Keď sa stretávate s posttraumatickou stresovou poruchou, všetko v živote sa môže zdať zdrvujúce - najmä perspektíva uzdravenia. Zotavenie z PTSD je dlhý a často bolestivý proces, ktorý vyžaduje, aby ste sa postavili svojmu strachu. Je normálne, že sa cítite ohromení, keď pracujete na svojich pocitoch, ale zotavenie si môžete uľahčiť postupovaním svojim vlastným tempom a vyhľadaním pomoci skúseného terapeuta. Počas celého procesu sa snažte byť fyzicky a psychicky v najlepšom poriadku cvičením dobrej starostlivosti o seba a zvládaním úrovne stresu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pracujte prostredníctvom svojich pocitov
Krok 1. Prijmite svoje pocity
Uznajte, že máte PTSD a že táto porucha ovplyvňuje váš život. Prijatie problému vám pomôže odhodlať sa tvrdo pracovať na obnove.
- S PTSD sa nemusíte cítiť v poriadku, ale rozpoznanie poruchy je kľúčovým prvým krokom v procese hojenia.
- Vedzte, že mať PTSD neznamená, že s vami nie je niečo v poriadku. PTSD je prirodzenou reakciou mozgu na extrémne desivé situácie.
Krok 2. Nájdite zdroje o PTSD
Obnova môže byť zastrašujúcou perspektívou, ak neviete, čo môžete očakávať. Získať sebadôveru vyzbrojením vedomosťami. Vyhľadajte webové stránky, články a knihy o posttraumatickej stresovej poruche na internete a vo svojej miestnej knižnici. Získanie znalostí vám môže pomôcť cítiť sa viac motivovaní a proaktívni, keď prechádzate zotavovaním. Nezabudnite sa obrátiť na dôveryhodné zdroje, ako sú národné výskumné organizácie a asociácie. Niekoľko dobrých je Národný inštitút pre duševné zdravie a Americká asociácia pre úzkosť a depresiu.
- Užitočné a aktuálne informácie o tejto poruche môžete získať aj v ordinácii lekára alebo na miestnej klinike duševného zdravia.
- Jeden dobrý knižný zdroj, na ktorý by ste sa mali pozrieť, je Waking the Tiger: Healing Trauma od Petera A. Levina.
Krok 3. Hľadaj terapiu
Terapia je základnou súčasťou zotavenia sa z PTSD. Dobrý terapeut vám môže pomôcť spracovať vaše spomienky a zmeniť spôsob, akým o svojej traume premýšľate. Časom vám to môže pomôcť postúpiť z akcie a zažiť menej spomienok.
- Je dôležité nájsť terapeuta, s ktorým sa spojíte. Ak jeden terapeut pre vás nie je vhodný, hľadajte ďalej, kým nenájdete vhodného partnera.
- Medzi typy terapie bežne používané na liečbu PTSD patrí kognitívna behaviorálna terapia, expozičná terapia a desenzibilizácia a prepracovanie očných pohybov (EMDR). Mnohé z týchto terapií je možné kombinovať pre prísnejší a intenzívnejší liečebný proces.
- Okrem individuálnej terapie môžete využiť aj skupinovú terapiu alebo rodinnú terapiu.
Krok 4. Využite svoje skúsenosti nadobro
Skvelý spôsob, ako sa zotaviť z traumatického zážitku, je použiť svoje okolnosti na to, aby ste urobili akciu a znova získali pocit kontroly. Prežitie traumatickej udalosti vo vás môže vyvolať pocit bezmocnosti a strachu. Namiesto toho, aby ste sa cítili bezmocní, urobte niečo, čím si svoju agentúru vezmete späť. Dobrovoľne pomôžte ďalším ľuďom postihnutým traumou, darujte Červenému krížu alebo vytvárajte umenie na vyjadrenie svojich pocitov.
