Ketogénna alebo „keto“diéta je populárna diéta s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov, ktorá premieňa vaše telo na ketózu-stav, v ktorom spaľujete tukové zásoby energie namiesto sacharidov. Keto diéta má niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad pomoc pri dosiahnutí cieľov pri chudnutí, zvýšenie energetickej hladiny, zlepšenie mentálneho zamerania, obmedzenie chuti do jedla a potenciálne vám pomôže zvládnuť niektoré zdravotné stavy, ako je diabetes typu 2, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba. a metabolický syndróm. Môže však tiež odhodiť vaše elektrolyty, spôsobiť problémy s GI a viesť k obličkovým kameňom. Porozprávajte sa so svojím lekárom a zistite, či je keto diéta dobrou voľbou, ktorá vám pomôže udržať si zdravý životný štýl a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Dodržiavanie diétnych požiadaviek
Krok 1. Získajte 70-80% svojho kalorického príjmu z tukov
Keto diéta sa sústreďuje na to, aby sa vaše telo dostalo do stavu ketózy spaľovaním tukov na zdroj energie, takže musíte pravidelne jesť veľa tučných jedál. To neznamená nezdravé jedlá-stačí, ak svoju diétu naplníte potravinami bohatými na tuky, ako sú tučné ryby, mäso, avokádo, orechy, semená a ďalšie zdravé oleje.
- Ak napríklad denne zjete približne 1 500 kalórií, 1 050-1 200 týchto kalórií bude musieť pochádzať z tučných jedál.
- Plnotučné jogurty, kokosový olej a tučné ryby sú skvelým zdrojom tuku, ktorý môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Krok 2. Vytvorte bielkoviny, ktoré predstavujú 10-20% vašej stravy
Doplňte svoju stravu o malú časť bielkovín, ktoré nájdete v mäse, rybách, vajciach a ďalších zdrojoch potravy. Aj keď nepotrebujete príliš veľa bielkovín, snažte sa s nimi pri plánovaní jedla nešetriť.
- Ak napríklad zjete 2 000 kalórií denne, mali by ste zjesť približne 75 gramov bielkovín, 165 gramov tukov a 40 gramov sacharidov.
- Vajíčka, kusy mäsa, tučné ryby a tofu sú dobrými proteínovými možnosťami.
Krok 3. Každý deň zjedzte menej ako 50 gramov sacharidov
Pokúste sa spočítať, koľko sacharidov denne zjete. Typ diéty neponúka veľa miesta na krútenie, takže nemôžete jesť veľa sacharidov každý deň. Ak máte nejaké skúsenosti s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžete si pre seba stanoviť cieľ nižšej spotreby uhľohydrátov, napríklad 20 gramov čistých sacharidov.
Úprava stravy s menším počtom uhľohydrátov môže byť náročná. Nenechajte sa odradiť, ak ide do tuhého
Metóda 2 zo 4: Vyhýbajte sa sacharidom a cukru
Krok 1. Rozhodnite sa pre nadzemnú, nízkosacharidovú zeleninu namiesto škrobovej, koreňovej
Zelenina môže byť náročnou skupinou potravín na navigáciu v keto diéte. Majte na pamäti, že zelenina, ktorá rastie nad zemou, ako brokolica, kel, špenát, cibuľa, špargľa, tekvica, karfiol a cesnak, je schválená keto diétou. Potraviny ako fazuľa, strukoviny a zemiaky nerobia škrty a nemali by byť súčasťou vašich budúcich jedál.
- Zelenina je dôležitou súčasťou zdravej keto diéty.
- Vždy sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom sacharidov, aj keď sú to zelenina.
Krok 2. Odstráňte z jedál a občerstvenia všetky zrná a škroby
Odstráňte zo zoznamu potravín veľa typických jedál, ako je chlieb, cereálie, cestoviny, pizza, pukance a rožky. Okrem toho vylúčte všetky potraviny, ktoré obsahujú pšenicu, kukuricu, jačmeň, raž, ryžu, proso alebo čokoľvek podobné. Je to skutočne ťažká obeť, ktorú musíte priniesť vo svojich osobných stravovacích návykoch, ale je to účinný spôsob, ako dosiahnuť ketózu!
Akýkoľvek druh obilia je na zozname keto diét, či už ide o pohánku, bulgur alebo naklíčené zrná
Krok 3. Vylúčte zo stravy akékoľvek sladké jedlá a nápoje
Cukor je ďalšou veľkou prísadou, ktorú musíte dodržiavať, keď cvičíte keto diétu. Vyhnite sa akýmkoľvek obľúbeným dezertom, ako sú cukríky, pečivo, sušienky, zmrzlina a koláče, ako aj akýmkoľvek prísadám cukru, ako je trstinový cukor, med, aspartám, sacharín alebo sukralóza.
