Človek sa môže stať závislým na mnohých rôznych veciach. Existujú skupiny podpory pre závislosti na veciach, ako je alkohol, sex, drogy a dokonca aj jedlo, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Tieto závislosti môžu spôsobiť zmätok v živote závislého a v živote ich priateľov a rodiny. Našťastie mnoho závislých nájde liečebný plán, ktorý im pomôže dostať sa zo závislosti. Keď sa to stane, mali by ste vytvoriť podporný systém, vyvážiť svoj život a zvládať lákavé situácie, aby ste sa vyhli relapsu do závislosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie systému podpory
Krok 1. Požiadajte o podporu rodinu
Vaša rodina a priatelia vás budú chcieť vidieť viesť šťastný a zdravý život. Je pravdepodobné, že vám budú ochotní pomôcť pri uzdravení, najmä ak im ukážete, že s ukončením závislosti to myslíte vážne. Požiadajte o pomoc súrodencov, rodičov, tety a strýkov. Skúste usporiadať niekoľko rodinných príslušníkov, aby ste sa nespoliehali iba na osobu. To vám môže pomôcť tým, že vám poskytne väčšiu podporu a pomôže vašej rodine tým, že nebude preťažovať jednu osobu. Požiadať rodinu o ubytovanie alebo cestu na schôdzky je často jednoduchšie ako požiadať priateľov alebo známych.
- Neopierajte sa o žiadnych rodinných príslušníkov, ktorí majú rovnakú závislosť ako vy. Mohlo by vás to priviesť k relapsu.
- Môžete napríklad zavolať svojim rodičom a povedať: „V poslednej dobe sa cítim dosť vystresovaný a obávam sa, že sa vrátim. Dohodol som si stretnutie na budúci týždeň, ale bolo by skvelé, keby som dovtedy mohol byť okolo podpory. Bolo by v poriadku, keby som prišiel a zostal s tebou na pár nocí? “
- Ak sa vám člen rodiny zdráha pomôcť, pokúste sa byť ochotný počúvať ich dôvody a zistiť, či existuje spôsob, akým by ste mohli získať späť ich dôveru.
Krok 2. Nájdite si poradcu
Obnova je dlhý proces. Riziko relapsu nikdy úplne nezmizne. Aby ste sa udržali na správnej ceste, mali by ste pravidelne navštevovať odborníka na duševné zdravie. Môžu vám pomôcť naučiť sa zvládať stres a túžbu, budú počúvať vaše myšlienky a pocity a môžu diagnostikovať všetky základné problémy duševného zdravia, ktoré môžu prispieť k relapsu.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie pre odborníka na duševné zdravie. Väčšina lekárov má niekoľko zariadení, ktorým dôveruje a s ktorými často pracuje.
- Zo začiatku možno budete musieť často navštevovať terapeuta a potom sa postupom času vaše návštevy pravdepodobne znížia, keď budete zdravší. Aj keď terapeuta nevidíte pravidelne, je dôležité nadviazať s ním vzťah v prípade, že sa objavia problémy.
Krok 3. Zúčastnite sa stretnutí skupiny podpory
Skupiny podpory spájajú ľudí, ktorí si prešli podobnou skúsenosťou. V prípade vašej závislosti vám podporná skupina ponúkne možnosť podeliť sa o svoj príbeh s inými ľuďmi, ktorí bojovali s rovnakou závislosťou. Budete mať tiež možnosť vypočuť si ich príbehy a povzbudiť ich.
- Tieto skupiny poskytujú spojenie a zodpovednosť ľuďom, ktorí trpeli závislosťami podobného charakteru (napr. Skupiny alkoholikov, skupiny drogovo závislých, skupiny závislých na sexe atď.). Toto je dôležitá súčasť vášho systému podpory, pretože väčšina ľudí nechápe, aká je vaša závislosť.
- Existujú aj podporné skupiny pre priateľov a rodinných príslušníkov závislých, napríklad ALANON.
- Nájdenie skupiny podpory je s internetom oveľa jednoduchšie. Vyhľadajte vo svojom okolí skupiny, ktoré sú špecifické pre vašu závislosť. Môžete tiež požiadať svojho odborníka na duševné zdravie alebo lekára, aby vám odporučil skupinu.