Keď sa budete cítiť posilnení, urobíte lepší pokrok smerom k obnove, pretože sa budete cítiť lepšie pripravení zvládnuť negatívne symptómy PTSD
Krok 5. Pripojte sa k skupine podpory
Podporná skupina pre ľudí s poruchou PTSD vám poskytuje bezpečné útočisko pre rozhovor o vašej traume, ktorá je nevyhnutnou súčasťou ich prekonania. Podpora ostatných ľudí, ktorí chápu, čo prežívate, môže byť tiež neoceniteľným zdrojom pohodlia, keď sa cítite ohromení.
Skupiny miestnej podpory môžete nájsť tak, že sa porozprávate so svojím lekárom alebo terapeutom pre duševné zdravie. Môžete tiež skúmať miestne aj webové podporné skupiny online prostredníctvom Veteran's Administration alebo Americkej asociácie pre úzkosť a depresiu
Krok 6. Verte vo svoje prípadné uzdravenie
Aby ste sa vyliečili z PTSD, musíte veriť, že je to možné, a zaviazať sa vykonať potrebnú prácu. Mozog je prekvapivo prispôsobivý a s dostatkom času a terapie je možné odstrániť škody spôsobené traumou. Buďte trpezliví a nečakajte, že sa cez noc zlepšíte.
Metóda 2 z 3: Cvičenie samošetrenia
Krok 1. Cvičenie
Či už bojujete so zlými spomienkami alebo sa cítite frustrovaní z toho, ako vaša terapia prebieha, cvičenie vám môže upokojiť myseľ a zdvihnúť náladu. Cvičenie vás núti sústrediť sa na svoje telo, ktoré vás upokojuje resetovaním nervového systému. Cvičenie vám tiež prinesie pocit uvoľnenia endorfínov vo vašom tele.
Pre maximálny úžitok cvičte vonku. Čas strávený v prírode vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi príznakmi. Chôdza, beh a cyklistika sú niekoľko jednoduchých cvičení vonku
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Uistite sa, že si doprajete dostatok času na spánok každú noc, najmenej 7 až 9 hodín za noc. Ak sa vám ťažko zaspáva, vytvorte si pred spaním rutinu, ktorá vám pomôže relaxovať, napríklad meditovať alebo čítať knihu. K lepšiemu spánku môže prispieť aj to, že budete každý deň vstávať a chodiť do postele v rovnakom čase.
Prestaňte používať elektroniku, ako je telefón alebo tablet, aspoň hodinu pred spaním. Svetlo vyžarované týmito zariadeniami môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že je deň
Krok 3. Jedzte výživnú stravu
Dobrá strava nielenže prospieva vášmu telu - ale tiež pomáha vášmu mozgu rýchlejšie sa adaptovať, čo môže uľahčiť obnovu. Vyberte si celé, nespracované potraviny, ktoré udržia hladinu cukru v krvi vyrovnanú a dodajú vášmu mozgu stabilný prísun energie.
Jesť veľa omega-3 tukov môže tiež pomôcť vyrovnať vašu náladu. Ľanové semená a rybí olej sú dobrým zdrojom omega-3
Krok 4. Napíšte si do denníka
Venujte každý deň pár minút zápisu svojich myšlienok a pocitov. Denník vám môže pomôcť spracovať emócie súvisiace s traumou a inými udalosťami vo vašom živote. Pravidelné písanie vám tiež dáva možnosť pozrieť sa späť a zamyslieť sa nad svojim pokrokom.
- Ak chcete zaistiť, aby váš denník nikto nečítal, zvážte používanie súkromného blogu alebo dokumentu chráneného heslom vo vašom počítači.
- Uvedomte si, že denník môže vyvolať nepríjemné pocity súvisiace s vašou traumou.
Krok 5. Cvičte všímavosť
Zameranie sa na prítomný okamih vám pomôže vyhnúť sa obavám z budúcnosti alebo prebývaniu v minulosti. Akonáhle sa ocitnete v mentálnom prežití svojej traumy, zhlboka sa nadýchnite. Presuňte svoje vedomie na svoje okolie a pocity, ktoré vo svojom tele cítite. S praxou vám táto technika môže pomôcť ovládať spomienky a znížiť úroveň stresu.
