Dnes je k dispozícii celý rad spracovaných potravín. Niektoré položky sú len minimálne spracované (napríklad vopred nakrájané jablká alebo sáčkový šalát) a iné položky sú veľmi spracované (napríklad párky v rožku alebo sušienky). Začlenenie minimálne spracovaných potravín je vo všeobecnosti vhodné a dokonca môže zdravé stravovanie trochu uľahčiť; neodporúča sa však pravidelne jesť vysoko spracované alebo ultra spracované potraviny. Tieto druhy potravín majú vo všeobecnosti veľa pridaného cukru, tuku, sodíka, umelých konzervačných látok a môžu mať vyšší obsah kalórií. Vylúčenie ultra spracovaných potravín vám môže pomôcť schudnúť a jesť výživnejšie a vyváženejšie.
Kroky
Časť 1 z 3: Vylúčenie vysoko spracovaných potravín
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Ak máte pocit, že jete veľa ultra spracovaných potravín, je dobré zamyslieť sa nad ich vylúčením zo stravy. Ak si chcete urobiť dobrú predstavu o tom, koľko spracovaných položiek jete a kedy, začnite si písať denník o jedle.
- Kúpte si papierový denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník o jedle. Začnite sledovať všetky svoje jedlá a občerstvenie predtým, ako vykonáte akékoľvek zmeny vo svojej strave.
- Nezabudnite sledovať každé ráno raňajky, obed, večeru, desiatu, olovrant, nápoj a malé sústo. Čím presnejší budete, tým viac bude tento denník o jedle nápomocný.
- Denník jedla si píšte na pár dní alebo týždeň. Potom sa pozrite do svojho denníka a zvýraznite alebo zakrúžkujte položky, ktoré ste zjedli a boli ultra spracované (napríklad jedlo z rýchleho občerstvenia na obed alebo diétna sóda popoludní).
- Napíšte si zoznam ultra spracovaných potravín, ktoré bežne jete, aby ste ich mohli začať postupne vynechávať.
- Môžete byť v pokušení zvoliť studený moriak - to znamená, že naraz vyradíte zo stravy všetky ultra spracované potraviny. Toto je často neúčinný prístup, najmä ak väčšinu vašich jedál tvoria spracované potraviny. Namiesto toho si dajte za cieľ znížiť spotrebu týchto položiek na polovicu. Ak v súčasnosti pijete dve diétne sódy denne, pokúste sa obmedziť na jednu diétnu sódu denne na týždeň alebo mesiac. Potom to všetko vyrežte a prejdite na ďalšiu položku vo vašom zozname.
Krok 2. Vyhnite sa vysoko spracovanému mäsu
Jednou z bežných skupín ultra spracovaných potravín je skupina mäsa. Položky ako párky v rožku alebo saláma prechádzajú značným množstvom spracovania a dokonca sú spájané s nepriaznivými zdravotnými podmienkami. Vyhnite sa týmto, aby vám pomohli vyradiť ultra spracované potraviny.
- Spracované mäso obsahuje veľa pridaného sodíka a konzervačných látok. Štúdie ukázali, že keď ľudia jedia veľké množstvo týchto potravín alebo ich jedia často, zvyšuje sa riziko rakoviny (ako je rakovina hrubého čreva a konečníka).
- Vyhnite sa mäsu, ako sú: párky v rožku, slanina, klobása, saláma, lahôdkové mäso, mäsové konzervy a trhané hovädzie mäso.
- Skúste obmedziť, ako často tieto jedlá jete. Jesť párok v rožku raz za rok na ihrisku je rozumné. Grilovanie párkov v rožku každý víkend je asi príliš často.
- Ak tieto potraviny konzumujete, dajte si len malú porciu asi 3 - 4 oz alebo 1/2 šálky. Uistite sa, že meriate, aby ste to s týmito ultra spracovanými mäsami nepreháňali.