Keď držíte keto diétu, je najlepšie ísť na nesladené nápoje
Krok 4. Vylúčte z plánovania jedla väčšinu ovocia
Vyhnite sa pokušeniu občerstviť sa väčšinou ovocím, ako sú jablká, banány, pomaranče, hrušky, mango a podobne. Ak máte naozaj chuť na ovocie, vyberte si jedno z nasledujúcich jedál: čučoriedky, citróny, maliny alebo jahody.
Medový melón, sušené slivky a tekvica sú tiež skvelé možnosti na zváženie
Krok 5. Obmedzte, koľko alkoholu vypijete
Mnoho alkoholických nápojov má tendenciu byť ťažkých sacharidov, ako je pivo, pohár vína a iné sladké nápoje. Ak nie ste úplne pripravení úplne sa vzdať alkoholu, choďte na nápoje s nulovým obsahom sacharidov, ako je whisky alebo vodka.
Buďte opatrní, ak pijete počas keto diéty. Sacharidy zvyčajne pomáhajú absorbovať prebytočný alkohol-bohužiaľ túto záchrannú sieť nebudete mať, ak cvičíte keto diétu
Krok 6. Zbavte sa všetkých obľúbených korenín, keď ste na keto diéte
Majte na pamäti, že mnoho známych korenín obsahuje veľa cukru a nie sú vhodné pre keto diétu. Pred kúpou novej oblohy alebo dresingu si vždy prečítajte výživové údaje, pretože existuje veľká šanca, že to nebude vhodné pre keto.
Napríklad kečup, barbecue omáčka a mnoho šalátových dresingov nie sú schválené keto
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie keto stravovacieho plánu
Krok 1. Pripravte si keto priateľské raňajky s vajíčkami
Vyšľaháme vajíčka a na sporáku ušľaháme omeletu. Vychutnajte si raňajky, posypte syrom feta a hrsťou špenátu a húb. Ak máte náladu na niečo jednoduché, uvarte namiesto toho pár vajíčok.
Tento typ raňajok sa skvele hodí k „keto“káve alebo k čiernej káve s lyžičkou masla alebo zdravého oleja
Krok 2. Vychutnajte si tučné ryby ako hlavný chod
Vyberte si rybie filé z obchodu s potravinami, ako je losos, ktoré bude slúžiť ako ozdoba vášho jedla. Rybu upečte v rúre a ozdobte ju ružičkami z brokolice na boku alebo inou nízkosacharidovou zeleninou.
Karfiol alebo špargľa sú tiež skvelou prílohou pre váš keto jedálniček
Krok 3. Vyskúšajte bezbunkový hamburger na ľahké keto jedlo
Na hamburger si vyberte chutný kus mäsa, napríklad hovädzie mäso alebo morku kŕmené trávou, ale podávajte ho bez akýchkoľvek žemlí. Nebude to také isté, ale je to rýchla a jednoduchá alternatíva k obľúbenému jedlu.
Rovnaká logika platí aj pre reštauračné jedlá! Ak si objednávate hamburger alebo sendvič z rýchleho občerstvenia, odstráňte žemle, sušienky alebo krajce chleba, kým si pochutnáte na jedle
Krok 4. Hľadajte alternatívy chleba pre svoje sendviče
Buďte trochu kreatívni so svojimi sendvičmi. Ak robíte raňajkový sendvič, použite ako „chlieb“2 klobásy. Ak hľadáte náhradu za tortillu, skúste namiesto toho použiť šalát. Budete prekvapení, koľko náhradníkov je k dispozícii!
Môžete tiež skúsiť jesť sendvič alebo hamburger bez chleba alebo žemlí, najmä ak máte radi rýchle občerstvenie
Krok 5. Vychutnajte si rozmixované oriešky ako keto občerstvenie
Hodujte na hrsti pekanových orechov, para orechov, makadamových orieškov alebo vlašských orechov, aby ste udržali hlad pod kontrolou bez toho, aby ste porušili diétne obmedzenia. Ako všeobecné pravidlo sa vyhnite mandliam, pistácií a kešu, ktoré nie sú ideálnymi kandidátmi na keto životný štýl.
