Ak máte záujem začať s keto diétou, možno vás zaujímajú rozdiely medzi „čistou“a „špinavou“keto. Oba vyžadujú, aby ste každý deň prijali špecifický pomer sacharidov, bielkovín a tukov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného „ketóza“. Čisté keto však kladie dôraz na zdravé potraviny a odporúča držať sa celých, nespracovaných a kvalitných potravín. „Špinavé“keto sa menej zameriava na výživu a umožňuje menej zdravé možnosti, ako sú umelé, spracované a balené potraviny. Čisté keto sa považuje za najlepší prístup k dlhodobému zdraviu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Dosiahnutie čistej ketózy
Krok 1. Obmedzte svoje denné sacharidy na menej ako 50 g denne
Najdôležitejšou súčasťou dodržiavania keto diéty je obmedzenie množstva sacharidov, ktoré denne zjete. Vylúčte zo stravy všetky škroby, chlieb, zrná a cukry. Sacharidy by nemali tvoriť viac ako 5-10% vašich denných kalórií, čo predstavuje 50 g alebo menej.
Akonáhle začnete s diétou, telu zvyčajne trvá 3-4 týždne, kým dosiahne ustálený stav ketózy
Krok 2. Zaistite, aby 70-80% vašich denných kalórií pochádzalo z tuku
Pretože ketóza núti vaše telo využívať tuk ako hlavný zdroj energie, je dôležité jesť dostatok tuku každý deň. V čistom keto choďte na zdravé zdroje nenasýtených tukov a vyhýbajte sa nasýteným tukom v tučných kusoch mäsa, spracovanom mäse, masti a masle.
Medzi „čisté“tuky patria orechy, semená, avokádo, rastlinné oleje a mastné ryby
Krok 3. Získajte 10-20% svojich denných kalórií z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín
Bielkoviny sú v keto dôležité, ale majte na pamäti, že keto nie je diéta s vysokým obsahom bielkovín/nízkym obsahom sacharidov ako Atkins. Bielkoviny tvoria iba asi 10-20% vášho kalorického príjmu. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, vaše telo premení prebytok na glukózu a nebudete môcť dosiahnuť ketózu.
- Clean keto kladie dôraz na zdravé, trávou kŕmené bielkoviny z organickej hydiny, mliečnych výrobkov, mäsa, lososa a vajec. Tofu, niektoré orechy a semená sú tiež schválené.
- V ideálnom prípade sú živočíšne bielkoviny minimálne spracované a získavané z etických zdrojov.
Krok 4. Použite keto aplikácie a online kalkulačky, aby ste mali o všetkom prehľad
Presný počet gramov, ktoré musíte jesť v každej skupine potravín, závisí od vašej hmotnosti, výšky, pohlavia a úrovne aktivity. Použite online keto kalkulačku, ktorá vám pomôže presne zistiť, koľko gramov tuku, sacharidov a bielkovín môžete denne zjesť. Keď viete, koľko gramov potrebujete, keto aplikácia vám môže uľahčiť sledovanie všetkého.
- Ak chcete napríklad vypočítať svoje potreby, vyskúšajte
- Aplikácie ako Carb Manager sú skvelé na sledovanie toho, čo jete.
Krok 5. Pomocou testovacích prúžkov krvi alebo moču zistíte, kedy ste v ketóze
Testovacie prúžky na moč sú lacnejšou možnosťou, ale bývajú menej presné ako krvné testy. Oba typy testov sú k dispozícii online a v drogériách. Odporúčaný rozsah pre ketózu je 1,5 až 3,0 mmol/l.
Aby boli náklady nízke, začnite s krvnými testami, kým nedosiahnete ketózu a nezažijete, ako sa cíti. Potom občas použite prúžky moču, aby ste sa uistili, že ste stále na ceste
Krok 6. Vyhnite sa podvádzaným jedlám, aby ste udržali ketózu čistou cestou
Na rozdiel od špinavého keta čisté keto nezahŕňa cheat days ani cheat meal. Konzistencia je skutočne dôležitá a odrážanie sa do a z ketózy môže byť pre vaše telo náročné. Majte na pamäti, že cieľom čistého keta je udržať ketózu.
