Lepok je druh bielkovín nachádzajúcich sa v pšenici, raži, jačmeni, tritikale a výrobkoch obsahujúcich tieto zrná. Problémy s lepkom pokrývajú spektrum porúch. Jedinci, ktorých imunitný systém reaguje na lepok, sa môžu pohybovať od celiakie až po citlivosť alebo intoleranciu na lepok. Ak máte intoleranciu alebo citlivosť na lepok, existuje niekoľko spôsobov, ako začať s bezlepkovou diétou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Odstránenie lepku z vašej stravy
Krok 1. Vyčistite si špajzu
Prvým krokom k okamžitému odstráneniu lepku z vašej stravy je vyčistenie špajze. Musíte sa zbaviť všetkého, čo obsahuje lepok.
Ak zdieľate dom s ľuďmi, ktorí jedia lepok, potom potraviny JASNE označte ako „bezlepkové“a „bezlepkové“
Krok 2. Jedzte čerstvé potraviny
Väčšina spracovaných potravín alebo potravín, ktoré sú súčasťou balenia, obsahuje lepok. Dobrým spôsobom, ako sa okamžite zbaviť lepku, je naplniť tanier čerstvými potravinami. Patrí sem zelenina, ovocie, mäso a bezlepkové zrná, ako je ryža a quinoa. Tieto potraviny sú každopádne oveľa zdravšie. Tieto potraviny neobsahujú lepok, takže ste v bezpečí, keď ich budete jesť.
Krok 3. Vyhýbajte sa pšeničným výrobkom
Lepok sa najčastejšie nachádza v potravinách obsahujúcich pšenicu alebo odrody pšenice. Lepok je aj v ovse, jačmeni a raži. Pšeničný škrob tiež obsahuje lepok. Odrody pšenice, ktoré obsahujú lepok, sú:
- Pšeno
- Durum
- Emmer
- Krupica
- Špalda
- Farina
- Farro
- Graham
- Pšenica KAMUT® khorasan
- Pšenica Einkorn
Krok 4. Nejedzte iné zrná obsahujúce lepok
Okrem pšenice sa držte ďalej od ostatných obilnín. Žito, jačmeň a triticale sú zrná, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Tiež by ste nemali jesť pivovarské kvasnice alebo ovos, pokiaľ ovos nie je označený ako bezlepkový.
- Nejedzte pečivo, obilniny, cestoviny, koláče a iné výrobky zo zŕn, pokiaľ nie sú bezlepkové. Tiež by ste sa mali vyhnúť pečenému mäsu a jedlám, ktoré boli vyprážané v rovnakých olejoch, ako aj vareniu.
- Vylúčte sušienky, pečivo, pečivo, palacinky a vafle, chlebové zmesi, omáčky a omáčky (v ktorých sa ako zahusťovadlo často používa pšeničná múka) a múky. Vedzte, že sójová omáčka sa nepovažuje za bezlepkovú, pokiaľ nie je výslovne označená.
- Vyhýbať by ste sa mali aj sladovým výrobkom, pretože tiež obsahujú lepok. Pokúste sa vyhnúť sladovým múkam, sladovým nápojom, sladovému mlieku, sladovému sirupu alebo extraktu a sladovému octu.
Krok 5. Uvedomte si, že niektoré potraviny je potrebné overiť
Niektoré potraviny môžu obsahovať lepok a je potrebné ich overiť. Pred konzumáciou týchto potravín si pozorne prečítajte etiketu. Medzi potraviny, na ktoré si treba dávať pozor, patria:
- Candy
- Energetické tyčinky
- Imitácia mäsa
- Šalátové dresingy
- Koreniny
- Polievkové základy a bujóny
- Niektoré potraviny, ako napríklad omáčky, sa často vyrábajú so škrobom, ktorý môže obsahovať lepok. Pred konzumáciou omáčok a omáčok skontrolujte.