Skúste neposunúť svoje zameranie na pocity, ktoré cítite, a to nesúdiacim spôsobom. Môžete skúsiť cvičiť jogu alebo meditáciu, ktorá vám pomôže uvoľniť tieto pocity
Krok 6. Nacvičujte si súcit
Mnoho ľudí je voči sebe kritických, keď sa stane niečo zlé. Namiesto toho je dôležité, aby ste si prejavovali rovnakú lásku a láskavosť, akú by ste prejavovali svojmu priateľovi alebo členovi rodiny. Naučte sa hovoriť k sebe láskavo a porozumieť veciam, kedykoľvek sa cítite frustrovaní. To môže mať upokojujúci účinok na váš autonómny nervový systém a celkovo sa budete cítiť lepšie.
Krok 7. Vyhnite sa drogám a alkoholu
Užívanie drog alebo alkoholu vám môže dočasne pomôcť vyhnúť sa myšlienkam a spomienkam, ale toto správanie môže viesť k závislosti, zdravotným problémom a zvýšenému stresu na ceste. Aj keď to môže byť nepríjemné, je dôležité dovoliť si cítiť emócie súvisiace s vašou PTSD. Nečitanie sa a vyhýbanie sa svojim problémom vám tiež zabráni v skutočnom uzdravení z vašej PTSD.
Metóda 3 z 3: Minimalizácia stresu
Krok 1. Zotavujte sa jeden deň po druhom
Za normálnych okolností sa mozog mení pomaly, preto nevyvíjajte na seba tlak, aby ste sa zotavili v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov. Ak zistíte, že ste zahltení určitým aspektom terapie, neľutujte, že spomalíte na zvládnuteľnejšie tempo.
Krok 2. Vyhnite sa preberaniu povinností, ktoré nemôžete zvládnuť
Nastavte hranice a obnovenie by malo byť vašou prioritou. Nebojte sa povedať nie, ak vás ľudia požiadajú, aby ste urobili veci, o ktorých viete, že vás budú stresovať alebo vám prinesú negatívne spomienky.
Nájdite si čas na zváženie toho, čo žiadosť a priazne robia pre vaše vlastné duševné zdravie a pohodu. Ak vás robenie niečoho pre niekoho iného stresuje alebo ohrozuje váš pokoj v duši, nájdite odvahu povedať nie. Môžete si povedať: „Nie, práve toho veľa riešim. Nemôžem skutočne prevziať žiadne nové povinnosti.“
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie je jednou z najjednoduchších a najefektívnejších stratégií na odbúranie stresu. Akonáhle sa cítite preťažení, dýchajte pomaly a zhlboka do brucha. Vďaka tomu sa váš nervový systém upokojí. Môžete to urobiť sami alebo vám môže pomôcť relaxačný program so sprievodcom alebo zariadenie s biologickou spätnou väzbou.
- Niekoľko ráz natiahnite vzduch nosom. Na chvíľu zadržte dych. Pomaly uvoľnite dych z úst. Opakujte asi 3 až 5 minút.
- Vyhnite sa plytkým nádychom hrudníka, ktoré môžu vyvolať reakciu na boj alebo let.
Krok 4. Spoľahnite sa na priateľov a rodinu o podporu
Keď sa necítite dobre, skúste zavolať priateľovi alebo stráviť čas s členom rodiny. Vaši blízki môžu odviezť vašu myseľ od starostí a poskytnúť súcitné ucho. Oboje vám pomôže cítiť sa menej v strese.
- Pomôžte svojim blízkym dozvedieť sa o PTSD, ak nerozumejú stavu.
- Povedzte ľuďom vo svojom okolí, čo od nich potrebujete. Možno vám budú chcieť pomôcť, ale nevedia ako.
- Môžete tiež zvážiť zaobstaranie domáceho maznáčika, napríklad psa. Ukázalo sa, že starostlivosť o psa pomáha znižovať stres u ľudí s PTSD.
