Ketogénna diéta (známa tiež ako „nutričná ketóza“) je diéta s vysokým obsahom tukov, primeraným obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov. Pri ketogénnej diéte používa váš mozog namiesto glukózy ketóny (vedľajší produkt metabolizmu spaľovania tukov) na palivo. Pretože ľudia môžu spaľovať energiu alebo glukózu alebo ketóny, je možné túto zmenu vykonať, aj keď okolo ketogénnej diéty existuje určitá kontroverzia, pokiaľ ide o ich účinnosť a prínos pre zdravie. Ketóza udržuje vaše telo v „pôstnom“alebo hladovom metabolizme a následne podporuje chudnutie spaľovaním tukových zásob. Aj keď prechod na ketogénnu diétu môže byť spočiatku ťažký, výsledky by ste mali začať vidieť po niekoľkých týždňoch.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname s ketogénnou diétou
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Hoci je ketogénna diéta založená na lekárskych a výživových faktoch, v lekárskej komunite neexistuje univerzálny názor, že diéta je účinná pri chudnutí. Váš osobný lekár vám poradí, či je diéta pre vás osobne vhodná.
- Niektoré zdroje pokladajú ketogénnu diétu za účinný spôsob boja proti symptómom určitých chorôb - ako je epilepsia -, a nie za diétu na chudnutie.
- Ak ste tehotná alebo diabetička, spolupracujte so svojím lekárom, aby mohol sledovať a upravovať vaše lieky počas dodržiavania tejto diéty.
- Ľudia s ochorením obličiek, ako je hypertenzia, môžu mať problémy s diétou s vysokým obsahom bielkovín.
Krok 2. Uvedomte si možné riziká ketogénnej diéty
Ketogénna diéta - a všeobecne uvedenie vášho tela do ketózy - predstavuje riziko pre každého, kto má problémy so srdcom alebo obličkami. Ak vám hrozí ochorenie srdca alebo obličiek, vyhnite sa ketogénnym diétam.
- Ketogénna diéta predpisuje mierne množstvo bielkovín a veľké množstvo tukov.
- Ketogénna diéta tiež zaťaží vaše obličky. Potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú množstvo vápnika v moči. To zase môže namáhať vaše obličky a viesť k vzniku obličkových kameňov.
Krok 3. Začnite so všeobecnou diétou s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je Atkins, aby ste sa uľahčili nutričnej ketóze
Atkinsova diéta obsahuje veľké množstvo tukov a bielkovín, málo sacharidov a povzbudí vaše telo k energetickému spaľovaniu ketónov. Atkins je slušnou „strednou cestou“medzi pravidelnou stravou (často s vysokým obsahom sacharidov) a ketogénnou diétou s nízkym obsahom bielkovín.
Tento krok je voliteľný, ale môže uľahčiť prechodné obdobie na ketogénnu diétu
Krok 4. Vypočítajte si svoje „makroživiny
” Makronutrienty sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách, a poskytujú energiu vo forme kalórií. Výpočet príjmu makroživín vám umožní zistiť aktuálnu úroveň spotreby tukov. Na základe týchto informácií sa môžete rozhodnúť, ako znížiť spotrebu sacharidov a bielkovín a zvýšiť spotrebu tukov.
- Existujú tri druhy makroživín: tuky, bielkoviny a uhľohydráty. Tuky poskytujú viac kalórií na gram ako proteíny alebo sacharidy.
- Na internete je k dispozícii veľa kalkulačiek makroživín. Budete musieť zadať svoju výšku, hmotnosť, denné cvičenie a diétu.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Kedy by ste sa mali vyhnúť vyskúšaniu ketogénnej diéty?
Ak ste tehotná
Nie úplne! Aj keď ste tehotná, môžete byť schopní úspešne implementovať keto diétu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa uistíte, že stále dostávate potrebné živiny. Vyberte inú odpoveď!
Ak vám hrozí riziko srdcových chorôb.
Presne tak! Ak vám hrozí riziko ochorenia srdca alebo obličiek, nezačínajte s keto diétou. Táto diéta zaťaží vaše srdce a obličky, čo by mohlo viesť k vážnym komplikáciám, ak ste už v riziku. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ak držíte Atkinsovu diétu.
Nie! Začatie Atkinsovej diéty je v skutočnosti dobrý spôsob, ako prejsť z bežnej diéty na keto. Nie je potrebné, aby ste najskôr začali s Atkinsovou diétou, ale ak to už robíte, možno budete na keto diétu lepšie pripravení. Vyberte inú odpoveď!
Ak ste pre-diabetik.