Krok 3. Vzdajte sa spracovaných uhľohydrátov
Ďalšou veľkou skupinou vysoko a ultra spracovaných potravín sú uhľohydráty. Táto skupina môže zahŕňať veci ako sladké cereálie, koláče, koláče a raňajkové pečivo. Vystrihnite ich, aby ste mohli minimalizovať ultra spracované potraviny z vašej stravy.
- Ultra spracované uhľohydráty sú nebezpečnou skupinou potravín, ktoré môžete často jesť. Sú spojené s prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky.
- Vyhnite sa spracovaným uhľohydrátom, ako sú: sladké cereálie, biely chlieb, zmesi cestovín a ryže, krabicové makaróny a syry, šišky a raňajkové pečivo, hranolky a maslové krekry.
- Aj keď malá porcia týchto jedál nezaškodí, odmerajte si veľkosť porcie, aby ste to neprekročili. Väčšina obilnín (ako chlieb, cereálie alebo cestoviny) by sa mala odmerať maximálne na 1/2 šálky na porciu.
Krok 4. Vynechajte spracované nezdravé jedlá
Ak máte chuť na desiatu, rozhodne vynechajte spracované nezdravé jedlá. Spravidla patria do ultra spracovanej skupiny a poskytujú malú alebo žiadnu prospešnú výživu.
- Spracované nezdravé potraviny môžu zahŕňať potraviny s ultra spracovaným mäsom (ako trhané) a s ultra spracovanými uhľohydrátmi (ako sušienky alebo hranolky). O týchto potravinách je známe, že majú vysoký obsah sodíka alebo cukru a kalórií. Tieto potraviny, ak ich konzumujete pravidelne, môžu viesť k priberaniu na váhe, srdcovým chorobám a cukrovke.
- Navyše, vďaka týmto jedlám sa nebudete dlho cítiť spokojní. Môžete si ísť dať chipsy ako desiatu a čoskoro potom sa cítiť hladní.
- Skúste si namiesto typických nezdravých jedál vybrať zdravšie a výživnejšie občerstvenie, ako sú: chipsy, sušienky, sušienky, zákusky, cukríky, zmrzlina, nanuky, praclíky a koláče alebo koláče. Pred jedlom si položte otázku - „Na čo mi bude táto potravina? Aké vitamíny/minerály mi dodá?“
Krok 5. Prestaňte piť sladené nápoje
Mimo potravín existujú aj veľmi spracované a ultra spracované nápoje. Mnoho z týchto nápojov obsahuje veľmi málo prírodných prísad, ak vôbec nejaké. Vyhýbajte sa týmto nápojom, pretože zo stravy vylučujete ultra spracované potraviny.
- Spracované nápoje majú spravidla vysoký obsah cukru. Tieto sladké nápoje môžu spôsobiť priberanie na váhe, zubný kaz, srdcové choroby a cukrovku.
- Navyše sa necítite spokojní ani plní z toho, že pijete toľko ľudí, že pri konzumácii vysokokalorických nápojov neobmedzíte svoj celkový príjem kalórií.
- Vyhnite sa nápojom a nápojom, ako sú: pravidelné a diétne sódy, koktaily z ovocných štiav, sladené kávové nápoje, alkohol, športové nápoje a energetické nápoje.
- Pamätajte si: jediný nápoj, ktorý naše telo skutočne potrebuje, je voda. Voda vyplavuje toxíny zo životne dôležitých orgánov, prenáša živiny do vašich buniek a udržuje tkanivá v krku, uchu a nose vlhké.
Krok 6. Vyhnite sa mrazeným jedlám
Jednou konkrétnou sekciou obchodu s potravinami, ktorá môže obsahovať viac ultra spracovaných potravín, sú mrazené uličky. Mnoho z týchto potravín je príliš spracovaných a majú buď vyšší obsah tuku, sodíka, cukru alebo ich kombináciu.
- V mrazničke však môžete nájsť aj niektoré veľmi zdravé, minimálne spracované potraviny - mrazenú zeleninu. Tieto sú v skutočnosti výhodnejšie ako konzervovaná zelenina, pretože majú menej sodíka.
