Ketogénna (keto) diéta je v komunitách zdravia a kondície veľmi obľúbená a je dokázaná ako účinná pri chudnutí vo viac ako 20 vedeckých štúdiách. Táto diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov spôsobí, že sa dostanete do ketózy, kde vaše telo začne spaľovať tuky na energiu. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že keto diéta môže pomôcť pri liečbe Alzeheimerových, epilepsických a Parkinsonových chorôb! Máte záujem vyskúšať si túto diétu na vlastnej koži? Zostavili sme veľa užitočných rád a návrhov, ktoré vám pomôžu začať.
Kroky
Metóda 1 z 11: Zásobte sa zdravými tukmi
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Asi 70-80% vašich kalórií by malo pochádzať z tuku
Uvarte si jedlá s olivovým a avokádovým olejom a občerstvte sa chia, sezamom a tekvicovými semienkami, keď vás prepadne hlad. Potraviny ako plnotučný grécky jogurt, makadamové orechy, losos, tuniak, avokádo, vajíčka, kokosové mlieko, kokosový olej a steak kŕmený trávou sú ďalšími skvelými zdrojmi tuku.
- Syry a ťažké krémy sú tiež bohaté na tuk.
- Ak napríklad dodržiavate 2 000 kalórií, môžete denne zjesť asi 165 gramov tuku.
Metóda 2 z 11: Jedzte veľa bielkovín
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Z bielkovín získate asi 10-20% kalórií
Choďte dole na zverinu, hovädzie mäso, tmavé kuracie mäso, tmavé morčacie mäso, jahňacie a bravčové mäso. Ak ste fanúšikom morských plodov, máte šťastie-losos, tuniak a krevety sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Zásobte sa tiež veľkým počtom mliečnych výrobkov, ako napríklad plnotučného tvarohu a syra ricotta spolu s gréckym jogurtom.
Pri 2 000 kalóriách diéty môžete zjesť asi 75 gramov bielkovín každý deň
Metóda 3 z 11: Obedujte nízkosacharidové ovocie a zeleninu
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pri keto diéte by sacharidy mali tvoriť iba asi 5-10% vašich celkových kalórií
Našťastie čerstvé produkty nie sú na čiernej listine keto diéty a je to skvelý spôsob, ako splniť denný limit sacharidov. Cuketa, uhorka, avokádo, baklažán, paradajka, hlávkový šalát, karfiol a brokolica sú všetky vynikajúce jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
Ovocie ako maliny, černice, čučoriedky a jahody majú tiež nízky obsah sacharidov
Metóda 4 z 11: Doplňte svoju stravu o tuky s krátkym reťazcom
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Tuky s krátkym reťazcom nariadia pečeni, aby vyrobila viac ketónov
Môžu uľahčiť proces ketózy a znížiť stres vo vašom tele.
Kokosový olej je dobrým zdrojom tukov s krátkym reťazcom
Metóda 5 z 11: Vezmite si doplnok vitamínu D
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vitamín D je nevyhnutný pre konzumáciu vápnika, rast buniek a zápal
Bohužiaľ, táto živina je v potravinách len zriedka prirodzene prítomná. Zastavte sa vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou a vezmite si kapsule alebo pilulky s vitamínom D, ktoré vám pomôžu vyvážiť vašu stravu.
Môžete sa tiež vystaviť slnečnému žiareniu s vitamínom D. Skúste každý deň sedieť vonku alebo ísť na prechádzku
Metóda 6 z 11: Prechod na keto s diétou s nízkym obsahom sacharidov
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. To môže obmedziť niektoré z počiatočných vedľajších účinkov začínajúcej keto, často nazývanej keto chrípka
Príznaky keto chrípky zahŕňajú nevoľnosť, črevné ťažkosti alebo problémy so spánkom.
Môžete skúsiť diétu Atkins alebo Paleo, pretože obe sú nízkosacharidové
Metóda 7 z 11: Vyberte si cielenú keto diétu, ak často cvičíte
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. To zaistí, že budete mať dostatok energie na cvičenie
Cielená keto diéta (TKD) obsahuje 65-70% tuku, 20% bielkovín a 10-15% sacharidov.