Nie nevyhnutne! Ak ste diabetik alebo prediabetik, mali by ste sa pred začatím keto diéty porozprávať so svojím lekárom, ale nie je to pre vás nevyhnutne zlý nápad. Vy a váš lekár budete môcť zostaviť plán na začatie tejto diéty zdravým a bezpečným spôsobom. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Jedzte až 20 alebo 30 gramov sacharidov denne
Ak prostredníctvom kalkulačky makroživín zistíte, že v súčasnosti zjete viac ako 30 gramov sacharidov denne, hľadajte spôsoby, ako obmedziť príjem sacharidov. Pri ketogénnej diéte je dôležité vyhýbať sa sacharidom, pretože sacharidy sa ľahko premieňajú na glukózu, ktorá vášmu telu bráni spaľovať ketóny na energiu.
- Mali by ste prijať iba asi 5–10% svojich denných kalórií zo sacharidov, a to tak, že zjete asi 20 - 30 gramov denne.
- Zamerajte sa na to, aby ste uhľohydráty získavali iba zo zelených šalátov a z neškrobovej zeleniny.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny a chlieb.
Krok 2. Jedzte 2 - 8 uncí bielkovín niekoľkokrát denne
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy a bez bielkovín budete mať veľmi málo energie. Môžete sa tiež cítiť hladnejší alebo sa u vás môže objaviť chuť do jedla po celý deň. Príliš veľa bielkovín však zníži účinky ketogénnej diéty na chudnutie.
- Mali by ste sa snažiť konzumovať asi 25 - 30% denných kalórií z bielkovín.
- Množstvo prijatých bielkovín sa bude líšiť v závislosti od toho, koľko bielkovín ako jednotlivec potrebujete. To je často viazané na životný štýl, či už aktívny alebo sedavý.
Krok 3. Jedzte zdravé tuky so všetkými jedlami
Tuky sú základným kameňom ketogénnej diéty a povzbudia vaše telo, aby spaľovalo mastné ketóny. Kalórie z tuku by zvyčajne mali tvoriť 80 - 90% vašich jedál. (Pri ketogénnej diéte nemôžete jesť neobmedzené množstvo tukov; kalórie sa môžu stále sčítať a spôsobovať priberanie na váhe.) Medzi mastné jedlá patria:
- Organické maslo a masť
- Kokosový olej
- Mastné kusy z ekologického mäsa kŕmeného trávou.
- Vaječné žĺtky a plnotučná kyslá smotana
- Domáca majonéza
- Silná smotana na šľahanie a smotanový syr
- Avokádo a slanina
- Orechy a orieškové maslá
Krok 4. Nestresujte sa príliš kalóriami
Na rozdiel od mnohých iných diét na chudnutie, pri ketogénnej diéte nemusíte aktívne sledovať počet kalórií v jedlách, ktoré jete. Pretože ketogénna diéta znižuje chuť na jedlo po celý deň, budete pravdepodobne aj tak menej motivovaní jesť prebytočné kalórie.
- Ak chcete sledovať svoje kalórie, použite ako pomoc nasledujúci rozpis (za predpokladu, že denne spotrebujete asi 1 500 kalórií):
- 1 050 kalórií z tuku
- 300 kalórií z bielkovín
- 150 kalórií zo sacharidov
Krok 5. Zostaňte hydratovaní
Akonáhle je vaše telo v ketóze, vaše obličky začnú uvoľňovať prebytočnú vodu, ktorú vaše telo zadržiavalo. Táto zadržaná voda je dôsledkom diéty s vysokým obsahom sacharidov a akonáhle obmedzíte príjem sacharidov, zníži sa aj zadržiavanie vody.
- V dôsledku toho možno budete musieť zvýšiť denný príjem vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Bolesti hlavy a svalové kŕče sú znakom dehydratácie. Možno budete musieť zvýšiť aj príjem minerálov, najmä soli a horčíka, pretože tie sa často strácajú, keď sa vaše telo zbaví zadržanej vody.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ktoré jedlá budete pri keto diéte jesť najviac?
Bielkoviny
Nie úplne! Bielkoviny by mali tvoriť asi 25-30% vašich denných kalórií pri keto diéte. Základom príjmu bielkovín je množstvo aktivity, ktorú za deň vykonáte. Nedostatok bielkovín vás spomalí a unaví, ale príliš veľa bielkovín môže spôsobiť priberanie. Vyberte inú odpoveď!
Sacharidy
Nie! Pri keto diéte sa chcete vyhnúť sacharidom. Len asi 5% vašej stravy by malo tvoriť sacharidy. Hádaj znova!
Tuky
Absolútne! Tuky by mali tvoriť asi 80-90% vašej stravy. Stále budete musieť dávať pozor na to, čo jete, pretože neobmedzené množstvo tukov môže stále viesť k priberaniu na hmotnosti, dokonca aj pri keto diéte. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Chudnutie pri diéte
Krok 1. Ketónový meter vyskúšajte, či ste v ketóze
Ketónový meter vám zmeria malú vzorku krvi, vypočíta hladinu cukru v krvi a informuje vás, či sa vaše telo nachádza v ketóze.