- Mnoho ďalších mrazených potravín (napríklad televízne večere) je stále príliš spracovaných. Rovnako ako ostatné spracované potraviny s vysokým obsahom sodíka, tukov alebo cukru, aj tieto potraviny môžu pri pravidelnom jedení zvýšiť riziko priberania.
- K ultra spracovaným mrazeným potravinám patria: televízne večere (dokonca aj „zdravé“alebo „diétne“), hranolky, tataráky, raňajkové sendviče, misky na raňajky, pizze, dezerty a vegánske alebo vegetariánske jedlá.
Krok 7. Vynechajte rýchle občerstvenie
Mimo položiek v obchode s potravinami nájdete v niektorých reštauráciách aj ultra spracované potraviny (najmä reštaurácie s rýchlym občerstvením). Dávajte si pozor na to, kde budete jedlo jesť, aby ste sa vyhli ultra spracovaným potravinám.
- Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením ponúka ultra spracované potraviny. Aj keď sa zlepšili v poskytovaní menej spracovaných a výživnejších potravín, niektoré „staré pohotovostné režimy“sú príliš spracované.
- Tiež potraviny z čerpacích staníc alebo obchodov so zmiešaným tovarom môžu byť tiež nadmerne spracované. Vopred pripravené alebo predvarené položky môžu používať potraviny, ako sú spracované mäso alebo spracované uhľohydráty.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú: párky alebo klobásy, kuracie krídelká, mrazené ľadové nápoje, kuracie nugety, sendviče s delikovým mäsom, palacinky a omáčky.
Časť 2 z 3: Vytváranie výživných náhradiek a voľba
Krok 1. Prečítajte si štítok na potravinách
Keď sa pokúšate vyhnúť spracovaným potravinám, je dôležité naučiť sa čítať etiketu na potravinách. Je prítomný vo všetkých balených výrobkoch a všetkých ultra spracovaných potravinách a môže vám pomôcť určiť, či by ste mali alebo nemali konzumovať konkrétne jedlo.
- Panel s informáciami o výživovej hodnote a zoznam zložiek musia byť uvedené na každom balenom výrobku. Spravidla sa nachádzajú na bočnej alebo zadnej strane obalu.
- Prvá vec, na ktorú sa musíte pozrieť, je veľkosť porcie. Napriek tomu, že vám to nepovie, ako je daná položka spracovaná, napovie vám, koľko by ste z nej mali zjesť a koľko kalórií, tuku, gramov cukru alebo miligramov sodíka na túto porciu spotrebujete. Dávajte pozor na to, koľko porcií je v kontajneri. Štatistiky výživy pre jednu porciu nemusia vyzerať zle - kým si neuvedomíte, že v nádobe sú štyri porcie.
- Ak má potravina relatívne vysoké množstvo cukru, sodíka alebo tuku (najmä nasýtené a trans -tuky), môže byť vysoko spracovaná. 20% vašej dennej hodnoty sa považuje za vysokú.
- Prečítajte si tiež zoznam zložiek. Toto je ďalšia kľúčová oblasť, v ktorej zistíte, či sú položky ultra spracované alebo nie. Zložky sú zoradené od najvyššieho množstva po najmenšie množstvo.
- Ak vidíte veľa prísad, ktoré nemôžete vysloviť alebo neviete, ktoré to sú, pravdepodobne ide o ultra spracovanú položku. Navyše, ak ide o výrobok, ktorý má v zozname zložiek uvedených viac položiek, zvyčajne to tiež signalizuje, že je ultra spracovaný.
Krok 2. Vyrábajte potraviny od začiatku
Jednoduchý spôsob, ako obmedziť alebo odstrániť ultra spracované potraviny, je prestať ich kupovať a vyrábať si doma výživnejšie a prirodzenejšie verzie.
- Keď varíte a pripravujete veci od nuly, dokážete presne ovládať, čo sa do vašich potravín dostane. Môžete ovládať, či je vaše jedlo organické alebo nie, koľko cukru doň pridáte alebo koľko tuku alebo sodíka do jedla pridáte.