ODBORNÁ TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW licencovaná psychoterapeutka
Skúste nájsť 12-krokový program vo vašej oblasti.
Psychoterapeut a licencovaná klinická sociálna pracovníčka Lauren Urban hovorí:"
Krok 4. Vymenujte opatrovníka
Mnoho podporných skupín ponúka sponzora. Sponzor je uzdravený závislý, ku ktorému máte prístup každý deň každý deň, aby vám pomohol prejsť ťažkými časmi. Ak nemáte sponzora, rolu by mal obsadiť rodinný príslušník alebo priateľ. Vysvetlite im, že potrebujete niekoho, komu by ste mohli zavolať, ak máte pocit, že sa opäť dostávate do svojej závislosti.
- Sponzori výrazne zvyšujú úspešnosť programu obnovy.
- Môžete tiež splnomocniť niekoho, aby vás zaradil do rehabilitačného programu, ak dôjde k relapsu.
Metóda 2 z 3: Nájdenie rovnováhy vo svojom živote
Krok 1. Cvičte všímavosť
Všímavosť je spôsob, ako sa zamerať na prítomný okamih. To ponúka množstvo výhod zotavujúcemu sa závislému akéhokoľvek druhu, napríklad to, že vám zabráni premýšľať o minulosti a pomôže vám zostať vďačný za to, kde ste teraz. Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť všímavosť. Môžete cvičiť techniky ako hlboké dýchanie, meditáciu a jogu. Na začiatku vám to môže pripadať neprirodzené, ale počas cvičenia sa lepšie upokojíte a uvoľníte telo. Niektoré zo zahrnutých výhod zahŕňajú napríklad:
- Všímavosť znižuje stres.
- Všímavosť sa zameriava na prítomnosť.
- Všímavosť vám zvyšuje náladu.
Krok 2. Dávajte si pozor na nostalgiu
Pozerať sa na svoje predchádzajúce správanie v priaznivom svetle môže byť nebezpečné. Namiesto toho, aby ste čas pred zotavením označovali ako niečo ako „Dni dobrého olea“, nezabudnite, že máte na mysli negatívny vplyv, ktorý mala závislosť na váš život. Tieto negatívne efekty sú dôvodom, prečo ste sa v prvom rade vybrali po ceste obnovy.
- Veci ako poškodené vzťahy, zlé financie a nedostatok sebavedomia sú príkladmi negatívneho vplyvu závislosti.
- Skúste si zapísať všetky negatívne veci, ktoré z vašej závislosti vyplynuli. Potom si to prečítajte, kedykoľvek začnete pociťovať nostalgiu zo svojej závislosti.
Krok 3. Jedzte dobre
Zostať zdravý je nevyhnutné pre úspešné zotavenie. To neznamená, že si občas nemôžete dať dezert, ale do svojho jedálnička chcete zahrnúť veľa ovocia, zeleniny a vody. Vaše telo a myseľ sa cítia lepšie, keď ste zdraví, čo vám pomôže vyhnúť sa návykovému správaniu.
-
Skúste sa vyhnúť jedlám ako:
- Sladké nápoje (sóda, džús atď.)
- Spracované zrná (biely chlieb, biela múka, biela ryža atď.)
- Potraviny s vysokým obsahom nezdravých tukov (vyprážané potraviny, plnotučné mliečne výrobky atď.)
-
Ukážte, že zahrniete potraviny ako:
- Ovocie (jablká, banány, citrusy atď.)
- Zelenina (mrkva, špenát, brokolica atď.)
- Chudé mäso (kura, losos atď.)
- Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov (losos, avokádo atď.)
- Ak sa zotavujete zo závislosti na jedle, budete si musieť dávať ešte väčší pozor na veci, ktoré sa rozhodnete jesť. V tomto prípade by vás dokonca aj príležitostný dezert mohol vystaviť vysokému riziku relapsu.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Cvičenie udržiava vaše telo v kondícii a uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite dobre. To vám zvýši náladu a sebavedomie. Čas strávený cvičením vás tiež zamestná a zníži riziko, že sa z nudy vrátite k svojim starým návykom.
