sa, čo urobíte, ak niekto vaše hranice nerešpektuje.
- Môžete napríklad nastaviť hranicu, že nebudete tráviť čas so svojimi starými priateľmi, ktorí sú stále závislí na drogách.
- O svojich hraniciach buďte zdvorilí, ale pevní. Povedzte niečo ako: „Nie, nemôžem sa s tebou stretnúť. Teraz sa musím najskôr zotaviť."
- Tiež by ste mali povedať svojim priateľom o svojich nových postupoch a návykoch, aby vás mohli brať na zodpovednosť. Tak bude jednoduchšie zostať oddaný svojmu novému životnému štýlu.
Krok 5. Robte veci, ktoré vás bavia
Nájdite si čas na pravidelnú zábavu. Znovu objavte činnosti, ktoré ste radi robili predtým, ako ste sa stali závislými, alebo si vezmite úplne nové hobby, ktoré ste vždy chceli vyskúšať. Darujte si každý deň niečo, na čo sa môžete tešiť.
Môžete napríklad vyjadriť svoje emócie prostredníctvom maľovania, naučiť sa cudzí jazyk alebo sa pripojiť k športovej lige dospelých a nájsť si nových priateľov
Krok 6. Pravidelne navštevujte terapeuta
Terapia je základnou súčasťou obnovy. Terapeut vám môže pomôcť udržať vás zodpovednými a môže vám pomôcť naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami bez toho, aby ste sa obracali na alkohol alebo drogy. Terapeut vám môže tiež pomôcť vyriešiť problémy vo vašom živote pomocou konceptov HALT, ako je identifikácia spúšťačov a zisťovanie zmien nálady.
Aj keď ste už absolvovali pobytový terapeutický program, vaša následná starostlivosť by mala zahŕňať nejaké poradenstvo
Krok 7. Vypracujte plán následnej starostlivosti
Plán následnej starostlivosti je plán, ktorý vypracujete so svojim terapeutom, poradcom alebo iným kvalifikovaným odborníkom, aby ste pokračovali v triezvosti v reálnom svete. Je dôležité, aby ste pred odchodom z rezidenčného liečebného programu mali vypracovaný plán následnej starostlivosti, aby ste znížili riziko relapsu. Nezabudnite si zapísať svoj plán. Typický plán bude pozostávať z:
- Harmonogram terapie a poradenstva
- Denné cvičebné ciele a stravovací plán
- Harmonogram školy alebo práce
- Rozpis liekov
- Komunitné aktivity, do ktorých sa chcete zapojiť
Metóda 3 z 3: Zaobchádzanie so spúšťačmi
Krok 1. Zistite, aké sú vaše osobné spúšťače
Zamyslite sa nad tým, ktoré pocity, miesta alebo ľudia vo vás vyvolávajú potrebu relapsu. Berte tieto spúšťače vážne. Ak pre vás niečo bolo v minulosti spúšťačom, pravdepodobne to zostane aj v budúcnosti.
- Okrem HALT medzi niekoľko bežných spúšťačov relapsu patrí videnie ľudí, s ktorými ste predtým pili alebo brali drogy, pocit prehnanej istoty vo vašom uzdravení a strach z toho, ako striedmosť zmení váš život.
- Pamätajte si, že obnova nemá definitívny koniec-je to prebiehajúci proces.
Krok 2. Vyhnite sa spúšťačom, kedykoľvek je to možné
Nesnažte sa testovať alebo pokúšať sa. Ak viete, že vás určité miesto alebo situácia pravdepodobne spustí, vyhnite sa mu.
Stanovte si hranice, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa spúšťačom, ako je napríklad už nechodiť do baru
Krok 3. Zistite, odkiaľ pochádza vaše nepohodlie
Keď sa cítite v strese alebo máte chuť, zastavte sa a zhodnotte tento pocit. Je dôležité, aby ste sa naučili vyrovnať sa s negatívnymi pocitmi hlava nehlava a triezvo. Opýtajte sa sami seba, s čím sa snažíte vyhnúť alebo čomu sa snažíte vyhnúť.
- Môžete napríklad zistiť, že vaše nutkanie k relapsu pramení z vašich pocitov z nedávnej hádky s vašim partnerom.
- Ak budete pravidelne trénovať všímavosť, bude pre vás jednoduchšie skúmať svoje pocity bez toho, aby ste ich konali.
Krok 4. Majte plán
Vopred vedieť, čo budete robiť, keď vás prepadne chuť. Zamyslite sa nad situáciami, v ktorých sa pravdepodobne ocitnete, a vymyslite zdravé a vhodné alternatívy k užívaniu drog alebo alkoholu.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť nechať si v aute nejaké nedobytné občerstvenie, v prípade, že sa cítite osamelo, zavolajte svojmu sponzorovi a cvičte hlboké dychové cvičenia na upokojenie, ak sa na niekoho hneváte.
- Uskutočnite svoju stratégiu zdravého zvládania čo najľahšie.
Krok 5. Nacvičte si nutkavé surfovanie
Naliehavé surfovanie je nácvik čakania na túžbu namiesto toho, aby ste tomu podľahli. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali ignorovať alebo sa zbaviť túžby, sa zamerajte na to, ako sa cítite. Dávajte pozor na pocity, ktoré vo vašom tele vytvára. Túžba nakoniec sama zmizne.
