Jedlo je nevyhnutnou súčasťou života, preto je dôležité mať k jedlu zdravý vzťah. Ak máte pocit, že jedlo je nepriateľ, alebo sa kruto hodnotíte za svoje stravovacie návyky, možno budete musieť svoj vzťah k jedlu prehodnotiť. Ak zmeníte spôsob, akým jete, budete počúvať svoje telo a upravíte spôsob, akým o jedle premýšľate, pomôže vám to k zdravšiemu vzťahu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Pri jedle dávajte pozor na svoje jedlo
Jedzte s rozvahou, odstráňte všetky rušivé vplyvy a dávajte pozor na chuť a textúru jedla. Vďaka tomu bude jedlo príjemnejšie a zvýši sa vaša spokojnosť.
- Vypnite televíziu, odložte telefón a jedzte v pokojnom prostredí, aby ste sa pri jedle mohli lepšie sústrediť na svoje jedlo.
- Rozumné stravovanie je skvelým postupom na prekonanie nezdravých stravovacích návykov, ako je nárazové alebo obmedzujúce stravovanie.
Krok 2. Jedzte, keď ste fyzicky hladní, nie emocionálne
Keď začnete premýšľať o jedle, na chvíľu sa zastavte a zhodnotte, či ste skutočne hladní. Keď ste fyzicky hladní, môže vám dôjsť k šelestu v bruchu, nedostatku energie alebo problémom so zaostrovaním. Keď máte emocionálny hlad, môžete zažiť chuť na konkrétne jedlo (zvyčajne niečo slané, sladké, krémové alebo chrumkavé). Položte si nasledujúce otázky, aby ste zistili, aký ste hladní:
- Spomeňte si na dobu, keď ste boli extrémne hladní. Kde ste cítili hlad vo svojom tele a aké druhy fyzických pocitov ste si všimli? Zažívate teraz niektoré z týchto pocitov?
- Zhlboka sa nadýchnite a položte si otázku: „Čo práve potrebujem? Potrebujem skutočné jedlo alebo som smutný, nahnevaný alebo nervózny a potrebujem útechu? “
- Ak máte hlad po pohodlí, počúvajte relaxačnú hudbu, túlite sa so svojim domácim miláčikom, popíjajte horúci čaj alebo zavolajte priateľovi na chat. Robte čokoľvek (okrem jedenia), čo znižuje stres a zdvihne vám náladu!
Krok 3. Vybudujte vyvážený tanier s potravinami z každej skupiny potravín
Naplňte tanier radom rôznych potravín (napr. Bielkovín, sacharidov, tukov, ovocia a zeleniny). Nevylučujte celú skupinu potravín, pretože je to forma obmedzujúceho stravovania a môže viesť k poruche príjmu potravy. Konzumácia vyvážených jedál dodá vašej mysli a telu pocit sýtosti.
- Vyvážené jedlo môže napríklad zahŕňať zeleninu, ryžu (uhľohydráty), tofu (bielkoviny) a avokádo (tuk).
- Jedzte kúsok ovocia ako desiatu alebo po jedle, aby ste uspokojili chuť na sladké.
Krok 4. Naplňte tanier vhodnými veľkosťami porcií
Naučte sa sledovať veľkosť porcií oka, aby ste vedeli, že získavate všetky potrebné živiny. Asi 1/2 taniera venujte zelenine, 1/4 sacharidom a 1/4 bielkovinám. Na odhad veľkosti porcií môžete použiť ruku:
- 1 šálka zeleniny alebo celých zŕn (220 gramov) = veľkosť vašej zovretej pästi
- 3 až 4 unce rýb, mäsa alebo hydiny (85 až 113 gramov) = veľkosť vašej dlane
- 2 polievkové lyžice masla alebo hummusu (28 gramov) = veľkosť palca (od kolena po špičku)
- 1 čajová lyžička cukru alebo soli (4 gramy) = veľkosť prsta
Krok 5. Keď ste hladní, jedzte každé jedlo a občerstvenie
Vynechávanie jedál je znakom toho, že môžete mať poruchy stravovania. Akýkoľvek dôvod, prečo musíte vynechať jedlo, nie je taký dôležitý, ako dať svojmu telu a mysli to, čo potrebuje na svoju funkciu.
- Držte sa všeobecného stravovacieho plánu, jedzte jedlá a občerstvenie každý deň v rovnakom čase.
- Ak napríklad jete hlavné jedlá o 8:00, 12:30 a 19:00, dajte si občerstvenie okolo 10:30 a 16:00, aby ste mali dostatok energie a sýtosti po celý deň. Tak nepôjdete do ďalšieho jedla od hladu a budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa budete prejedať.
- Naše telá nie sú určené na obmedzovanie jedla. Keď obmedzíme jedlo, skončíme neskôr.
Krok 6. Nesnažte sa vynahradiť jedlo obmedzením alebo nadmerným cvičením
Verte, že vaše telo vie, ako využiť palivo, ktoré ste mu dali. Potrestanie za prejedanie sa alebo jedenie niečoho, čo vás baví, sa prejaví v cykle hanby za jedlom a môže viesť k poruche príjmu potravy.