Krok 6. Vyhľadajte ďalšie bezlepkové výrobky
Existujú určité produkty, s ktorými by ste mohli prísť do styku každý deň a ktoré obsahujú lepok. Ak pijete alkohol, vyhľadajte nápoje a nápoje, ktoré neobsahujú lepok. Budú takto osobitne označené, ak sú bezlepkové. Väčšina destilovaných alkoholických nápojov je bezlepková.
Tiež by ste sa mali poobzerať po kozmetike a doplnkoch, ktoré sú bezlepkové. Niektoré kozmetické výrobky, napríklad rúže, môžu obsahovať lepok. Lepok môžu obsahovať aj niektoré výživové, bylinné, vitamínové alebo minerálne doplnky. Niektoré lieky to robia rovnako
Krok 7. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Mnoho spracovaných potravín obsahuje lepok. Patria sem výrobky, ktoré bežne neobsahujú lepok, ako napríklad mäso. Čerstvé potraviny sú dobrou stávkou pri bezlepkovom stravovaní. Ak jete vonku, vyberte si čerstvé, nespracované jedlá bez ochucovadiel.
Metóda 2 z 3: Nákup bezlepkových potravín
Krok 1. Jedzte kukuricu, ryžu a quinoa
Niektoré zrná neobsahujú lepok. Môžete jesť výrobky z kukurice, ako je kukuričná múka, kukuričná múka a krupica. Ryža je tiež bezpečná spolu s amarantom, pohánkou, maniokom, ľanom, prosom, quinoou, sójou a tapiokou.
Krok 2. Choďte na mliečne výrobky
Pokiaľ nemáte aj alergiu na mliečne výrobky, väčšina mliečnych výrobkov je bezpečná pre ľudí s neznášanlivosťou lepku. To zahŕňa:
- Vajcia
- Mlieko
- Maslo
- Smotanový syr a tvaroh
- Švajčiarske, čedarové a mozzarellové syry
- Čistý jogurt
Krok 3. Kúpte mäso
Čerstvé mäso neobsahuje lepok, pokiaľ nie je spracované alebo rozdrvené. Pre istotu skontrolujte ingrediencie. Uistite sa, že kupujete mäso kŕmené trávou, ako je mäso kŕmené trávou a hydina kŕmená trávou. Môžete tiež jesť divoké ryby, mäkkýše, bravčové mäso a divinu.
Krok 4. Jedzte viac zeleniny
Zelenina je nielen zdravá, ale aj bezlepková. Listová zelenina, paradajky, mrkva, brokolica, paprika, huby a mnoho ďalších sú bezpečné na konzumáciu. Môžete dokonca jesť zemiaky.
Môžete si dať čerstvé, mrazené alebo konzervované bez prísad. Len sa uistite, že zelenina neobsahuje omáčky ani lepkové prísady. Vždy skontrolujte štítky, aby ste sa uistili, že neobsahujú žiadne lepkové prísady
Krok 5. Občerstvenie na ovocí a orechoch
Ovocie je bezpečné jesť. Choďte na jablká, hrozno, pomaranče, melón, bobule, broskyne, čerešne a slivky. Nastrúhaný kokos môžete použiť aj na prikrytie jedla alebo na pečenie.
Orechy sú tiež bezpečným občerstvením. Orechové maslo, ako je arašidové a mandľové maslo, je tiež skvelým bezlepkovým výrobkom
Krok 6. Doplňte svoje jedlo korením
Pridanie horčice, chrenu a majonézy nepridáva do vašich potravín lepok. Tapenáda a salsa sú tiež bezpečné. Mnoho kuchynských olejov, ako je repka a olivový olej, je tiež bezlepkových.
- Sójové omáčky sa často vyrábajú z pšenice a nie sú bezlepkové. Môžete to skontrolovať dvakrát alebo zavolajte spoločnosti a zistíte to.
- Môžete tiež jesť čisté korenie.
- Pred konzumáciou kečupu si skontrolujte štítok.
