Posttraumatická stresová porucha sa vyvíja potom, čo človek prežije desivú, desivú alebo život ohrozujúcu situáciu. Aj keď sa ľudia bez PTSD môžu cítiť strach v situáciách, kde existuje jasný zdroj nebezpečenstva (známy ako reakcia „bojuj alebo uteč“), osoby trpiace PTSD sa môžu cítiť zdanlivo vystrašené v zdanlivo bežných situáciách. Schopnosť identifikovať, porozumieť a zvládať svoje pocity prostredníctvom emočnej regulácie pomáha zotaviť sa z PTSD.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozvoj emocionálneho povedomia
Krok 1. Identifikujte emocionálne spúšťače
Dôležitým aspektom zvládania emócií s poruchou PTSD je naučiť sa rozpoznávať spúšťače, ktoré na vás emocionálne pôsobia. Ak máte predstavu o tom, aký druh ľudí, miest alebo vecí narušuje vaše emócie, ste lepšie vybavení na rozvoj zručností, ktorým sa treba vyhnúť a/alebo sa na tieto spúšťače pripraviť.
- Spúšťačom je v podstate čokoľvek, čo vyvoláva spomienky na traumatickú udalosť, ktorú ste zažili. Môže to byť niečo vnútorné, ako myšlienka, alebo niečo vonkajšie, ako ísť na určité miesto. Keď sa stretnete s týmto spúšťačom, s väčšou pravdepodobnosťou pocítite príznaky PTSD, ako sú spomienky, zvýšená reakcia na strach alebo extrémna úzkosť.
- Napríklad, ak sa u vás vyvinie PTSD po prepadnutí v tmavej uličke, spúšťačom pre vás môže byť vojsť do uličky, kráčať v noci sám alebo dokonca ísť kdekoľvek blízko k prepadu.
Krok 2. Označte svoje emócie
Ďalším významným krokom k rozvoju emocionálneho povedomia je naučiť sa spájať emócie, ktoré cítite, s ich sprievodnými fyziologickými reakciami, myšlienkami alebo správaním. Môžete mať problémy s vysvetlením alebo identifikáciou určitých emócií. Keď však môžete pozorovať ďalšie podnety, ktoré sa dejú vo vašom tele a vo vašej mysli, môžete prísť na to, aké emócie prežívate.
- Zamyslite sa nad tým, čo sa stalo tesne predtým. Niekedy vám podnet vašej emocionálnej reakcie môže pomôcť označiť emóciu. Ak vás napríklad niekto urazil pred skupinou, vašou reakciou môže byť hnev alebo poníženie.
- Zvážte svoj fyzický stav. Emócie tiež spôsobujú fyziologické vnemy. Keď ste smutní, môžete mať pocit, že máte v hrudi dieru alebo že vaše ramená sú skutočne ťažké. Keď sa bojíte, vaše srdce môže biť veľmi rýchlo. Keď ste šťastní, môžete cítiť na nohách svetlo. Poníženie sa môže prejaviť sčervenaním alebo horkosťou v ušiach.
- Zamyslite sa nad svojimi činmi. Emócie vás vyzývajú, aby ste konali. Akcia, ktorú chcete vykonať, vám môže poskytnúť vodítko k tomu, čo cítite. Ak ste napríklad ponížení, môžete sa chcieť skryť za niečím alebo zmiznúť. Ak ste nahnevaní, možno budete chcieť do niečoho kopnúť alebo niekoho udrieť.
- Všimnite si svojich myšlienok. To, čo si myslíte, vám tiež pomôže označiť emóciu. Ak si myslíte „Som na všetko sám“, môžeš byť smutný alebo odmietnutý. Ak si myslíte „Prajem si, aby som ho mohol udrieť“, pravdepodobne si nahnevaný.