Mix vlastného občerstvenia si môžete pripraviť zmiešaním niekoľkých zdravých orechov
Krok 6. Uspokojte svoj sladký zub nesladenou čokoládou
Hľadaj tmavé čokoládové tyčinky, ktoré obsahujú najmenej 70% kakaa. Pretože mliečna a biela čokoláda je vyrobená z veľkého množstva cukru, tmavá čokoláda je vašou najlepšou voľbou ako pochúťka s nízkym obsahom sacharidov.
Metóda 4 zo 4: Vyrovnanie sa s vedľajšími účinkami
Krok 1. Očakávajte, že sa budete cítiť nervózne, keď sa vaše telo dostane do ketózy
„Keto chrípka“je bežný krátkodobý vedľajší účinok a vaše telo prechádza do ketózy. Môžete pociťovať rôzne príznaky podobné chrípke, ako je nevoľnosť, mozgová hmla, bolesť hlavy, pomalosť, zápcha, nespavosť a ďalšie. Nebojte sa-v skutočnosti nemáte chrípku a vaše príznaky pravdepodobne zmiznú asi po týždni.
- Aj keď sa budete cítiť biedne, z keto chrípky nevyvoláte horúčku.
- Ak vaše príznaky keto chrípky nezmiznú, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 2. Prechod postupne na keto diétu
Zvyknite si na svoju novú diétu namiesto toho, aby ste úplne vylúčili sacharidy. Nájdite si dobrý východiskový bod, kde sa môžete pokúsiť obmedziť počet sacharidov, ktoré vám každý deň chutia, aby sa vaše telo pomaly blížilo ku ketóze. Nie je nič zlého na tom, ak si diétu zvolíte vlastným tempom, najmä ak máte veľa nepríjemných symptómov.
Napríklad prvý týždeň diéty môžete obmedziť príjem sacharidov na polovicu namiesto toho, aby ste sa sacharidom úplne vyhýbali
Krok 3. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní
Pite dostatok vody po celý deň, aj keď nepociťujete aktívny smäd. Keď sa vaše telo prispôsobí ketóze, môžete skončiť dehydrovaní. Majte pri sebe pohár vody alebo fľašu s vodou pre prípad, že by ste to potrebovali, a urobte maximum, aby ste hydratovali celý deň.
Spravidla rozdeľte svoju telesnú hmotnosť na polovicu a zistíte, koľko vody musíte denne vypiť. Ak máte napríklad 64 kg, budete musieť denne vypiť 2 400 ml vody
Krok 4. Pozrite sa na užitie ďalšieho doplnku elektrolytu
Navštívte miestnu lekáreň a vezmite si doplnok elektrolytu. Keď sa prispôsobíte keto diéte, možno budete musieť užívať tento doplnok, aby ste nahradili živiny, ktoré vám v niektorých keto zakázaných potravinách chýbajú. Ak nie ste fanúšikom doplnkov, môžete si hladinu elektrolytu zvýšiť športovými nápojmi.
- Škrobová zelenina je napríklad veľkým zdrojom niektorých elektrolytov.
- Elektrolyty môžu pomôcť odstrániť niektoré z vašich nevoľností a kŕčov.
Krok 5. Pripravte si šálku čaju alebo teplý kúpeľ, ktoré vám pomôžu relaxovať
Uvarte si šálku harmančekového čaju, ktorý vám pomôže relaxovať počas prechodu ketózy. Navyše si môžete oddýchnuť v soľnom kúpeli Epsom, ktorý môže pomôcť s akýmikoľvek bolestivými svalmi.
Soľný kúpeľ Epsom vám tiež pomôže lepšie absorbovať elektrolyty
Krok 6. Cvičte trochu na zmiernenie niektorých bolestí
Choďte na pomalú prechádzku po okolí alebo vyskúšajte inú fyzickú aktivitu, ktorá nie je príliš únavná, napríklad jogu. Časť bolesti môžete zmierniť jemným cvičením.
Tipy
- Ak chcete zvýšiť svoj dobrý HDL cholesterol a zlepšiť krvný tlak, vyskúšajte keto diétu.
- Ak ste diabetik, môžete vyskúšať ketogénnu diétu, pretože pomáha znižovať potrebu inzulínu v tele.
- Nakupujte online potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú inzerované ako vhodné pre keto.
- Ketogénny životný štýl je dobrou voľbou, ak trpíte epilepsiou.
- Niektoré predjedlá z rýchleho občerstvenia môžete urobiť keto priateľskými niekoľkými úpravami, napríklad odstránením žemle alebo sušienky.
- Siahnite po plnotučných mliečnych výrobkoch po nízkotučných alternatívach. Plnotučný syr je napríklad lepšou voľbou ako nízkotučný syr.