Ak ste si napríklad dali na večeru vysoko kalorické jedlo, nevynechajte raňajky ani sa na druhý deň nevzdajte v posilňovni so zámerom „vymazať“„poškodenie“ťažkého jedla
Metóda 2 z 2: Posunutie mysle
Krok 1. Vyhnite sa označovaniu potravín ako dobrých alebo zlých
Odolajte nutkaniu označiť akékoľvek jedlo za dobré alebo zlé. Prispieva to k pocitom hanby, ktoré môžete mať pri konzumácii určitých jedál. Ak ste napríklad zvyknutí označovať čokoládový koláč za „zlý“, preformulujte svoj spôsob myslenia tak, aby sa zameral na to, ako dobre chutí a do akej miery si zaslúžite vychutnať si túto pochúťku!
Jedlo nemá morálne postavenie, je to len jedlo
Krok 2. Dajte si povolenie užívať si jedlo
Vyhnite sa tomu, aby ste jedli len ako fušku. Koniec koncov, jedlo nie je len o tankovaní seba, ale aj o spojení s ostatnými a vyživovaní tela, mysle a ducha! Ak je to potrebné, napíšte si povolenie, aby ste si mohli jesť.
- Ak sa napríklad obávate ísť na narodeninovú večeru, napíšte si povolenie a nechajte si ho vo vrecku na pripomenutie.
- Napríklad: „Dávam si povolenie jesť a užívať si toto jedlo, pretože si zaslúžim užiť si oslavu so svojimi priateľmi.“
Krok 3. Vyhnite sa posadnutosti kalóriami
Odolajte nutkaniu zredukovať kalorický príjem pri každom jedle, pretože to môže viesť k obmedzujúcemu alebo neusporiadanému správaniu. Počítanie kalórií vám tiež prinesie radosť z jedla-jedlo chutí oveľa lepšie ako čísla!
Ak počítanie kalórií ovplyvnilo vaše vzťahy a životný štýl, navštívte odborníka na výživu alebo psychológa, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy
Krok 4. Nenakupujte mýty o výstrelkoch alebo extrémnej diéte
Pamätajte si, že jediný zdravý spôsob, ako schudnúť, je postupne. Módne diéty nie sú udržateľné, pretože sú zvyčajne určené na to, aby ste schudli rýchlo a nie príliš zdravo. Väčšinu času získate späť stratenú váhu a potom sa budete hanbiť, ako keby ste diétu „zlyhali“. Tento pocit len podporuje nezdravú predstavu (a omyl), že jedlo je indikátorom vašej morálnej dobroty.
- Vyhnite sa sociálnym médiám, ktoré presadzujú extrémne diéty, aby ste sa ľahšie odpútali od mýtov.
- Namiesto diéty je lepšie prijímať všetky živiny pravidelne počas celého týždňa.
Krok 5. Nedovoľte, aby názory ostatných ovplyvnili vaše stravovacie možnosti
Ak priateľ alebo člen rodiny urobí komentár k tomu, čo jete, alebo ak sa posúdi podľa vlastného výberu, nenechajte sa svojimi názormi ovplyvniť. Ak to urobíte, môže sa hanba niekoho iného z jedenia zmeniť na vlastnú hanbu.
- Ak napríklad priateľ alebo člen rodiny povie: „Tieto koláčiky vám pôjdu priamo na stehná“alebo „Je mi tak zle, že sa zajtra budem musieť zabiť v posilňovni“, jednoducho ich ignorujte! Ticho uznajte, že to nie sú zdravé myšlienky, a nechajte ich ísť.
- Ak niekto neustále označuje potraviny za dobré alebo zlé alebo hodnotí vás, seba alebo ostatných pri výbere jedla, pokúste sa mu počas jedla vyhnúť alebo zmeňte tému.
- Neporovnávajte svoje nutričné potreby s telom niekoho iného-telo každého je iné!
Krok 6. Ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy, vyhľadajte odbornú pomoc
Ak váš vzťah k jedlu ovplyvnil váš spoločenský život alebo duševnú a fyzickú pohodu, vyhľadajte pomoc psychológa alebo registrovaného odborníka na výživu (alebo oboch), ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy. Poruchu príjmu potravy môžete mať, ak:
- Zaujíma sa o hmotnosť, jedlo, kalórie, uhľohydráty, tuky a diéty.
- Odmietajte jesť určité jedlá alebo vylúčte celé skupiny potravín (napríklad „žiadne uhľohydráty“alebo „žiadne tuky“).
- Cítite sa veľmi nepríjemne pri jedle okolo ostatných a odstúpte od priateľov a rodiny.
- Dodržujte potravinové rituály, ako napríklad nedovolenie dotyku rôznych jedál, nadmerné žuvanie, krájanie jedla na veľmi malé kúsky alebo jedenie jedla iba z jednej skupiny potravín.
- Často vynechávajte jedlá alebo výrazne obmedzte príjem jedla.
- Nadmerné cvičenie alebo zvracanie, aby sa zabránilo vášmu kalorickému príjmu.
- Často sa odsudzujte v zrkadle, vážte sa alebo sa štípnite a kontrolujte, či nemáte tuk alebo priberáte.
- Zažite extrémne zmeny nálady.
- Majú menštruačné nepravidelnosti alebo absenciu menštruácie kvôli rýchlemu chudnutiu.
Tipy
- Pamätajte si, že vyvážená strava nemá nič spoločné s dokonalosťou!
- Ak ste hladní po konkrétnom jedle, doprajte si ho s mierou.
- Píšte si denník, v ktorom si zaznamenávate svoje myšlienky a pocity pri určitých potravinách.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o akýchkoľvek znepokojujúcich pocitoch, ktoré máte z jedla alebo z pohľadu tela.