Krok 3. Prestaňte hodnotiť svoje pocity
Kritika alebo posudzovanie vášho emočného stavu bráni vášmu emočnému povedomiu, pretože vás núti svoje pocity potlačiť alebo ignorovať. Vyhýbanie sa myšlienkam alebo pocitom súvisiacim s traumou je v skutočnosti jedným z hlavných symptómov PTSD. Pocit negatívnych alebo bolestivých emócií môže byť znepokojujúci a ťažký. To je však dôležitou súčasťou vášho zotavenia.
Vyzvite sa, aby ste sedeli so svojimi emóciami bez toho, aby ste súdili alebo kritizovali. Urobte to tak, že popíšete, čo cítite. Môžete povedať: „Cítim sa ponížený, pretože ma šéf zavolal do práce. Moja tvár je skutočne horúca a zajtra nechcem ísť do práce."
Krok 4. Overte, čo cítite
Namiesto toho, aby ste hodnotili svoje emócie-čo môže spôsobiť ešte väčšiu bolesť, prejavte so sebou súcit prostredníctvom validácie. Pokračovaním v uvedenom príklade by ste si mohli povedať: „cítiť sa ponížene je nepríjemné. Nemám rád, keď sa tak cítim."
Problém-vyriešte problém. Ak môžete, vymyslite spôsob, ako konať, ktorý vám umožní zamerať sa skôr na riešenie než na problém. Môžete napríklad povedať „Poníženie je nanič, ale nie je to koniec sveta. Ako sa môžem cítiť lepšie? Myslím, že si doprajem príjemnú večeru, ktorá mi zdvihne náladu. “
Metóda 2 z 3: Zvládanie vzrušujúcich emócií
Krok 1. Stimulujte relaxačnú reakciu pokojným a hlbokým dýchaním
Úzkosť je charakteristickým znakom spojeným s PTSD a hlboké dýchanie je v súčasnosti jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zmierniť úzkosť. Keď máte strach alebo strach, vaše telo prejde do režimu „bojuj alebo uteč“. Hlboké dýchanie vám umožňuje ovládať rýchlosť vstupu kyslíka do vášho tela, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie.
Zatvor oči. Ak však máte spomienky alebo disociáciu (napr. „Zážitok mimo tela“), bude najlepšie nechať oči otvorené. Pomaly sa nadýchnite nosom asi 4 sekundy, cítite, ako vzduch spôsobuje roztiahnutie spodného brucha. Na sekundu alebo dve na chvíľu zadržte dych. Potom vydýchnite a uvoľnite dych z úst na 4 počty. Počkajte niekoľko sekúnd a potom proces zopakujte, aby ste dosiahli uvoľnenejší stav. To bude stimulovať bránicový nerv a pomôže vám relaxovať aktiváciou parasympatického nervového systému
Krok 2. Cvičte všímavosť
Regulácia bolestivých emócií pri vašej posttraumatickej stresovej poruche si vyžaduje zásobenie súboru nástrojov nástrojmi, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s týmito emóciami. Keď sa ponoríte do svojich myšlienok a pocitov, môže byť užitočné ustúpiť od ľútosti nad minulosťou alebo od strachu z budúcnosti. Všímavosť je metóda, ktorá vám umožňuje sústrediť sa tu a teraz. Nasmerovanie vašej pozornosti na prítomný okamih vám môže pomôcť získať kontrolu nad negatívnymi pocitmi.
- Ak si chcete precvičiť všímavé dýchanie, nájdite si pokojné miesto, kde môžete bez prerušenia sedieť. Vyberte si pohovku alebo podlahový vankúš. Zatvorte oči alebo sa zamerajte na jednoduchý bod, ako je stena pred vami. Zhlboka sa nadýchni Sledujte svoj počet v hlave. Pri každom nádychu a výdychu jednoducho myslite na „1.“Ak si všimnete, ako sa vám blúdia myšlienky, vráťte sa k svojmu dychu a znova začnite počítať pri 1. Nesúďte sa, keď sa vám zatúla pozornosť, jednoducho sa vráťte k hlbokému dýchaniu.