- Môžete tiež použiť suroviny, ktoré sú minimálne spracované. Môžete sa napríklad vzdať jedenia bieleho chleba a vyrobiť si vlastný chlieb doma. Použitie organickej 100% pšeničnej múky z mletého kameňa je skvelou minimálne spracovanou prísadou na použitie.
- Štúdie ukazujú, že keď varíte a pripravujete viac vecí z domu, jete viac ovocia a zeleniny a ľahšie zvládate svoju váhu.
Krok 3. Zabaľte si obed
Na obed vynechajte reštaurácie s rýchlym občerstvením a spracované lahôdkové mäso a zbaľte si vlastné menej spracované a výživné jedlo. To vám pomôže vyhnúť sa týmto ultra spracovaným jedlám.
- Ak si zabalíte obed, nemusí vás lákať vyraziť do reštaurácie s rýchlym občerstvením alebo si objednať obed. Budete si istí, že si môžete dať vlastné výživné jedlo.
- Vyskúšajte obedy ako: špenátový šalát s domácimi grilovanými kuracími prsiami a domácim dresingom, pečené morčacie prsia nakrájané na celozrnnom chlebe so syrom, domáce čili s posypaním syrom a cibuľou alebo domáce „proteínové balenie“s plátkovým syrom, ovocím a orechmi.
- Aby bol váš obed chladný a čerstvý, kúpte si izolovaný obedový box. Alebo zmrazte fľašu vody a uchovávajte ju pri obedoch, kým ju nebudete môcť vložiť do chladničky.
Krok 4. Vyberte si zdravšie dobroty a občerstvenie
Ak máte chuť na desiatu, zvážte vynechanie automatu (ktorý môže byť plný ultra spracovaných potravín) a zvoľte si výživnejšie a menej spracované občerstvenie.
- Ak môžete, zvážte zabalenie občerstvenia a jeho prinesenie so sebou. Vďaka tomu nebudete v pokušení zobrať si niečo zo samoobsluhy, reštaurácie s rýchlym občerstvením alebo z automatu.
- Ak máte chuť na sladké, vyskúšajte nasledujúce: grécky jogurt s ovocím, domácu cestovú zmes so sušeným ovocím a orechmi, kúsok ovocia a arašidového masla alebo domácu granolovú tyčinku.
- Ak máte radšej niečo slané alebo slané, choďte na: domácu zmes pražených orieškov, domáce hovädzie trhanie, surovú zeleninu a domáci hummus, tvarohovú tyčinku a ovocie alebo vajíčko uvarené natvrdo posypané trochou soli.
Krok 5. Vyberte si vodu pred spracovanými nápojmi
Vynechajte tieto sladené nápoje a držte sa najlepšieho nápoja - vody. Pomôže vám to udržať si hydratáciu a podporí zdravý životný štýl.
- Pitie primeraného množstva vody (alebo iných čistých, hydratačných tekutín) je nevyhnutné pre správne zdravie. Je to dôležité pre rovnováhu tekutín vášho tela, reguláciu teploty a schopnosť transportovať živiny do buniek vášho tela. Bez vody sa môžete dehydratovať.
- Muži by mali denne vypiť 13 šálok (3 litre) tekutín a ženy by mali vypiť 9 šálok (2,2 litra).
- Namiesto upravených nápojov choďte na: čistú vodu, perlivú vodu, kávu bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
Časť 3 z 3: Udržiavanie vyváženej stravy
Krok 1. Navrhnite rozvrh jedál
Keď zo stravy vylúčite ultra spracované potraviny, možno prídete na to, že pri plánovaní vyváženejšej a výživnejšej stravy potrebujete trochu viac pomoci. Napíšte si jedálniček, ktorý vám poskytne návod, čo by ste mali jesť.
- Stravovací plán je zoznam jedál a jedál, ktoré plánujete jesť počas celého dňa alebo týždňa. Použite aplikáciu na jedálny lístok alebo list papiera a zapíšte si každé ráno, obed, večeru a občerstvenie, ktoré máte v pláne každý deň v týždni.