- Je to ďalší bonus, ak môžete tráviť čas cvičením s priateľmi (alebo si cvičením nájsť priateľov).
- Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči. Môžete robiť čokoľvek, od behu po vzpieranie. Môžete tiež vykonávať cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie.
ODBORNÁ TIP
"Fyzické aktivity, ako je jóga a cvičenie, vám môžu pomôcť vyčistiť myseľ a zabrániť stresu, ktorý by vám mohol spôsobiť recidívu."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Krok 5. Vypracujte pravidelný rozvrh
Bez ohľadu na to, či je práca zaplatená alebo dobrovoľná, dodá vám zmysel a odhodlanie. Dodržiavanie pravidelného pracovného plánu vás tiež zamestná a dostane vás von do komunity, kde si môžete nájsť nových priateľov. Hľadaj veci, ktoré by ťa bavili kvôli práci. Takto sa budete tešiť, že (alebo sa aspoň nebojíte) pôjdete do práce.
- Vyhnite sa zamestnaniam, ktoré vás nútia konfrontovať predmet vašej závislosti (napr. Zotavujúci sa alkoholici by nemali pracovať v bare).
- Hľadajte zamestnania, ktoré vám poskytnú pocit zmyslu, ktorý vám pomôže vyhnúť sa túžbe po závislosti (napr. Vezmite si prácu, ktorá vám umožní pomôcť ľuďom v chudobe alebo iným ľuďom, ktorí bojujú so závislosťou).
- Neziskové a charitatívne organizácie často prijímajú dobrovoľníkov, aj keď neprijímajú zamestnancov. Môže to byť dobrý spôsob, ako nájsť zmysluplné činnosti, a v niektorých prípadoch to môže viesť k práci na ceste. Majte na pamäti, že okrem dobrovoľníctva budete možno musieť aj pracovať.
Krok 6. Naplánujte si časté triezve výlety
Závislosti majú spôsob, ako preniknúť do každého aspektu života. Diktujú vaše správanie, ako aj váš sociálny kruh. Ukončenie závislosti môže vo vás zanechať pocit, že musíte jednoducho sedieť stále sami doma. Pravdou je, že môžete a mali by ste ísť von a robiť nové veci. To vám umožní nájsť veci, ktoré vás bavia namiesto vašich starých návykov, a môžete si nájsť nových priateľov.
- Ak ste si našli priateľov v striedmosti, naplánujte si s nimi časté výlety, ktoré sa netočia okolo vašej závislosti. Byť so skupinou ľudí, ktorí majú podobné skúsenosti, vám pomôže posilniť vás a udrží vás triezvych.
- Existuje mnoho aktivít, ktoré môžete vykonávať a ktoré stoja málo alebo žiadne peniaze. Môžete napríklad ísť do múzea alebo galérie umenia. Môžete sa tiež pozrieť na filmy alebo si urobiť výlet do prírody.
Metóda 3 z 3: Riadenie pokušenia
Krok 1. Prerušte väzby s ostatnými používateľmi
Bez ohľadu na vašu závislosť je spájanie sa s inými ľuďmi, ktorí sa v súčasnosti na tomto správaní zúčastňujú, nebezpečné. To môže byť náročné, ak ste už dlho závislí, pretože väčšina vašich priateľov je pravdepodobne tiež závislá. Ak to myslíte vážne, že sa vyhnete relapsu, musíte sa týmto priateľom čo najviac vyhýbať.
- Je tiež vhodné zmeniť si telefónne číslo, aby ste zabránili tomu, aby vás niektorí ľudia mohli kontaktovať. Môžete dokonca zvážiť vysťahovanie z tejto oblasti, aby ste znížili pravdepodobnosť, že narazíte na niekoho, komu by ste sa chceli vyhnúť.
- Stretnutie s inými závislými vás nielenže bude pokúšať, ale nemusia brať vaše uzdravenie vážne. Mohlo by to viesť k tomu, že budete nútení sa „zabaviť“a vrátiť sa do starých koľají.