- Cvičenie všímavosti vám pomôže uvedomiť si svoje pocity a to, ako nútia vaše telo reagovať. Vďaka tejto terapii sa stanete viac v kontakte so svojimi pocitmi a s tým, ako s nimi zaobchádzať.
Krok 3. Skúste techniky uzemnenia
Zaistite bezpečnosť a znova sa spojte so sebou a svojim okolím pomocou uzemňovacej techniky. Možno budete musieť vyskúšať rad rôznych metód, aby ste zistili, ktorá z nich vám najlepšie pomôže získať kontrolu nad svojimi emóciami a vrátiť sa do prítomného okamihu.
- Uzemnenie vám pomôže znova sa spojiť s tu a teraz, keď vás vaše myšlienky alebo pocity zavedú na bolestivé miesto. Tvár si môžete umyť studenou vodou. Ak sa oddeľujete, trite si ruky o stenu alebo koberec. Vezmite si vec, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne ako tričko, ktoré vonia ako vôňa vášho partnera alebo jesť sladkosti, ktoré vám pripomínajú detstvo alebo šťastnejšie obdobie. Alebo si môžete vypočuť upokojujúcu pieseň.
- Nosenie uzemňujúceho predmetu ako kameňa alebo niečoho, čo má osobný význam, vás môže upokojiť a navrátiť vám kontakt s daným okamihom.
Krok 4. Pohybujte telom
Aeróbne a silové cvičenia vám môžu zaistiť lepší pocit, keď sa naučíte zvládať PTSD. Fyzická aktivita vo vašom tele vytvára chemikálie, ktoré sa cítia dobre, ktoré vám zdvihnú náladu a dodajú energiu. Navyše, intenzívne cvičenie môže rozptýliť vaše myšlienky, keď zistíte, že premýšľate nad traumatickou udalosťou, ktorú ste zažili.
- Robte niečo, o čom si myslíte, že sa k tomu odhodláte a robte to často. Skúste bicyklovať, turistiku, beh, tanec alebo dokonca prechádzku so psom po bloku.
- Podľa prezidentskej rady pre fitness šport a výživu musíte cvičiť 150 minút každý týždeň. To je približne 30 minút päťkrát týždenne.
Krok 5. Postarajte sa o seba
Použitie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie a všímavosť, vám môže pomôcť v boji proti stresu, ale je dôležité mať k dispozícii arzenál stratégií, ktoré vám pomôžu lepšie regulovať náladu. Prílišné starosti alebo strach môžu viesť k tomu, že sa rozhodnete pre nezdravý životný štýl. Aby ste si pomohli zvládnuť traumu, konzumujte výživu bohatú na živiny, doprajte si 7 až 9 hodín odpočinku každý večer, vyhýbajte sa alkoholu a drogám a pravidelne sa starajte o seba.
Činnosti súvisiace so starostlivosťou o seba môžu zahŕňať kontakt s ostatnými za účelom sociálneho kontaktu, cvičenie, čítanie knihy, sledovanie zábavného filmu, horúci kúpeľ alebo prechádzku v prírode. Skúste do svojho denného režimu zaradiť niekoľko aktivít na boj so stresom a podporu fyzického i duševného zdravia
Metóda 3 z 3: Posilnenie vašich myšlienok
Krok 1. Prekonajte negatívne samovoľné rozprávanie
Keď narazíte na spúšťače PTSD, váš emocionálny stav sa môže veľmi rýchlo stať negatívnym. Identifikujte negatívne myšlienkové vzorce a vyzvite ich, aby vám zlepšili náladu. K bežným formám negatívneho rozprávania sa patrí filtrovanie (napr. Zameranie sa len na to zlé), personalizácia (napr. Obviňovanie negatívnych výsledkov), katastrofizácia (napr. Očakávanie najhoršieho) a polarizácia (napr. Vnímanie vecí iba ako dobrých alebo zlých, čiernych alebo biely). Tu je návod, ako môžete poraziť tieto negatívne myšlienkové vzorce.