- Niektoré ketónové merače testujú moč a nie krv; testovanie vašej krvi je však presnejšie ako testovanie moču.
- Ketónové merače sa bežne predávajú v drogériách a tiež online.
- Ak ste v ketóze, vaše telo spáli svoje tukové zásoby a vy začnete pozorovať chudnutie.
Krok 2. Vyhľadajte príznaky ketózy (tiež známe ako „keto chrípka“)
Do troch až siedmich dní od začiatku diéty si môžete všimnúť príznaky ako: silne zapáchajúci dych alebo moč; mierna nevoľnosť; vysoká energia a mentálna jasnosť; únava; alebo znížená chuť do jedla bez chuti.
- Ak tieto príznaky trvajú dlhšie ako týždeň alebo sa ich závažnosť zvyšuje, navštívte lekára. Silná nevoľnosť môže viesť k vracaniu a dehydratácii, ktoré nie sú zdravé, ak pokračujú niekoľko dní.
- Mnoho z týchto symptómov zmizne, akonáhle sa stanete keto-adaptovanými.
- Túto analýzu symptómov je možné vykonať namiesto testovania, ak ste finančne obmedzený alebo nechcete testovať krv alebo moč.
Krok 3. Všimnite si, že sa váš zdravotný stav zlepšil (po niekoľkých týždňoch)
To by malo byť tiež sprevádzané úbytkom hmotnosti a akékoľvek nadúvanie alebo zápal, ktoré ste predtým zažili, sa výrazne zlepšia.
- Ketogénne recepty sú ľahko dostupné na internete. Hľadajte online rôzne keto-priateľské stránky.
- Hľadajte na Pintereste (alebo podobných aplikáciách) dobré ketogénne recepty.
- Bežné recepty zahŕňajú bohaté dezerty „tukovej bomby“, sendviče s nízkym obsahom uhľovodíkov a ľahké jedlá s avokádom a lososom.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Pravda alebo lož: Príznaky keto chrípky by mali pretrvávať po celú dobu, kedy ste na keto diéte.
Pravda
Nie! Ak vaše príznaky keto chrípky trvajú dlhšie ako týždeň, navštívte lekára. Počas keto chrípky vám môže byť nevoľno, unavene alebo máte silne zapáchajúci dych alebo moč. Skúste to znova…
Falošné
Áno! Ak vaše príznaky keto chrípky trvajú dlhšie ako týždeň, musíte navštíviť lekára, aby vám urobil niekoľko testov a zvážil, či je keto diéta pre vás to pravé. Príznaky keto chrípky by sa mali stratiť potom, čo sa na keto adaptujete. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Zoznamy jedál, ktoré by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhýbať, a týždenný stravovací plán
Potraviny, ktoré je potrebné jesť pri ketogénnej diéte
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte
Ukážkový týždenný stravovací plán pre ketogénne diéty
Tipy
- Rozdiel medzi touto diétou a všeobecnou diétou s nízkym obsahom sacharidov je v tom, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vo všeobecnosti podporujú vysoký obsah bielkovín. U niektorých ľudí však vysoký obsah bielkovín nakoniec začne premieňať na glukózu a znižuje chudnutie. Mierna bielkovinová diéta s vysokým obsahom tukov funguje v týchto prípadoch lepšie na chudnutie.
- Niektorí ľudia robia tukový pôst, aby naštartovali svoju ketogénnu diétu. Urobte to iba vtedy, ak už sledujete program s nízkym obsahom sacharidov.
- Ketogénnu diétu zvážte najmä vtedy, ak: ste diabetik, ste hypoglykemický, máte inzulínovú rezistenciu, ak priberáte v oblasti žalúdka alebo priberáte na typických nízkokalorických diétach s nízkym obsahom tuku.
- Ketogénna diéta preukázateľne znižuje príznaky epilepsie u detí.
- Ketogénna diéta vám môže tiež poskytnúť viac energie a pomôže vám dlhšie sa sústrediť.
Pozor
- Nutričná ketóza by sa nemala zamieňať s ketoacidózou, nebezpečným diabetickým stavom.
- Na začiatku ketogénnej diéty môže dôjsť k určitému vypadávaniu vlasov. Je to preto, že vaše telo sa prispôsobuje zmenám v strave. Ak vypadávanie vlasov pretrváva aj po 3 mesiacoch tejto diéty, poraďte sa s lekárom.
- Po ukončení keto diéty môže dôjsť k prírastku hmotnosti. Aby ste tomu zabránili, musíte s keto diétou prestať pomaly a sacharidy zavádzať postupne.