- Sacharidy budú najužitočnejšie, ak ich budete jesť pred alebo po cvičení.
- Tieto sacharidy sa pri cvičení spália, a preto sa neuložia ako tuk.
Metóda 8 z 11: Vyberte si cyklickú keto diétu, aby ste v cheat days získali väčšiu voľnosť
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Uložte tieto cheatové dni na špeciálne príležitosti
Alebo môžete striedať päť dní normálnej keto diéty s dvoma neketónovými dňami.
- Napríklad „keto deň“môže mať 75% tuku, 15–20% bielkovín, 5–10% sacharidov, zatiaľ čo „voľný deň“môže mať 25% tuku, 25% bielkovín a 50% sacharidov.
- Dokonca aj vo voľných dňoch skúste namiesto sladkých alebo vysoko spracovaných potravín jesť ovocie, škrobovú zeleninu, mliečne výrobky a celozrnné produkty pre sacharidy.
Metóda 9 z 11: Skúste keto diétu s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak dvíhate činky 4-6 krát týždenne, je to pre vás dobrá voľba
Keto diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahuje 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.
- Túto diétu je jednoduchšie dodržiavať, pretože časť tuku zo štandardnej keto diéty nahradíte bielkovinami.
- Ak používate ketogénnu diétu na chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty, zjedzte približne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Metóda 10 z 11: Test na príznaky ketózy
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Toto je spoľahlivý spôsob, ako zistiť, či je vaša ketogénna diéta účinná
Aby ste to vedeli s istotou, pomocou testovacích prúžkov na ketózu zistíte, koľko ketónov sa nachádza vo vašom moči. Môžete tiež vyskúšať test dychu, ktorý skontroluje prítomnosť acetónu v dychu.
- Ak chcete dosiahnuť skutočne presné výsledky, požiadajte lekára, aby vám otestoval krv na sérové krvné ketóny, alebo investujte do glukomera, ktorý testuje ketóny.
- Keď ste v ketóze, môžete mať zápach z dychu, málo energie, príznaky podobné chrípke, zápchu a časté nutkanie používať toaletu.
- Dostať sa do ketózy bude zvyčajne trvať asi 3 dni, aj keď sa toto číslo môže líšiť v závislosti od toho, koľko máte rokov, rýchlosti vášho metabolizmu a nakoľko obmedzujete príjem sacharidov.
Metóda 11 z 11: Pred začatím keto diéty sa poraďte so svojím lekárom
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Môžu vám pomôcť uistiť sa, že zdravo sledujete ketózu
Diskutujte aj o možnosti potenciálnych komplikácií, ak máte už existujúce zdravotné problémy alebo metabolické poruchy.
- Opýtajte sa svojho lekára, či by ketogénna diéta mohla pomôcť liečiť existujúce zdravotné stavy alebo preventívne liečiť stavy, na ktoré by ste mohli byť náchylní, napríklad cukrovku.
- Poraďte sa so svojim lekárom alebo lekárom, či vám nehrozí riziko ketoacidózy.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keto diéta by mohla byť dobrou voľbou, ak trpíte epilepsiou.
- Keto diétu môžete vyskúšať, ak ste vegetarián alebo vegán. Vegánske mäso ako tofu a tempeh vám môže dodať bielkoviny podľa potreby.
Varovania
- Keto vás môže ohroziť DKA, ak máte cukrovku. DKA alebo diabetická ketoacidóza môže viesť k bezvedomiu alebo smrti, keď sa v krvi diabetika nahromadí príliš veľa ketónov. Príčinou môže byť nízka hladina cukru v krvi alebo nedostatok inzulínu.
- U pacientov s ochorením obličiek je väčšia pravdepodobnosť, že budú potrebovať dialýzu na keto. Pretože je v ich krvi viac ketónov, ich obličkový systém má na viac.
- Keto diéta môže znížiť výkonnosť vytrénovaných vytrvalostných športovcov. Zdá sa však, že cvičenie miernej až dynamickej intenzity nie je ovplyvnené.
- Vysoký obsah tukov v keto môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vaša krv bude mať zvýšenú koncentráciu tukov už po 6-8 týždňoch.