- Vyhodnoťte svoje myšlienky. Sledujte svoje myšlienky po celý deň. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite v obsahu svojich myšlienok.
- Pozitívne zatočte s negatívnymi myšlienkami. Napríklad, ak sa ocitnete v myšlienke „Nikdy nedostanem svoj život dohromady“, zmeňte myšlienku na niečo ako „Veci sú pre mňa teraz skutočne ťažké, ale časom sa veci môžu zlepšiť“.
- Trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Keď ste okolo negatívnych ľudí, vaše myšlienky rýchlo smerujú na juh. Venujte svoj čas ľuďom, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre zo seba aj zo života.
Krok 2. Nacvičujte si súcit
Keď prejdete niečím zlým, ako je traumatická udalosť, môžete sa nevedome šikanovať. Môžete sa súdiť za to, že sa z toho nedostanete rýchlejšie, alebo sa nazývate „slabými“. Tieto činnosti slúžia iba na zhoršenie symptómov PTSD. Našťastie výskumy ukazujú, že naučiť sa prejavovať súcit vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
- Prejavte súcit so sebou a venujte sa samoobslužným činnostiam, ako je napríklad manikúra alebo šálka čaju.
- Buďte na seba milí a overujte svoje pocity ako bežných aspektov ľudstva, napríklad povedzte „Je v poriadku, že si smutný. Mnoho ľudí je občas smutných. “
- Vyhnite sa izolácii a zavolajte priateľovi, keď sa necítite tak dobre.
- Povedzte si, že „stojíte za to“a že „všetko je dobré“. Pozitívne zaobchádzanie so sebou samým a pozitívna seba-mantra pomôžu posilniť pozitívny výsledok.
- Vytvorte si upokojujúcu mantru typu „Toto je okamih utrpenia. Utrpenie je súčasťou života. Nech som v tejto chvíli k sebe láskavý … a darujem si to, čo potrebujem na uzdravenie. “
Krok 3. Navštívte odborníka
Bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete sami, môže byť ťažké prekonať traumu z PTSD a regulovať svoje emócie sami. Konzultácie so skúseným poskytovateľom duševného zdravia, ako je psychológ alebo terapeut, vám môžu pomôcť vyvinúť ďalšie stratégie na ovládanie nálady. Liečba, ktorá pomáha ľuďom s PTSD, zahŕňa lieky, psychoterapiu alebo kombináciu týchto dvoch.
- Ak ho nájdete, navštívte terapeuta so špecializáciou na nejaký druh traumatickej modality.
- Lieky, u ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri PTSD, zvyčajne zahŕňajú antidepresíva. Tieto lieky vám môžu pomôcť bojovať s negatívnymi emóciami a vyrovnať sa s necitlivosťou alebo beznádejou, ktoré s touto poruchou súvisia. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či sú antidepresíva vhodné pre vás. Medzi antidepresíva, ktoré sa používajú na liečbu PTSD, patria SSRI alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Pomáhajú zvýšiť dostupnosť serotonínu v synaptickej štrbine, čím zvyšujú pozitívny pocit v mysli a tele.
-
Psychoterapia alebo diskusná terapia sa môže uskutočňovať individuálne alebo v skupine. V terapii sa môžete dozvedieť viac o svojich príznakoch PTSD, naučiť sa emočnej regulácii a objaviť prístupy k identifikácii spúšťačov a zvládaniu symptómov.
Dve formy terapie, ktoré sa ukázali ako účinné pri PTSD, sú expozičná terapia a kognitívna reštrukturalizácia. Opýtajte sa svojho poskytovateľa duševného zdravia na tieto prístupy, aby rozhodol, či môžu byť nápomocné vo vašom liečebnom programe