Krok 7. Nájdite bezlepkové pečivo
Obchody s potravinami ponúkajú mnoho bezlepkových alternatív k pečivu, ako sú bezlepkové chleby a cestoviny. Na uličke na pečenie hľadajte bezlepkové zmesi na koláče, sušienky a ďalšie výrobky na pečenie.
Môžete tiež nájsť vopred zabalené bezlepkové pečivo
Metóda 3 z 3: Úprava na bezlepkový životný štýl
Krok 1. Nájdite bezlepkové náhrady
Mnoho ľudí prechádza na bezlepkový životný štýl, takže existuje množstvo blogov a kuchárskych kníh, ktoré môžete použiť na nájdenie bezlepkovej náhrady za svoje obľúbené jedlá. Začnite sa učiť spôsoby, ako nahradiť iné jedlá, aby ste sa mohli bezlepkovo stravovať a vychutnávať si jedlá, ktoré máte radi. [Obrázok: Začnite s bezlepkovou diétou, krok 15-j.webp
- Skúste napríklad cuketu namiesto cestovín na špagety a lasagne. Na výrobu chleba, muffinov a koláčov používajte bezlepkové obilné alebo orieškové múky. Namiesto chleba alebo tortilly pripravte sendviče a zábaly so šalátom, listami collary a kapustou.
- V obchode s potravinami nájdete mnoho bezlepkových značiek. Môžete si kúpiť bezlepkový chlieb, cereálie a pečivo.
Krok 2. Prečítajte si štítky
Keď idete do obchodu s potravinami, prečítajte si pozorne všetky štítky. Uvedomte si, že „bez pšenice“nie je to isté ako „bez lepku“.
Pšeničný škrob, pokiaľ nebol spracovaný, môže podľa FDA stále obsahovať lepok
Krok 3. Majte oddelené bezlepkové kuchynské spotrebiče
Ďalším spôsobom, ako sa chrániť pred lepkom, ak zdieľate domácnosť s ľuďmi, ktorí jedia lepok, je mať bezlepkové spotrebiče. Kúpte si hriankovač, ktorý je špeciálne určený pre bezlepkový chlieb, pretože používanie rovnakého hriankovača môže kontaminovať jedlo. Ak sa chystáte jesť bezlepkové cestoviny, použite iné sitká a hrnce ako bežné cestoviny. Na bezlepkové položky používajte konkrétne rezacie dosky.
Uistite sa, že všetko, ako sú taniere, hrnce, panvice a strieborné nádoby, umývate mimoriadne opatrne, aby ste odstránili všetky zvyšky lepku. Zamyslite sa nad používaním rôznych špongií alebo umývateľných handier, aby ste predišli kontaminácii
Krok 4. Pýtajte sa v reštauráciách
Keď idete jesť, nezabudnite sa opýtať serverov na obsah lepku v potravinách. Čoraz viac serverov si uvedomuje potreby bezlepkových osôb a bude vám môcť povedať, ktoré časti ponuky sú bezlepkové.
Krok 5. Skúste doma bezlepkové recepty
Jeden z najlepších spôsobov, ako si byť istý, že jete bezlepkové jedlá, je variť si pre seba. Môžete si vybrať, čo sa dostane do jedla, a chrániť sa.
Internet ponúka množstvo chutných bezlepkových receptov, ktoré môžete vyskúšať. K dispozícii sú aj bezlepkové kuchárske knihy
Krok 6. Uvedomte si krížovú kontamináciu
V obchode s potravinami môžu niektoré položky na prípravu potravín alebo nádoby na potraviny obsahovať bezlepkové položky, ale hrozí riziko krížovej kontaminácie. Mäso z krájača lahôdok môže napríklad obsahovať stopy marinád alebo ochucovadiel, ktoré môžu obsahovať pšenicu. Objemné nádoby s múkou, fazuľou alebo obilninami môžu tiež obsahovať stopy pšeničných produktov.