Na dosiahnutie ketózy je potrebná tvrdá práca! Ak podvádzate a jete príliš veľa sacharidov, musíte v zásade začať úplne od začiatku, aby ste sa dostali späť do ketózy
Metóda 2 z 2: Výber čistých keto potravín
Krok 1. Uprednostnite celé, nespracované potraviny v každom jedle na čistom keto
Kľúčom k čistému keto je jesť celé, nespracované potraviny, ktoré neobsahujú umelé sladidlá, konzervačné látky, hormóny ani spracované oleje. Cieľom je zahrnúť do každého jedla a občerstvenia organickú čerstvú zeleninu a ovocie, vysokokvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
- Vynechajte všetky vopred zabalené a spracované potraviny, aj keď sú označené ako keto. Špinavé keto tieto potraviny povoľuje, ale čisté keto nie.
- Do každého jedla zahrňte zdravý tuk, bielkoviny a zeleninu. Ak budete jesť vyváženú stravu, bude menej pravdepodobné, že zaznamenáte kolísanie hladiny cukru v krvi, ktoré môže viesť k chuti na cukor.
Krok 2. Jedzte „čisté“bielkoviny z organických a trávou kŕmených zdrojov
Medzi „čisté“živočíšne bielkoviny patrí organická hydina, mliečne výrobky, mäso, losos a vajíčka vyrobené bez hormónov a antibiotík. Pozrite sa, čo môžu miestni farmári ponúknuť!
- Zvieratá by mali byť kŕmené trávovým hovädzím mäsom (nie kŕmnym zrnom) a podľa možnosti voľne chované.
- Obmedzte alebo vyhnite sa väčšine červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov.
Krok 3. Konzumujte veľa nenasýtených tukov zo zdravých zdrojov
Tuk je dôležitou súčasťou keto diéty. Čistá keto znamená uprednostniť zdravé nenasýtené tuky pred zdrojmi nasýtených tukov. Medzi zdravé zdroje tukov patrí olivový olej, kokosový olej, orechy, semená, avokádo a mastné ryby ako losos.
Vyhnite sa nasýteným tukom, ako je margarín, masť a plnotučné mliečne výrobky
Krok 4. Zahrňte do svojho denného jedla veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny je bohatá na živiny a obsahuje veľmi málo uhľohydrátov, takže ju zaradíte do svojej keto diéty. Listová zelenina ako kel, švajčiarsky mangold, koláče, špenát, bok choy a šaláty sú skvelými možnosťami. Medzi ďalšie skvelé možnosti zeleniny patria:
- Karfiol
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Špargľa
- Skúste upiecť zeleninu na masle, restovať na kokosovom oleji alebo ju jesť s guacamolom alebo tahini, aby ste zvýšili príjem tukov.
Krok 5. Jedzte potraviny, aby ste si udržali vyváženú hladinu elektrolytu každý deň
Čisté a špinavé keto vyčerpá vaše telo zo 4 dôležitých elektrolytov: sodíka, draslíka, horčíka a vápnika. Je dôležité jesť výživné potraviny s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom elektrolytov, aby ste predišli dehydratácii, zápche a príznakom podobným chrípke.
- Posypte jedlo ružovou himalájskou soľou, aby ste si doplnili sodík. Môžete tiež piť kostný vývar z vysoko kvalitných živočíšnych zdrojov.
- Losos, orechy, avokádo, listová zelená zelenina a huby majú vysoký obsah draslíka.
- Jedzte jedlá bohaté na vápnik, ako sú tmavé listové zelené, brokolica, losos a sardinky.
- Obnovte horčík jedením listovej zeleniny, tmavej čokolády, tekvicových semienok, švajčiarskeho mangoldu a orechov.
- Doplnky vám môžu pomôcť obnoviť elektrolyty, ale výživné potraviny sú lepšou možnosťou.
Krok 6. Pite veľa „čistých“tekutín, ako je voda a bylinné čaje, aby ste zostali hydratovaní
Keto vás môže dehydratovať, preto určite pite veľa tekutín každý deň. Najlepšou voľbou je voda, bylinný čaj a zelená zeleninová šťava.
Vyhnite sa čai a kávovým nápojom vyrobeným z kokosového mlieka a sirupu bez cukru, pokiaľ nerobíte špinavé keto
Tipy
- Aby ste predišli nude, investujte do knihy o plánovaní keto jedla alebo si vyhľadajte recepty vhodné pre keto online.
- Zvážte pripojenie k online keto komunitám alebo skupinám sociálnych médií, ak potrebujete trocha dodatočnej motivácie, aby ste to dosiahli.