Krok 2. Vyhnite sa spúšťačom
Spúšťače sú veci, ktoré si spájate s potrebou používať svoju závislosť ako barlu. Môžu to byť čokoľvek od konkrétnych emócií (ako je smútok) po známu televíznu show. Uvedomte si, čo robíte a ako sa cítite, keď máte nutkanie na recidívu. Zapíšte si tieto veci a vytvorte si zoznam svojich spúšťačov, aby ste sa im mohli vyhnúť a ovládať ich.
Môžete tiež prediskutovať svoje spúšťače so svojim odborníkom na duševné zdravie a/alebo lekárom
Krok 3. Uvedomte si úroveň svojho stresu
Stres je hlavným prispievateľom k vzniku závislosti a relapsu. Aby ste sa úspešne vyhli relapsu, je nevyhnutné zvládať úroveň stresu zo dňa na deň vecami ako všímavosť a cvičenie. Mali by ste mať aj plán na zvládnutie veľkých životných udalostí. Tieto veľké udalosti môžu v relatívne krátkom čase spôsobiť obrovské množstvo stresu, preto je dôležité, ak sa vyskytne jedna z týchto udalostí, ihneď zavolajte svojmu sponzorovi alebo dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny. Niektoré príklady sú:
- Zmena v rodinnom stave
- Strata alebo smrť
- Zmena financií alebo zamestnania
- Dovolenka alebo iná rodinná funkcia
Krok 4. Spoliehajte sa na plánovanie, nie na vôľu
Vaša sila vôle do značnej miery závisí od vašej nálady a duševného stavu v danom čase. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť relapsu, je naplánovať si pobyt mimo miest, kde ste bývali, ľudí, s ktorými ste bývali, alebo scenárov, vďaka ktorým sa budete chcieť znova začať venovať svojej závislosti. Aj keď sa môžete dostať z jednej alebo dvoch situácií, ak sa budete naďalej dostávať do zraniteľných miest, pravdepodobne dôjde k relapsu. Niekoľko príkladov vecí, ktoré môžete naplánovať, aby ste sa vyhli zlým situáciám, sú:
- Choďte do práce a z práce inou cestou.
- Vyhnite sa miestam, kde ste bývali.
- Majte pripravený záložný plán pre prípad, že narazíte na starého priateľa, ktorý je stále závislý. Konverzáciu môžete napríklad skrátiť tak, že poviete, že meškáte, aby ste vyzdvihli svoju matku na vyšetrenie k lekárovi.
- Precvičte si, ako by ste mohli reagovať na ponuky látok. Môžete to urobiť hraním rolí a nacvičením svojich odpovedí so svojim sponzorom alebo dôveryhodným priateľom alebo rodinným príslušníkom.
Krok 5. Získajte kontrolu nad akýmikoľvek pošmyknutiami
Je rozdiel skĺznuť o čas alebo dva a úplne sa vrátiť do závislosti. Hlavný rozdiel závisí od toho, ako rýchlo získate späť kontrolu. Odpustite všetky chyby, ktorých sa dopustíte, a čo najskôr sa vráťte k svojmu plánu obnovy.
Je dôležité mať na pamäti, že obnova je dlhý proces a malá chyba neznamená, že ste neuspeli. Malá chyba tiež nie je ospravedlnením, aby ste prepadli záchvatu
Krok 6. Zostaňte motivovaní na dlhú trať
Mnoho ľudí relaxuje, keď na určitý čas prekonajú svoju závislosť. Toto je bežný spôsob, ako sa vrátiť k závislosti. Aby ste sa vyhli relapsu, musíte pokračovať v liečebnom pláne. Plán sa môže časom meniť a prispôsobovať, ale ak považujete za samozrejmé, že ste závislosť porazili, môžete sa jej znova stať korisťou.
Napríklad po roku liečby možno nebudete musieť vidieť poradcu každý týždeň, ale to neznamená, že by ste mali prestať cvičiť všímavosť a cvičiť
Tipy
- Študujte vedu a psychológiu závislosti, aby ste lepšie porozumeli svojim potrebám.
- Zostaň pozitívny. Negativita podkopá vaše úsilie.
Varovania
- Ktokoľvek môže spôsobiť recidívu, ak zlyhá v plánovaní dopredu.
- Závislosť môže byť nebezpečná pre vaše zdravie a vzťahy.