- Tento jedálniček bude slúžiť aj ako sprievodca pri zostavovaní zoznamu potravín. Budete presne vedieť, čo si musíte kúpiť, a nespoliehať sa na nákup ultra spracovaných potravín.
Krok 2. Vždy choďte na chudšie, minimálne spracované zdroje bielkovín
Pretože spracované mäso nie je výživnou potravinou, je dôležité, aby ste sa pri výbere potravín na báze bielkovín rozhodovali múdro.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Jedením zdroja bielkovín pri každom jedle a občerstvení si môžete byť istí, že každý deň konzumujete dostatok tejto dôležitej živiny.
- Uistite sa, že idete po minimálne spracovaných a chudých zdrojoch bielkovín. Prirodzene majú nižší obsah kalórií, tukov a konzervantov.
- Odmerajte 3 - 4 oz alebo 1/2 šálky porcie bielkovín. Zahrňte položky ako: morské plody, hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, fazuľa, šošovica alebo orechy.
- Niektoré bielkoviny, ako napríklad fazuľa z konzervy, sú spracované, ale len minimálne. Majú veľmi málo pridaných prísad a sú vhodným jedlom, ktoré by ste mali zaradiť do vyváženej stravy.
Krok 3. Polovicu taniera urobte z ovocia alebo zeleniny
Ďalšou veľmi dôležitou skupinou skupín potravín sú skupiny ovocia a zeleniny. Tieto potraviny bohaté na živiny musia tvoriť asi polovicu väčšiny vašich jedál.
- Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. To je dôvod, prečo väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča urobiť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou (alebo skúste päť až 13 porcií denne).
- Nezabudnite odmerať vhodné porcie týchto zdravých potravín, aby ste sa presvedčili, že ich máte dostatok. 1 šálka zeleniny, 2 šálky zelených šalátov alebo asi 1/2 šálky ovocia sa rovná jednej porcii.
- Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako sú mrazené položky alebo šalát, ktorý je predpraný, sa považujú za spracované potraviny; sú však mierne až minimálne spracované a stále sú vhodné na zaradenie do výživovej stravy.
- Ak si vyberiete konzervované ovocie a zeleninu, uistite sa, že obsahujú málo sodíka a sú uložené vo vode alebo vo vlastných šťavách, nie v sladkých sirupoch.
Krok 4. Vyberte iba 100% celozrnné produkty
Buďte opatrní pri výbere potravín na báze obilia pre vašu diétu. Tieto môžu byť klamlivo spracované; ak si však vyberiete obyčajné 100% celozrnné produkty, tieto môžu byť skvelým doplnkom výživnej stravy.
- Hľadaj iba 100% celozrnné produkty. Tieto zrná sú vo všeobecnosti menej spracované ako rafinovanejšie zrná (ako biela ryža, biely chlieb alebo sušienky). Obsahujú všetky výživné časti zrna a typicky majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín.
- Vyberajte si tiež 100% celozrnné výrobky, čisté a bez dochucovadiel. Takže namiesto toho, aby ste si kúpili celozrnnú ryžovú zmes s koreniacou zmesou, zvoľte radšej obyčajnú hnedú ryžu a pridajte si vlastné ochucovadlo doma.
- Nezabudnite zmerať vhodné veľkosti porcií. Na jednu porciu zamerajte 1 oz alebo asi 1/2 šálky varených zŕn.
- Celozrnné produkty zahŕňajú: hnedú ryžu, quinoa, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnný ovos a proso.
Tipy
- Nezabudnite, že striedmosť je kľúčom k zdravému stravovaniu. Jesť niektoré spracované potraviny je v poriadku a je skvelé zamerať sa na zdravšie stravovanie tým, že sa vyhnete väčšine spracovaných potravín.
- Vylúčenie ultra spracovaných potravín zo stravy môže byť náročné. Ale berte to zo dňa na deň a pomaly zlepšujte svoj jedálniček.
